Gratis trin for trin instruktioner 
Hvis du har svært ved at isolere dine mavemuskler uden at bevæge dine hofter og rygsøjle, så lav øvelsen siddende på gulvet, liggende på ryggen eller presset mod ryggen af en stol. Læn dig tilbage i stolen og læn dig på dine hænder, stræk begge ben ud foran dig. Hold din overkrop i en lige linje, mens du træner. 
Øv dig i at trække og slappe af i de øvre mavemuskler. Træk dem ind, og skub dem derefter væk. Bliv ved med at gøre dette, indtil du nemt kan finde og stramme dem. Det kan hjælpe at lægge hånden på maven lige over navlen, så du mærker dine muskler spændes og slapper af. Efter at have prøvet dette i et stykke tid, øv det uden din hånd. 
Øv dig i at trække dig sammen og slappe af i dine nedre mavemuskler. Træk dem ind, og skub dem derefter væk. Bliv ved med at gøre dette, indtil du nemt kan finde og stramme dem. Hold din hånd lige under din navle, så du kan mærke den, mens du spænder og slapper af i musklerne. Efter et stykke tid gør det uden din hånd. 
Hvis du har svært ved at trække de øvre og nedre mavemuskler sammen separat, så lav mavemuskler først. Prøv sit-ups, crunches og andre øvelser for at få mere kontrol over dine mavemuskler. 
Øv begge roller; du kan finde en af de to nemmere at gøre. 
Det hjælper, hvis du gør det til musik. Tænd for musikken med et godt, stabilt beat, og øv dig på maverullen, ligesom du ville stampe med fødderne eller klappe i hænderne. 
Ruller din mave
Mavedans er en vigtig bevægelse inden for mavedans, en hypnotisk danseform, der opstod i Mellemøsten. Rulning af maven sker ved at trække dine mavemuskler sammen og slappe af på en måde, der bevæger din mave, mens dine hofter og rygsøjle holdes på plads. Med træning kan du træne dine muskler til at rulle med forskellige hastigheder.
Trin
Del 1 af 2: Lær at kontrollere dine mavemuskler
1. Stil dig foran et spejl. Se på spejlet og sæt fødderne i skulderbredde fra hinanden, hold ryggen ret. lad dine arme hænge. Slap af i dine nedre mavemuskler og skub dine hofter lidt fremad. Denne stilling skal føles afslappet og behagelig.
- Fordi du kommer til at rulle med din mave, burde du kunne se din mave. Bær en skjorte, der viser din mave eller bare en bh, og behagelige yogabukser, nederdel eller shorts.
2. Skelne de forskellige mavemuskler. Dine mavemuskler er opdelt i to grupper: dine øvre og nedre mavemuskler. Placer den ene hånd på dine øvre mavemuskler, lige under dine ribben. Placer din anden hånd på din nedre mave, lige under din navle. At lære at isolere disse to grupper er essentielt, hvis du vil være i stand til at udføre maven.
3. Hold dine hofter og din rygsøjle stille. Du laver kun en maverulle med dine nedre mavemuskler, du holder resten af kroppen i ro. Vær ikke tilbøjelig til at flytte dine hofter frem eller frem og tilbage; stå helt stille og koncentrer dig om at bevæge disse muskler og intet andet.
4. trække i maven. Få dine nedre mavemuskler til at bule, mens du trækker dine øvre mavemuskler ind mod din rygsøjle. Hold denne position i et par sekunder for at vænne dig til følelsen. Dette er en væsentlig bevægelse i mavens rulle.
5. Træk ind i maven. Træk din nederste del af maven mod din rygsøjle og skub dine øvre mavemuskler ud. Dette træk er vanskeligere end det første, så du bliver nødt til at øve det et stykke tid. Forestil dig, at du trækker din navle ind, mens du skubber musklerne lige over den ud.
6. Spænd dine øvre og nedre mavemuskler skiftevis. Træk først dine øvre mavemuskler sammen, derefter din nedre. Gå frem og tilbage mellem de to, og sørg for at skubbe de muskler væk, der ikke er trukket tilbage. Ved at skifte mellem de nedre og øvre mavemuskler ser det ud til, at din mave laver bølgede bevægelser. Når du kan gøre det, er du klar til at lave maven.
Del 2 af 2: Rul din mave
1. Lav en maverulle fra top til bund. Dette er det grundlæggende i maverulle, som enhver danser mestrer. Det går sådan her: skub dine øverste mavemuskler ud, skub dine nederste mavemuskler ud, træk i toppen og træk i bunden. Øv dette træk, indtil du kan udføre det fejlfrit.
- Kig i spejlet for at se, om din mave ser ud som om den ruller. Hvis du ikke er sikker, så beton sammentrækningen mere og skub de andre muskler endnu længere ud. Når du trækker dine øvre mavemuskler ind, skal du skubbe de nederste mavemuskler ekstra ud og omvendt.
2. Lav en maverulle fra bund til top. For at gøre denne maverulle skal du trække hele din mave ind og derefter skubbe din nedre mave ud først. Skub derefter dine øvre mavemuskler ud. Træk i dine nedre mavemuskler og til sidst, træk også dine øvre mavemuskler ind. gentag dette.
3. Rul hurtigere. Prøv at veksle mellem at stramme og slappe af hurtigere og hurtigere. Gå frem og tilbage hurtigere og hurtigere uden afbrydelser. Bliv ved med at køre, indtil du ruller så hurtigt du kan. Sæt derefter farten ned og skru op igen. Som et resultat lærer du at kontrollere musklerne endnu bedre.
4. Find din rytme. Som med enhver mavedansbevægelse har du brug for en god rytmesans til mavens rulle. Flyt hellere dine øvre og nedre mavemuskler i et bestemt mønster, og skub dem ikke bare op og ned. Se dig i spejlet og prøv at skabe en jævn, rullende bevægelse med dine muskler.
5. Lær mavedans. Maverullen er blot en bevægelse i mavedans. En mavedans omfatter også elegante bevægelser med arme og ben. Under hele dansen holdes rygsøjlen lige og hofterne stille, mens maven laver bølgende bevægelser. Hvis du kan lide maveruller, så overvej at tage det næste skridt og lære en komplet mavedans.
Fornødenheder
- Spejl
Artikler om emnet "Ruller din mave"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
