Gratis trin for trin instruktioner 
Sid på benforlængermaskinen med bøjede knæ og fødderne under den nederste stang. Ret dine ben for at løfte vægten, og sænk den derefter igen. Gentag 10-12 gange i 3 sæt. Fastgør kablet til din ankel med selen. Grib støtten med dine hænder. Bøj dit knæ til din numse for at løfte vægten. Ret dit knæ og sæt din fod tilbage på gulvet. Gentag 10-12 gange i 3 sæt, skift ben. Læg dig på maven på en træningsbænk med strakte ben og ankler under stangen. Bøj dine knæ og løft stangen mod din krop. Gentag 10-12 gange i 3 sæt. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj i taljen, hold dine ben lige og tag fat i vægtstangen med begge hænder. Sørg for at dine ben forbliver lige og løft vægtstangen til dine lår. Sænk vægtstangen tilbage til gulvet. Gentag 10-12 gange i 3 sæt. 
Hvis du laver en tung træning, der inkluderer squat, leg extensions og leg curls i samme uge, skal du skifte til stivbens dødløft, liggende benkrøller og squat den følgende uge. At tilføje mere vægt er en anden måde at undgå stagnation på, så sørg for at du ikke bliver fanget af en vægt, der er for let. 
Tag på svømning, vandreture, spil basketball eller tennis, hvis du vil træne mellem bentræningerne. Sørg for at få nok søvn, så din krop har tid til at restituere. 
Kreatin fås i pulverform. Du blander det med vand og drikker det 2-3 gange om dagen. Kreatin anses for at være helt sikkert til længerevarende brug i doser på 20 gram (0.71 oz). Læs altid instruktionerne på emballagen først.
Gør dine ben stærkere
Indhold
Hvis dine ben er på den tynde side, er der masser af øvelser, du kan lave for at gøre dem større. Husk på, at træning alene ikke er nøglen: For at se rigtige resultater skal du bevare den rette form og rutine, plus spise nok kalorier til at give din træning næring. Hvis du vil lære mere om at få stærke, faste ben, så fortsæt med at læse.
Trin
Del 1 af 3: Lav øvelser for fastere ben
1. Lav barbell squats. Dette er den bedste øvelse til at få store, fede lår, da den arbejder med flest muskelfibre i den region. Hold en vægtstang med vægt, du kan løfte i 10-12 reps.
- Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
- Bøj dine knæ, så dine lår er parallelle med gulvet.
- Hold denne squat i 10 sekunder.
- komme op igen.
- Gør dette 10-12 gange i 3 sæt.
2. Lav leg extensions. Indstil benforlængermaskinen til den tungeste vægt, du kan skubbe i omkring 10 gentagelser i træk.
3. Lav stående benkrøller. Dette kræver en leg curl-maskine, der giver dig mulighed for at løfte en vægt ved at fastgøre et kabel til din ankel. Belast maskinen med en maksimal vægt, du kan løfte i 10 gentagelser i træk.
4. Lav liggende benkrøller. Denne øvelse pumper dine benmuskler op fra en anden vinkel. Belast maskinen med så meget vægt, som du kan klare 10 reps i træk.
5. Lav stive ben dødløft. Denne øvelse træner dine baglår og får tykkere ben. Hæng så meget vægt på en vægtstang, som du kan løfte 10 reps i træk.
Del 2 af 3: Brug af teknikker til at bygge muskler
1. Fokus på intensitet. Selvom du laver alle de nævnte øvelser med religiøs regelmæssighed, får du ikke større ben, medmindre du gør din træning så intens, som du kan klare. For effektivt at opbygge muskler skal du nedbryde fibrene og derefter give dem chancen for at restituere stærkere og større. Dette kræver, at du arbejder så hårdt, du kan, hver gang.
- For hver øvelse skal du bruge så meget vægt som du kan løfte omkring 10 reps i træk ved at bruge korrekt udførelse . Hvis du nemt kan løfte vægten i 15 reps, så er den for let. Kan du ikke løfte mere end 5 gange, er det for tungt.
- Som ugerne skrider frem bliver du nødt til at lægge mere vægt for at holde intensiteten høj. Din muskeludvikling vil stagnere, hvis du holder op med at løfte, mens dine muskler bliver stærkere og større.
2. Øv eksplosiv. Lav øvelserne hurtigt og med eksplosiv energi i stedet for langsomt, for at udvikle musklerne meget hurtigere. På denne måde vil du også være i stand til at lave flere reps. I stedet for at træne langsomt, skal du øge intensiteten ved at gennemføre dine sæt så hurtigt som muligt.
3. Pas på stagnation. Det er vigtigt at ændre din træningsrutine hver anden uge, så dine muskler ikke vænner sig til at lave de samme øvelser og holder op med at vokse. behold dine muskler "overraskelse" at tvinge dem til at fortsætte med at nedbryde og bygge større og stærkere muskler.
4. Tag det roligt mellem træningerne. Dine muskler har brug for tid til at hvile og restituere, når du ikke træner. Du kan fortsætte med at træne, men gør ikke noget, der er for tungt for dine ben.
Del 3 af 3: Spis for at tage på i vægt
1. Spis hele fødevarer med højt kalorieindhold. Din krop har brug for mange kalorier for at vokse dine benmuskler, som er nogle af de største i din krop. Spis store måltider fyldt med ernæring af høj kvalitet for at nære din krop og holde dig mæt og tilfreds.
- Kød, fuldkorn, bønner, grøntsager, frugter og nødder er gode fødevarer, hvis du vil opbygge muskler.
- Spis mere, end du tror, du har brug for. Under et intensivt træningsprogram får du brug for mange kalorier, og du vil sandsynligvis have brug for mindst 5 store måltider om dagen.
- Undgå tomme kalorier (som trætter dig i stedet for at give dig energi), såsom dem, der findes i fastfood, bagværk, småkager, chips og andre snacks.
2. Spis meget protein. Protein er afgørende for at opbygge sunde muskler, så sørg for at få rigeligt med det til hvert måltid. Oksekød, svinekød, kylling, fisk og lam er alle gode valg. Æg og bønner er gode køderstatninger, hvis du ikke vil spise for meget kød.
3. Prøv kreatintilskud. Nogle mennesker tror, de kan fremskynde muskelvækst ved at tage kreatin. Kreatin er en nitrogenholdig organisk syre, der forekommer naturligt i hvirveldyr og hjælper med at give energi til alle celler i kroppen, især muskelcellerne. Dette opnås ved dannelsen af adenosintrifosfat.
Tips
- Brug altid den rigtige form og skub så hårdt du kan. Dette vil gøre dine ben større.
- Hvis du aldrig har trænet vægttræning før, kan det være en god idé at få vejledning fra en fysioterapeut eller personlig træner for at sikre, at du bruger den rigtige form.
Advarsler
- Hvis du aldrig har trænet før, eller hvis du for nylig har fået konstateret en kronisk sygdom, kan det være en god idé at tale med din læge, før du prøver at styrke dine ben. I nogle tilfælde kan den nødvendige metode til at styrke dine ben være skadelig for dit helbred.
Artikler om emnet "Gør dine ben stærkere"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
