Vægttræning er en fantastisk måde at opbygge muskler og holde sig i form, men det kræver normalt en gradvis progression til tungere vægte for at se de bedste resultater. Alles krops- og fitnessmål er forskellige, så der er ikke noget fast svar på, hvornår og hvordan man kan øge vægten, du træner. Hvis du nemt kan afslutte dine reps, og din teknik er god, så er det måske på tide at begynde at løfte noget mere vægt!
Trin
Del 1 af 2: Kom i form til at træne med vægte
1. Sørg for, at din kost indeholder meget magert protein og grøntsager og få kulhydrater. Tænk på den mad, du putter i din krop, som brændstof til dine aktiviteter. Jo renere brændstof, jo mere effektivt vil din krop køre. Undgå fødevarer med højt sukkerindhold og mangel på næringsstoffer. Vælg magre proteiner som grillet kylling eller skaldyr, og prøv at fylde omkring halvdelen af din tallerken med farverige grøntsager, såsom bladgrønt, søde kartofler eller broccoli.
Spis ikke mere end 30 minutter før du træner, for at undgå kramper.
2. Løb, jogg eller svøm mindst 150 minutter om ugen. For at forbedre din kondition, før du løfter vægte, skal du prøve at lave mindst 150 minutters moderat aerob træning om ugen. Løb, jogging og svømning er nogle af de mest populære aerobe øvelser, men vær velkommen til at være kreativ - at spille fodbold med venner eller tage trapperne på arbejdet kan tælle mod dit mål.
3. Undersøg de store muskelgrupper. Når du forbereder dig på at løfte vægte, er det en god idé at studere anatomiske diagrammer og træningsvejledninger for at lære om kroppens vigtigste muskelgrupper. Vær opmærksom på, hvordan hver muskelgruppe bevæger sig for at kontrollere din krop og efterligne disse bevægelser under træningen. Hvis du forstår, hvordan musklerne fungerer, kan du bedre forstå, hvad du arbejder hen imod.
Når du ved, at musklerne biceps, rhomboider, latissimus dorsi og posterior deltoider alle trækker sig sammen og forkortes for at bevæge skuldre og arme, forstår du den nøjagtige effekt en lateral pull-down vil have på dine muskler.
4. Lav kropsvægtsøvelser for at forberede dine muskler til at løfte vægte. Kropsvægtsøvelser kræver intet udstyr til en god træning - kun vægten af din egen krop og tyngdekraften er nok til at hjælpe dig med at opbygge muskler. Kropsvægt øvelser som squats, armbøjninger og sit-ups er en fantastisk måde at få din krop i form til at løfte vægte.
5. Begynd at løfte lettere vægte og arbejd dig derefter op til mere. Du har måske et billede i tankerne om at løfte eller presse en masse vægt for at opbygge enorme muskler, men du kan også drage fordel af at løfte lettere vægte i flere reps, hvilket også reducerer risikoen for skader. Vælg en vægt, du nemt kan løfte 8-12 gange, og arbejd dig derefter gradvist op til tungere vægte.
6. Sørg for, at din teknik er korrekt, før du løfter mere vægt. Du bemærker måske ikke, at din teknik er forkert, når du løfter lettere vægte, men hvis dine knæ er forkert justeret, eller din ryg ikke er lige, kan påvirkningen på din krop gøre en stor forskel, når du begynder at løfte mere vægt. Hvis du går til et fitnesscenter, så bed en træner om at tjekke din teknik og kropsholdning, før du løfter mere.
Hvis du ikke går til et fitnesscenter, så se video-tutorials og træne foran et spejl, eller film dig selv med vægte for at tjekke din kropsholdning og teknik. Vær særlig opmærksom på eventuelle smerter under løft.
Del 2 af 2: Tilføjelse af mere vægt
1. Tilføj mere vægt på en dag, hvor du har det godt. Hvis du føler dig træt eller har ømhed og smerter, kan øget vægt gøre dig særligt sårbar over for skader. Vent i stedet til en dag, hvor du føler dig stærk og energisk.
EKSPERDTIP
Laila Ajanic
FitnesstrænerLaila Ajani er fitnesstræner og grundlægger af Push Personal Fitness, en personlig træningsorganisation baseret i San Francisco Bay Area. Laila har erfaring som konkurrenceatlet (gymnastik, styrkeløft og tennis), personlig træner, langdistanceløber og vægtløftning på OL-niveau. Hun er certificeret af National Strength & Conditioning Association (NSCA) og USA Powerlifting (USAPL), og er desuden bevægelsesterapeut.
Laila Ajanic fitness træner
Tilføj mere vægt, så snart du kan løfte den forrige vægt uden at kæmpe. Når du først starter, kan du opleve, at du gør fremskridt meget let med næsten hver session. For eksempel, hvis du kan lave tre sæt af 10 reps (reps) ved en bestemt vægt, kan du vælge en højere vægt til næste træning, men hvis den sidste reps er meget langsom, vil du måske blive lidt på den vægt længere at hænge.
2. Varm op, før du begynder at løfte. En god opvarmning øger ilt i blodbanen og musklerne, mindsker risikoen for skader og forebygger eller lindrer muskelømhed. Før du løfter, lav 5-10 minutters let cardio, såsom push-ups, sit-ups, jogging på et løbebånd eller cykling på den stationære cykel.
3. Tilføj lidt vægt ad gangen. Hvis du tilføjer for meget vægt for hurtigt, kan du komme til skade. Du bør ikke øge vægten med mere end 10 procent ad gangen for at sikre, at din krop forbliver udfordret.
4. Løft tunge vægte til sammensatte øvelser. Sammensatte øvelser, såsom squats, dødløft og lunges, er meget nyttige til at arbejde med flere muskelgrupper på samme tid. Brug tungere vægte til disse øvelser.
5. Træn med omkring 10 % vægt ud over det maksimale du kan løfte. Overbelast ikke din krop ved at løfte det absolutte maksimum, du kan klare hver gang. Sidstnævnte øger risikoen for skader og kan føre til, at du ikke længere gør fremskridt. Vælg hellere omkring 90 % af det tungeste, du kan løfte, og øg det lidt hver 2-4 uge.
6. Øg din hviletid mellem sæt, efterhånden som du løfter mere vægt. Giv din krop tid til at restituere mellem sæt, mens du øger din vægt. Hvis du normalt hviler 30-45 sekunder mellem sæt, så prøv at hvile 60-90 sekunder i stedet. Du skal muligvis hvile længere, hvis du laver sammensatte øvelser og løfter eller presser 90 procent af din maksimale vægt.
7. Lav et skema og afbalancer din træning. Sørg for at skifte øvelser for at holde dine muskelgrupper i balance. Husk at træne dine push- og pull-muskler jævnt (såsom dine baglår og lårmuskler) for at balancere muskeludviklingen i dine arme, ben, bryst og ryg. Lav en tidsplan, så du ved, hvilken muskelgruppe du fokuserer på hver dag.
Tips
Bliv ikke modløs, hvis du ikke føler dig stærkere eller ser stærkere ud i starten - bodybuilding tager tid.
Brug altid en spotter (en der hjælper dig), når du løfter tunge vægte på en bænk.
Gratis trin for trin instruktioner
