Gratis trin for trin instruktioner 
Løft ikke for tungt. Du bør være i stand til at lave mindst 8 til 10 reps, før du bemærker, at dine muskler ikke kan klare det mere. Hvis du ikke kan mere end 4 reps, er vægten bare for tung. Hvis du oplever, at du sagtens kan lave 10-12 reps uden at mærke, at det brænder ind i dine muskler, så skal du tage ekstra hø på gaffelen. 
Vandring og gåture er lavenergiaktiviteter og gode alternativer til løb og cykling, hvis du vil spare på energien til styrketræning. 
Træn ikke den samme muskelgruppe hver dag. Dediker den ene dag til dine arme og den næste til dine ben eller kerne. Dette giver dine muskler tid nok til at restituere, øger din styrke og forebygger skader. 
Det er okay, hvis du har en "gratis" dag, tag en løbetur, cykeltur eller lav en hvilken som helst anden aktivitet for at holde dig selv i bevægelse og slappe af i dine muskler. 
push up. Læg dig på maven på gulvet eller en måtte. Placer dine hænder ved siden af dine armhuler. Løft dig selv op ved at strække dine arme og sænk dig derefter langsomt, indtil du næsten rører gulvet. Skub dig selv op igen og gentag, indtil du ikke kan mere. Træk op (hagen op). For at udføre denne øvelse har du brug for en chin-up bar. Stil dig under stangen og tag fat i den overhånd. Løft dig selv, indtil din hage er lige over stangen. Hold benene krydset bag dig for at undgå at ramme jorden. Sænk din krop igen indtil dine arme er lige og gentag indtil du ikke kan mere. 
Barbell dødløft. Stå foran en vægtstang med en vægt, som du kan løfte op til 8 gange. Bøj dine knæ og tag fat i vægtstangen med begge hænder. Løft vægten ved at rejse dig op igen og sænk derefter langsomt vægtstangen til gulvet. Gentag proceduren. Du kan også gøre dette med en håndvægt i stedet for en vægtstang. Dødløft med lige ben. Stå foran en træningsbold, vægtstang eller et sæt håndvægte. Hold dine ben lige og ryggen lige, mens du bøjer dig frem og tager fat i vægtene. Hold vægtene foran din krop, mens du rejser dig op. Hold dine arme lige og løft ikke vægten. Vend tilbage til startpositionen på samme måde og gentag. 
Læn dig tilbage på vægtbænken. Dine fødder er solidt på jorden, dine ben i en behagelig stilling. Løft vægtstangen af stativet og sænk den forsigtigt mod dit bryst. Løft vægten, indtil dine arme er lige. Sænk langsomt vægten tilbage til lige over brystbenet og gentag. Placer vægtstangen tilbage i stativet og tilføj mere vægt til næste sæt. 
Øv med planken. Læg dig på maven på gulvet med hænderne i højde med dine armhuler. Skub dig selv op, som om du laver en push-up, hold dine arme lige og hold denne position i 30 sekunder eller mere. Sænk dig tilbage til gulvet og gentag. knaser. Læg dig på gulvet med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. "Rolle" hæv din krop til en halvsiddende stilling ved at trække dine mavemuskler sammen, holde dine arme krydset foran brystet. Sænk langsomt din overkrop og gentag bevægelsen. Du kan øge intensiteten af træningen ved at holde en håndvægt mod brystet. 
Kreatin sælges i pulverform og skal opløses i vand for at aktiveres. Vær på vagt over for andre stoffer på markedet, der hævder at fremme muskelvækst. Inden du beslutter dig for at prøve et produkt, er det klogt selv at finde ud af, om produktet er testet for sikkerhed og effektivitet. 
Bliver stærkere
Indhold
Vil du finde ud af, hvad din krop er i stand til?? Hvis træningsrutinen, du er vant til, ikke gør fremskridt længere, så er det tid til en forandring for at videreudvikle disse muskler og blive stærkere. Det er vigtigt, at du udfordrer dig selv med hver træning, at du træner alle muskelgrupper og at din krop tilføres sunde kalorier. Læs videre for at lære mere om, hvordan du kan begynde at blive slankere og stærkere med det samme.
Trin
Del 1 af 3: Vælg den rigtige træningstilgang
1. Udfordr dig selv med hver træning. Hvis dit mål er at blive stærkere, bør træning aldrig føles let. Faktisk må de 30 minutter til 1 time med at løfte, skubbe og trække vægte hver dag virkelig være en ekstrem udfordring for din krop. Hvis dette ikke er tilfældet, spørger du ikke nok af dine muskler, hvilket betyder, at væksten halter. Udfordr dig selv til at give det hele med hver træning for at opnå maksimale resultater.
- Nogle bodybuilding eksperter rådgive til "træne til muskelsvigt". Det betyder, at du forlanger så meget af dig selv i slutningen af et sæt, at det bare ikke er muligt at lave en anden gentagelse. Denne form for træning sætter den spænding på dine muskler, som er nødvendige for at nedbryde dem og genopbygge dem.
- Hvis du lige skal i gang med styrketræning, er det en idé at lede efter en god personlig træner. Det er vigtigt at lære ordentlig teknik fra hver øvelse; ellers kan skader stoppe din progression, fordi du ikke kan træne kontinuerligt.
2. Tilføj mere vægt og gentagelser. Når din krop har vænnet sig til en vis mængde vægt, er det vigtigt, at du bliver ved med at lægge vægt på for at kunne udfordre dig selv. Du ved, at du skal løfte tungere, når reps er for nemme for dig, og du kan klare alle reps uden at give op. Tilføjelse af ekstra vægt (2,5 kg) eller gentagelser (5) er den bedste måde at blive ved med at udfordre din krop og opbygge flere muskler.
3. Læg ikke for meget energi i cardio. Aerobe øvelser som løb, svømning og cykling er gode måder at træne din udholdenhed på og holde dit kredsløb sundt. Men det er ikke de bedste aktiviteter, hvis du vil blive meget stærkere. Vægttræning kræver masser af energi, og hvis den forsyning allerede er opbrugt ved at løbe eller cykle, er der ikke nok tilbage til fuldt ud at satse på styrketræning. Begræns cardio til en eller to gange om ugen, så dine energireserver kan bruges til at opbygge styrke.
4. Træn alle muskelgrupper. Nogle mennesker ønsker store, stærke arme, men bekymrer sig ikke for meget om deres maver. Andre målretter mod benene, brystmusklerne og så videre, men har ikke noget imod, at deres arme ikke er stærkt udviklede. Generelt er det vigtigt at træne alle musklerne i din krop, i stedet for kun at fokusere på én. For eksempel hjælper en stærk kerne til at lave en tung bænkpres. At kunne løfte mere vægt med dine arme giver også dine ben mulighed for at få en bedre træning. Alle muskelgrupper i din krop arbejder sammen og fortjener lige stor opmærksomhed.
5. Tag masser af hvile mellem træningerne. Hvis du vil blive stærk og hurtig, kan du måske ikke modstå fristelsen til at træne hver dag. Men din krop har brug for den rette mængde hvile for at genopbygge det muskelvæv, der blev nedbrudt under træningen. Træner du hver dag, vil dine muskler aldrig få chancen for at blive stærkere og større. Lav en træningsplan for 3 eller 4 dage om ugen og glem ikke at veksle mellem muskelgrupperne .
Del 2 af 3: Træning af de forskellige muskelgrupper
1. Mestring af squat. Den grundlæggende squat eller knæbøjning er sammen med dens mange variationer en fremragende øvelse til at opbygge muskelmasse i ben, baldemuskler og mavemuskler. Denne enkle bevægelse, med eller uden vægt, hvor du langsomt sænker dine knæ og derefter kommer op igen, er lige så effektiv som at arbejde med højteknologisk udstyr i fitnesscentret, der arbejder med de samme muskler. Prøv følgende varianter:
- Det grundlæggende squat. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og sørg for, at din ryg er lige. Bøj dine knæ og sænk langsomt din numse, indtil dine lår er vandrette. Kom op igen, indtil du er i udgangspositionen. Du kan også holde håndvægte eller en vægtstang for at gøre øvelsen mere udfordrende; mål 3 sæt af 8 squats.
- Box squat. Stå foran en forhøjning, såsom en stol eller trappe. Hold en håndvægt i begge hænder og mod brystet. Sænk dig som beskrevet ovenfor, hold din position et stykke tid og rejs dig så op igen.
- Den bagerste squat. Til denne øvelse skal du bruge et squat rack, hvor vægtene er fastgjort til en stang, der kan bevæge sig med squat. Stil dig under vægtstangen og tag fat i den med begge hænder vendt fremad. Du kan lægge stangen på dine skuldre eller holde den foran brystet. Udfør knæbøjningerne som beskrevet ovenfor.
2. Lav push ups og chin ups. At løfte og skubbe din egen vægt har længe været en gennemprøvet metode til at få muskelstyrke. Den almindelige push up og chin up er meget værdifulde øvelser, som du kan lave uden at skulle købe dyrt udstyr eller være medlem af et fitnesscenter. Gør disse øvelser sværere ved at lave flere reps eller bruge ekstra vægte. Lav disse enkle, men effektive øvelser for dine biceps, triceps og core.
3. Dødløftet. Dette er simpelthen at bøje sig for at samle en vægt op, stå oprejst og derefter føre vægten tilbage til gulvet. Det er en fremragende øvelse for baglår, mavemuskler og rygmuskler. Det er meget vigtigt, at du udfører bevægelsen korrekt og med en vægt, du kan klare - ellers risikerer du en rygskade. Prøv følgende øvelser:
4. Bænkpressen. Bænkpres er en vigtig måde at udvikle mere styrke i din overkrop, arme og ryg. Du skal bruge en vægtbænk til dette og vægte. Læg så meget vægt på stangen, at du ikke kan gøre mere end 8 reps med den, pr. sæt. Brug følgende teknik til bænkpressen:
5. Planken og knaser. Hvis du leder efter en øvelse til at styrke din krop uden behov for udstyr eller maskiner, er planken og chrunches noget for dig. Disse øvelser er primært rettet mod mavemusklerne, og du kan gøre dem når som helst og hvor som helst.
Del 3 af 3: Træf sunde livsstilsvalg
1. Sørg for at få mange kalorier. Opbygning af muskelmasse kræver mange kalorier - meget. Det er vigtigt at spise faste måltider i din træningsperiode, som brændstof til at udvikle store muskler. Når det er sagt, er ikke alle kalorier lige gode til at opbygge muskler; gå efter den sunde, komplette kost, der giver dine muskler tilstrækkelige næringsstoffer og støtte, i stedet for at trække energi fra din krop.
- Sørg for at få alle de essentielle fødevaregrupper. Spis masser af frugt og grøntsager, fisk, æg og magert kød, sunde olier og fedtstoffer.
- Spis tre hovedmåltider om dagen med solide snacks som snack. Jo mere du spiser, jo større bliver dine muskler.
- Undgå sukker, mel, salte snacks, stegte fødevarer og fødevarer fyldt med tilsætningsstoffer og konserveringsmidler.
2. Sørg for at få nok væske. Drik omkring 10 glas vand om dagen for at sikre, at din vandbalance forbliver i orden i træningsperioden. Selvom mange ivrige atleter bruger energidrikke, er vand stadig det bedste valg, fordi det ikke indeholder sukker eller andre tilsætningsstoffer. Hvis du stadig vil tilføje lidt smag, så tilsæt lidt lime eller citron.
3. Tag eventuelt kosttilskud. Kreatin er et populært supplement, der har vist sig at være sikkert at bruge til at opbygge muskelmasse. Det er en aminosyre, der også produceres af kroppen for at gøre musklerne større og stærkere. Hvis du tager den rigtige dosis, kan du se forbedringer i formen af dine muskler hurtigere.
4. Sørg for at få nok søvn. Mange mennesker tager ikke dette skridt for seriøst, men det er vigtigt, når det kommer til at opbygge muskler. Hvis du ikke får nok søvn, er din krop ikke fit nok til de kommende træningspas. Det betyder, at du ikke kan arbejde så hårdt eller løfte så meget vægt, som du ellers ville gøre, for ikke at nævne den øgede modtagelighed for skader, hvis du har søvnmangel. Få mindst 8-9 timers søvn hver nat i de perioder, hvor du træner ekstra hårdt.
Tips
- Tag som minimum en hviledag, før du fortsætter træningen. Dette giver dine muskler tid til at restituere. Langvarig kontinuerlig træning kan forårsage alvorlige fysiske gener.
- Glem ikke at få nok søvn, så du kan restituere så godt som muligt efter træning.
- Kombiner din træning med en videnskabeligt forsvarlig kost og program for at bruge de rigtige kosttilskud for hurtigere resultater.
- Lav en træningsplan.
- Brug ovenstående tips sammen med et professionelt træningsprogram for de bedste resultater.
- Nogle bodybuildere bruger så meget som 6 timer om dagen på at løfte vægte, men du behøver virkelig ikke at spilde så meget tid for at blive rigtig stærk. Styrketræning foregår i sæt. Et sæt med 10 reps eller reps betyder, at du løfter og sænker en vægt 10 gange i træk uden hvile.
- Langvarig konditionstræning gør dig ikke "stærkere". Hvis det var tilfældet, ville maratonløbere have de største benmuskler af alle atleter. Den eneste måde at gøre musklerne større og stærkere på er at strække dem, mens du trækker dem sammen. Når du forsøger at løfte en tung vægt, strækkes disse muskler, før vægtene begynder at bevæge sig. Jo mere musklerne strækkes, jo større bliver "skade" til muskelvævet og jo større er de blevet efter restitutionsperioden. Dette gør det klart, at løft af tungere vægte gør dig stærkere, ikke ved at træne oftere. Hvis du laver meget arbejde, vil du ikke være i stand til at løfte særlig tungt, og du bliver ikke stærkere. Når det kommer til at blive meget stærkere, så husk, at mindre er mere med hensyn til gentagelsesantal.
- Sørg for at spise nok fødevarer, der er rige på protein og fibre, såsom hvede, fisk, magert kød og korn.
Advarsler
- Rådfør dig altid med en læge, før du starter en diæt eller et træningsprogram.
- Pas på ikke at træne med tunge vægte, hvis du ikke er helt voksen endnu. Dette kan have en ødelæggende effekt på dine led.
Artikler om emnet "Bliver stærkere"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
