Gratis trin for trin instruktioner 
Mens du laver øvelsen, visualiser mavemusklerne, og hvordan de trækkes op og ind. Se på dine mavemuskler i ny og næ, og prøv at få dine mavemuskler til at se slankere ud, mens du bevæger dig. 
Hold en lige stilling og dine hofter oppe, ligesom du gjorde med planken. Hold dette i 15 til 60 sekunder. Sideplanken er særlig effektiv til at målrette dine skråninger og kerne. 
Sørg for, at dine knæ aldrig går forbi dine tæer. Hold pause og vend tilbage til stående stilling. Squat`en virker alle støttende muskler, såsom dine lårmuskler, baglår, glutes, rygmuskler, hofter og mavemuskler. 
Sørg for, at dine mavemuskler altid er trukket ind, mens du laver denne øvelse. Hold din albue til siden af dit hoved og drej din torso for at bringe dit knæ og albue sammen. Det er ikke nødvendigt for dem at røre ved, men hovedbevægelsen under det stående knas skal komme fra din mave. Gentag dette 10 til 20 gange. 
Hold hænderne bag hovedet under knaset. Ret din højre fod, mens du drejer. Prøv at røre dit venstre knæ med din højre albue. Vend tilbage til den oprindelige position og ret din venstre fod, mens du drejer din venstre albue for at røre dit højre knæ. Gentag 10 gange for hver side. 
Sænk dine ben til gulvet så langt som muligt uden at tvinge dine mavemuskler ud. Spænd dine muskler indad for at få dine ben tilbage til deres oprindelige position. Når det er gjort rigtigt, træner du den tværgående mavemuskel, de dybere muskler, der strækker sig rundt om din mave til ryggen. Gentag dette 12 til 20 gange. 
Sørg for, at dine mavemuskler er stramme under vægttræning. En bonus er, at styrketræning normalt kræver, at din core er afbalanceret under øvelserne, så du opnår muskeldefinition endnu hurtigere. 
Hvis du har et tykt lag fedt mellem dine mavemuskler og din epidermis, kan du være bedre stillet på slankekur end at træne. Begræns kalorier mellem 15 og 25 procent, op til 11 uger. Gå derefter på en vedligeholdelsesdiæt, hvor du får nok kalorier til at holde din vægt. 
Gør dine mavemuskler bedre synlige
Indhold
Mange af teorierne om at forme og visualisere mavemuskler har ændret sig i de senere år. I stedet for at lave uophørlige knas på gulvet, anbefaler trænere i dag en kombination af kost, cardio og dynamiske mavemuskler. Lær mere om, hvordan du gør mavemusklerne mere synlige ved at udføre træningen nedenfor.
Trin
Del 1 af 3: Tips til maveøvelser
1. Planlæg en 15 til 20 minutters abs træning ud over andre øvelser, 3 til 4 gange om ugen. Tag en fridag mellem træningerne.
2. Målret de dybe mavemuskler, såsom de tværgående mavemuskler, rectus og indre/ydre skråninger. At lave øvelser, der virker i bunden af dit bækken, er en fantastisk måde at begynde at tjekke de vigtige mavemuskler, som de fleste mennesker springer over under en mavetræning.
3. Prøv at tackle dine mavemuskler til muskelsvigt. Ligesom med vægttræning er den bedste måde at forme dine muskler på at slå dem hårdt nok til, at de har brug for at komme sig i løbet af hviledagene.
4. Vælg stående mavemuskler i stedet for at ligge ned. Hvis du kun har tid til et begrænset antal øvelser, så husk at stående øvelser virker hele din core, frem for kun de øverste muskler.
5. Tilføj vægte til dine crunches. Når du laver maveøvelser, mens du ligger ned, skal du holde 2.5 til 5 kg vægte for endnu bedre muskeltonus. Din krop bliver nødt til at arbejde hårdere for at holde dine skuldre over jorden.
6. Træk vejret på den rigtige måde. Træk vejret ind under den nemmeste del af øvelsen og pust ud, når det bliver hårdt. Dette forhindrer også dine mavemuskler i at svulme.
7. Løft dine mavemuskler ind og op. For bedre muskeldefinition af mavemusklerne skal du løfte både den overfladiske og den dybere mave mod brystkassen. Mange mennesker lader deres mavemuskler hænge ud som et brød og tilføjer masse i stedet for muskeldefinition.
8. Varm op med 5 minutters cardio før maveøvelsen. Du skal løsne hele lænden for at minimere spændingen på den. Ryg og mave er forbundet, og enhver god mavetræning vil også styrke ryggen.
9. Hold en knytnæveafstand mellem din hage og dit bryst. Kig ikke ned hele tiden, ellers bliver din nakke overbelastet. Bly med dine mavemuskler, ikke din hage.
10. Lav hver eneste bevægelse langsomt. Ved at tage 2-5 sekunder ekstra for hver øvelse, vil din krop hurtigere opnå bedre muskeldefinition i det lange løb. Folk bruger ofte for meget impuls til at lave mavemusklerne.
Del 2 af 3: De bedste mavemuskler
1. lave planken. Kom i push-up position med fødderne i hoftebreddes afstand og hænderne i skulderbredde. Kig lidt frem på måtten, mens du holder denne position.
- Hold en timer i nærheden. Start med 2 perioder á 15 sekunder og en pause imellem. Arbejd med dette op til 2 perioder á 1 minut. Hold ikke vejret. Koncentrer dig om kontrolleret vejrtrækning under øvelserne.
- Planken er en af de bedste kerneopbyggende øvelser, du kan lave, fordi den kræver meget styrke i dit mellemområde for at opretholde en statisk position.
2. Lav sideplanker. Kom ind i push-up position. Roter din krop, indtil din vægt er støttet af din venstre fod og venstre arm.
3. lav squats. Hold lette håndvægte. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og bøj knæene, som om du skulle sidde i en stol.
4. Gør stående crunches. Sæt dig i en squat position, med dine hænder bag hovedet, som du ville gøre for knasen. Sæt dig på hug, og når du kommer op igen, før dit venstre knæ til din højre albue.
5. Gør cykel crunches. Læg dig på ryggen med dine knæ trukket op og dine ben parallelt med gulvet. Spænd dine mavemuskler, indtil dine skuldre løfter sig fra gulvet.
6. Lav underbensløft. Placer dine hænder bag hovedet i crunch position. Hold dine ben lige, som om du prøvede at gå hen over loftet.
7. Indfør variationer på disse øvelser eller nye øvelser hver 2. uge. Der er snesevis af variationer af planker, squats, stående crunches og crunches i nedre mavemuskler, hvilket giver dig nye måder at forme dine muskler på.
8. Prøv pilates eller barre klasser. Hvis du er ved at være træt af dine mavemuskler og har brug for nye ideer, er Pilates eller en Pilates barre klasse et godt sted at finde dem. Fordi det meste af arbejdet fokuserer på kernen, får disse klasser dine mavemuskler hurtigt i form.
Del 3 af 3: Livsstilsændring
1. Lav intervaltræning med høj intensitet. Cardio 3 til 5 gange om ugen, mere end 30 minutter, er afgørende for at forbrænde fedt omkring taljen. Du vil ikke få et tonet udseende, hvis du ikke forbrænder alt det overskydende kropsfedt.
2. Træn styrke 3 gange om ugen. Du forbrænder hurtigere fedt, hvis du træner i 30 minutter med frie vægte eller maskiner.
3. Pas på, hvad du spiser. Det er mange trænere overbevist om"abs laves i køkkenet." Tilbered dine måltider med en kombination af fuldkorn, grøntsager/frugter og magert protein.
4. Sørg for at få nok søvn. Folk, der sover mindre, har en tendens til at opbevare mere fedt omkring taljen. Det kan skyldes, at din krop ikke slapper af og ikke håndterer stresshormoner godt.
5. Reducer stress i dit liv. Når du er stresset, frigives der hormoner i din krop, som får dig til at lagre fedt omkring din mave. Du kan udvikle bedre mavemuskler ved at håndtere stress bedre.
Advarsler
- Vær opmærksom på, at arbejde med dine mavemuskler kan forårsage spændinger i lænden. Stop øvelsen, så snart du begynder at mærke smerter i lænden. Fokuser ekstra hårdt på at holde din lænd ubevægelig. Tag pilatestimer for at opdage bedre måder at styrke dine lændemuskler på.
Fornødenheder
- Opvarmning
- Stående abs øvelser
- frie vægte
- planker
- squats
- cykel crunches
- Pilates klasser
- Cardio (interval) træning
- Vægt træning
- søvn
- Sund diæt
- reducere stress
Artikler om emnet "Gør dine mavemuskler bedre synlige"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
