Gør tynde ben stærkere

Indhold

Trin
Tips

Har du en velbygget torso, men er dine ben lidt til den tynde side? Så er der masser af muligheder for at gøre dem stærkere og mere robuste. Start med at lave de rigtige øvelser og gør dem derefter tungere og tungere for at opbygge muskelmasse. Du bliver også nødt til at arbejde i nok kalorier til at fodre muskelvæksten. Endelig, hvis du leder efter en hurtigere måde at lade som om du har fede ben, kan du altid have løstsiddende tøj på. Hvis du vil lære mere om at få dine ben til at se tungere ud, så fortsæt med at læse.

Trin

Metode 1 af 3: Ændring af din træningsrutine

1. Glem cardio. Øvelser som løb, powerwalking, svømning og cykling er ikke med til at gøre dine ben større. Disse øvelser bruger meget energi fra din krop, hvilket er fint, hvis du ønsker en total-body workout, men det vil ikke hjælpe dig med at få mere muskelmasse i benene. Lav øvelser, der fokuserer al din energi på at opbygge benmuskler.

Billede med titlen Make Skinny Legs Bigger Trin 2

2. Sørg for, at træningen er solid. Med normale daglige aktiviteter er dine ben vant til at bære dig overalt og får dermed en konstant træning. Så for at stimulere muskelvæksten i dine ben bliver du nødt til at lave tunge benøvelser. Under hver træning skal du lave så mange reps som du kan, med så meget vægt som du kan, så du mærker "forbrændingen"."Ingen smerte, ingen gevinst er absolut sandt, når det kommer til at få flere benmuskler.

Tilføj mere vægt efter de første par uger for at øge intensiteten af træningen.

Overdriv det ikke; sørg for, at du kan mærke forskellen mellem smerte og skade. Arbejd med en træner, hvis du ikke har nogen erfaring med at løfte vægte.

Billede med titlen Make Skinny Legs Bigger Trin 3

3. træne hurtigere. Måske har du lært at lave alle øvelserne, før du træner langsomt. At lave eksplosive bevægelser sikrer dog, at musklerne opbygges hurtigere, og du kan derfor lave flere reps end normalt. Prøv at klokke dine øvelser og lav så mange gentagelser som muligt på 2 minutter, tag derefter en pause og lav endnu et sæt.

Billede med titlen Make Skinny Legs Bigger Trin 4

4. Træn specifikke muskelgrupper på forskellige dage. Hvis du arbejder på dine benmuskler hver dag, har de ikke en chance for at komme sig og blive større. Du risikerer også at skade dig selv. I stedet er det bedre at fokusere på én muskelgruppe om dagen og en anden den næste dag. Hvileperioden er en vigtig del af at få mere muskelmasse.

Billede med titlen Make Skinny Legs Bigger Trin 5

5. Sørg for at få mange kalorier. Det betyder ikke, at du skal proppe dig selv med hvert måltid; tværtimod, sørg for at spise en masse sund mad, det vil nære din krop bedre. Når du arbejder på at opbygge muskelmasse, har du brug for mange kalorier for at holde dig selv i gang. Spis nok af følgende fødevarer for mere muskelvækst:

Kød, tofu, fuldkorn, bønner, grøntsager, frugter og mere frugt og grønt. Spis så meget du vil, så ofte du vil, når det kommer til disse sunde fødevarer.

Begræns spisning af forarbejdede fødevarer, sukker og hvidt mel, fastfood og snacks. Dette gør dig træt i stedet for energisk og klar til at træne.

Billede med titlen Make Skinny Legs Bigger Trin 6

6. Spis meget protein. For at vokse mere muskelmasse har du brug for protein (protein), så sørg for at dette er en del af hvert måltid. Spis oksekød, svinekød, kylling, fisk og andre proteinkilder. Spis tofu, bønner og æg, hvis du ikke kan lide kød.

Billede med titlen Make Skinny Legs Bigger Trin 7

7. Tag kosttilskud, men forvent ikke for meget. Nogle mennesker føler, at visse kosttilskud giver deres muskler et ekstra boost. Kosttilskud bør bruges i kombination med en sund kost og rigeligt vand.

Kreatin er et naturligt stof, der bruges til vækst af. 5 gram pr. dag betragtes som en sikker dosis, i et vist tidsrum.

Rådfør dig med din læge, før du tager kosttilskud.

Metode 2 af 3: Lav de rigtige øvelser

Billede med titlen Make Skinny Legs Bigger Trin 8

1. Lav squats med håndvægte. Lider du af tynde lår, er det denne øvelse, du har brug for. At lave squats er den bedste måde at pumpe dine lår på, og tilføjelse af håndvægte (eller en vægtstang) gør træningen endnu mere effektiv. Start med håndvægte, som du kan løfte 10 gange i træk. For begyndere er 5-10 kilo en god startvægt. Bodybuildere skal løfte mere vægt for større ben. Lav nu squats som dette:

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tag fat i håndvægtene med hænderne på begge sider (hvis du bruger en vægtstang, hold den foran dig på brystet eller på skuldrene).
Knæl og sænk numsen, indtil dine ben er bøjet i en 90 graders vinkel.
Hold ryggen ret og bøj dine knæ, indtil dine lår er parallelle med gulvet.
Skub dig selv tilbage til startposition.
Gentag 3 sæt af 10-12 squats.

Billede med titlen Make Skinny Legs Bigger Trin 9

2. Lav udfald med håndvægte. Denne øvelse træner dine glutes, quadriceps og hamstrings, hvilket giver dig en træning for alle dine benmuskler. Du kan gøre dette med eller uden vægte, men for tungere ben er det vigtigt at øge intensiteten.

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og lad håndvægtene hænge ved dine sider. Hvis du vil, kan du også holde dem ved dine skuldre.

Tag et stort skridt fremad med den ene fod og sænk dit andet bens knæ til gulvet. Så når du træder med din højre fod, falder venstre knæ til gulvet.

Hold din overkrop oprejst.

Vend tilbage til startpositionen og træd straks ud med den anden fod.

Gentag 15 gange, tag en pause og gør 15 mere.

Billede med titlen Make Skinny Legs Bigger Trin 10

3. Lav box jumps. Dette vil virke på dine kalve, og du kan gøre dette med minimale ressourcer. Du har brug for en fast platform eller en træningsbænk, der ikke glider, når du hopper på den. Jo højere stigning, jo sværere er øvelserne. Brug ikke håndvægte til denne øvelse, da du skal bruge begge hænder for at fange dig selv, hvis du glider.

Stå foran platformen med tæerne pegende mod den.

Hop op og land med forsiden af dine fødder på platformen.

Hop tilbage til startpositionen.

Gentag 15 gange, og tag derefter en pause. Gør 15. igen.

Billede med titlen Make Skinny Legs Bigger Trin 11

4. lave dødløft. Denne arbejder hårdt på dine baglår og sætter dig på vej til tungere, velformede ben. Hæng nok vægt på vægtstangen, så du kan lave 10 reps med den uden at skulle holde pause. Hvis du ikke har en vægtstang, kan du også bruge to håndvægte.

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Placer vægtstangen eller håndvægtene på gulvet foran dig.

Bøj din talje, hold dine ben lige.

Tag fat i vægtstangen eller håndvægtene og stå oprejst, hold dine ben lige. Vægten eller håndvægtene skal hænge i højden af dine lår.

Bøj dig igen og sænk vægten til gulvet.

Gentag 10-12 gange for i alt 3 sæt.

Billede med titlen Make Skinny Legs Bigger Step 12

5. Brug enheder til at træne dine ben. Hvis du vil tage træningen endnu mere seriøst, så tag til fitnesscentret, så du kan få adgang til flere enheder. Giver dig mulighed for at tilføje mere vægt i små intervaller, øge intensiteten af dine træninger og fremme muskelmasseforøgelse. Start hver øvelse med en vægt, du kan løfte 8-10 gange med benene, inden du skal stoppe. Arbejd med en træner for at bestemme den rigtige vægt for dig. Her er et par øvelser, du kan lave i fitnesscentret:

benforlængelser. Indstil benforlængermaskinen til den tungeste vægt, du kan løfte i 10 reps. Sid på maskinen med bøjede knæ og fødderne under den nederste stang. For at løfte vægten skal du strække dine ben fremad. Bøj knæene igen for at vende tilbage til startpositionen. Gentag 10-12 gange, 3 sæt.

Stående benkrøller. Indstil leg curl-maskinen, så du kan løfte vægte med dine ankler via et kabel. Læg så meget vægt på maskinen, som du kan holde i 10 reps. Fastgør kablet til din ankel og hold håndtaget for støtte. Bøj dit underben tilbage i en 90-graders vinkel, og sæt derefter underbenet tilbage til startpositionen. Gentag 10-12 gange, 3 sæt. Gentag med det andet ben.

Metode 3 af 3: Få dine ben til at se tungere ud

Billede med titlen Make Skinny Legs Bigger Trin 13

1. Brug vide bukser. Dette er den hurtigste måde at få dine ben til at se lidt tungere ud. Vælg bukser, der sidder godt, men som hænger løst. Der er flere stilarter at vælge imellem, der vil vise dine ben, men som ikke ser ud som om du har en størrelse for stor på.

Støvle-cut bukser er også et godt valg. De krammer lårene og er bredere ved knæet, så dine ben ser lidt tungere ud.
Brug ikke stramme jeans. De er lavet til at få dine ben til at se slanke ud, så gå ikke glip af dem.

Billede med titlen Make Skinny Legs Bigger Trin 14

2. Undgå shorts, der er for posede. Shorts skal være lidt stramme og veltilpassede for at få dine ben til at se lidt større ud. Shorts, der er for brede, understreger omkredsen af dine ben.

Billede med titlen Make Skinny Legs Bigger Trin 15

3. Bær dine bukser over skoene. Dette look er altid på mode og kan få dine ben til at se centimeter tykkere ud. Vælg høje sko og brug støvle-cut jeans over dem.