Gratis trin for trin instruktioner 
Hold dine sunde snacks ved hånden, når du ammer din baby. Du sidder stille et stykke tid, hvilket gør dette til det perfekte tidspunkt at nappe ind imellem. Opbevar ikke-fordærvelige snacks, såsom nødder og tørret frugt, i din håndtaske eller pusletaske eller i din bil på farten. Vask alle frugter og grøntsager. Vask friske produkter under rindende vand lige før du spiser, skærer eller koger dem. Ingen grund til at bruge sæbe eller andre kommercielle vaskeprodukter. 
Undgå moderigtige diæter, udrensninger, produkter, der lover at tabe sig hurtigt, fedtforbrændende medicin, diætprodukter i tabletform og naturlige kosttilskud. Disse ting kan udgøre risici for alle, især en person, der ammer. Undersøgelser viser, at hvis du taber dig for hurtigt, lægger du yderligere pres på dit kardiovaskulære system. Fødsel og amning kræver allerede meget af din krop, så læg ikke ekstra pres på din krop. Når du følger en crash-diæt, mister din krop hovedsageligt muskler og vand i stedet for fedt. Det gør det sværere at holde vægten, end hvis du taber dig over længere tid. 
I de første uger efter fødslen kan du hurtigt tabe nogle kilo, men husk at ikke alle kilo forsvinder så let. Forvent ikke øjeblikkelige resultater. Det kan tage mere end et år at tabe den vægt, du tog på under din graviditet. At tabe dine graviditetskion tager tid, medmindre du er en berømthed med en personlig træner, diætist og barnepige, der bor hos dig. Nogle kvinder har meget svært ved at tabe sig, mens de ammer, men taber sig mere, når de stopper. Årsagen til dette kan være mangel på rutine og søvn, som gør det nemt at overspise. Din krop producerer også hormonet prolaktin under graviditet og når du ammer, hvilket stimulerer mælkeproduktionen. Nogle undersøgelser viser, at hvis du producerer mere prolaktin, kan dit stofskifte gå galt. Når du tænker på, hvor meget du vil tabe dig, skal du huske på, at du normalt vil have 1,5 kg ekstra væv i dine bryster, så længe du ammer. 
Det er generelt bedre for dig at undgå salt, sukker og konserveringsmidler, der findes i forarbejdede fødevarer. Reducer dit fedtindtag til 20-25 % eller mindre af de samlede kalorier, du indtager. Erstat disse fedtkalorier med fødevarer, der indeholder mindre fedt, men mere protein. Pas på skjulte sukkerarter i frugtjuice og læskedrikke, der giver ekstra kalorier uden næringsværdi. Mange læskedrikke indeholder også koffein, hvoraf du bør drikke mindre end 2 eller 3 kopper om dagen. At drikke mere koffein kan forstyrre din babys sovevaner (og dine). 
Lav dit eget diagram med Excel. Her kan du behandle de mest relevante oplysninger. Download et vægttabsskema. Der er forskellige typer diagrammer, som du hurtigt kan finde online. Du kan finde og printe dem gratis. Der er andre typer online diagrammer til at spore dine kropsmål. Du kan sammensætte dit eget diagram baseret på, hvad andre mennesker foreslår. Hvis du vil kortlægge dine fremskridt hver dag, skal du veje dig selv på samme tidspunkt af dagen. Husk, at du vejer mindst om morgenen, når du vågner. Du kan hurtigt blive besat af din vægt, hvis du begynder at spore den i detaljer. Vær derfor fornuftig og vej dig ikke mere end én gang om dagen. Bliv heller ikke frustreret, når din vægt går op og ned. 
For at få mindre stress, skriv dine følelser og frustrationer ned i løbet af dagen, så de ikke holder dig vågen om natten. Før en journal, hvor du registrerer dine oplevelser med moderskab, amning og din vægttabsindsats. Tal om dine følelser. Del dine tanker med din partner eller en ven eller nabo, du stoler på. Tal med andre mødre online eller personligt om udfordringerne ved at få en baby. Prøv at fokusere på de gode stunder med din baby og ikke så meget på de vanskeligheder, du møder som mor. Husk at din baby kun ammes i kort tid. bede om hjælp. Hvis du er overvældet af ansvaret for moderskab og amning, så få hjælp. Sørg for, at din partner bærer sin del af byrden. Bed bedsteforældre om at passe større børn eller lave mad. 
Brug en sports-bh, der giver god støtte, når du laver energiske øvelser. Ved at støtte dine bryster med en god bh forhindrer du brystvortens friktion og ubehag. Nu findes der også sportsamme-bh`er til aktive mødre. Drik mere vand før og under træning. At drikke to eller tre ekstra glas vand forhindrer dehydrering, hvilket kan påvirke din mælkeproduktion. Amm før du træner. Dette holder din baby rolig, når du tager ham eller hende med dig, og det er meget mere behageligt at træne uden hævede bryster. Hvis du sveder meget under træning, så skyl dine bryster med vand før amning. Nogle babyer kan ikke lide smagen af salt. 
Brug elastik eller vægte til modstandstræning og pause mellem intense øvelser. At arbejde med små vægte er lige så effektivt til at opbygge muskelmasse som at træne med tunge vægte, og du har en lavere risiko for skader. Hvis du regelmæssigt løfter vægte eller laver øvelser med gentagne armbevægelser, er det vigtigt at gøre dette på en rolig måde. Hvis du bemærker, at dine bryster bliver irriterede eller har en blokeret mælkekanal, skal du stoppe med at udføre disse øvelser i et stykke tid. 
Pilates eller yoga integrerer mange effektive øvelser, der styrker dit center. Yoga har yderligere fordele, såsom at korrigere din kropsholdning efter at have gået rundt med en barnevogn eller båret din baby en dag. Prøv planking eller øvelser, hvor du holder en stilling i kort tid. Planking har den fordel, at du arbejder på forskellige muskelgrupper på samme tid, o.m. musklerne foran, på siden, i maven, ryggen og endda i armene. 
Brug ikke al den tid, din baby sover, til huslige pligter. Brug lidt tid på at hvile, mens din baby sover. Overlad nogle huslige pligter til andre. Hvis du har ældre børn, kan du få dem til at lave enkle gøremål, der passer til deres alder, såsom at vaske op, støvsuge eller tage skraldespandene ud. At ligge ned i sig selv er meget sundt for din krop. Husk at din krop arbejder ekstra hårdt på at lave mad til din baby, så pas på den. Hvile har yderligere fordele udover at hjælpe dig med at tabe dig. En nylig undersøgelse viste, at hvilende mødre er mindre trætte og interagerer mere positivt med deres babyer. 
Afvis yderligere ansvar i skole og arbejde. Giv ikke efter for trangen til at deltage i alt på dit ældre barns skole eller til at arbejde over. Giv dig tid til at hvile og være fysisk aktiv. Sørg for, at du og din fred kommer først. Undgå koffein, især senere på dagen. Koffein holder dig vågen og mister dine chancer for et par dyrebare timers søvn. Lad aftenerne forgå fredeligt. Undgå at se fjernsyn eller bruge computeren eller telefonen, før du går i seng. Gør dit soveværelse til et søvnparadis ved at holde det stille, mørkt og friskt. Om nødvendigt kan du bruge en sovemaske for at gøre det så mørkt som muligt.
Vægttab under amning
Indhold
Amning er ikke kun sundt for din baby, de fleste kvinder forbrænder også nogle kalorier med det, hvilket gør det lettere at tabe de ekstra kilo, de har taget på under graviditeten. Hvis du ønsker at tabe dig, mens du ammer, skal du gå videre med forsigtighed. Ved at spise den rigtige mad, motionere og passe godt på dig selv kan du klare dit vægttab efter fødslen. Amning og pasning af en baby er tidskrævende, hvilket gør det næsten umuligt også at tabe sig. Men med blot nogle få justeringer af din daglige rutine kan du vedtage en sikker og tilpasset kost, der passer godt til din organisation og din babys behov. Vid, at din krop har brug for nogle ekstra kilo, mens du ammer (ca. 2 til 4 kg). Du vil derfor ikke umiddelbart tage på i vægt før din graviditet, før du stopper med at amme.
Trin
Del 1 af 4: Spis regelmæssige måltider og sunde snacks
1. Prøv at spise noget hver tredje time. Dette kan være imod dine vaner, men det er vigtigt at spise regelmæssigt, hvis du vil tabe dig. Hvis du ammer, bør du aldrig spise mindre end 1500-1800 kalorier om dagen, og de fleste kvinder har brug for endnu mere. At sulte dig selv er aldrig godt og endda farligt, hvis du er ved at komme dig efter fødslen og ammer din baby. At spise for få kalorier har også en negativ effekt på dit vægttab på lang sigt.
- Når du ammer, forbrænder du yderligere 300-500 kalorier om dagen. Dette har vist sig at hjælpe de fleste kvinder med at miste deres overvægt efter fødslen, selv uden slankekur. Du skal spise nok til at absorbere nok kalorier og følge en sund kost.
- Selvom undersøgelser ikke viser en klar sammenhæng mellem at indtage nok kalorier under amning og mælkeproduktion, kan for få kalorier skade dit helbred og bidrage til træthed.
- At spise måltider og snacks med jævne mellemrum forhindrer sult og gør det lettere at kontrollere, hvad du spiser. Hvis du bliver for sulten, vil du ende med at vælge nemme og hurtigt tilberedte madvarer i stedet for et sundt alternativ.
- Hvis du ikke indtager nok kalorier, går din krop i `fedtforbrændingstilstand`, også kendt som adaptiv termogenese, som begrænser niveauet af energi, du bruger, inklusive kalorieforbrænding. Dette kan være kontraproduktivt for dit vægttab.
2. Hav sunde snacks ved hånden. At spise noget velsmagende mellem måltiderne såsom nødder, æbleskiver eller gulerodsstænger er en god måde at bekæmpe sult. Ammende mødre, uanset om de arbejder hjemmefra eller væk fra hjemmet, har ikke meget fritid. Det er derfor en god idé at forberede dine sunde snacks på forhånd, hvis du har lidt tid til overs.
3. Stræb efter at tabe dig over længere tid. Det anbefales at vente mindst 2 hele måneder efter fødslen, før man aktivt taber sig. I denne periode kan du få en vane med at spise sundt og undgå junkfood så meget som muligt. Når denne periode er forbi, er det bedre at tabe sig langsomt, men sikkert, frem for hurtigt. Et halvt kilo om ugen er et rimeligt mål.
4. Vær tålmodig. At tabe sig efter fødslen er forskelligt fra kvinde til kvinde. Du bør se dit vægttab som en langsigtet sund livsstil og ikke et mål, der skal nås med det samme. Tab ikke modet, hvis du ikke taber dig som planlagt.
Del 2 af 4: At træffe sunde valg
1. Vælg mad med høje næringsværdier. Gå efter fødevarer med jern, protein og calcium i stedet for fødevarer med `tomme kalorier` eller med meget fedt eller sukker. Fødevarer med meget protein er meget vigtige, fordi de får dig til at føle dig mæt i længere tid. Prøv at undgå fødevarer, der er stærkt forarbejdede eller kun består af kulhydrater såsom hvidt brød, hvide ris, småkager og slik. Dette giver dig mulighed for at tabe dig uden at risikere ernæringsmæssige mangler.
- Gode kilder til jern omfatter fuldkorn, mørke bladgrøntsager og citrusfrugter.
- Æg og mejeriprodukter samt magert kød, sojaprodukter og køderstatninger, grøntsager, linser, frø og fuldkorn indeholder protein.
- For calcium spiser du mælkeprodukter eller mørkegrønne grøntsager. Du kan nu også finde produkter, der er beriget med calcium såsom frugtjuice, morgenmadsprodukter, sojamælk, yoghurt og tofu.
2. Undgå stærkt forarbejdede fødevarer, fed mad, sukker og koffein. Du vil ikke kun tabe dig på denne måde, en sundere kost forbedrer også næringsværdien af din mælk. Junkfood og fastfood giver hovedsageligt tomme kalorier, der ikke giver dig den nødvendige energi til at passe på dig selv og din baby.
3. Følg dine fremskridt. Der er kreative måder at holde styr på dit vægttab. Et diagram, der kortlægger din vægt, kan hjælpe dig med at se, hvor meget du tabte på en dag, uge, måned og endda år.
4. Prøv at stresse af. En ny baby bringer stress, men prøv at holde stressen i skak så meget som muligt. Stress kan forstyrre vægttab. Når du er stresset, producerer din krop kortisol, som øger din appetit og får dig til at spise mere. Stress kan også få dig til at gemme ekstra `indvoldsfedt` omkring din talje, det sted hvor du ønsker at tabe dig mest.
Del 3 af 4: Forbliv aktiv
1. Gør cardioøvelser regelmæssigt. En simpel øvelse som power walking kan hjælpe dig med hurtigt og effektivt at styre din vægt, inklusive din mave. Der er flere sjove måder at forblive aktiv på, mens du passer på din baby.
- Du kan powerwalk eller jogge, mens du skubber din baby i barnevognen i nærheden af, hvor du bor. Dette er en sjov måde at kombinere sport med en gåtur for din baby.
- Der er mange barnevogne, som du kan træne med. Nogle er designet til hurtig gang, andre er lavet til rask gang. Vælg en, der passer til dine behov.
- Hvis du ikke kan lide at presse al den vægt, kan du også købe en bæresele eller klud, som du kan tage med udenfor med din baby.
- Gør dine konditionstræningssessioner til en social begivenhed. Hvis andre mødre med små børn bor i nærheden, så inviter dem en tur. Dette er en fantastisk måde at gå ud og tilbringe tid med andre, hvilket ikke altid er let, når du bliver hjemme og passer på din baby.
- gøre alt med måde. Træn ikke, før du falder, men rask træning kan udføres, mens du ammer (du skal selvfølgelig have grønt lys fra din læge efter fødslen).
2. Forbered dine træningspas. Som ammende mor skal du tage nogle forholdsregler for din egen og din babys komfort. Det er vigtigt at passe godt på sin krop og sine bryster til mælkeproduktion og amning.
3. Prøv modstands- eller styrketræning. Du skal ikke overdrive for at få resultater fra styrketræning. Ved at træne en hvilken som helst mængde muskelmasse, vil du forbrænde flere kalorier, selv når du hviler. Opbygning af generel styrke er også god til at bære din baby.
4. Lav øvelser, der styrker dit maveområde eller dit center. Du behøver ikke gøre 1000 sit-ups for at se resultater. Ved at træne dine mavemuskler regelmæssigt, vil musklerne i dette område blive styrket.
Del 4 af 4: Få nok hvile
1. Sørg for at få nok søvn. De fleste mennesker har brug for 7 til 9 timers søvn hver nat. Dette er en udfordring for ammende mødre, som ofte ammer om natten. Det er dog vigtigt, at du får nok søvn til at tabe dig.
- Hvis du er træt, vil du være mere tilbøjelig til at spise en hurtig energisnack i form af kulhydrater eller sukker. Belønningscentrene i hjernen bliver mere aktive, når du er træt, og du leder derfor hurtigere efter et hurtigt skud energi.
- En undersøgelse har vist, at for lidt søvn kan føre til, at man spiser større portioner og dermed flere kalorier. Dette kan hurtigt lægge dine slankeplaner på løst sand.
- Du er ofte mindre fysisk aktiv, hvis du ikke har sovet nok. Det er svært at træne eller gå i fitnesscenter, hvis du ikke har fået nok søvn.
- Tænk på at udtømme din mælk, så din partner kan tage en eller to fodring om natten, så du kan hvile.
2. Prøv at planlægge en lur i løbet af dagen. Dette er især vigtigt for mødre til spædbørn. Rådet "sov mens baby sover" er guld. Accepter hjælp fra familie eller venner, som foreslår, at du holder din baby hos dig i et par timer, så du kan hvile.
3. Gør din hvile og søvn til en prioritet. Som helt ny mor sætter du nemt andre mennesker først. Det er vigtigt at passe godt på sin baby, men det er lige så vigtigt at passe godt på sig selv. Her er nogle tips til at få så meget hvile og søvn som muligt, mens du ammer.
Tips
- Multivitamin eller kosttilskud kan supplere dig og din babys ernæringsbehov. Bliv ved med at tage de vitaminer, du tog før fødslen, mens du ammer. Hvis du er vegetar, vil din læge sandsynligvis anbefale et dagligt vitamin B12-tilskud.
Advarsler
- Tal med din læge eller jordemoder om, hvornår du kan begynde at træne igen. Om du kan genstarte hurtigt eller skal vente lidt længere, afhænger af, hvordan din graviditet og fødsel gik. Hvis du har haft en vaginal fødsel uden komplikationer, kan du ofte begynde at træne, så snart du føler dig klar. Hvis du har fået et kejsersnit, mange sting eller en svær fødsel, så tal med din læge, hvornår du kan træne igen.
Artikler om emnet "Vægttab under amning"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
