Gratis trin for trin instruktioner 
Skub din krop op på forsiden af din højre fod. Sørg for, at dine mavemuskler er trukket sammen, så din ryg forbliver lige under bevægelsen. For en mere intens træning skal du placere forsiden af din højre fod i en højde, så din hæl kan falde lavere. Skub dig selv op med fodbolden, så din hæl er så højt fra gulvet som muligt. Drop din hæl. Gentag med venstre fod. Du kan tilføje vægt for at videreudvikle dine kalve, såsom at holde en mælkekarton, en eller to dåser, have en tung rygsæk på eller noget andet, mens du laver kalven. Hvis det er nødvendigt, kan du bruge væggen til at balancere dig selv, hvis du holder noget tungt med den ene hånd. Det er vigtigt at træne hvert ben ligeligt, for at forhindre den ene kalv i at blive større end den anden. 
Få din træningspartner til at sidde på lænden nær dit haleben. Jo tungere personen er, jo hårdere er træningen. Løft dine hæle fra jorden ved at stå på tæerne. Hold pause et øjeblik, sænk derefter hælene tilbage til gulvet, og gentag. Du kan tilføje mere vægt ved at lade din partner bære noget tungt, mens du laver øvelsen, såsom en rygsæk eller mælkekarton. 
Find en højde, der er høj nok til din træning, men ikke så høj, at du kan skade dig selv eller overanstrenge dig selv. Du skal bygge dette op fra et lavere niveau til et højere niveau over tid. Stil dig foran forhøjningen. Hop op på platformen fra forsiden af dine fødder, lander på forsiden og tæerne af dine fødder. Hop tilbage til gulvet og gentag bevægelsen. Gør dette 8-10 gange pr. sæt. Med lægløft, jo oftere du træner, jo lettere bliver det. Fra det øjeblik bliver du nødt til at udfordre dig selv med flere reps. Det er ikke en god idé at holde vægte eller andet, når du hopper, da du skal kunne fange dig selv, når du falder. 
Springreb er effektivt ved at strække dine hænder ud til dine sider og lave små, hurtige cirkler med dine håndled for at dreje rebet. Hop rebet omkring tre centimeter fra jorden, mens det bevæger sig under dine fødder. Prøv at hoppe i reb mindst tre gange om ugen. Start med kun et sæt på to minutter, og arbejd dig op til flere sæt. Sigt efter sessioner på mindst 15 minutter. Hvis du ikke har et sjippetov, eller hvis du synes, det er en svær øvelse, så løb på plads som en erstatningsøvelse. 
Begyndertræning: Lav lægløft med to ben, 2 sæt af 12 reps. Avanceret træning: Lav lægløft med to ben, 3 sæt af 8-12 reps, derefter et ben, 3 sæt af 8-12 reps. Avanceret træning: Lav box jumps, 1 sæt af 5 reps, derefter to ben lægløft, 2 sæt af 8-10 reps, derefter et ben lægløft eller jump squats, 2 sæt af 8-10 reps. Du burde føle en virkelig smertefuld spænding i dine muskler, når du er færdig med dine sæt. Det er følelsen af, at muskler rives og erstattes af nyere, stærkere, større muskler. Prøv at lave et par ekstra sæt hver uge. 
Du skal muligvis gøre dette ved siden af en væg eller bruge noget andet til at balancere dig selv. Skub ikke hælen helt ned, hvis det gør ondt. Det kan tage lidt tid, men du vil i sidste ende være i stand til at gøre dette efter lidt øvelse. 
At trække håndklædet for at strække fungerer bedst barfodet. 
For at forlænge soleusmusklen dybere ind i din læg skal du placere din venstre fods tå mod væggen med hælen på gulvet. Læn dig frem med et bøjet knæ, så toppen af din fod bøjer mod dig. 
Når du sidder på gulvet, stræk dine ben ud foran dig og peg tæerne fremad. Hvis du sidder i en stol: fold fødderne under stolen og hvil fodryggen på gulvet med tæerne pegende tilbage. 
Kom i en push-up position med både hænder og tæer på gulvet. Løft dine hofter (men hold dine hænder og tæer på gulvet), indtil din krop er i en "V"-form på hovedet. Hold denne position i to sekunder, og løft din højre hæl fra gulvet. Løft din højre hæl tilbage og sænk din venstre hæl i to sekunder. Lav to sæt med 10 reps. Hold mindst 30 sekunders pause mellem hvert sæt. Efterhånden som du bliver bedre til at lave denne positur som tiden går, kan du øge antallet af sæt samt hvor længe du holder stillingen. 
Dit gear kan øge intensiteten af din cykeltræning, samt give dig mulighed for at cykle over bakker og mere ujævne overflader (såsom græs i stedet for fortov). 
Som mand har du brug for mindst 60 gram protein dagligt, mens kvinder har brug for mindst 50 gram. At drikke rigeligt med væske er afgørende for enhver træning. Drik mindst 1,8 liter væske om dagen, gerne vand.
Udvikling af lægmuskler uden udstyr
Indhold
Dine lægge består af to forskellige muskler - gastrocnemius og soleus - som skal trænes for at blive større. Du kan dog træne og udvikle din gastrocnemius og soleus derhjemme, gratis. Snart vil du være i stand til at erobre de højeste bjerge og de længste vandrestier med dine stålkalve.
Trin
Metode 1 af 3: Træn dine lægge
1. Lav læghævninger med to ben. Dette er en klassisk øvelse til at udvikle og styrke lægmusklerne. Denne træning bruger din egen kropsvægt i stedet for et vægtapparat til at opbygge muskelmasse. Det styrker musklerne i både gastrocnemius og soleus. For at starte skal du stå nær en væg for at balancere dig selv, hvis det er nødvendigt, med dine fødder i hoftebreddes afstand og med dine ankler, knæ og hofter justeret lodret.
- Skub din krop op på forsiden af begge fødder. Sørg for, at dine mavemuskler er tilkoblet, så din ryg forbliver lige i stedet for at læne sig frem eller tilbage.
- For en mere intens træning skal du placere forsiden af dine fødder i en højde, så dine hæle kan synke lavere. Skub dig selv op, indtil du er på tæer, og dine hæle er så højt fra gulvet som muligt. Sænk derefter langsomt hælene tilbage til jorden. Gentag dette træk.
- Derudover kan du tilføje vægt, efterhånden som du laver øvelserne for at udvikle dine lægge endnu mere, såsom mælkekartoner, dåser, en tung rygsæk eller andet.
2. Lav læghævninger med det ene ben. Intensiteten af øvelsen forstærkes, når du gør dette med et ben ad gangen. Det skyldes, at hele din kropsvægt skal løftes med et ben i stedet for to. Stil dig ved en væg igen, hvis du skal balancere dig selv, og sæt dit venstre ben bag dig. Sørg for, at ankel, knæ og hofte på højre ben alle er lodret justeret.
3. Lav æselkalvehævninger. Til denne øvelse skal du bruge en bænk eller en anden robust genstand og en partner - men der kræves intet udstyr. Bøj dig over og tag fat i den faste genstand eller bænken med begge hænder. Dine tæer skal pege fremad, og dine knæ skal ikke være låst.
4. Lav box jumps. Med box jumps kan du gøre lægmusklerne stærkere og mere kraftfulde. Når du laver denne øvelse regelmæssigt, trænes dine muskler til at reagere hurtigt og trække sig hurtigt sammen. Dette udvikler ikke kun muskler, men hjælper også med at hoppe højere og hurtigere i forskellige retninger.
5. Sjippetov. Mens du hopper i reb, er dine lægmuskler konstant engageret. Dette er med til at udvikle muskelmasse, giver en god kardiovaskulær træning og gør dig også mere letfodet. Gør denne øvelse regelmæssigt, og du vil se, hvorfor du ikke har brug for udstyr til at træne dine lægmuskler.
6. Træn dine skinnebensmuskler. Det er også vigtigt at træne tibialis anterior, den muskel, der løber langs den ydre forside af din læg og ved siden af skinnebenene. Prøv at træne denne muskel ved at gå på dine hæle eller bare stå på dine hæle og trække tæerne op til dine skinneben.
7. Lav en træningsplan for dine lægge. Træn dine lægge flere gange om ugen, så de kan hvile mellem træningsdagene for at restituere og opbygge muskler. Hvis du ikke har trænet dine lægge før, så følg en træningsplan for begyndere. Hvis du har trænet dine lægge i et stykke tid, kan du overveje en avanceret eller avanceret træningsplan.
Metode 2 af 3: Stræk dine lægmuskler
1. Lær at strække dine lægge på den rigtige måde. Lægmusklerne bør strækkes regelmæssigt for at forhindre musklerne i at forkorte og stramme og begrænse dit bevægelsesområde. Udstrækning efter træning er vigtig som en del af din lægtræning. Træk vejret langsomt ind gennem næsen og ud gennem munden, mens du strækker dig.
- Hold strækket i mindst 20 sekunder. Hvis dine lægmuskler bliver mere fleksible, vil du være i stand til at opretholde strækket i længere tid. Prøv at holde strækket i 60 sekunder i træk, eller i 2-3 sæt af 20 sekunder hver.
2. Stræk din læg fra en højde. Brug den samme højde som din lægtræning, men en kantsten vil også fungere. Placer din fodbold på det højere trin eller afsats og sænk langsomt dine hæle. Mærk strækket i dine lægmuskler, mens du prøver at røre jorden med dine hæle.
3. Prøv håndklædemetoden. Sid og stræk dine ben lige foran dig (hold ryggen ret). Vikl et håndklæde omkring din højre fods bold og hold hver side af håndklædet med den ene hånd. Læn dig langsomt tilbage og træk i håndklædet, indtil du mærker, at det brænder lidt i lægmusklen. Hold strækket i 20 sekunder, og skift derefter fod.
4. Stræk løberne ud. Dette er en almindelig strækøvelse, der er fantastisk for din gastrocnemius-muskel. Hold ryggen ret og stræk armene ud. Placer begge håndflader mod en væg eller en anden fast genstand, stræk højre ben bag dig med hælen på gulvet. Flyt dit venstre ben ind i et fremadgående udfald og bøj langsomt dine albuer; læn dig langsomt frem.
5. Stræk dine lægge fra at stå. Stå med lige ben og i hoftehøjde. Bøj dig frem fra taljen, så dine fingre rører gulvet. Når du rammer jorden, flytter du langsomt dine hænder foran din krop og lægger mere vægt på dine hænder. Flyt dine hænder tilbage til udgangspositionen.
6. Stræk dine lægge, mens du sidder. Sid med dine ben strakt ud foran dig. Bøj tæerne mod dig og tag fat i toppen af dine fødder. Træk tæerne mod dig, indtil du mærker, at det brænder lidt i dine lægge. Hold dette i 30-60 sekunder.
7. Stræk din forreste lægmuskel. Tibialis anterior er den muskel, der løber langs den ydre forside af din læg, ved siden af skinnebenet. Prøv et par enkle teknikker til at strække denne muskel:
8.lav yoga. Mens yoga er bedst kendt for at strække og slappe af, kan det også hjælpe med at udvikle og styrke musklerne. En positur, der er særlig effektiv til at træne og strække læggene på samme tid, er den nedadvendte hund. Selvom du ikke har brug for noget særligt udstyr til at udføre denne positur, har du brug for masser af plads omkring dig.
Metode 3 af 3: Gør træning til en del af dit liv
1. Gå en tur, gå eller vandre. Alle disse aktiviteter sætter dine kalve i gang med at støtte hele din kropsvægt, mens de bevæger sig længere og mere intenst end normalt. Dette gælder især for vandreture op ad bakke og vandreture. Dine lægge skal arbejde hårdt for at få din krop op ad stejle bakker, så udnyt ujævnt terræn for at maksimere din lægtræning.
- Du kan træne på en elliptisk træner for at udvikle dine lægmuskler og samtidig beskytte dine led. Mange crosstrainere har en hældningsfunktion, der sætter dine muskler i arbejde, uden at det bliver for tungt.
- Når du går, løber eller går på ujævnt underlag, skal du passe på, hvor du sætter dine fødder, så du ikke snubler og kommer til skade.
2. gå til motion. Der er mange aktiviteter, du kan lave regelmæssigt, som er sjove og opbygger dine lægmuskler. Find sportsaktiviteter, der kræver, at du går, hopper og skubber med dine lægmuskler for at accelerere eller ændre retning. Tænk på fodbold, basketball, tennis, kickboksning og andre sportsgrene, hvor benene især gør meget arbejde.
3. Lav aerobic eller tag dansetimer. Step- og dansetimer tager meget ud af dine lægge. Når du træder på eller af en platform, bøjer dine knæ eller presser dig selv op og står på tæerne, skal dine lægmuskler udføre arbejde. Se online eller i telefonbogen for at se, om der er ballet-, jazz-, hiphop- eller step-klasser i dit område.
4. Svømning. Hvis du er ved at komme dig efter en skade eller ude af stand til at håndtere anstrengende aktivitet på grund af visse medicinske tilstande, så overvej at tage en svømmetur. Når du skal svømme, bruger du dine benmuskler, også lægmusklerne. Det er nemmere for leddene, da der ikke er nogen påvirkning, og det er en ret sikker måde at styrke dine lægge på.
5. Cykle meget. Teknisk set er en cykel som en træningsenhed - men det er en, der kan findes i mange husstande. Hvis klimaet og vejrforholdene tillader det, så tag ud på cykel. Det er en fantastisk måde at træne musklerne i dine læg på. En anden fordel ved at cykle er, at der er mange måder at udfordre sig selv på.
6. Oprethold en sund kost. At spise frugt og grønt giver dig den energi, du skal bruge til at træne hårdt. Fødevarer med højt proteinindhold såsom bønner, linser, quinoa, æg, hvidt kød, mager fisk, nødder og ost, samt proteintilskud, der kan tilsættes til shakes, hjælper med at øge din muskelvækst. Glem ikke at drikke rigeligt med vand.
Tips
- Hvis du ikke mærker, at det brænder i dine ben, så bliver øvelsen ikke udført korrekt eller ikke gentaget ofte nok. Bliv ved, indtil dine muskler begynder at "brænde". Følelsen vil forsvinde med tiden, og du vil med tiden blive stærkere!
- Træning af dine lår, glutes og mavemuskler hjælper også med at styrke og vokse dine lægmuskler. Øvelser såsom squats, lunges, benløft og jumping jacks er alle nyttige.
- Bliv ved med at variere øvelserne i din træningsplan. De forskellige bevægelser og indsats vil chokere læggene, hvilket giver en stærkere effekt på muskelvæksten.
- Vær tålmodig. Dine kalve vil vokse, men det kræver dedikation, tålmodighed og selvfølgelig hårdt arbejde.
- Irsk dans hjælper også med at udvikle stærke lægmuskler.
- Hvis du er ved at komme dig efter en benskade, så start med siddende lægløft først. Sid oprejst i en stol med fødderne fladt på gulvet og dine skinneben lodret. Skub mod gulvet med dine fodbolde, løft dine hæle så højt du kan, og sænk dem derefter langsomt. Læn dig frem og skub den nederste del af dine lår ned for mere modstand.
Advarsler
- Sørg for, at begge ben trænes jævnt.
- Prøv ikke at overdrive det med træningen. Juster øvelserne, så de passer til dit konditionsniveau og undgå risikoen for skader.
- Rådfør dig med en fitnessprofessionel for at sikre dig, at du laver øvelserne og strækker korrekt.
- Hvis du lider af stærke vedvarende smerter i dine ben efter en træning, så tal med din læge.
- Tal altid med en læge, før du starter et nyt træningsprogram, især hvis du har en historie med fod-, ankel- eller lægmuskelskade.
Artikler om emnet "Udvikling af lægmuskler uden udstyr"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
