Splitterne er en af de mest imponerende måder at vise din smidighed på. Dette involverer at sprede dine ben fuldstændig fra hinanden, indtil de når en 180-graders vinkel, hvilket er nyttigt til en række fysiske aktiviteter, herunder gymnastik, kampsport og dans. Den eneste måde at opnå en fuld split er gennem streng og gentagne udstrækning. Denne artikel vil vise dig nogle af de bedste øvelser til at forbedre din fleksibilitet sammen med et par tips til, hvordan du laver splitterne hurtigt og sikkert.
Trin
Metode 1 af 2: Udstrækning på vej til splitterne
1. lav en sommerfugl. Sommerfuglen er en fantastisk strækøvelse som forberedelse til sprækkerne og øger fleksibiliteten i indersiden af lår, lyske og hofter. Det gør du på følgende måde:
Sæt dig på gulvet og bøj dine knæ, indtil dine fodsåler mødes. Træk dine hæle til dit skridt så meget du kan, og brug dine albuer til at skubbe dine knæ mod gulvet.
Sørg for at sidde oprejst med ret ryg. Hold dette i 30 til 60 sekunder.
For at gå endnu dybere skal du læne dig frem så langt du kan og placere dine hænder på gulvet foran dine fødder. Hold ryggen ret og bliv ved med at presse dine knæ mod gulvet.
2. lave en pandekage. Pandekagen bruges af gymnaster til at øge deres fleksibilitet og forberede sig til splittelsen. Han går sådan her:
Sæt dig på gulvet og spred dine ben så bredt som du kan i skrævende stilling. Sørg for, at dine ben er helt strakte og dine tæer peger fremad.
Hold ryggen ret og læn dig frem så langt du kan med armene strakt ud. Prøv at røre gulvet med brystet, så din krop er helt flad - som en pandekage!
For at strække endnu dybere, prøv at tage fat i dine fødder med dine hænder, og hold resten af din krop fladt på gulvet. Hold dette i 30 sekunder.
3. Læg dig på ryggen med fødderne i vejret. Åbn dine ben så langt du kan. Hvis du vil, kan du bruge dine hænder til at trykke dem ned. Sørg dog for at stoppe, når du føler smerte. Hold denne strækning i cirka 5 minutter.
Alternativt kan du prøve at åbne og lukke dine ben igen og igen. Du burde være i stand til at åbne dem yderligere på denne måde.
Hvis dette bliver for nemt for dig, så køb et Theraband. Bind begge ender af båndet sammen, så der er to huller til at sætte fødderne i. Gør derefter den samme del som beskrevet ovenfor.
4. rør dine tæer. Berøring af dine tæer strækker dine benmuskler og forbedrer fleksibiliteten af baglårene, hvilket er meget godt for splittelsen. Denne strækøvelse kan udføres i siddende eller stående stilling.
For at udføre strækket fra stående stilling, stå med fødderne samlet, dine ben lige. Ræk ned og prøv at røre ved dine tæer med fingerspidserne. Bøj ikke dine knæ og prøv at flytte din vægt til dine tæer i stedet for dine hæle. Hold denne strækning i 30 til 60 sekunder.
Du kan også gøre dette fra siddende stilling. Mens du sidder, stræk dine ben lige ud foran dig og læn dig fremad (hold ryggen ret) og rør ved dine tæer med fingrene. Efterhånden som du bliver mere smidig, prøv at gribe fat i hver fodsål med dine hænder for at strække musklerne endnu længere.
5. Lav stræk med bøjede knæ. Denne øvelse øger fleksibiliteten i lænden og hofterne. Hvis du kan gøre dette korrekt, er du godt på vej til at lave en split.
Knæl på gulvet og placer dine hænder på gulvet foran dig for at holde balancen. Flyt dine knæ ud, indtil de danner en 90 graders vinkel. Der skal være en lige linje fra det ene knæ til det andet.
Flyt din vægt fra dine hænder til dine albuer for at strække dig dybere. Målet er at få dine hofter fladt på gulvet, mens du holder dine knæ i en 90 graders vinkel. Hvis du kan nå denne position, skal du holde denne strækning i 30 sekunder.
6. Lav halve squats. Halv squat er en nyttig øvelse til at strække inderlårene. Denne går sådan her:
Squat ind i en lav squat position. Flyt din vægt til højre ben og stræk dit venstre ben ud til siden, som om du laver splittelsen med det ben. Sørg for, at dine tæer er strakt ud.
Placer din højre hånd på gulvet (foran højre ben) for balance og brug albuen til at skubbe dine knæ ud, indtil du mærker et fast stræk på inderlårene.
Hold i 60 sekunder og gentag med det andet ben.
7. Lav benstræk. Denne enkle benforlængelseøvelse er essentiel for at udføre splittelsen, da den træner fleksibiliteten i alle de nødvendige muskler. De er meget brugt i kampsport træning som forberedelse til splittelsen.
Start fra en oprejst stående stilling og placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Bøj dig frem fra hofterne, mens du holder dine ben helt lige. Lad din krop hænge og placer dine hænder fladt på gulvet. Hvis du bliver mere fleksibel, så prøv at få albuerne på gulvet. Hold dette i 30 sekunder.
Så kan du prøve at få fat i dine ankler. Læn dig til højre og tag fat i din højre ankel med begge hænder og læn dig til venstre for at gentage med den anden ankel. Mens du holder denne position, er det vigtigt, at dine hofter er lige og ikke vippes til siden, ellers vil strækket ikke være så effektivt, som det kunne være.
Prøv nu at tage fat i begge ankler på samme tid, og bring dit bryst så tæt på dine knæ som muligt. Hold ryggen ret og slap af i musklerne i nakken, så dit hoved hænger lige ned.
8. Øv den fulde split. Selvfølgelig er den bedste måde at øve opdelingerne på bare at lave delingen. Den sikreste og mest effektive måde er som følger:
Gå ned på knæ og placer begge hænder på gulvet foran dig. Begynd derefter at gå langsomt eller skub begge fødder ud så langt du kan.
Dine ben skal være helt lige og parallelle, når du sænker dig. Mange mennesker begår den fejl at falde for langt tilbage på hælene, men det vil ikke strække sig så effektivt og kan skade dig. Dine tæer må først strække sig udad, når du har nået den fulde split.
Hold denne position så længe som muligt, og vend derefter tilbage til startpositionen (hudlænet) for at give dine muskler hvile. Når du er klar, går du tilbage til splittelsen. Skiftende hug og strækning hjælper dig med at komme lavere for hvert forsøg.
Mens du strækker, skal du huske at holde din ryg ret og dine hofter i en lige linje med dine ben. Hvis dine hofter er for langt frem eller tilbage, vil du ikke være i stand til at udføre splitterne korrekt.
Målet er at sænke dig selv, indtil dit skridt rører jorden. Når du har opnået dette, så prøv at rulle hofterne, så du sidder oprejst, mens du holder dig i sprækkerne.
Husk at trække vejret langsomt og regelmæssigt. Gå ikke længere end du kan. Du vil føle, at musklerne i lysken og indersiden af dine lår er stramme, men det vil ikke gøre ondt. Hvis du bemærker, at det føles ubehageligt, eller som om noget river i stykker, skal du stoppe med det samme og stå op med det samme.
EKSPERDTIP
Rosalind Lutsky
Tidligere gymnastiktræner Rosalind Lutsky arbejdede som gymnastiktræner ved SB Gymnastics ved Stanford University. Hun trænede børn i alderen 5 til 12 i sin tid i Stanford. Som barn deltog hun i gymnastik og konkurrerede i konkurrencer med sit lokale Minnesota gymnastikhold.
Rosalind Lutsky Tidligere gymnastiktræner
Rosalind Lutsky, tidligere gymnastiktræner rådgiver: `Prøv at pege dine knæ mod loftet, mens du laver dine midterste delninger, og sørg for at holde strækket i mindst 30 sekunder.`
Metode 2 af 2: At nå splitterne hurtigt, men sikkert
1. Varm altid op før du strækker dig. Det er vigtigt, at dine muskler er varme før du strækker dig for at undgå skader og øge din naturlige fleksibilitet.
Lav nogle hoppestik eller løb på plads i et par minutter, før du begynder at strække.
Som et alternativ skal du kun udføre udstrækningen i slutningen af cardiotræningen . Så har du den dobbelte fordel af øget fleksibilitet og forebyggelse af stive muskler efter træningen.
2. Stræk hver dag. At opnå splitsene kræver et højt niveau af smidighed, og det er noget, du bliver nødt til at arbejde meget konsekvent på over en lang periode. Du bliver nødt til at strække og strække hver dag, så vidt det er muligt.
Start med at strække 15 minutter om dagen ved at bruge en rutine bestående af de stræk, der er nævnt ovenfor. Efter et par uger, gør det 30 minutter om dagen, hvis du kan. Du kan opdele dette i to 15-minutters sessioner om dagen.
Husk, at jo mere du strækker dig, jo hurtigere vil du være i stand til at lave splitterne.
EKSPERDTIP
Rosalind Lutsky
Tidligere gymnastiktræner Rosalind Lutsky arbejdede som gymnastiktræner ved SB Gymnastics ved Stanford University. Hun trænede børn i alderen 5 til 12 i sin tid i Stanford. Som barn deltog hun i gymnastik og konkurrerede i konkurrencer med sit lokale Minnesota gymnastikhold.
Rosalind Lutsky Tidligere gymnastiktræner
Lutsky: "Jeg har fundet det nyttigt med splitterne at gå så langt ned som du kan, holde, slappe lidt af og så prøve at gå lidt længere og holde. Ved at strække hver dag kan du opnå alt!`
3. Få en ven til at hjælpe. Når du øver dig i at lave splits, kan det være nyttigt at få hjælp fra en ven.
Din ven kan hjælpe ved at observere din kropsholdning, som kan være svær at rette op på dig selv. Bed dem om at sikre, at dine hofter er på linje, og dine skuldre er lige. Dette er vigtigt, fordi dårlig kropsholdning kan påvirke kvaliteten af strækket og endda føre til skader.
En ven kan også hjælpe med at uddybe dine splitter ved forsigtigt at skubbe lidt ned på dine skuldre eller ben, mens du strækker dig. Dette kan være med til at synke en brøkdel længere ned i opdelingen, end du kan gøre på egen hånd. Bare sørg for at svare hurtigt, hvis du beder ham om at stoppe.
4. bære sokker. Et simpelt tip, der kan hjælpe med at uddybe dine splitter, er at bære sokker, mens du strækker dig, i stedet for at strække dig barfodet.
Sokkerne lader dine fødder glide let på gulvet og hjælper med at strække dybere. Dette er mere effektivt på trægulve end på tæppebelagte gulve.
Bare sørg for at glide ind i splitterne på en forsigtig og kontrolleret måde. Hvis du går for hurtigt, kan du rive muskler eller sener i stykker .
For en sikkerheds skyld bør det meste af din kropsvægt støttes af dine arme, når du bevæger dig længere ind i splittet.
5. Eksperimenter med positionen af dine arme. Problemet med splitterne er, at når du ikke kan gå hele vejen ned, er det nemt for dine arme at blive trætte og prøve at holde dig oppe. Dette er især tilfældet, hvis du kun har hænderne på gulvet. Så eksperimenter med at bruge dine albuer som i en albuestilling. Hvis du kan gå langt nok ned, kan du også lægge hovedet ned, som om du sov og sprede dine arme.
6. Find et øvelokale, der fungerer for dig. Når du træner på split er det vigtigt, at du finder et passende miljø at træne. Hvilken afhænger af din personlige præference.
Nogle mennesker foretrækker at øve sig i rolige omgivelser. De ser udstrækning som en slags meditation, hvor de kan rense deres sind og fokusere på, hvad deres krop fortæller dem.
Andre mennesker oplever at strække sig ud og har brug for noget at underholde sig selv på, mens de træner. For eksempel ser nogle mennesker fjernsyn for at distrahere sig selv, mens de laver strækøvelser.
7. kender dine grænser. At kunne lave en split er en imponerende fysisk bedrift, der kræver en masse disciplin og vedholdenhed at opnå. Men det er også vigtigt at kende dine grænser og bestemt ikke at tvinge din krop ud over dem for at nå dit mål.
Flere krav fra din krop, end du kan klare, vil kun resultere i skader, der kan være så alvorlige, at du aldrig vil være i stand til at udføre en split.
For sikkert og effektivt at arbejde hen imod en split, bliver du nødt til at udføre hver strækning langsomt og forsigtigt, og sørg for at bevare den korrekte kropsholdning. Lyt til din krop, og du når hurtigt dit mål!
Tips
Vær tålmodig. Hvis du er nybegynder, og det ikke virker første gang, skal du bare fortsætte med at øve dig.
Du kan også lave en split mod en væg. Stå foran en væg og stræk benene så langt du kan med væggen for at få støtte. Gå så langt du kan, indtil du mærker et stræk i dine ben.
Husk, at det kan tage måneder at lykkes, ikke timer.
Ånd altid ud, mens du laver delinger, dette vil hjælpe dig med at få dig dybere ind i denne position.
Advarsler
Spørg ikke for meget af dig selv. Dette hjælper ikke, når du laver en split. På den måde risikerer du grimme skader.
Husk på, at nogle kropstyper aldrig vil være i stand til at lave en fuld split, uanset hvor langt du strækker dig.
Gratis trin for trin instruktioner
