Mad til at beskytte dit hjerte: 11 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Metode 1 af 2: Spis en hjertesund kost
- Metode 2 af 2: Lav kostrelaterede livsstilsændringer

En af de mest effektive måder, du kan beskytte dit hjerte på, er ved at følge en sund kost. Det kan hjælpe med at holde din vægt, opretholde dit blodtryk, sænke dit kolesteroltal og reducere din risiko for hjerte-kar-sygdomme. At spise en hjertesund kost er mest effektiv, når det betragtes som en livsstil, snarere end en kortsigtet kostplan.

Trin

Metode 1 af 2: Spis en hjertesund kost

1. Beskyt dit hjerte og dine arterier med en fedtfattig kost. At spise en kost med højt fedtindhold øger din risiko for fedme, blokerede arterier, forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdomme, hjerteanfald og slagtilfælde. Prøv ikke at spise mere end tre portioner fedt om dagen. En spiseskefuld smør er en portion. Nogle måder du kan gøre dette på er:

Tjek etiketterne på din mad for at finde ud af, hvor meget fedt der er i dem. Mættet fedt er fast fedt, såsom smør og hydrogenerede vegetabilske olier. De hæver dit kolesterol og risikoen for hjerte-kar-sygdomme. Hold det, med mættet fedt, på 14 gram om dagen eller mindre.
Transfedtsyrer øger også dit kolesteroltal, hvilket øger din risiko for tilstoppede arterier og hjerteanfald. Prøv ikke at spise mere end to gram transfedt om dagen. Hvis en fødevare siger, at den indeholder "delvist hydrogenerede" fedtstoffer, kan det være transfedtstoffer.
Umættede fedtstoffer, såsom enkeltumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer, menes at være sundere end mættede fedtstoffer og transfedtsyrer. Du finder dem i olier, avocadoer, nødder og frø.
Mayo Clinic anbefaler følgende fedtkilder: oliven-, raps-, vegetabilske og nøddeolier, avocadoer, nødder, frø, transfedtfri margarine og kolesterolsænkende margariner såsom Benecol, Promise Activ og Smart Balance. Mindre sunde fedtstoffer er: smør, svinefedt, baconfedt, flødesaucer, flødekande, hydrogeneret margarine, hydrogeneret vegetabilsk fedt, kakaosmør, chokolade, kokos, palme, bomuldsfrø og palmekerneolie.

Billede med titlen Spis for at beskytte dit hjerte Trin 2

2. Spis forskellige frugter og grøntsager. Mange mennesker spiser ikke nok frugt og grøntsager. Prøv at spise fire til fem portioner frugt om dagen. En portion er en halv kop. Frugt og grøntsager er gode kilder til vitaminer og mineraler og har et lavt fedtindhold.

Du kan spise frugt og grønt på en sund måde ved blandt andet at spise dem friske eller ved at spise frosne frugter og grøntsager. Når du køber dåsesorter, skal du kigge efter frugter og grøntsager i juice eller vand, der er lavt natriumindhold.

Undgå at spise stegte og panerede grøntsager eller grøntsager med tunge flødesaucer. Disse har et højt fedtindhold. Frugter på dåse i sukkerholdig sirup og frosne frugter med tilsat sukker vil øge dit kalorieindtag.

Lav sunde frugt- og grøntsnacks, hvis du bliver sulten. Du kan tage dem med på arbejde eller skole for at spise mellem måltiderne. Æbler, bananer, gulerødder, agurker og grøn peber er alle nemme og mættende snacks på farten.

Billede med titlen Spis for at beskytte dit hjerte Trin 3

3. Spis magert, ikke fedt, kød. Fremragende kilder til magert kød omfatter fjerkræ og fisk. Begræns dit forbrug af fedt, rødt kød. Fedtet og kolesterolet vil opbygge sig i dine arterier og øge din risiko for forhøjet blodtryk, hjerte-kar-sygdomme og hjerteanfald. Begræns dit kødforbrug til 6 portioner om dagen. En portion er 30 gram kød eller et æg.

Skær fedtet fra dit kød og fjern skindet. Der er normalt et fedtlag under huden.

Bag, grill eller steg kødet i stedet for at stege det.

Laks, sild, ørred og tun er gode kilder til omega-3 fedtsyrer, som vil hjælpe med at kontrollere dit kolesterol. Prøv at spise dem mindst to gange om ugen i stedet for andet kød.

Dette er især vigtigt for personer med højt kolesteroltal, højt blodtryk eller andre hjertefarer.

Billede med titlen Spis for at beskytte dit hjerte Trin 4

4. Hold din vægt på sporet ved at spise seks til otte portioner fuldkorn om dagen. Fuldkorn indeholder flere næringsstoffer, så du bliver hurtigere mæt end hvidt brød. Dette vil hjælpe dig med at kontrollere portionsstørrelser. En portion er en skive brød eller en halv kop kogte ris. Prøv at lave nogle nemme erstatninger for at øge mængden af fuldkorn, du indtager:

Køb fuldkornshvedemel i stedet for hvidt mel.

I stedet for hvid pasta og hvidt brød, spis fuldkornspasta og brød.

Spis brune ris i stedet for hvide ris.

Byg og boghvede er fremragende yderligere kilder til fuldkorn og fibre.

Spis havregryn i stedet for købte kornprodukter. Hvis du kan lide at spise morgenmadsprodukter fra butik, så bør du vælge de kornprodukter, der giver dig 5 gram fibre pr.

Prøv ikke at spise muffins, isvafler, donuts, kiks, ikke-gærbrød, kager, tærter og ægnudler.

Billede med titlen Spis for at beskytte dit hjerte Trin 5

5. Begræns mængden af fedt, du indtager ved at spise fedtfattige mejeriprodukter. Du får calcium og D-vitamin gennem fedtfattige mejeriprodukter, som er vigtige for at holde dine knogler sunde. Det er dog vigtigt, at du vælger magre varianter med lavt saltindhold for at undgå at skade dit hjerte. For meget salt vil øge dit blodtryk, og en kost med højt fedtindhold kan øge dit kolesteroltal og øge din risiko for hjerteanfald. Fuldfed mejeriprodukter, såsom oste og yoghurt, er høje i mættet fedt og natrium. En kop er en portion. Begræns dit mælkeindtag til maksimalt 3 portioner om dagen.

Spis kun oste med lavt natriumindhold.

Drik skummet eller skummet mælk, spis skummet eller skummet yoghurt, og undgå flødesovs. Restauranter laver ofte flødesaucer med fuld fløde, som har et højt fedtindhold.

Billede med titlen Spis for at beskytte dit hjerte Trin 6

6. Reducer din risiko for hypertension ved at følge en diæt med lavt saltindhold. Hypertension eller forhøjet blodtryk øger din risiko for hjerte-kar-sygdomme. Du kan sænke dit blodtryk, og dermed din risiko for hjerte-kar-sygdomme, ved at spise mindre salt. Prøv ikke mere end 2.300 mg salt at spise om dagen. Nemme måder at reducere mængden af salt, du indtager, omfatter:

Fjern saltkarret fra bordet. Mange mennesker tilføjer lidt ekstra salt til deres mad, lige før de spiser. Prøv at fjerne denne ekstra saltkilde.

Tilsæt ikke salt til ris eller pastavand, når du laver mad. Hvis en opskrift kræver salt, kan du altid tilføje noget salt, men prøv at tilføje mindst halvdelen så meget. Hvis du bager brød, der skal hæve, skal du måske have lidt salt i. Du kan dog stadig reducere den mængde, der er angivet i opskriften.

Kontrol af dåsemadsetiketter. Salt tilsættes ofte. Når det er muligt, så prøv at købe konserves med lavt saltindhold. Fordi natrium er i salt, kan der stå "lavt natrium" på etiketten.

Erstat salte snacks med en slags frugt eller grøntsag. I stedet for chips, kringler eller saltede nødder, prøv at spise en gulerod eller et æble.

Billede med titlen Spis for at beskytte dit hjerte Trin 7

7. Begræns mængden af slik du spiser. Sukker er højt i kalorier, men lavt i næringsstoffer og fibre. Det betyder, at det er nemt at overspise fødevarer med tilsat sukker. Fordi fedme øger dine chancer for hjerteproblemer, bør du holde den mængde, du spiser, så lille som muligt. Spis fem portioner eller mindre om ugen. En portion er en spiseskefuld sukker eller marmelade.

Høje niveauer af kulhydrater (som din krop omdanner til sukker) påvirker triglyceridniveauet negativt, som direkte påvirker hjertet.

Undgå slik, kager, småkager, buddinger, tærter og kager.

Tilføj ikke sukker til din kaffe eller te.

Drik vand i stedet for sukkerholdige læskedrikke.

Spis ikke for meget af kunstige sødestoffer som Splenda, NutraSweet og Equal.

Metode 2 af 2: Lav kostrelaterede livsstilsændringer

Billede med titlen Spis for at beskytte dit hjerte Trin 8

1. Vær opmærksom på størrelsen af din portion. Hold styr på, hvor mange portioner du spiser, og prøv ikke at prale dig selv en anden gang. Mål mængden af mad med et målebæger, hvis det er nødvendigt, for at træne dig selv i at estimere mængder korrekt.

Nogle mennesker kan lide at bruge en lille tallerken eller skål for at undgå at øse for meget.
Spis ikke hele måltidet, når du spiser ude. Restauranter serverer ofte meget større portioner, end det er sundt for dig. Bed om en doggy bag, hvis du nød måltidet, og spis resten næste dag.

Billede med titlen Spis for at beskytte dit hjerte Trin 9

2. Reducer dit alkoholforbrug. Alkohol indeholder mange kalorier. At drikke for meget kan gøre dig overvægtig, hvilket øger din risiko for hjerteproblemer. Hvis du drikker, så gør det med måde.

Kvinder og mænd over 65 bør ikke have mere end én drink om dagen.

Mænd under 65 bør ikke have mere end to drinks om dagen.

360 ml øl, 150 ml vin eller 45 ml spiritus er én drink.

Billede med titlen Spis for at beskytte dit hjerte Trin 10

3. Brug ikke cigaretter til at bremse din appetit. Mange mennesker har svært ved at holde op med at ryge, fordi de er bange for, at det vil gøre dem tungere. Ved at ryge og beskære øger du chancen for, at du udvikler hårde, tynde blodkar. Dette øger dit blodtryk, din risiko for hjerteanfald, hjerte-kar-sygdomme og slagtilfælde. Der er mange ressourcer til rådighed, hvis du har brug for hjælp til at holde op med at ryge og holde øje med din vægt på samme tid:

Tal med din læge eller konsulter en sundhedsprofessionel

Kontakt en ernæringsekspert eller diætist for at lave en god menuplan for dig selv

Deltag i supportgrupper eller ring til hotlines

Rådfør dig med din læge om medicin eller nikotinerstatningsterapi

Billede med titlen Spis for at beskytte dit hjerte Trin 11

4. Øg mængden af kalorier, du forbrænder ved at træne. Træning sikrer, at du taber dig og tager mindre hurtigt på. Det vil også sænke dit blodtryk og kolesteroltal.

Træn 75-150 minutter om ugen. Du kan bare dele den op over ugen på den måde, der passer bedst til din ugeplan. Fremragende og billige muligheder omfatter gåture, løb, cykling, svømning og sport som basketball og fodbold.

Hvis du har brug for at sænke dit blodtryk og kolesterol, så prøv at træne mindst 40 minutter om dagen tre til fire dage om ugen. Du vil sikkert blive overrasket over den hastighed, hvormed du bliver mere fit.