Gratis trin for trin instruktioner 
At sove godt er et andet vigtigt aspekt af at udvikle styrke og muskelmasse på en sund måde. Prøv at få mindst 7-8 timers søvn om dagen. 
Lav 6 - 8 reps og 3 - 4 sæt. Hvil i cirka 45 sekunder mellem hvert sæt. For at øge sværhedsgraden af øvelsen skal du bøje dig, tage håndvægtene og stå op igen. Løft derefter håndvægtene til dit bryst og skub dem op fra den position, indtil dine arme er lige. Sænk derefter langsomt vægtene igen, bøj dig ned og sæt vægtene tilbage på gulvet. 
Lav 6 - 8 reps og 3 - 4 sæt. Hvil i cirka 45 sekunder mellem sæt. For at gøre denne øvelse tungere kan du tage et vægtbælte på. Læg mere vægt på det, efterhånden som din styrke øges. 
Lav 6 - 8 reps og 3 - 4 sæt. Hvil i cirka 45 sekunder mellem sæt. Hæng ikke for meget vægt på vægtstangen. Når du laver bænkpres, er det vigtigt, at dine brystmuskler er engageret. Smugler ikke ved at anvende kraft med dine ben eller ved at bruge vægtens impuls til at gennemføre en gentagelse. 
For at finde denne muskelsvigtvægt skal du vælge en vægt, som du kan holde i 6-8 reps, før dine muskler giver op. Hvis du kan lave 10 gentagelser uden at svede eller blive rigtig træt, så tilføj mere vægt. Hvis du ikke engang kan gøre mere end 1 eller 2 gentagelser korrekt, skal du reducere vægten til noget, du kan klare. At prøve at løfte en vis vægt, før du er stærk nok, kan forårsage (uoprettelig) skade på dine muskler og led, og det hæmmer også din udvikling. Start med en tung nok vægt, som du kan klare indtil muskelsvigt, og giv dine muskler tid til at vokse. Du vil hurtigt bemærke, at denne vægt bliver for let for dig; hvis dette sker, skal du tilføje 2,5-5 pund vægt på stangen, indtil du ikke kan klare mere end 6-8 gentagelser igen. 
Start hver rep med arme eller ben helt strakt. Dette gør det sværere at løfte vægtene, i modsætning til en startposition, hvor arme eller ben er let bøjede. Det er vigtigt at kunne udføre hver gentagelse fuldstændigt og med den rigtige teknik. For eksempel, hvis du ikke er i stand til at løfte håndvægte over hovedet, før dine arme er helt strakte, bør du sandsynligvis bruge mindre vægt. Sving ikke vægtene for at løfte dem. Sørg for at have bevægelsen under kontrol og kan gøre det stille og roligt. Sænk langsomt vægtene til startpositionen i stedet for at tabe dem. 
Undgå stegt mad, snacks, junkfood og andre fødevarer med højt kalorieindhold og lavt næringsstof. Spis masser af frugt, grøntsager, fuldkorn og andre kilder til sunde kalorier. 
Undgå kosttilskud, der sikrer dig, at du vil få mange muskler på en vis tid. Hver krop er anderledes, og produkter, der hævder at have næsten magiske muskelopbyggende egenskaber, er højst sandsynligt bare noget sludder.
Bliv stærkere og mere muskuløs
Indhold
Hvis du ønsker at udvikle mere muskelmasse og styrke, så vedtage en træningsstrategi designet til at styrke alle dele af din krop og udvikle mere masse. Spis en kost fokuseret på at pumpe dine muskler op og tag eventuelt kosttilskud for at hjælpe dig med at vokse hurtigere.
Trin
Metode 1 af 4: Vedligeholdelse af en stærk og stor krop
1. Hold øje med dine fremskridt. Hvis du mærker, at din styrke og muskelmasse stiger, så hold styr på, hvor meget du tager på, hvor meget vægt du kan løfte, og hvilke øvelser du laver fra uge til uge. Dette giver dig mulighed for at finde ud af, hvad der virker specifikt for din krop, og hvad der ikke gør, hvilket forhindrer din træning i at blive et træk.
- Hvis du opdager, at visse øvelser ikke virker for at opbygge betydelig muskelmasse, skal du ændre de øvelser, du laver for at finde ud af, om noget andet virker bedre.
- Lav om på din kost, så du taber fedt og får muskelmasse. Eksperimenter med forskellige forhold mellem proteiner, fedt og kulhydrater for at finde en blanding, der hjælper dig med at nå de vægtøgning og fitnessmål, du sigter efter.
2. hvile nok. Er du i gang med træning, kan det nogle gange være svært at huske at hvile nok mellem træningspas. Din krop har brug for tid til at restituere sig efter en træning, så læg ikke for meget pres på dig selv, ellers kan du hurtigt komme til at ligge på sofaen med en trukket muskel, i stedet for at træne hårdt i fitnesscenteret.
Metode 2 af 4: Øvelser for mere muskelmasse
1. Træn dine ben med squats. Stå med dine ben i skulderbreddes afstand og tag en håndvægt i hver hånd, over dine skuldre, eller lad den hænge ved siden af. Læn dig let frem, hold hovedet oprejst og bøj dine knæ, indtil dine lår er parallelle med gulvet. Rejs dig op igen med en langsom bevægelse.
- Lav 6 - 8 reps og 3 - 4 sæt. Hvil i cirka 45 sekunder mellem hvert sæt.
- For at gøre øvelsen sværere skal du holde vægtene i skulderhøjde direkte foran dig under squats. Dette sikrer, at dine arme også får en træning.
2. Styrk din ryg med dødløft. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, håndvægte på hver side af kroppen på gulvet. Bøj dig ned og løft vægtene, mens du rejser dig op igen. Sænk derefter langsomt håndvægtene tilbage til gulvet.
3. Større arme gennem chin-ups. Grib en pull-up-stang under hånden med begge hænder. Træk dig selv op, indtil din hage er over stangen, og hold dine ben krydsede under og bag dig. Vend derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.
4. Lav bænkpres for at gøre dine bukser større. Lig på en vægtbænk med fødderne fladt på gulvet. Tag fat i stangen og sænk den forsigtigt, indtil stangen næsten rører dit bryst. Skub vægten op, indtil dine arme er lige. Sænk derefter langsomt vægten igen. Gentag dette flere gange. Denne øvelse kan også laves med to håndvægte.
Metode 3 af 4: Følg en effektiv træningsstrategi
1. Træn styrke to eller tre gange om ugen. Hvis målet er at udvikle mere muskelmasse og styrke, er det kontraproduktivt at træne hver dag. Dine muskler har brug for en chance for at restituere mellem træningspas. Uden nok hvile vil du aldrig få den massive krop, du træner for.
- Efterhånden som din krop tager på i vægt, kan du forlænge hvileperioderne, fordi du har brug for mere tid til at reparere de større muskler.
- Du kan stadig træne på dage, hvor du ikke arbejder med vægte. Forbedre din kondition ved at jogge, svømme, cykle eller powerwalke for at holde dig selv i bevægelse.
2. Gør ikke dine træningssessioner for lange. Der er absolut ingen grund til at træne i timevis ad gangen – faktisk er det bedre at lade være, da du risikerer at beskadige dine muskler og tvinge dig til at tage en længere restitutionsperiode. Din træning bør ikke vare mere end en halv time til en time.
3. Træn de forskellige muskelgrupper på forskellige dage. I stedet for at træne hele kroppen i én træning, er det bedre at opdele træningen i muskelgrupper, så den ene del af kroppen kan hvile, mens den anden del trænes. Lav et træningsskema og hold dig til det, så du ikke ved et uheld overtræner en bestemt muskelgruppe.
4. Fortsæt træning indtil muskelsvigt. Bodybuildere har fundet ud af, at korte, men hårde og intense sessioner udvikler mere muskelmasse end nemme, længere sessioner. "Træning til muskelsvigt" involverer at lave en øvelse, indtil du absolut ikke er i stand til at lave en ny gentagelse, uanset hvor meget du vil og prøve. Bestem din muskelsvigtvægt for hver af muskelgrupperne i din krop for at gøre effektiv brug af den.
5. Lær den rigtige teknik. En anden væsentlig del af udviklingen af styrke og muskelmasse er at anvende den rigtige teknik. Gør du ikke dette, risikerer du at beskadige dine muskler og led. Derudover vil din træning også være mindre effektiv. Vær opmærksom på følgende punkter under din træning:
Metode 4 af 4: Diæt for optimal muskelstyrke
1. Spis meget protein. Muskler har brug for protein for at blive store og stærke. Følger du et solidt program, hvor du hele ugen arbejder på at bygge dem op, har du brug for en masse proteinrig mad. Vær kreativ; kød er ikke den eneste proteinkilde.
- Kylling, fisk, oksekød, svinekød og andet kød er fremragende proteinkilder. Andre animalske produkter såsom kylling eller andeæg er også et glimrende valg.
- Mandler, valnødder, grønne bladgrøntsager, bælgfrugter og andre grøntsager indeholder også protein.
- Sojaprodukter såsom tofu kan også bidrage til den mængde protein, du har brug for.
2. Få dine kalorier fra sund mad. At spise fødevarer, der er lagret i din krop som fedt, vil gøre dig voluminøs, men ikke gennem øget muskelmasse. Du vil gerne have mindre underhudsfedt, så de muskler, du har arbejdet så hårdt for, bliver synlige.
3. Tag eventuelt kosttilskud. Mange bodybuildere hjælper vækstprocessen ved at supplere deres daglige kost med en mangfoldig samling af muskelforstærkende produkter. Kreatintilskud er populære og kan bidrage til muskelvækst, men kan også forårsage alvorlige helbredsproblemer, hvis de tages i overskud. Kosttilskuddene er tilgængelige i pulverform og bør tages et par gange om dagen for at få maksimalt udbytte.
Tips
- Drik meget vand.
- Spring aldrig et måltid eller træning over.
- Spis en lille mængde protein før din træning (mindre end 6 g) for at forberede dine muskler. Tag en stor mængde protein inden for en halv time efter træningen (afhængigt af din vægt, men med minimum 10g.
- Hvis det er svært at lave en bestemt styrkeopbyggende øvelse uden at smugle, lav en modificeret version eller lav negative øvelser, hvor du kun sænker en vægt (men ikke med vægte, der er for tunge), indtil du har opbygget nok styrke til at fuldføre hele øvelsen færdiggør.
Artikler om emnet "Bliv stærkere og mere muskuløs"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
