At tabe sig kan virke en umulig opgave, blandt andet fordi der er så meget information tilgængelig på affaldsområdet. Men der er nogle meget enkle ting, du kan gøre for at tabe dig noget. Med et par enkle ændringer derhjemme, og ved at justere dine spisevaner og din daglige rutine, kan du tabe dig hurtigere, end du tror, uden for stor indsats. Du bliver nødt til at blive ved med at gøre visse ting, såsom at spise mindre og motionere mere, men også gøre det lettere for dig selv ved hjælp af tipsene i denne artikel.
Trin
Metode 1 af 3: Forøg din chance for succes
1. Hvis du vil tabe dig, skal du altid sætte realistiske mål for dig selv. Hvis du sætter for høje standarder til dig selv, er der meget større sandsynlighed for, at du fejler. Hvis dine mål ikke er realistiske, kan de blive svære at nå, og du kan ende med at give op. Prøv i stedet at sætte små, realistiske mål for dig selv, som du er sikker på, du kan nå, og bryd derefter hvert mål ned i endnu mindre mål, som du kan arbejde på undervejs.
For eksempel beslutte at tabe 25, de første fem eller endda to kilo i stedet for på én gang. Bestem derefter, hvad du skal gøre for at tabe disse to kilo, såsom at træne en halv time fem gange om ugen og spise 500 færre kalorier hver dag. Brug disse små mål som et værktøj til at arbejde hen imod dit hovedmål.
Glem ikke at belønne dig selv, hver gang du når et mål, uanset hvor lille det er. Anerkend din succes og beløn dig selv, for eksempel med en lille gave eller en anden godbid, såsom et besøg til pedicure.
EKSPERDTIP
Claudia Carberry, RD, MS
Masters in Dietetics, University of Tennessee at KnoxvilleClaudia Carberry er en registreret diætist ved University of Arkansas for Medical Sciences og har specialiseret sig i behandling af nyretransplanterede patienter og vægttabspatienter. Hun er medlem af Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. I 2010 modtog hun sin kandidatgrad i diætetik fra University of Tennessee i Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Master i diætetik, University of Tennessee i Knoxville
Registreret diætist Claudia Carberry anbefaler følgende: "Grundlæggende er det bedst at sigte efter at tabe et til to pund om ugen. Hvis du vil tabe dig, er det et sundt og sikkert tempo."
2. Sørg for altid at have et lager af sund mad derhjemme. Det er svært at tabe sig, når man er omgivet af usunde ting. For at øge din chance for succes og gøre det så nemt som muligt for dig selv at tabe dig, skal du have så meget sund mad som muligt, så du altid har en forsyning ved hånden. Sørg for for eksempel altid at have følgende produkter derhjemme:
Friske, dåse eller frosne frugter og grøntsager
Magre proteinkilder såsom kyllingebryst uden skind, malet kalkun, magert oksekød og tun i vand
Fuldkornsprodukter såsom brune ris, fuldkornspasta og fuldkornsbrød
Pålæg med lavt kalorieindhold og fedtfri krydderier; tænk på sukkerfri marmelade, sennep og sure løg eller pickles
Drikkevarer med lavt eller ingen kalorieindhold, såsom sparød, forskellige urteteer og kaffe
3. Køb mindre tallerkener og skåle. At spise fra en lille tallerken eller skål kan gøre det lettere at indtage færre kalorier over hele linjen. Har du kun store tallerkener og skåle i skabet, så skift dem ud med mindre fade.
Hvis du tager en mindre tallerken eller skål, er der mindre sandsynlighed for, at du øser for meget.
4. Ryd op i køkkenet. Forskning har vist, at mennesker, der er overvægtige, ofte har et rodet køkken. Brug et øjeblik på at rydde op i dit køkken og organisere det på en mere organiseret måde. Derudover forbrænder du noget energi, mens du gør det!
Hold bordpladerne ryddelige, så du altid har plads nok til at lave sund mad. Sørg for eksempel for, at alle madvarer opbevares i et køkkenskab, og lad dem ikke stå på disken.
Giv dit køkkengrej et fast sted, så du altid kan finde det. For eksempel kan du opbevare alle dine spatler, skeer og andre køkkenredskaber i en bestemt skuffe eller i en speciel beholder.
5. Planlæg alle dine måltider på forhånd. At planlægge dine måltider om dagen eller endda om ugen er en fantastisk måde at tabe sig lettere på. På den måde risikerer du ikke længere at træffe en impulsiv beslutning, når det kommer til at vælge dine måltider eller snacks. Desuden gør det det meget mindre kompliceret at vælge, hvad man skal spise.
Sæt dig ned og skriv ned præcis, hvad du skal spise næste dag, så du har en plan. Så kan du bare følge denne menu, så du ikke skal tænke på, hvordan du spiser sundt igen hver dag.
Du kan også lave en liste over alle de sunde måltider, som du har ingredienserne til den pågældende uge. Så vælg noget fra din liste i løbet af ugen, så du er sikker på, at du spiser sundt.
6. Prøv at finde nogen, der gerne vil træne sammen med dig. En sportskammerat kan hjælpe dig med at holde dig motiveret, og det er ofte meget sjovere at træne sammen! Bed en ven eller kollega om at gå en tur med dig, eller tegne et fitness-abonnement med din partner og aftal dates for at træne. Prøv at holde en fast tidsplan med din sportskammerat og bliv ved med at opmuntre hinanden.
Du kan fortælle din sportskammerat, hvad dine vægttabsmål er, og bede ham eller hende om at blive ved med at minde dig om det, for eksempel ved at sende en sms, hvis du ikke har været i fitnesscenteret i et par dage. Glem ikke at hjælpe ham eller hende på samme måde.
7. Vælg aktiviteter, du kan lide. Sport er selvfølgelig meget sjovere, når du nyder det. Derfor er det vigtigt, at du vælger en motionsform, som du har lyst til. Prøv et par forskellige træningsformer for at finde ud af, hvad du elsker mest.
Det kan for eksempel være, at du kan lide at danse, svømme, cykle eller løbe, eller at du foretrækker at dyrke en holdsport. Prøv nogle forskellige ting for at finde ud af, hvad du bedst kan lide.
Husk at du ikke behøver at holde dig til én aktivitet. Du kan inkludere en række forskellige sportsgrene i din rutine for at holde det sjovt og interessant.
8. Tag mindre portioner. Nøglen til at tabe sig er at spise mindre, så sørg for at spise de rigtige portioner. Fyld din tallerken halvt med grøntsager, en fjerdedel med proteiner og ikke mere end en fjerdedel med kulhydrater, hvis du overhovedet vil spise dem.
Spis fra en mindre tallerken for at få dig selv til at føle, at du spiser mere.
Minimer distraktioner, mens du spiser, så du virkelig kan smage, hvad der er på din tallerken, og nyde det mere.
Spis langsommere, så dine mindre portioner tager længere tid.
Metode 2 af 3: Foretag mindre ændringer
1. Brug flere grøntsager, når du laver mad. Med grøntsager tilføjer du fibre, vitaminer, smag og farve til dine måltider, og ingen fedt eller kalorier. Hvis du inkluderer flere grøntsager i dine måltider, vil du hurtigere føle dig mæt. Hvis grøntsagen erstatter andre fødevarer, der har flere kalorier, såsom brød, pasta og ris, reducerer du straks dit kalorieindtag.
Prøv at sikre, at du får mindst to serveringsskeer grøntsager uden stivelse til hvert måltid. Halvdelen af din tallerken skal være fyldt med grøntsager.
Du kan også prøve at erstatte visse ingredienser i en opskrift med grøntsager. For at gøre aftensmaden mindre kalorieholdig kan du for eksempel bruge zucchinipasta i stedet for almindelig spaghetti, eller bruge blomkålsris i stedet for almindelige hvide ris i en røre.
2. Brug frugt som sødemiddel. Hvis du kan lide det sødt på brød, på en kiks, i yoghurt eller i havregryn, så vælg frugt i stedet for sukker. Din morgenmad eller dessert vil indeholde færre kalorier, og du vil straks tilføje nogle ekstra fibre og næringsstoffer.
Skær en banan i skiver og læg dem på din sandwich eller på en kiks, eller rør æblestykker eller nogle bær gennem yoghurten eller havregrynene.
Hvis du har lyst til noget sødt, så spis et stykke frisk frugt først for at se, om det kan tilfredsstille din appetit på slik. I stedet for en småkage eller en chokoladebar, prøv et æble, en banan eller et par mandariner.
3. Brug mindre fedt, når du bager. Vil du tabe dig, behøver du ikke slette alle de velsmagende sager fra din menu med det samme. For eksempel kan du lave kage, småkager eller tærte en smule lettere ved at erstatte smørret eller olien i opskriften med et produkt med mindre fedt og kalorier.
For eksempel kan du i visse opskrifter bruge æblemos eller yoghurt eller hytteost i stedet for smør eller olie. Tilsæt samme mængde som angivet i opskriften. Tag fx 125 ml æblemos, hvis der i opskriften står, at du skal bruge 125 ml olie.
4. Køb de lavere kalorieindhold versioner af dine yndlingsprodukter. Der er så mange forskellige typer produkter i supermarkedet, at du sandsynligvis vil være i stand til at finde en version med lavere kalorieindhold af mange af de ting, du kan lide at spise. For eksempel kan du kigge efter sodavand uden sukker, ovnbagte chips og typer ost eller småkager med mindre fedt. Få for vane at købe de kaloriefattige versioner af dine yndlingsprodukter, og der er en nem måde at skære ned på kalorier og tabe sig.
5. Vælg fuldkornsprodukter for at få mere fiber. Fiber sørger for, at du føler dig mæt i længere tid. Derfor er det vigtigt, at du har nok fibre i din menu, hvis du forsøger at tabe dig. En nem måde at få flere fibre på er altid at vælge fuldkornsvarianter af de produkter, du er vant til at spise.
Spis for eksempel brune ris som tilbehør i stedet for hvide ris. Køb fuldkornsbrød i stedet for hvidt brød og spis müsli eller havregryn i stedet for cruesli eller andre søde morgenmadsprodukter.
Metode 3 af 3: Prøv andre simple tricks
1. drik mere vand. Hvis du drikker masser af vand i løbet af dagen, vil du hurtigere føle dig mæt. Derudover kan det booste dit stofskifte. Prøv at huske at drikke en kvart liter (250 ml) vand før hvert måltid og hav en flaske vand ved hånden i løbet af dagen, så du lettere kan tage små slurke og få nok vand. På den måde er chancen mindre for, at du spiser for meget, og du taber dig hurtigere.
2. Prøv at sove mere. For lidt søvn kan have en negativ effekt på dit stofskifte og kan forhindre din krop i at reagere ordentligt på insulin, hvilket kan føre til fedme og diabetes. Gør søvn til en prioritet, og prøv at få syv til ni timers søvn hver nat.
Sørg for, at du sover bedre ved at forvandle dit soveværelse til et behageligt, afslappende rum.
Sluk alle dine elektroniske enheder en halv time før du går i seng.
Drik ikke drikkevarer, der indeholder koffein, de sidste par timer, før du går i seng.
3. Spis altid siddende og fjern alle mulige forstyrrelser. Mange mennesker er vant til at spise foran fjernsynet, men faktisk er det kun en god måde at spise mere, end du havde tænkt dig. Hvis du fokuserer på, hvad du spiser og holder tankerne fast på det, er det nemmere at spise mindre. Så det kan være værd at gøre det til en vane at spise ved bordet.
Prøv at sidde før hvert måltid og sørg for, at du ikke har noget foran dig, der kan distrahere dig fra det, du spiser. Sluk fjernsynet, sæt din bærbare computer i dvaletilstand, og læg din telefon væk. Koncentrer dig fuldstændig om madens udseende, duft og smag.
4. Tag et lille stykke mørk chokolade som snack. Forskning har vist, at det at spise mørk eller bitter chokolade imellem får dig til at føle dig mæt, så du er mindre tilbøjelig til at spise for meget. Hvis du er sulten ind i mellem, så spis derfor et stykke mørk chokolade på cirka ti gram for en behagelig mæt følelse, der holder længere.
Du kan fx tage et stykke mørk chokolade en gang om dagen om eftermiddagen eller til dessert. Stykket skal være på størrelse med en rund Dove-chokolade.
5. Del dine sportssessioner op i flere små stykker fordelt over dagen. Du behøver ikke have en lang træningssession hver dag for at høste fordelene ved træning. Det er fint at lave kortere motion et par gange om dagen, såsom tre 10-minutters gåture eller tre korte 10-minutters dansesessioner. Det kan endda være, at du ved at dele øvelsen op over et antal kortere sessioner høster endnu mere udbytte af træning, end hvis du trænede en time ad gangen.
Prøv at bevæge dig i mindst en halv time hver dag. For at få en halv times konditionstræning kan du for eksempel gå ti minutter hver dag før morgenmaden, i din frokostpause og efter aftensmaden.
6. Prøv at finde enkle måder at få mere motion i løbet af dagen. Små ting som at parkere din bil lidt længere fra indgangen til dit arbejde, tage trappen i stedet for elevatoren eller tage cyklen i stedet for bilen for at løbe et ærinde kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier i løbet af dagen. I løbet af dagen, prøv konstant at finde måder at bevæge dig bare en lille smule mere på. På den måde får du din daglige træningsmængde uden problemer.
7. Prøv at sidde mindre stille. Folk, der altid har travlt og ikke kan sidde stille, forbrænder også flere kalorier, når de står stille eller sidder, fordi de ofte er i bevægelse hele tiden. Hvis du sidder meget stille, kan du prøve at blive lidt mere rastløs og udnytte det!
Prøv at blive mere rastløs ved at vugge med foden, når du for eksempel sidder ved dit skrivebord, eller prøv at flytte din vægt fra det ene ben til det andet, når du står.
8. Prøv at stå så meget som muligt. Stående forbrænder flere kalorier end siddende, så blot at stå kan gøre en forskel for din vægt. Undgå aktiviteter, der kræver meget siddende, såsom at se tv og spil. Eller prøv at se tv stående.
Gratis trin for trin instruktioner
