Gratis trin for trin instruktioner 
Husk på, at mænds og kvinders fysik er forskellig, så hvert køn vil udvikle muskler på forskellig måde. En stor misforståelse er, at kvinder får voluminøse, tonede ben, hvis de laver for mange benøvelser. Faktisk er kvinder ikke tilbøjelige til at udvikle store muskler på grund af deres mangel på testosteron. Så husk din bygning og dit køn, når du sætter rimelige, sunde mål for din tilpassede træningsplan. Standard squats at bruge din kropsvægt er en god start på en bentræning. Fra standard squats kan du gå videre til jump squats, split squats og barbell squats. udfald er også en fantastisk måde at forme dine quads. Prøv skater-lunges, curtsey-lunges (vekslende med vægtstang eller ingen vægtstang) og en trevejs-lunge. Dødløft kan også gøres med frie vægte eller din egen kropsvægt. Sørg for, at din træningsplan indeholder en række forskellige dødløft, herunder stive ben dødløft, enkeltbens dødløft og dødløft squat. Kalv rejser er enkle, men effektive. Du kan gøre dem på det nederste trin af en trappe, holde fast i væggen eller gelænderet, men i gymnastiksalen kan du også gøre dette med en trinmaskine. Prøv forskellige øvelser til inder- og yderlåret, som f.eks broen, og sideben hæver, mens du ligger ned. 
For at strække musklerne ordentligt skal du fokusere på de store muskelgrupper (læg, lår, hofter, lænd) og altid strække begge sider af din krop, mens du laver det samme stræk på hver side (eller ben). Stræk i jævne bevægelser. Undlad at hoppe, mens du strækker dig, da dette kan forårsage skader. Sørg for at blive ved med at trække vejret under strækket og hold hvert stræk i mindst 30-60 sekunder. En god tommelfingerregel for, hvor langt og dybt strækket skal gå: Mildt ubehag er fint, men det må aldrig gøre ondt. Du kan opleve spændinger, efterhånden som dine muskler langsomt løsner sig, men hvis du oplever smerter eller ubehag, skal du ikke gå videre og reducere spændingen, indtil du er tryg igen. 
Balance er nøglen. Prøv at spise noget fra hver fødevaregruppe - korn, proteinrige fødevarer, grøntsager, frugter og mejeriprodukter. Lyt til din krop og spis, når du er sulten. Stop med at spise, når du er tilfreds. Vælg sort. Sigt efter at spise forskellige fødevarer fra hver fødevaregruppe. Pluk for eksempel ikke altid et æble som frugt til dagen eller en gulerod til en grøntsag. Spis en række forskellige fødevarer for at få alle de næringsstoffer, du har brug for. spise moderat. Spis ikke for meget eller for lidt af én ting. Alle fødevarer, hvis de spises med måde, kan være en del af en sund kost. Selv en småkage eller en is kan være okay, så længe det er afbalanceret med andre sundere fødevarer!
Gør dine ben stærkere
Indhold
Du kender måske fitness-ordsproget: "Venner lader ikke venner springe over bentræning.Måske er du lige begyndt at opbygge muskelmasse eller har forsømt bentræning og forsøger nu at integrere benstyrketræning i din eksisterende træning. Uanset dit konditionsniveau er der nogle generelle trin til at udvikle en god træning for dine ben.
Trin
Del 1 af 2: Skabe den bedste personlige træning
1. Beslut hvor meget tid du vil frigøre. Hvor meget tid vil du være i stand til regelmæssigt at afsætte til bentræning hver uge? At vide, hvor meget tid du har til din træning, kan hjælpe dig med at afgøre, hvilke benøvelser der vil være mest effektive for dig. En solid og regelmæssig 15 minutters bentræning kan give lige så mange resultater som en 30 minutters eller en times træning.
2. Overvej hvilket fitnessudstyr du kan bruge. Før du begynder at lave en plan for bentræning, skal du overveje, om du har adgang til et løbebånd og andet træningsudstyr, eller om du vil have noget grundlæggende udstyr derhjemme. Udstyr som frie vægte og en træningsmåtte, hvis du ikke allerede ejer en, er relativt billige alternativer til et fitnesscenter. Og der er flere benøvelser, der ikke kræver træningsudstyr.
3. Bestem, hvor meget styrke du gerne vil udvikle i dine ben. Hvis du er en atlet, der forsøger at opbygge muskelstyrke, kan din træning være mere intens og mere effektiv. Hvis du ønsker mere definition og ønsker at forme dine ben gennem standard styrkeøvelser, kan din træning være mindre intensiv. Hvis du ønsker at træne en bestemt muskelgruppe (f. dine glutes eller dine lår), inkorporerer øvelser i din træning, der er rettet mod de specifikke muskler.
Del 2 af 2: Oprettelse af en træningsplan
1. Start med en opvarmning. Hvis det er muligt, så start altid din træning med en opvarmning på 5 til 10 minutters cardio og/eller udstrækning. En opvarmning, hvad enten det er noget som at gå på et løbebånd eller at jogge udenfor et kort stykke tid, er gavnligt til at forberede dig mentalt og fysisk til bentræningen. At gå eller jogge to gange om ugen fremskynder også fedtforbrændingen og sikrer skulpturelle ben. Derudover hjælper en opvarmning også med at varme dine benmuskler op og øge fleksibiliteten og bevægeligheden. Husk aldrig at træne eller strække dig, mens dine muskler stadig er kolde, da det kan føre til skader.
2. Start med det grundlæggende og tilpas det. Grundøvelser som squat, lunges, dødløft og lægøvelser træner benmusklerne mest effektivt. Der er dog mange variationer af disse grundlæggende øvelser at lave, kun ved at bruge din kropsvægt eller vægtstænger og/eller frie vægte. Mange øvelser er rettet mod specifikke muskler (baldemuskler, quads, baglår, læg), så for at få de bedste resultater, skabe dig en velafrundet træning rettet mod forskellige benmuskler.
3. Være konsekvent. Det kan virke indlysende, men den bedste måde at opbygge stærke muskler på er konsekvent træning. Lav hver øvelse i sæt, start med lettere sæt af hver øvelse og byg op til tungere sæt. Træn ben på ikke-sammenhængende dage i ugen, fordi dine muskler har brug for tid til at hvile. Pas altid på ikke at overtræne eller overanstrenge din krop.
4. Sikre korrekt udførelse af øvelserne. Kvalitet, ikke kvantitet, vil føre til bedre resultater. Hold din ryg ret og lad være med at overstrække dine benmuskler, da det kan føre til skader. Brug et spejl til at kontrollere din kropsholdning og ydeevne under din træning.
5. Tjek dine fremskridt over tid og foretag ændringer, hvis det er nødvendigt. Følg dine fremskridt i en træningslog eller på din telefon eller computer med en af de mange tilgængelige fitness-apps. Overvej at ændre og tilføje øvelser til din eksisterende træningsplan. Måske har du lavet nogle af de samme øvelser og er begyndt at se resultater, men tror du kan øge antallet af sæt for en bestemt øvelse, eller ønsker at tilføje mere intense vægtstangs- eller håndvægtøvelser.
6. stativ giv altid dine muskler en pause i slutningen af en træning. At strække musklerne kan forebygge skader, stimulere cirkulationen og reducere muskeltræthed. Det er et vigtigt skridt i din træningsplan, som ikke bør springes over.
7. Spis sundt for at opbygge muskelmasse. Ud over en konsekvent træning skal du spise rigtigt for at sikre, at du får nok vitaminer, mineraler og næringsstoffer hver dag. En afbalanceret kost betyder også, at du har mere energi til at fuldføre din træningsplan, hvilket giver dig det rigtige brændstof til at definere og tone din krop.
Tips
- Hvis du bruger vægte i din træningsplan, skal du altid starte med lettere vægte og arbejde dig op til tungere vægte. Selv erfarne vægtløftere bør prøve lettere vægte på nye eller ukendte øvelser, i stedet for at springe ud i en ny træning og risikere revnede muskler.
- Benmusklerne kan også styrkes gennem rekreative aktiviteter, såsom gåture, cykling og yoga, såvel som sportsgrene såsom fodbold, basketball og fodbold. Et afbalanceret, aktivt liv, kombineret med en konsekvent træningsplan, er den mest effektive måde at udvikle og vedligeholde muskelstyrke.
- Der findes mange såkaldte `bedste træninger` derude, men brug altid din krop som guide og tilpas din træningsplan, så den passer til din tidsplan og fysik. Og selvfølgelig kan du have det godt med dine stærkere, sundere ben efter alt dit hårde arbejde!
- Du vil højst sandsynligt have lyst til at styrke dine lår. Dette vil gøre dig mere stabil. Begynd at træne.
Artikler om emnet "Gør dine ben stærkere"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
