Gratis trin for trin instruktioner 
Kvinder har brug for mindst 46 g protein dagligt og mænd 56 g. Dette er nemt at imødekomme, hvis du spiser en proteinkilde til hvert måltid eller snack. Spis ikke mindre end den mængde. Hold dig til proteinkilder af høj kvalitet, såsom magert rødt kød, fjerkræ, skaldyr, bønner, linser, tofu, nødder eller naturligt nøddesmør, æg og mælkeprodukter med lavt fedtindhold. En portion protein er omkring 85-119 gram kød (et stykke på størrelse med din håndflade eller et sæt spillekort). 
Det anbefales at spise 2-3 portioner frugt og 4-6 portioner grøntsager dagligt. For at opfylde dette krav skal du sandsynligvis spise frugt og grønt til hvert måltid. Et lille stykke frugt eller kop tæller som en portion frugt og en kop eller to grønne bladgrøntsager tæller som en portion grøntsager.. 
En low-carb diæt fokuserer på at spise færre kulhydrater om dagen. Afhængigt af din kost kan dette variere fra 60 til 200 g kulhydrater pr. Jo færre kulhydrater du kan spise, jo mere begrænset vil dit valg af mad være. Kulhydrater findes i mange fødevaregrupper, herunder: korn, frugt, stivelsesholdige grøntsager, mejeriprodukter og bælgfrugter.Spis ikke mere end 1-3 portioner af disse fødevarer for at hjælpe med vægttab. Læs informationen på emballagen, eller brug en kalorietabel, for at vide, hvor mange kulhydrater din mad indeholder. En low-carb diæt med mere protein har det største potentiale for fedttab og muskelvedligeholdelse, ifølge forskning. Tal med din læge, før du begynder på en lavkulhydratdiæt. Selvom det er sikkert for en normal, sund voksen, er en low-carb diæt ikke rigtig for alle. 
Valleprotein er et protein af høj kvalitet til din krop. Den indeholder alle de essentielle aminosyrer, som kroppen har brug for og ikke selv kan lave. Hvis du køber et proteintilskud, så prøv valleprotein, hvis det er muligt. Hvis du er allergisk over for valle, eller du ikke ønsker at bruge valle, så overvej en anden proteinkilde. Æg og soja er velegnede alternativer. Proteintilskud er især effektive til at vedligeholde og endda opbygge muskelmasse, ifølge forskning, når de tages efter en træning. Hvis du vælger et proteintilskud for at hjælpe med vægttab, skal du vælge et kosttilskud, der ikke indeholder for mange kalorier. Kombiner heller ikke med for mange kalorieholdige ingredienser, hvilket vil øge det samlede kalorieindhold i tilskuddet. Dette kan få dig til at tage på, fordi det bidrager for meget til mængden af kalorier i din kost. Du kan købe proteintilskud fra forskellige butikker. Se efter det i det bedre supermarked, nogle apoteker, helsekostbutikker, sportsbutikker eller online. 
Styrketræning bør tage dig omkring 20-30 minutter pr. session.Prøv at arbejde på alle større muskelgrupper med hver træning. Sørg for at arbejde på din: core (ryg, mavemuskler og glutes), bryst, arme og ben. Nogle styrketræningsøvelser omfatter: vægtløftning, isometriske øvelser og yoga eller pilates. Hvis du er ny til vægt- eller styrketræning, så start med lette vægte og et par reps først. Start ikke med alt for tunge vægte med det samme eller træne i længere perioder - det kan forårsage skade. Begræns din træningsfrekvens for hver muskelgruppe til maksimalt hver anden dag. Hver specifik muskelgruppe bør ikke stimuleres mere end en eller to gange om ugen for fuld restitution. 
Giv dig selv en 24-48 timers pause mellem styrketræningspas. Når du er en "hviledag" det er vigtigt at holde sig aktiv. Hviledage bør ikke bestå af en masse liggende og siddende. Du bør fortsætte med at bevæge dig med meget let fysisk aktivitet, fokuseret på restitution. Du kan gå: gå, cykle eller lave yoga. 
Inden træningen er det godt at drikke rigeligt med vand og desuden spise et beskedent måltid rigt på kulhydrater.Spis dette mindst 30 minutter før din træning for at sikre, at din tarm ikke bliver ked af det under din træning. Snacks før træning omfatter: en lille skål havregryn, et stykke frugt, yoghurt eller en portion fuldhvede kiks. Det er vigtigt at fortsætte med at drikke vand umiddelbart efter træningen. Derudover spiser du et lille måltid eller mellemmåltid med protein og kulhydrater. Denne kombination hjælper især med muskelgendannelse. Spis noget inden for 60 minutter efter endt træning. Post-workout snacks omfatter: hummus og fuldkorns pita chips, et lille æble og jordnøddesmør, chokolademælk, college havre med nødder og tørret frugt eller en frugt smoothie med proteinpulver.
Forbrænd fedt uden at miste muskelmasse
Når du forsøger at tabe dig og slippe af med overskydende fedt, er det naturligt også at tabe noget muskelmasse.Det er dog ikke sundt eller ideelt, når det kommer til meget muskelmasse. For at forhindre dette er der visse kostplaner, madtyper og træningsmetoder, som kan hjælpe dig med at tabe dig, forbrænde fedt og vedligeholde din muskelvægt. Omhyggelig planlægning af de typer fødevarer, du bør spise, og hvor meget, kan hjælpe dig med at slippe af med det fedt på en sikker og sund måde.
Trin
1. Prøv at tabe et til to pund om ugen. At tabe ikke mere end 1-2 pund om ugen betragtes som sikkert. At tabe sig hurtigere øger chancen for, at du taber muskelmasse.
- Det anbefales generelt aldrig at indtage mindre end 1200 kalorier om dagen. Hvis du indtager for få kalorier i forhold til din alder, køn eller fysiske aktivitet, risikerer du at tabe muskelmasse, fordi du ikke får nok af de nødvendige næringsstoffer til, at din krop kan fungere ordentligt.
- At tabe et eller to pund om ugen er resultatet af at skære ned omkring 500 kalorier om dagen. Sørg for ikke at skære længere end dette.
2. Spis nok protein. Hvis du begrænser antallet af kalorier, du spiser, begrænser du også mængden af protein, du kan få pr. dag. Indtag af utilstrækkeligt protein kan få dig til at tabe muskelmasse.
3. Er du fuld af frugt og grønt?. Begge fødevaregrupper er lave i kalorier, men høje i næringsstoffer og sørg for, at din kost består af mere mad. Dette er med til at gøre et måltid med lavt kalorieindhold mere mættende og komplet.
4. Indtag 2-3 portioner kulhydrater dagligt. At spise en kulhydratfattig diæt kan hjælpe dig med at tabe dig hurtigere og tabe mere fedt sammenlignet med diæter med lavt fedtindhold eller bare kaloriefattige diæter.
5. Overvej at tage proteintilskud. Proteintilskud er drikkevarer, der indeholder relativt få kalorier, men har meget protein (protein). De ekstra 15-30 g protein, du får dagligt fra disse drikkevarer, kan hjælpe dig med at opfylde dit daglige minimumsproteinbehov, tabe dig mere og forhindre muskeltab.
Del 1 af 1: Vedligeholdelse af din muskelmasse ved at træne
1. Lav cardio-øvelser 3-5 gange om ugen. Motion er en vigtig del af vægttab.Kardiovaskulær (cardio) eller aerob træning hjælper din krop med at forbrænde kalorier og tabe sig.
- At bevare den magre muskelmasse i din krop, mens du forbrænder kalorier på samme tid, kan opnås ved at dyrke regelmæssig cardio.
- Sigt efter omkring 150 minutters cardio om ugen. Ideelt set gør du dette med moderat intensive øvelser. Dette er aktiviteter, der øger din puls såvel som dit åndedræt, til et niveau, hvor du stadig kan udtale korte sætninger uden at skulle stoppe for at få vejret.
- Forskellige typer af aerobe aktiviteter er: gå/løbe, cykle, motionere på ellipsebanen, svømning eller dans.
- Intervaltræning er en kombination af styrketræning og cardio i korte udbrud af træning med høj intensitet og moderat intensitet. Du kan lave denne form for bevægelse i korte perioder i træk. Undersøgelser har vist, at denne type aktivitet hjælper med vægttab.
2. Træn med vægte to til tre gange om ugen. En afgørende del af at forbrænde fedt og vedligeholde din muskelmasse er styrketræning. Konsekvent vægttræning hjælper med at forhindre muskeltab og kan øge muskelmassen.
3. Planlæg nok hviledage. Ved at hvile 1 eller 2 dage om ugen, vil din krop være i stand til at restituere og fortsætte med at vedligeholde og opbygge muskelmasse. Det er vigtigt at holde et par dage fri mellem både konditions- og styrketræning i løbet af ugen.
4. Fokuser på at spise og restituere så godt som muligt. Mens du er på slankekure, træner og prøver at vedligeholde eller opbygge muskler, er det vigtigt at fokusere på at få de rigtige næringsstoffer lige før og efter en træning.
Tips
- Før du ændrer din kost, er det klogt først at konsultere din læge. Han kan fortælle dig, hvad der er sikkert og passende for dig.
- Rådfør dig også med din læge, før du starter et nyt træningsskema.
- At tabe sig langsomt og støt er den bedste tilgang til at opretholde magert muskelmasse, mens du er på slankekur.
Artikler om emnet "Forbrænd fedt uden at miste muskelmasse"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
