Gratis trin for trin instruktioner 
Frugt og grøntsager er høj i fiber, lav i kalorier og høj i vitaminer, mineraler og antioxidanter. Derfor er det næringsrig mad. For at nå dit daglige mål på 5-9 portioner, skal du sandsynligvis have en eller to portioner af en frugt eller grøntsag til hvert måltid eller snack. En portion frugt er 1/2 kop og en portion grøntsager er 1 kop eller 2 kopper grøntsalat. 
En diæt med lavt kulhydratindhold har vist sig at føre til tab af kropsvægt og reduktion af kropsfedt. Korn findes i en lang række fødevarer, men er mest almindelige i kornprodukter (såsom brød, ris og kiks). Disse fødevarer giver ikke så meget ernæringsværdi sammenlignet med andre kulhydratrige fødevarer, såsom mejeriprodukter eller frugter. Hvis du spiser kornprodukter, så prøv at begrænse det til en passende portion på 30 gram eller 1/2 kop. Vælg også 100 % fuldkorn, hvis du kan. Disse fødevarer indeholder ekstra fibre og andre næringsstoffer sammenlignet med mere forarbejdede korn (såsom hvidt brød eller hvide ris). 
Hvis du ikke har nok brændstof til at udføre øvelsen eller restitutionen, vil du opleve, at du klarer dig dårligere over tid. Det anbefales normalt at spise en form for komplekse kulhydrater inden træning. Dette kan give dig den energi, du har brug for til at fuldføre din træningsrutine. Tag et stykke frugt, noget yoghurt eller en skål havregryn. Når du er færdig med en træning, spiser du en kombination af proteiner og kulhydrater. Dette genopbygger den energi, der forbruges under træning og giver protein til restitution af dine muskler. Tag en banan og jordnøddesmør, studenterhavre eller græsk yoghurt med frugt. Afhængigt af det tidspunkt, du spiser, kan du bruge disse øjeblikke som brændstof før og efter en træning. Hvis du for eksempel træner om morgenen, kan morgenmaden fungere som brændstof efter træning. 
Begræns disse fødevarer så meget som muligt. Dette hjælper med det nødvendige vægttab eller reduktion af kropsfedt. Tilsat sukker er de sukkerarter, der tilsættes til fødevarer under forarbejdning. Det tilføjer ingen gavnlig næringsværdi - kun kalorier. Begræns fødevarer såsom: slik, sødede drikkevarer, kager, sødet dåsefrugt og desserter. Husk at saucer, dips og dressinger ofte indeholder meget sukker og/eller natrium. Ved at tilføje dette til dit måltid, kan du indtage ekstra kalorier uden selv at være klar over det. Spørg om saucer og dressinger kan serveres til det, eller lad dem stå helt ude. Begræns alkohol. Det anbefales ikke, at kvinder drikker mere end 1 drink om dagen eller mænd mere end 2 drinks om dagen. 
Det anbefales normalt at lave mindst 150 minutters cardio om ugen, hvilket svarer til 5 træningspas á 30 minutter. Sigt efter aktiviteter med moderat intensitet, der øger din puls, får dig til at svede og bliver forpustet. Øvelser du kan lave er: jogging/løb, svømning, aerobic eller cykling. Prøv at omdanne en eller to cardio-sessioner til højintensiv intervaltræning eller HIIT. Undersøgelser har vist, at denne form for træning hjælper med at nedbryde kropsfedt mere effektivt end typisk steady-state cardio (såsom jogging i 30 minutter). Det er også med til at øge dit stofskifte, så du kan forbrænde flere kalorier på en naturlig måde. 
Flere reps per øvelse anbefales normalt, hvis du ønsker at udvikle mere slank muskelmasse. Sigt efter omkring 8 til 12 reps pr. sæt i stedet for færre reps (som fire til seks reps). Flere reps tvinger dine muskler til at arbejde mod belastningen i længere tid. Det er derfor, du udvikler muskelmasse med dette. Færre reps har deres plads i styrketræning (og det er noget, du skal overveje). Færre reps med mere vægt udmatter dine muskler ekstremt hurtigt og resulterer i hurtigere styrkeforøgelse. 
Sammensatte øvelser arbejder på flere muskelgrupper og led. De styrker flere muskler på samme tid og øger muskelmassen. Med den slags øvelser kan du også skære ned på din træningstid. Isolationsøvelser fokuserer kun på en bestemt muskel. Disse øvelser er generelt til `finjustering` og ikke til at opbygge en masse muskelmasse. 
Tjek din fedtprocent, mens du tjekker din vægt. Dit mål bør være at mindske din kropsfedtprocent (det kan også være, at du tager på) og øge din magre muskelmasse. Selvom din vægt `når et loft` eller stiger, er du stadig på rette vej, hvis din kropsfedtprocent falder i forhold til den samlede stigning i muskelmasse. 
Sigt efter mindst syv timers søvn (eller op til 9 timer) hver nat. Søvn har en række fordele udover vægttab og vægtvedligeholdelse. Det hjælper dig med at fokusere og koncentration, stabiliserer dit humør og understøtter dit immunforsvar. 
Stress kan være forårsaget af næsten alt i livet. Hvis det ikke håndteres korrekt, kan der opstå bivirkninger. Ud over at have problemer med at holde vægten eller mærke, at du tager på, kan stress føre til humørsvingninger, træthed og endda problemer med at sove. Prøv beroligende aktiviteter for at lindre stress. Eksempler inkluderer: at læse en bog, tage et varmt brusebad, tale med nogen eller gå en tur.
Forøg din magre muskelmasse
Indhold
At øge din magre muskelmasse kan indebære nogle ændringer i din kost, træningsregime og livsstil. Derudover kan det være nødvendigt at reducere din samlede fedtprocent. Dette vil hjælpe dig med at tabe dig og øge din magre muskelmasse på samme tid. At nå dette mål vil tage tid, men den rigtige type diæt og træningsplan kan hjælpe dig med at nå dit mål.
Trin
Del 1 af 3: Reduktion af det samlede kropsfedt
1. Spis masser af magert protein. Tilstrækkelig protein er afgørende for en sund kost, vægttab og vigtig for mere muskelmasse. Sørg for at spise den rigtige type protein og de rigtige mængder for at hjælpe dig med at nå dine mål.
- Mængden af protein du har brug for vil variere afhængigt af køn, alder og aktivitetsniveau. Men hvis du ønsker mere muskelmasse, så antag 2 g protein per kilo kropsvægt.
- Spis protein fra magre kilder, fordi de også indeholder færre kalorier. Vælg fødevarer såsom: fjerkræ, æg, magert svinekød, skaldyr, bælgfrugter, tofu og magert oksekød.
- Inkluder en eller to portioner protein i hvert måltid og snack for at hjælpe dig med at nå dit mål. Mål portioner på 100-120 gram, eller en portion på størrelse med et sæt spillekort.
2. Spis fem til ni portioner frugt og grøntsager. Både frugter og grøntsager indeholder en bred vifte af næringsstoffer, der hjælper med at opnå en sund krop og vægttab. Sammen med en proteinrig kost og motion kan de hjælpe dig med at nå dit mål.
3. Indtag en begrænset mængde korn. Begrænsning af kulhydrater kan hjælpe med at reducere din samlede fedtprocent og samtidig bevare din magre muskelmasse. I kombination med den rigtige træning kan dette være med til at øge din magre muskelmasse.
4. Spis snacks før og efter træning. Du skal muligvis tilføje en snack før og efter din træningssession som brændstof og for en god restitution.
5. Begræns slik, mad med højt fedtindhold, natrium og alkohol. Fødevarer med meget tilsat sukker eller fedt, eller alkohol, kan få dig til at indtage overskydende kalorier. Derudover har undersøgelser vist, at disse fødevarer kan føre til en stigning i kropsfedt, især omkring taljen.
6. Lav 150 minutters cardio om ugen. Cardio er afgørende for et godt helbred, men kan også hjælpe dig med at nå dit mål. Selvom det ikke nødvendigvis hjælper med at opbygge muskelmasse, kan det hjælpe med at reducere kropsfedt.
Del 2 af 3: Udvikling af muskelmasse ved at træne
1. Lav to til tre dages styrketræning hver uge. Disse øvelser er med til at udvikle og styrke din muskelmasse.
- Ud over at reducere dit samlede kropsfedt kræver udvikling af mere mager muskelmasse, at du træner styrke eller modstand. Med cardio og diæt alene vil du ikke udvikle mere slank muskelmasse.
- Styrketræning giver en masse fordele udover at øge muskelmassen. Det hjælper også med at forhindre knogleskørhed og styrker knoglerne og hjælper med at øge dit stofskifte.
2. Lav flere reps. Når det kommer til træning med vægte, kan du vælge at lave mange gentagelser af en øvelse eller blot nogle få. Begge muligheder giver forskellige fordele for både masse- og styrkeudvikling.
3. Lav flere sammensatte øvelser i stedet for isolationstræning. Sammensatte og isolationsøvelser giver dig en række fordele. De fleste mennesker gør en kombination af begge dele, men hvis dit mål er at opbygge muskelmasse, skal du først vælge sammensatte øvelser.
Del 3 af 3: Bevarelse af muskelmasse
1. Følg dine fremskridt. At holde styr på dine fremskridt mod dit mål og vedligeholde det, du har opnået, vil kræve konstant indsats. Regelmæssige målinger kan hjælpe dig med at måle dine fremskridt og hjælpe med at opretholde det, du har opnået.
- Da at øge din magre muskelmasse også kræver, at du taber kropsfedt, er det ideelt at veje dig regelmæssigt. Hvis du taber kropsfedt, vil noget blive lettere.
- Husk, at hvis du udvikler meget muskelmasse, vil du opleve, at du tager på, fordi muskler vejer mere end fedt. Du bliver også nødt til at tage andre målinger for at få en nøjagtig indikation af dit kropsfedt og magre muskelmasse.
2. Hold styr på din fedtprocent. Der er flere måder at måle din fedtprocent på. Du kan lave en hudfoldstest eller en elektrisk impedanstest. Begge metoder kan normalt udføres af en læge eller af en personlig træner i dit fitnesscenter.
3. Sørg for at få nok søvn. Mennesker, der lider af kronisk søvnmangel, har større risiko for at udvikle kropsfedt og en usund, højere kropsvægt.
4. Begræns din stress. Ligesom søvnmangel er kronisk mild stress også forbundet med højere fedmeprocenter og højere fedtprocenter. Begge fører til frigivelse af hormonet kortisol, som stimulerer din krop til at lagre fedt omkring din talje.
Tips
- Rådfør dig altid med din læge, før du foretager ændringer i din kost eller træningsrutine.
- Forøgelse af din magre muskelmasse kræver at sænke eller vedligeholde din nuværende kropsfedtprocent, mens du arbejder på muskelopbygning.
- At øge din magre muskelmasse er ikke noget, der kan opnås hurtigt. Det kræver tid og tålmodighed at nå disse mål.
- Den bedste måde at øge muskelmassen på er gennem en kombination af kost, motion og en bedre livsstil.
Artikler om emnet "Forøg din magre muskelmasse"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
