Byg muskler uden vægte

Indhold

Trin

Hvis du vil bygge muskler, kan du prøve forskellige muligheder. For eksempel kan øvelser med kun din kropsvægt være en effektiv måde at styrke dine muskler på, især hvis du er nybegynder. Hvis du bare ikke har lyst til at købe vægte eller gå i fitnesscenter, kan du også træne med ting, du har derhjemme i stedet for vægte. At lave øvelser med vægte er dog ikke den eneste måde at få muskler på. Plyometriske øvelser og calisthenics kan også hjælpe med at opbygge muskler over tid.

Trin

Metode 1 af 4: Træn kun med din kropsvægt

1. Skab en rutine med skiftevis styrketræning. Når du ikke bruger vægte, bliver din krop den "vægt", du bruger til at opbygge muskler. For eksempel bruger en push-up, hvor du skubber din krop fra gulvet, din kropsvægt til at opbygge muskler. Du kan dog ikke holde dig til én øvelse. Du skal skiftevis øvelser for at gøre hele din krop mere muskuløs.

Prøv øvelser som knæbøjninger, armbøjninger fra håndstand, armhævninger, dips og roning.
Du kan også lave sit-ups og et håndstående med den ene arm mod en væg for balance.
Det kan hjælpe at veksle mellem forskellige øvelser. For eksempel: under første runde gør du det knæbøjninger, almindelig armbøjninger, vekslende med udfald og det laterale hylde, alt sammen uden ekstra vægt. Prøv i næste runde squat hop, pause push-ups, split-squat hop og frontalplanken.

Billede med titlen Gain Muscle Without Weights Trin 2

2. Skift side. Mange øvelser kræver, at du bruger begge arme eller begge ben på samme tid. Men hvis du kun bruger én ad gangen, træner du musklerne i det lem hårdere, hvilket hjælper dig med at opbygge muskler. Skift, hvilket lem du bruger i øvelser, der bruger begge, såsom at lave pushups med kun din venstre arm og derefter kun din højre arm.

For at blande tingene sammen, prøv at lave en push-up med fødderne tæt sammen. Hvis det er nemt for dig, så prøv at løfte den ene fod fra gulvet til dine pushups. Skift, så du udfører øvelsen lige mange gange på hvert ben.

Hvis du prøver pushups med den ene arm, så prøv at holde den anden arm bag din ryg. Når du er klar til en ekstra udfordring, skal du flytte den frie hånd frem eller til siden. Igen, udfør alle ensidige øvelser jævnt. Der er masser af måder at variere dine pushups på for at øge sværhedsgraden.

Billede med titlen Gain Muscle Without Weights Trin 3

3. Øg sværhedsgraden. Hvis du laver en kropsvægtøvelse, skal du skubbe, indtil du ikke kan lave flere gentagelser. Men når du er i stand til at lave 15 reps (reps) ad gangen, er det tid til at gå videre til en sværere øvelse. Sværere øvelser udfordrer dine muskler mere end at gentage en mindre svær øvelse igen og igen.

For eksempel: måske starter du med pushups mod en væg, fordi du ikke er klar til pushups på gulvet. Når du har mestret dem, så prøv at lave pushups fra dine knæ og til sidst gå videre til standard pushups.

Hvis det bliver for nemt for dig, så prøv push-ups med en arm eller fod op for at øge sværhedsgraden.

Billede med titlen Gain Muscle Without Weights Trin 4

4. Træn mindst tre gange om ugen. Hvis du vil opbygge muskler, så prøv at lave en tidsplan for mandag, onsdag og fredag for din træning. Når du træner, sigt efter fem til 12 gentagelser pr. sæt for at opbygge muskler. Arbejd gennem hver øvelse, indtil du bare ikke kan mere. Du ønsker ikke at gå til ekstremer, for det kan skade dine muskler. Prøv altid at udfordre dig selv.

Du kan prøve at rotere de fire typer øvelser tre gange, så du laver 12 forskellige øvelser. Lav hver øvelse i 30 sekunder, hvil derefter i 30 sekunder. Gør alle 12 øvelser igen og gentag dem tre til fem gange.

Skift hastigheden på en øvelse for at træne dine muskler på en anden måde. Lav for eksempel en knæbøjning ved at sænke dig langsomt og derefter tælle i seks sekunder og derefter rejse dig op igen. Eksplosive muskelsammentrækninger virker anderledes på din krop end langsomme og stabile bevægelser. Dette er en fantastisk måde at tilføje variation og intensitet til din træning.

Kropsvægtsøvelser har deres begrænsninger, men i sidste ende bliver du måske nødt til at træne med vægte for yderligere at udfordre dig selv.

Metode 2 af 4: Byg muskler med kardiovaskulær træning

Billede med titlen Gain Muscle Without Weights Trin 5

1. Styrk dine kernemuskler. Hvis du dyrker kardiovaskulær træning, skal du sørge for at engagere dine kernemuskler, som om du forbereder dig på et slag. Det vil hjælpe dig med at styrke musklerne i din kerne. Dette vil hjælpe med at opbygge dine muskelfibre til udholdenhed.

Billede med titlen Gain Muscle Without Weights Trin 6

2. Træn dine muskler ved at løbe. Du behøver ikke løfte vægte for at få muskler. For eksempel kan gå eller løbe hver dag hjælpe dig med at opbygge muskler i dine ben, kerne og arme. Det kan også forbrænde fedt for at gøre dine muskler mere synlige.

Start med 30 til 45 minutters sessioner, tre til fem gange om ugen. Skift mellem at løbe hurtigere og at løbe langsommere for de bedste resultater.

Billede med titlen Gain Muscle Without Weights Trin 7

3. tage ud at svømme. Svømning er en fantastisk træning for hele din krop, så du vil få nogle muskler, mens du laver denne øvelse. Prøv at svømme i 30 til 45 minutter de fleste dage i ugen for at opbygge muskler i hele din krop.

Start langsommere og byg op over tid. Start for eksempel med 15 minutters sessioner, hvis du er meget ude af form. Tilføj fem til 10 minutter hver uge til sessionen for at bygge langsomt op.

Billede med titlen Gain Muscle Without Weights Trin 8

4. Vælg andre øvelser efter dine præferencer. De fleste udholdenhedsøvelser hjælper med at opbygge muskler. Tag for eksempel på cykel eller langrend. Roning er også et godt valg. Træn i mindst 30 minutter de fleste dage i ugen for at opbygge muskler og udholdenhed.

Metode 3 af 4: Vægtalternativer

Billede med titlen Gain Muscle Without Weights Trin 9

1. Fyld beholdere med vand eller lignende. Vand er relativt tungt, så du kan bruge alt fyldt med vand som vægt. Du kan for eksempel bruge mælkekander fyldt med vand, opvaskemiddelflasker eller vandflasker som vægte i din træning.

Billede med titlen Gain Muscle Without Weights Trin 10

2. løfte dine børn. En kedelig, men sjov måde at tilføje vægt til din træning er at have det sjovt med dine børn, mens du træner. For eksempel, hvis du laver squats, så lad dit barn klatre på ryggen. Sørg selvfølgelig for, at alt foregår sikkert, og at du holder godt på dit barn. Dit barn vil elske det! Hvis du er stærk nok, kan du endda lave push-ups med dit barn på ryggen.

Billede med titlen Gain Muscle Without Weights Trin 11

3. Få noget dåsemad. Du kan også bruge en dåsemad som vægt. Bare tag en dåse i hver hånd og fortsæt dine øvelser, som du plejer. Disse kan nogle gange tilføje et kilo til din styrketræning.

Billede med titlen Gain Muscle Without Weights Trin 12

4. Tag vægtet tøj på. En anden måde at øge din vægt, mens du træner, er ved at bruge vægtet tøj. For eksempel kan du bruge vægtede veste, en rygsæk fyldt med kartofler eller vægtede fodlænker. Den ekstra vægt skaber mere modstand, hvilket hjælper dig med at opbygge muskler.

Metode 4 af 4: Foretag livsstilsændringer

Billede med titlen Gain Muscle Without Weights Trin 13

1. Spis mere (sund) mad. Det er svært at opbygge muskler uden at tilføje flere kalorier til din kost. I stedet for tilfældigt at indtage overskydende kalorier, så prøv at spise mere protein og grøntsager. Det kan også være nyttigt at skifte fra raffinerede kulhydrater til simple, såsom frugt.

Billede med titlen Gain Muscle Without Weights Trin 15

2. Sover du på vej til flere muskler. Sørg for at få otte til 10 timers søvn hver nat. Søvn hjælper med at genoprette musklerne, og det giver dig energi til at lave dine øvelser. Spis noget lige før du går i seng for at fremme muskelvækst.

Billede med titlen Gain Muscle Without Weights Trin 14

3. Drik mindst otte til 12 glas vand om dagen. Vand er vigtigt for dine muskler. Det giver dig mulighed for at bevæge og bøje dine muskler, og det bringer de nødvendige næringsstoffer til dine muskler. Du bør drikke mindst otte til 12 glas vand om dagen, men du har sandsynligvis brug for mere, hvis du træner regelmæssigt eller bor i et tørt eller varmt klima.