Stræk dine mavemuskler

Indhold

Trin

Når man laver strækøvelser, bliver mavemusklerne ofte overset. At strække dine mavemuskler er godt for din kropsholdning og generelle fleksibilitet. Prøv at lave statiske stræk som kobraen, katten og koen. Du kan også lave dynamiske stræk som glute bridge og sidebøjninger. Hvis du har en træningsbold, så lav øvelser, der strækker din krop fuldt ud for at strække dine mavemuskler. For at forhindre skade skal du varme op før du strækker dig, fortsæt med at trække vejret hele tiden og sørg for at du ikke strækker den samme muskelgruppe intensivt to dage i træk.

Trin

Metode 1 af 3: Udførelse af statiske stræk

1. Lav en kobrastilling. Læg dig på gulvet med hænderne under skuldrene. Hold hofterne på gulvet, mens du løfter din torso med dine arme, så brystet er ude, og du vender fremad. Hold dette i 20 til 30 sekunder, vend derefter tilbage til hvilepositionen og gentag to til fire gange.

Hold armene let bøjet i albuen og prøv at bøje hele din rygsøjle i stedet for bare at bue lænden.
For at få mere ud af strækket, stræk dine arme helt ud og løft dine hofter lidt fra gulvet for at komme i "opadvendt hund" position.

Forlæng din rygsøjle, mens du strækker dig. Hvis du føler pres, kompression eller ubehag i rygbøjende yogastillinger som kobraen, skal du arbejde mere på at strække din rygsøjle i stedet for at bøje ryggen.

Billede med titlen Stretch Your Abs Trin 1

2. Lav en stående strækning. Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand. Stræk armene så langt over hovedet som muligt. Læn dig tilbage og bøj din rygsøjle for at åbne dine mavemuskler og bryst. Hold dette i 20 til 30 sekunder og gentag to til fire gange.

Pas på ikke at miste balancen, når du læner dig tilbage.

3. Udfør "kat" og "ko"-stræk for dine mave- og mavemuskler. Start på dine hænder og knæ, med dine hænder under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Aktiver dine mavemuskler for at bue din rygsøjle mod loftet som en vred kat, der buer ryggen. Skub din hage til dit bryst og hold denne position i 20 til 30 sekunder.s

Bemærkning: at komme ind i kostillingen fra kattestillingen, flyt hovedet op, sænk maven til gulvet og peg med halebenet mod loftet. Hold denne stilling i 20 til 30 sekunder og gentag to til fire gange mere.

4. Glem ikke at strække dine skråninger. Stå med fødderne i hoftebreddes afstand og dine knæ let bøjet i stedet for låst. Løft din venstre arm og læg din højre hånd på din hofte. Læn overkroppen til højre og hold hofterne i ro, indtil du mærker et stræk i venstre side, altså musklerne på venstre side af maven.

Hold denne stilling i 20 til 30 sekunder og gentag derefter på den anden side. Lav to til fire ekstra gentagelser per side.

5. Lav en `Writhing Crocodile`-strækning. Læg dig på ryggen på en træningsmåtte eller tæppe. Hold dit højre ben lige og løft dit venstre ben. Bøj knæet og placer venstre fod fladt mod forsiden af din højre ankel. Stræk armene ud til siderne. Kig til venstre og drej langsomt dine hofter til højre.

Hold denne stilling i fem sekunder, og gentag derefter fem gange på hver side.

6. Lav strækøvelser for hoftestrækkerne. Træd højre frem i et udfald, og sænk derefter langsomt ned til dit venstre knæ. Hold dine hofter gemt ind og dine glutes kontraheret, mens du sænker din krop. Løft din venstre arm og skub derefter dine hofter lidt fremad. Stræk endnu længere ud ved at læne let til højre.

Hold dette i 20 til 30 sekunder. Skift side og gentag strækket to til fire gange på hver side.

Metode 2 af 3: Lav dynamiske stræk

1. Lav en bro 15 gange efter en mavetræning. Læg dig på ryggen med armene langs siderne, bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Spænd dine glutes og løft dine hofter fra gulvet for at danne en lige diagonal linje fra dine skuldre til dine knæ. Hold stillingen i et til to sekunder, og sænk derefter langsomt dine hofter tilbage til gulvet.

Tip: broen er en god øvelse efter en tung mavetræning. Ud over at strække dine mavemuskler, bevæger de din krop i den modsatte retning af crunches eller sit-ups. Dette hjælper med at balancere og stabilisere dine kernemuskler og rygsøjle.

2. Bøj sidelæns, mens du står. Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand og let bøjede knæ. Placer din venstre hånd bag hovedet og hold din højre arm ved din side. Træk din navle mod din rygsøjle og læn din torso til højre, mens du sænker din højre arm mod gulvet.

Hold denne stilling i to eller tre sekunder, vend derefter langsomt tilbage til en hvileposition og gentag på den anden side. Lav 10 gentagelser på hver side.

3. Brug en træningsbold til at strække dine mavemuskler. Læg dig på ryggen på træningsbolden med bøjede knæ og albuer og dine hænder ved brystet. Skub dine fødder tilbage for at rette dine ben, mens du strækker dine arme ud over dit hoved. Din krop skal lave en lang kurve over bolden, og du skal mærke, at den strækker sig over dine mavemuskler.

Hold denne stilling i to til tre sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gør 10 til 15 gentagelser.

Metode 3 af 3: Udvikling af en sikker strækrutine

1. Varm op i 5 til 10 minutter, før du strækker dig. En let opvarmningsaktivitet får dit blod til at pumpe, forbereder dine muskler til at strække og forhindrer skader. En rask gåtur, let løbetur, hoppestik og andre aerobe øvelser er gode opvarmningsøvelser.

Det er også godt at strække ud efter en træning.

Billede med titlen Stretch Your Abs Trin 11

2. Prøv ikke at hoppe, mens du strækker dig. Hold et stativ stabilt i stedet for at hoppe ind og ud. Spring, når du strækker ud, kan føre til muskelspændinger eller anden skade.

Billede med titlen Stretch Your Abs Trin 12

3. Bare træk vejret, mens du strækker dig. Hold aldrig vejret, mens du strækker dig eller laver andre øvelser. Træk vejret ind, mens du bevæger dig ind i en strækkeposition, ånd ud, mens du strækker dig, og indånd derefter, når du vender tilbage til din startposition.

Billede med titlen Stretch Your Abs Trin 13

4. Stræk en muskelgruppe i et par minutter, to til tre gange om ugen. Daglig intensiv udstrækning af samme muskelgruppe udgør en risiko for skader. I stedet strækker du en anden muskelgruppe hver dag. Sigt efter at strække specifikke muskler i to til tre minutter, to til tre dage om ugen.

Tip: du kan strække dine mavemuskler den ene dag, arbejde dine ben den næste og arbejde på bryst, nakke og skuldre den næste.

Billede med titlen Stretch Your Abs Trin 14

5. Strækker du dig jævnligt på arbejdet. At sidde på en stol og lave gentagne bevægelser i lang tid er hårdt for din krop. Du kan muligvis ikke lave kobra-, kat- eller koposeringer på kontoret, men du kan bøje dig sidelæns på arbejdet i en strækpause.

Da du sandsynligvis ikke har mulighed for at varme op, så tag det roligt, når du strækker dig på arbejde.

Billede med titlen Stretch Your Abs Trin 15

6. Kontakt din læge, hvis du har en skade. Mange mennesker går ud fra, at udspænding er godt, hvis du har ondt, eller hvis du har en muskelforstrækning. Men at strække en beskadiget muskel kan forårsage yderligere skade.

Du bør også konsultere din læge, før du strækker eller træner, hvis du har en skade eller historie med hjerte-, knogle- eller ledproblemer.