Udvikle store lægmuskler

1. Lav siddende læghævninger. Dette træk er rettet mod soleus-musklerne i dine lægge. Sæt dig på lægmaskinen med tæerne på blokken og hælene nede. Placer dine lår (lige over knæene) under støtten og placer dine hænder ovenpå for at holde det på plads. Hæv støtten ved at hæve hælene og sænk derefter langsomt vægten igen. Løft nu vægten igen så langt som muligt ved at hæve hælene, spænd læggene og hold denne stilling et stykke tid.

• Gentag 10-20 gange.
• Tilføj vægt for at gøre denne øvelse tungere.

2. Lav stående læghævninger. Du kan lave denne øvelse på læggemaskinen eller ved hjælp af en træblok eller på trappen. Indtag din position på maskinen eller stå med tæerne på blokken og start med hælene på dine fødder ca. 5 cm under blokken. Stil dig så på tæerne så højt du kan og stram læggene. Hold denne position og sænk dig derefter tilbage til startpositionen.

3. Gør benpres læghævninger. Denne øvelse er også kendt som æselløftet. Sid på en benpres-maskine (benpres-maskine). Hold vognen med tæerne og begge fodbolde. Skub glideren op ved at hæve hælene og ånde ud. Løft dine ankler så langt som muligt, mens du spænder lægmusklerne. Hofter og knæ skal hele tiden forblive i position. Hold denne position og sænk derefter hælene tilbage i vognen.

4. Lav dumbbell jump squats. Stå i den korrekte position for at lave knæbøjninger (squats) med en håndvægt i hver hånd. Lad dine arme hænge ved din side. Kom på knæ og sænk langsomt din krop til gulvet, og prøv at holde dine hæle på gulvet så godt du kan. Hop op fra denne position, mens du holder vægtene på plads. Efter landing skal du hoppe tilbage til startpositionen og gentage uden afbrydelse.

5. Lav boxjump eller springtræning. Stil dig foran en platform, som du nemt kan hoppe på, f.eks. et skridt. Hop kraftfuldt op på platformen i en jævn bevægelse. Land på dine tæer og på begge fødders baller og hop tilbage til jorden. Gentag uden afbrydelse.

1. Gennemfør bevægelsen under øvelserne. Bodybuilding-eksperter siger, at det er nytteløst at lave ufuldstændige gentagelser, især når det kommer til at opbygge muskelmasse i læggene. Det er nødvendigt at lave den fulde bevægelse for at målrette hele musklen. Dine lægmuskler trænes konstant, når du går op ad trappen eller går en tur. Der skal gøres noget mere for at få dem til at vokse. Giv dem en træning, de ikke allerede er vant til. Sørg for at sænke hælene på dine fødder godt, så lægmusklerne strækkes betragteligt. Stil dig derefter på tæerne og spænd læggene. Husk, at du skal gøre dette træk, op og ned, fuldstændigt.

2. Varier hvilke lægmuskler du belaster. Skift øvelserne til gastrocnemius den ene dag med dem til soleusen på en anden dag. Dette er bedre end at henvende sig til dem begge på samme dag. Dette giver hver muskel en hviledag. Fortsæt med træningen for gastrocnemius på den tredje dag.

3. Gør lægmuskeltræning til en fast del af din rutine. Prøv at arbejde på dine lægge mindst 3 dage om ugen, op til maksimalt 5 dage for mest progression. Lægmusklerne restituerer sig meget hurtigt, så de behøver ikke mere end en hviledag. Faktisk, hvis du vil se hurtig progression, bør du træne lægmusklerne så ofte du kan.

4. Deltag ikke i eksotiske eller komplekse øvelser. Bare lav standard lægøvelserne igen og igen, og du vil se resultater. Disse øvelser - siddende og stående lægløft, benpres og hop - er designet til at træne musklerne ordentligt uden at beskadige dem. Du kan lave andre øvelser, hvis disse bliver kedelige, men det kan tage længere tid for dine lægge at vokse.

5. Arbejd så hårdt som muligt. Lægmusklerne vokser virkelig ikke, hvis du ikke får dem til at arbejde hårdt. Igen, da du har brugt dem hele dagen, især hvis du er en aktiv person, er de vant til en vis anstrengelse. Det betyder, at hvis du skal træne dem, skal du virkelig blive ved, indtil de brænder.

6. Øv uden sko. Træning uden sko giver dine fødder, ben og især dine lægge mere bevægelsesfrihed. Uden den støtte, sko giver dig, skal kalvene udføre mere arbejde. Dine fødder får også mere greb uden sko, og det sikrer, at du er mindre tilbøjelig til at glide, når du løfter tunge vægte.

7. Bliv ved. Bodybuildere, der i forvejen er velmuskulerede overalt, har ofte sværest ved at udvikle større lægge. Det kan tage måneder eller endda år at opbygge lægmuskler, især hvis dine ben er naturligt på den slanke side. Hvis du holder fast i rutinen, og du sørger for at få nok kalorier, vil du til sidst se det resultat, du ønsker. Giv ikke op for tidligt.

1. Spis sund mad, rig på kalorier. At udvikle større muskler hvor som helst i din krop kræver en masse brændstof og kalorier. Du har brug for mindst 4 hovedmåltider om dagen for at få nok næringsstoffer og energi til at udvikle den ønskede muskelmasse.

• Spis meget kød (gerne økologisk kød, fri for hormoner), fisk, fuldkorn, bælgfrugter, nødder og masser af frugt og grøntsager for de rigtige næringsstoffer.
• Undgå mættet fedt og sukker. Spis ikke for meget stegt, snacks, fastfood og desserter. Spis heller ikke for mange produkter med hvidt mel og raffineret sukker. Sidstnævnte sikrer, at du har mindre energi, end du ville forvente.
• Spis mere end din appetit indikerer. Tag flere portioner per måltid, men spis ikke for meget.

2. Sørg for at få en masse protein/protein. Protein er nøglen til at udvikle store og sunde muskler. Sørg for at få nok af dette ved at spise oksekød, kylling, fisk, lam og andre kilder til animalsk protein. Hvis du er vegetar, spis æg, bælgfrugter, grønne bladgrøntsager, tofu og andre proteinkilder.

3. Tag eventuelt kreatin. Kreatin er en aminosyre, der forekommer naturligt i kroppen og hjælper med energiforsyningen af ​​muskelceller. At tage et tilskud har en påviselig effekt og er ikke skadeligt, hvis det bruges i den anbefalede daglige dosis.