Hold et hjerte sundt: 11 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Del 1 af 2: At have en livsstil, der er sund for dit hjerte

En sund livsstil er nøglen til at opretholde et sundt hjerte. Hjertet er en vigtig muskel, der tilfører næringsstoffer til hele kroppen, og som enhver anden muskel skal den vedligeholdes med ordentlig træning. Indse derfor, at opretholdelse af et sundt hjerte betyder at fjerne så mange af de højrisikovaner fra dit liv som muligt. For nogle mennesker kan det betyde store ændringer i alle aspekter af deres daglige liv. Selv at fjerne nogle risikofaktorer for at forbedre hjertesundheden kan have mange fordele.

Trin

Del 1 af 2: At have en livsstil, der er sund for dit hjerte

Billede med titlen Stop Smoking When You Don

1.Stop alle former for tobaksbrug. Brug af tobak øger din risiko for hjerteskader. Både tobak og nikotin indeholder mange kemikalier, der beskadiger dine arterier og hjerte, hvilket resulterer i åreforkalkning, en plakophobning af kolesterol, fedt og calcium i dine arterier, der indsnævrer dine arterier og reducerer blodgennemstrømningen.

Kulilte i cigaretrøg er også forbundet med døds- og sygelighedsrater. Det hæmmer ilt, så dit hjerte er under pres for at levere ekstra ilt for at kompensere. Forsnævringen af blodkarrene, kombineret med belastningen på hjertet, kan resultere i et hjerteanfald. Den eneste måde at stoppe denne byrde på dit hjerte og stræbe efter et sundere hjerte er at holde op med at ryge.
Omkring 1 ud af 5 dødsfald i USA er forårsaget af cigaretrøg. Rygning er den førende forebyggelige dødsårsag i USA, ifølge National Institute of Health.

2.Inkorporer træning i din daglige rutine. En måde at gøre enhver muskel stærkere på er at træne den. Det samme gælder dit hjerte. Dette er, hvad Dutch Heart Foundation anbefaler:

Mindst 30 minutter om dagen med moderat intensitet aerob træning for at få dit blod til at pumpe og dramatisk forbedre dit hjertesundhed. Ideelt set bør du gøre dette fem dage om ugen for i alt 150 minutters aerob træning.

Alternativt kan du lave 25 minutters højintensiv aerob træning i minimum tre dage om ugen, i alt 75 minutter.

Du bør også inkludere styrketræning (med vægte) mindst 2 dage om ugen ud over cardio.

Arbejd altid hen imod en sund rutine! Start med ikke mere end hvad du komfortabelt kan gøre, og øg derefter systematisk sværhedsgraden, efterhånden som du kan klare mere. Overdreven rutine for tidligt kan faktisk belaste dit hjerte og ophæve dets formål. Hvis du har helbredsproblemer, skal du tale med din læge, før du starter en træningsrutine.

Billede med titlen Brug en skala Trin 23

3.Oprethold en sund vægt. En vægt, der er for høj, betyder, at din krop kræver mere indsats fra dit hjerte for at opretholde et grundlæggende hvileniveau. Denne konstante belastning af dit hjerte kan lægge en belastning på det og resultere i yderligere problemer i fremtiden. Motion og en sund kost vil hjælpe dig med at tabe den vægt, der lægger pres på dit hjerte. Farlige hjertesygdomme, der er forårsaget af overvægt er:

koronararteriesygdom - denne tilstand er forårsaget af plakopbygning i arterierne, der tjener dit hjerte. Plak kan indsnævre dine arterier, når det vokser, hvilket reducerer blodgennemstrømningen og dermed mængden af ilt, der kan leveres til din krop. Derudover skal dit hjerte arbejde hårdere for at skubbe blod gennem de forsnævrede kanaler, hvilket kan forårsage angina (brystsmerter fra iltmangel) eller endda et hjerteanfald.

Højt blodtryk - Når dit hjerte skal pumpe hårdere for at fordele den rigtige mængde ilt og næringsstoffer i din krop, kan karrene og dit hjerte blive beskadiget over tid. Din risiko for forhøjet blodtryk er betydeligt højere, hvis du er overvægtig eller overvægtig.

Slagtilfælde - Hvis en plak, der har udviklet sig i dine arterier, bryder løs, kan pladen forårsage en blodprop. Hvis blodproppen dannes nær din hjerne, kan din hjerne blive berøvet blod og ilt, hvilket resulterer i et slagtilfælde.

Billede med titlen Reducer højt blodtryk Trin 1

4.Gør det til en vane at tjekke dit blodtryk og kolesteroltal regelmæssigt. Dette vil holde dig informeret om dit hjertesundhed og give dig chancen for at gribe ind, før der opstår noget alvorligt.

Blodtryksprøver - Du bør have dit blodtryk kontrolleret hvert andet år. Hvis dit blodtryk er over 120/80, vil din læge sandsynligvis anbefale, at du får tjekket dit blodtryk hvert år (eller mere, afhængigt af hvor høj aflæsningen er, og om du har nyreproblemer, hjertesygdomme osv.). har). Din arbejdsgiver eller apotek kan også tilbyde gratis automatiske blodtryksmålere. Brug denne så ofte du vil ud over lægebesøg. Hvis dit blodtryk er over 140/90, og din læge ikke er klar over det, er det vigtigt, at du kontakter din læge hurtigst muligt.

Kolesterolscreening - Alle mænd over 34 bør screenes hvert femte år. Din læge vil tage blodprøver og få dem testet i laboratoriet for kolesterolniveauer. Han eller hun vil diskutere resultaterne og målingerne med dig. Hvis du har risikofaktorer, der gør det mere sandsynligt, at du har forhøjet kolesterol, anbefales det, at du bliver testet fra du er 20 år. Risikofaktorer kan omfatte umiddelbar familiehistorie, diabetes eller tidligere hjertesygdomme. Afhængigt af en fast rutine kan din læge bede om hyppigere undersøgelser.

Billede med titlen Reducer højt blodtryk Trin 7

5.Undgå for meget stress. Stress kan spille en stor rolle for hjertesundheden. Øget stress frigiver kortisol og adrenalin, som øger blodtrykket og kolesterolniveauet. Stressrelateret adfærd kan også have negative effekter på dit helbred, hvilket får dig til at ryge, drikke og spise mere og blive mindre fysisk aktiv. Alle disse adfærd vil bidrage negativt til dit hjertesundhed.

Motion, kost og afholde sig fra rygning og kaffe kan være med til at reducere stress. Dette er noget, du bør overveje i dit liv, især når du er stresset.

Billede med titlen Overvind frygten for injektioner Trin 15

6.Pas på dit mentale helbred. Visse psykiske tilstande kan føre til adfærd, der er skadelig for dit hjertesundhed. Disse omfatter depression og angstlidelser, herunder lidelser som bipolar lidelse og OCD. Denne adfærd kan vise sig med symptomer på overspisning, nedsat spisning, apati, fysisk inaktivitet, stress, forhøjet blodtryk og mange andre symptomer, der påvirker dit hjerte negativt.

Hvis du er blevet diagnosticeret med en psykisk lidelse, eller hvis du tror, du kan lide af den, så sørg for at se din læge så hurtigt som muligt. Kun din læge kan effektivt behandle din mentale tilstand, samt bestemme, hvilken effekt det har på resten af dit fysiske helbred.

Del 2 fra 2:

Følger en diæt, der er sund for dit hjerte

1.Spis en sund kost. Vælg en diæt, der undgår mættet og transfedt mad, såsom rødt kød, frosne snacks og forarbejdede fødevarer. Du bør også undgå fødevarer, der er højt i salt og kolesterol. Fisk, der indeholder omega-3 fedtsyrer, såsom makrel og laks, kan reducere risikoen for hjerteproblemer. Dutch Heart Foundation anbefaler, at din kost hovedsageligt består af følgende (se næste afsnit for detaljer):

Frugt og grøntsager
Fuldkorn
Fedtfattige mejeriprodukter
Fjerkræ
Nødder og fisk

Billede med titlen Plant et avokadotræ Trin 1

2.Fokus på superfoods som er sunde for dit hjerte at tilføje til din kost. Superfoods er en kategori af fødevarer, der er blevet populær af medierne for at betegne fødevarer med såkaldte sundhedsmæssige fordele. Dette udtryk er ikke almindeligt brugt af klinisk uddannede ernæringsprofessionelle. Imidlertid menes mange af disse fødevarer at have høj ernæringsværdi, og mange kan have sundhedsmæssige fordele i forhold til andre traditionelle madvalg. Nogle af disse madvalg inkluderer:

Avocadoer - Avocadoer betragtes som en "superfood" på grund af deres høje indhold af enkeltumættede fedtstoffer. Enkelumættede fedtstoffer er i modsætning til mættede fedtstoffer flydende ved stuetemperatur og har evnen til at sænke kolesterolniveauet. Avocadoer er også unikke ved, at de indeholder phytosterol, som konkurrerer med kolesterol i kroppen om optagelse. Ved at kæmpe med kolesterol optager du mindre kolesterol, hvilket sænker dit kolesteroltal.

Ekstra jomfru olivenolie - Ekstra jomfru olivenolie er rig på enkeltumættede fedtstoffer, der hjælper med at sænke det "dårlige" kolesterol (LDL-kolesterol). Olivenolie har også vist sig at hjælpe med at forhindre blodpropper og opretholde ensartede blodsukkerniveauer.

Nødder - Jordnødder og trænødder (pekannødder, pistacienødder, valnødder osv.) er gode kilder til fytokemikalier, vitaminer, fibre, mineraler og umættede fedtstoffer. Disse har alle vist sig at være gode for hjertet ved at øge HDL (godt kolesterol), sænke LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) og sænke dit blodtryk.

Quinoa - Quinoa er en vegetabilsk basisfødevare fra Sydamerika. Denne fødevare har et højt proteinindhold og indeholder vitaminer, mineraler og fibre.

Mørk chokolade – Mørk chokolade skal bestå af mindst 70 % kakao. Denne type chokolade indeholder en høj mængde flavonoider, som kan sænke dit blodtryk. Selvom det kan være godt for dit hjertesundhed, er det også meget kalorierigt og bør ikke spises i store mængder.

Laks - Laks er en meget sund proteinkilde, der også indeholder høje mængder af omega-3 fedtsyrer/fiskeolie, som har vist sig at bidrage væsentligt til kardiovaskulær sundhed.

Havregryn - Havregryn er et fuldkorn med et højt fiberindhold, som er med til at forhindre optagelsen af kolesterol. Knust havre giver de fleste fordele, fordi de har en lang fordøjelsestid og et lavt glykæmisk indeks. Et lavt glykæmisk indeks vil forhindre blodsukkeret i at toppe, hvilket over tid kan hjælpe med at forhindre hjertesygdomme.

Appelsiner – Appelsiner er også rige på opløselige fibre, der hjælper med at reducere kolesterolabsorptionen. De indeholder også kalium (som kan hjælpe med at balancere salt) og C-vitamin.

Bønner – Stort set alle typer bønner tilbyder høje niveauer af protein, fibre og mineraler. Bønner giver fordele svarende til knust havregryn, og hjælper dig med at sænke kolesterol og blodtryk med et lavt glykæmisk indeks.

Billede med titlen Cope with a Heart Murmur Trin 4

3.Undgå fødevarer, der er dårlige for dit hjerte. Du bør altid undgå fødevarer, der har et højt indhold af mættet fedt, transfedtsyrer, majssirup med højt fructoseindhold, sukker og kolesterol. Dette inkluderer rødt kød, snacks, stegt mad, chips, læskedrikke, overdreven smør osv. De fleste ved, hvornår de spiser usund mad. Brug din dømmekraft og din sunde fornuft, og se efter ernæringsetiketter, der viser daglige anbefalede mængder.

4.Begræns alkohol til en sund mængde. Ifølge Dutch Heart Foundation er det tilladt for både mænd og kvinder at drikke højst et glas om dagen for at beskytte hjertet. Mere end det vil have den modsatte effekt.

Alkohol kan skade hjertet ved at bidrage til forhøjet blodtryk, slagtilfælde og fedme, hvis det ikke indtages med måde.

Derudover kan alkohol føre til øgede niveauer af triglycerider. Dette er en specifik form for fedtstoffer, der kan forårsage tilstande som pancreatitis. Langvarig indtagelse af alkohol kan føre til irreversibel skade på bugspytkirtlen (kronisk pancreatitis).

Billede med titlen Amme på en vegansk kost Trin 4

5.Tilføj kosttilskud til din kost. Selvom du bør få størstedelen af dine næringsstoffer gennem din kost, kan kosttilskud hjælpe med at kompensere for mindre mangler i din kost. Disse særlige kosttilskud kan findes i superfoods diskuteret ovenfor, og har vist sig at give fordele for dit hjertesundhed:

Vitaminer og mineraler - Et dagligt vitamin er et godt supplement, der kan give dig det hjertesunde vitamin B3 (niacin), vitamin K, vitamin E og magnesium.

Urter - Hvidløg, Echinacea og Ginseng siges at have hjertesundhedsfordele.

Andet – Mange mennesker kan ikke lide at spise fisk, hvilket har mange fordele for hjertesundheden. Alternativt kan du prøve piller med omega-3 fedtsyrer, i kombination med coenzym Q10.