Sådan tilføjer du mere fiber til din kost (med billeder)

Indhold

Trin
- Del 1 af 2: Valg af fødevarer med højt fiberindhold
- Del 2 af 2: Tilbered fiberrige måltider og snacks
Tips
Advarsler

Får du nok fibre?? Du vil blive overrasket over, hvor meget fiber du har brug for om dagen. I gennemsnit bør en voksen kvinde spise omkring 25 gram fibre om dagen, og en voksen mand 38 gram.At spise nok fibre hjælper med at holde dit fordøjelsessystem sundt, hjælpe dig med at holde din vægt og reducere din risiko for visse kræftformer (såsom tyktarms- eller endetarmskræft), hjerte-kar-sygdomme og diabetes.Det kan dog være noget af en udfordring at finde den rigtige kombination af fødevarer til at opfylde dit daglige fiberbehov. Hvis du følger disse trin, kommer du meget tættere på dit mål.

Trin

Del 1 af 2: Valg af fødevarer med højt fiberindhold

1. Spis 100% fuldkorn. Fuldkorn er en sund og fiberrig fødevaregruppe, som du kan få din daglige mængde fibre med. Prøv at spise 3-5 portioner 100% fuldkorn om dagen.

Fuldkorn er minimalt forarbejdet og indeholder alle tre dele af kornet: kimen, kimhviden og klid. Klidet indeholder flest fibre.
En portion korn er 30 gram. Prøv at spise en kilde til fuldkorn på de fleste eller alle måltider.
Eksempler på fuldkorn er: brune ris, quinoa, havre, hirse og majs.

Billede med titlen Tilføj mere fibre til din kost Trin 2

2. Skift dine proteinkilder. Proteiner er et vigtigt næringsstof i din kost. Udover animalske proteiner (som f.eks. kylling, mejeri eller oksekød) findes der alle slags proteinrige fødevarer, som også indeholder en masse fibre, nemlig bælgfrugter. Hermed opfylder du dit daglige fiberbehov. Bælgfrugter er grøntsager, der indeholder mange fibre. Det er for eksempel linser, bønner og ærter.

Specifikke typer bælgfrugter omfatter: sorte bønner, kikærter, flækkede ærter, kidneybønner, hvide bønner, kidneybønner, sojabønner og sortøjede bønner.

Bælgplanter er et sundt supplement til kosten. Udover at have et højt indhold af protein og fibre, er de også høje i folinsyre, kalium, magnesium og jern.

Animalske produkter indeholder ikke fibre.

Billede med titlen Tilføj mere fibre til din kost Trin 3

3. Spis frugt eller grønt til hvert måltid. Frugt og grønt sikrer også, at du får nok fibre. Prøv at spise frugt eller grøntsager til hvert måltid og snack.

Følgende frugter er fremragende kilder til fiber: hindbær, jordbær, pærer, æbler og appelsiner.

Følgende grøntsager har et højt fiberindhold: artiskokker, rosenkål, broccoli, majroer, okra og kartofler med skind.

Billede med titlen Tilføj mere fibre til din kost Trin 4

4. Spis flere kerner, frø, nødder og bælgfrugter. Ligesom bønner er nødder en god måde at få flere fibre på. Prøv at spise en portion nødder et par gange om ugen.

Jordnødder, pistacienødder, pekannødder, solsikkefrø og mandler er fremragende kilder til fiber. En kvart kop mandler indeholder 4 gram fibre.

Nødder indeholder også en sund mængde protein og omega3 fedtsyrer.

Billede med titlen Tilføj mere fibre til din kost Trin 5

5. Tag et fibertilskud. Det kan være svært at få de anbefalede 25 eller 38 gram fibre om dagen. Hvis du ofte har svært ved at opnå dette, kan du overveje at tage et dagligt fibertilskud.

Der findes forskellige typer fibertilskud. Generelt er de funktionelle fibre, den type fibre, der opnås fra planter, der er gode for dig.

Kosttilskud kommer i form af pulver, olie, kapsler eller tyggetabletter. Derudover tilsættes fibre nogle gange også til forarbejdede produkter, såsom sojamælk eller appelsinjuice.

Husk, at de fleste eksperter anbefaler at spise så meget naturlige fibre som muligt (såsom fuldkorn eller grøntsager).Rådfør dig altid med din læge, før du tager visse kosttilskud.

Billede med titlen Tilføj mere fibre til din kost Trin 6

6. Drik 1,8 liter klar væske om dagen. Der er ingen fibre i vand. Men begynder du at spise flere fibre, er det også vigtigt at drikke mere. Hvis du ikke drikker nok vand, mens du spiser mere fiber, kan det føre til forstoppelse.

1,8 liter vand er en generel retningslinje for at sikre, at du drikker nok. Det er dog endnu bedre at drikke mellem 2 og 3 liter om dagen.

Fiber fungerer bedst, når du drikker meget vand. Fibrene absorberer vandet og gør dine afføringer bløde og regelmæssige.

Drik vandet hele dagen. Medbring altid en flaske vand, så du ved, hvor meget du skal drikke.

Del 2 af 2: Tilbered fiberrige måltider og snacks

Billede med titlen Tilføj mere fibre til din kost Trin 7

1. Tilføj langsomt flere og flere fibre til din kost. Prøv at spise 5 gram mere fibre hver dag, indtil du når dit mål.At spise for mange fibre for hurtigt kan forstyrre din mave og tarme, hvilket får dig til at opleve diarré, forstoppelse, smertefuld afføring, oppustethed eller flatulens.

Hold styr på, hvor mange fibre du spiser, og hvor meget mere fibre du stadig skal spise, ved at føre en maddagbog eller ved at bruge en speciel app. Hermed kan du tælle op, hvor mange fibre du har spist hver dag.

Billede med titlen Tilføj mere fibre til din kost Trin 8

2. Efterlad huden på frugt og grøntsager. Ved at spise mere frugt og grønt får du flere fibre. Men lader du skindet sidde, får du mest ud af din mad.

Skræl ikke dit æble, før du spiser det, og kog eller bag dine kartofler med skindet på (f.eks. hvis du laver bagte kartofler eller kartoffelmos).

Spiser du frugt med frø, får du også flere fibre. Bær indeholder flest fibre, fordi de indeholder små frø, som du spiser.

Billede med titlen Tilføj mere fibre til din kost Trin 9

3. Erstat forarbejdede korn med fuldkorn. Fuldkorn indeholder meget mere fiber. Trin for trin, udskift forarbejdede hvide korn med 100% fuldkorn.

Prøv fuldkornspasta eller brune ris eller quinoapasta. Hvis du ikke kan lide smagen, så bland den med lidt hvid pasta.

Brug brune ris i stedet for hvide. Du kan også prøve byg, quinoa eller hirse.

Spis fuldkornsbrød i stedet for hvidt brød. Hvis du kan lide at spise ristet brød om morgenen, så brug fuldkornsbrød. Sørg for at få nok fibre, når du spiser dine sandwich.

Tjek etiketterne for at se, om forarbejdede fødevarer såsom brød og pasta er lavet af 100 % fuldkorn. Den første ingrediens skal være 100 % fuldkornshvedemel. Der må ikke være en hvid blomst i den.

Billede med titlen Tilføj mere fibre til din kost Trin 10

4. Spis fuldkorn til morgenmad. Hvis du starter med det samme med en fiberrig morgenmad, er det nemmere at få den anbefalede mængde fibre. Hvis du ikke kan lide det, kan du tilføje en halv kop klid til andre kornsorter, som du kan lide.

Spis morgenmadsprodukter, der indeholder 5 gram fibre eller mere pr.Læs på etiketten, hvor mange fibre en portion indeholder.

Morgenmadsprodukter såsom havregryn eller andet med klid er rigtig gode at starte dagen med.

Hvis du har travlt, kan du erstatte gammeldags havregryn med havregryn, der kan sættes i mikroovn, som har 2-4 gram fibre pr.

Hvis du har svært ved at slippe af med din yndlingsmorgenmad, skal du blot røre et par skefulde havreklid i.

Sørg for, at din morgenmad også indeholder protein, så kulhydraterne fra fibrene ikke forårsager en stigning i dit blodsukkerniveau, hvilket gør dig hurtigere sulten igen.

Billede med titlen Tilføj mere fibre til din kost Trin 11

5. Tilbered retter med fiberrige ingredienser. Prøv at ændre nogle af dine opskrifter eller måltider, så du bruger mere fuldkorn eller andre fiberrige produkter.

Tilsæt klid til de muffins, du bager.

Tilføj frugter som bær, rosiner eller bananer til dine morgenmadsprodukter eller yoghurt, så du spiser yderligere 1-2 gram fibre.

Skift hvidt mel ud med havre, hørfrø eller fuldkornshvedemel, når du bager noget, får du 1-2 gram fibre pr.

Hvis du bager pandekager eller vafler, skal du erstatte mindst 1/3 af det hvide mel med fuldkornsmel.

Tilføj klid til dine gryderetter, salater, kogte grøntsager og bagværk (brød, muffins, kager, småkager).

Tilføj bønner og bælgfrugter til salater, supper eller gryderetter for lidt ekstra fibre.

Billede med titlen Tilføj mere fibre til din kost Trin 12

6. Vælg snacks med mange fibre. Ved også at behandle fibre i dine snacks og snacks kan du nemmere nå dit daglige mål.

Fiberrige snacks er for eksempel: gulerødder med hummus, en håndfuld nødder, rosiner eller popcorn.

Du kan også finde færdigpakkede snacks med et højt fiberindhold. En müslibar eller en håndfuld cruesli kan være en lækker, fiberrig snack.

Billede med titlen Tilføj mere fibre til din kost Trin 13

7. Forbered en verdensret. Der er alle slags internationale køkkener, der fokuserer på fuldkorn og bælgfrugter - og som har et højt fiberindhold. Tænk for eksempel på indisk, libanesisk eller mexicansk køkken med masser af bønner, bælgfrugter og ris.

Prøv at finde opskrifter på internettet, eller køb en kogebog for at få nye ideer.

Når du tilbereder internationale retter, skal du altid vælge fuldkorn. Nogle gange er hvide ris i en opskrift, men så kan man bare bruge brune ris.

Billede med titlen Tilføj mere fibre til din kost Trin 14

8. Tilføj frosne grøntsager til suppen. En hurtig og sund måde at spise mere fiber på er at tilføje frosne grøntsager til suppen, du laver. Dette er en måde at lave en mættende ret med få kalorier på, og det er også sundt.

Smid et par håndfulde frossen broccoli, blomkål, gulerod eller ærter i suppen et par minutter før den er klar, og du har fået et sundt, kaloriefattigt måltid, der er klar på ingen tid.

Billede med titlen Tilføj mere fibre til din kost Trin 15

9. Tilsæt hørfrø til yoghurt. En anden god måde at tilføje flere fibre til din kost er ved at tilføje hørfrø til din skål med yoghurt eller müsli om morgenen. Hørfrø har et højt fiberindhold, og det er fyldt med essentielle fedtsyrer, der er godt for dig.

Hørfrø holder desuden dit sukkerniveau oppe, så du ikke får en dukkert efter at have spist.

Tilføj hørfrø til dine smoothies for ekstra fiber.

Billede med titlen Tilføj mere fibre til din kost Trin 16

10. Kom nogle bær i en proteinshake. Især blåbær har et højt indhold af fibre, så hvis du tilføjer en halv kop af det til noget proteinpulver, skummetmælk, yoghurt og nogle isterninger, har du en lækker, sund shake, der både er høj i protein og fiber .

Bær er også høj i antioxidanter, som er godt for dit generelle helbred.

Tilsæt også chiafrø, så får du endnu flere fibre og omega fedtsyrer.

Tips

Prøv at spise fibre til hvert måltid og snack. Så fordeler du fibrene godt over dagen, og du spiser ikke dem alle på én gang.
Der er to typer fibre: opløselige, som opløses i vand og absorberer det, og uopløselige, som ikke opløses i vand. Du bør spise en kombination af opløselige og uopløselige fibre, da de begge er gode for dit fordøjelsessystem, på forskellige måder. Klid er et eksempel på uopløselige fibre og bønner af opløselige fibre. Nogle gange siger en etiket, om fibrene er opløselige eller ej.
Prøv at få den daglige anbefalede mængde fibre. Prøv også ikke at overskride det beløb for meget. For mange fibre er heller ikke godt for dit helbred. At spise for mange fibre kan hindre optagelsen af jern, zink, calcium og magnesium.