Gratis trin for trin instruktioner 
Massage i 1-2 minutter for at løsne og varme musklerne i dine hænder op. På denne måde får du mest udbytte af øvelserne. Det kan også være nyttigt at behandle dine hænder med et varmt paraffinbad. Udfør ikke denne øvelse, hvis du lider af en tommelfingerskade. Du kan også lave denne øvelse ved at røre din tommelfinger til puden på hver finger. Formen lavet af dine fingre er mere som en oval eller ægform. Udfør ikke denne øvelse, hvis du har en skade på din tommelfinger. For at styrke tommelfingeren kan du lægge et stykke papir mellem tommelfinger og pude, klemme og med den anden hånd prøve at trække papiret mellem tommelfinger og finger. 
For en mere specifik diskurs kan du finde info i artiklen: How to Strengthen Tendons 
Træn dine fingre
Indhold
Har du svage fingre? Har du brug for dem til noget, der kræver fleksibilitet? Vil du have bedre fat i krukker, låg og glatte genstande? Eller hvad med greb ved klatring eller styrketræning med vægte? Den rigtige træning kan hjælpe med at forbedre din smidighed, smidighed og styrke i dine led, så du kan dyrke normale daglige aktiviteter og sport.
Trin
Metode 1 af 3: Opvarm dine fingre
1. Varm fingrene op. En opvarmning er en vigtig del af enhver træning. Det gælder også dine fingre.
2.massage toppen og håndfladen. Bevæg din tommelfinger i langsomme, cirkulære bevægelser og tryk moderat under massagen. Tryk ikke så hårdt, at det gør ondt.
3. bøj hver finger. Bøj hver finger tilbage, indtil den føles stræk. Bøj derefter hver finger fremad. Gå ikke så langt, at det gør ondt.
4. Læg dine hænder i blød i varmt vand. Hvis du lægger dine hænder i blød i varmt vand i cirka 10 minutter før en øvelse, kan du varme dem op og øge dine fingres fleksibilitet.
Metode 2 af 3: Øvelser for at styrke dine fingre
1. Hold din knytnæve lukket. lave en knytnæve. Hold tommelfingeren rundt om fingrene og ikke gemt ind. Hold denne stilling i 30 sekunder til et minut. Giv slip og spred fingrene bredt. Start med 4 reps, hvis du kan.
- Hvis du ikke kan lave 4 gentagelser af nogen af disse øvelser med det samme, så fortvivl ikke. Gør hvad du kan uden at skade dine muskler. Du vil bemærke, at du kan lave flere gentagelser over tid.
- Kontakt en læge eller fysioterapeut, før du tilføjer mere end det anbefalede antal gentagelser til øvelsen for at undgå at belaste dine hænder.
2. Tryk din hånd mod en overflade. Placer din håndflade fladt på et bord. Tryk så hårdt du kan mod bordet. Hold dette i 30 sekunder til et minut. Så slip. Start med 4 reps, hvis du kan.
3. Pres en softball. Følgende øvelse er til at styrke dit greb: Hold en softball i hånden og klem den hårdt i 5 sekunder, og slip derefter. Arbejd op til 10-15 reps og gør dem 2-3 gange om ugen. Det er vigtigt, at du giver dig selv 2 dages hvile mellem denne grebsstyrketræning.
4. Gør klostrækninger.I denne øvelse, kaldet "klostræk", holder du dine hænder ud foran dig, så du kan se dine håndflader. Bøj derefter fingrene, så fingerspidserne rører bunden af dine fingre. Din hånd vil ligne en kats poter. Hold dette i tredive sekunder til et minut, og slip derefter. Lav fire gentagelser, hvis det er muligt.
5. Rør ved alle dine fingre med tommelfingeren. Rør ved alle fingerspidser med tommelfingeren én efter én. Få dette til at ligne et `O` hver gang. Lav 4 gentagelser af denne øvelse, hvis det er muligt.
6. Klem fingrene for at gøre dem stærkere. Du laver denne øvelse ved at klemme noget fjollet kit eller en tennisbold med fingerspidserne (tommelfingeren medfølger også). Bliv ved med at klemme i 30-60 sekunder. Arbejd op til 10-15 reps, hvis det er muligt. Du kan gøre dette 2-3 gange om ugen, med 2 dages hvile imellem.
7. løft fingrene. Læg dine hænder fladt på bordet med håndfladen nedad. Løft fingrene skiftevis og sænk dem igen. Løft til sidst alle fire fingre sammen med tommelfingeren, og sænk dem igen. Start med 4 reps, hvis du kan.
8. Brug et gummibånd. Vikl et gummibånd omkring din hånd ved bunden af fingrene. Stræk tommelfingeren og hold den der et stykke tid. Arbejd op til 10-15 reps, hvis det er muligt. Det er sikkert at lave disse øvelser 2-3 gange om ugen, men giv dine hænder to dages hvile mellem sessionerne.
9. Rør ved din lillefinger med tommelfingeren. Hold en hånd frem foran dig. Stræk tommelfingeren så langt væk fra din hånd som du kan. Bøj tommelfingeren langs bunden og rør ved bunden af din lillefinger. Hold hver position i 30-60 sekunder. Arbejd op til 4 reps for at starte.
10. Lav fingerabduktion og adduktionsøvelser. Dette involverer at klemme fingrene sammen og trække fingrene fra hinanden. Lås dine fingre og prøv at trække den ene hånd væk, mens fingrene på den anden hånd klemmer sammen for at bevare låsen.
Metode 3 af 3: Træning af fingrene og greb gennem mere anstrengende aktiviteter
1. Gør brug af isometriske og dynamiske aktiviteter såsom styrketræning. Bjergbestigere, bodybuildere og andre, der bruger deres hænder og fingre til anstrengende fysisk træning, kan også træne deres fingre for at blive stærkere. To af de vigtigste komponenter i fingertræning er et afbalanceret sæt af isometriske og dynamiske træningsaktiviteter.
- En isometrisk aktivitet består i at opretholde en statisk position i en længere periode. En klatrer, der holder fast på en bestemt måde, mens han tænker på næste skridt, er et eksempel på en isometrisk aktivitet.
- En dynamisk aktivitet består i at bevæge en del af din krop, mens du bærer en vis belastning med den samme del. En push-up er et godt eksempel på dette. Du kan se, hvordan dine arme bevæger sig, mens du laver push-up, samtidig med at du understøtter vægten af din krop.
- At gå fra at hænge stille (isometrisk) til en pull-up (dynamisk) er et eksempel på en øvelse, der inkluderer begge former. Du kan endda justere pull-ups for også at arbejde dine fingre ved at gribe stangen tættere på fingerspidserne end din håndflade.
- Når du laver øvelser, hvor hånden/håndfladen løfter kroppen (push-ups, planke), skal du sørge for at hvile på dine knoer eller fingerspidser og ikke på dine håndled, da vådt kan forårsage håndledsskader.
2. Fokuser på dine sener. Sener forbinder musklerne med knoglerne og overfører dermed kraft. Styrken i dine fingre har mere at gøre med styrken af dine sener, der forbinder dine fingres knogler med musklerne i din underarm end noget andet. Sener tager længere tid at blive stærkere og er mindre tilbøjelige til at forringes, så sørg for at holde dig til en disciplineret træningsplan.
3. Øv med et meget koncentreret greb. En af de nemmeste måder at træne dine fingre på er at fokusere på grebet i stedet for musklerne i dine underarme og biceps. Hvis du flytter for meget af vægten til dine armmuskler, får dine fingre ikke en intens træning, selv mens de stadig holder vægten.
4. Brug et hammergreb, når du løfter vægte. Med et hammergreb vender dine håndflader mod hinanden, mens du løfter en vægt. Normalt brugt til at løfte håndvægte, et hammergreb holder dine fingre med at bære byrden i stedet for dine håndflader. Dette tvinger dig til at blive ved med at klemme hårdt for flere gentagelser, hvor du både arbejder med fingrenes sener og tilhørende underarmsmuskler.
5. Forøg bredden af dit greb. En anden måde at holde sener i dine fingre og underarmsmuskler på er at bruge et bredere greb. Et bredere greb betyder, at du bliver nødt til at klemme hårdere for ikke at miste grebet. Du kan købe et specielt værktøj til at styrke dine fingre, såsom Fat Gripz, som du sætter på en chin-up bar, håndvægt eller vægtstang for at øge stangens omkreds, eller du kan vikle noget så simpelt som et håndklæde rundt om baren .
6. Brug håndpressere. De er måske ikke så glamourøse som at løfte tunge vægte, men nogle gode gamle håndpressere med en metalfjeder kan også bruges til fingertræning. Hvis du ikke kan finde en, er det altid muligt at klemme en tennisbold, ketsjerbold eller en hvilken som helst anden ting, du har liggende i huset, som giver noget.
7. Træn progressivt. Begynd ikke at træne med det samme ved at lave chin-ups med ikke mere end et par fingre, eller noget andet, du ikke er klar til endnu. Seneskader tager lang tid at komme sig og ofte vil de aldrig være så stærke, som de var før skaden. Det bedste du kan gøre er at træne progressivt. Styrken i dine fingre vil udvikle sig langsomt, så start med let træning og udvikle gradvist en tungere rutine over flere måneder frem for uger.
Tips
- Prøv at rulle en mønt på dine fingre.
- Mennesker med gigt eller anden kronisk ledsygdom i hænderne kan have gavn af disse øvelser.
- Mennesker med svage hænder - f.eks. på grund af et slagtilfælde - kan opleve, at det at udføre sådanne øvelser regelmæssigt kan hjælpe med at genvinde styrke i de berørte hænder.
- Placer fingrene på et klaver og spil en tone 4 gange i træk uden at flytte de andre fingre. Dette kan hjælpe med at gøre dine fingre mere fleksible.
- Overvej at lære at spille et instrument, såsom en violin, cello, guitar, bratsch, bas eller kontrabas.
Advarsler
- Personer, der har haft skader på deres hænder eller lider af skøre knogler, bør konsultere en læge eller fysioterapeut, før de starter denne eller en anden træningsplan.
- Kaiser Permanente anbefaler, at du konsulterer en læge eller fysioterapeut, før du begynder at træne hjemme. De kan hjælpe dig med at lave øvelser, der passer bedst til dine personlige behov.
- National Institute on Aging siger, at det er okay at udfordre dig selv, så du kan udvikle dig. Hvis nogen af disse øvelser forårsager intens smerte, er det et tegn på, at du overdriver det og kan skade dig selv. De anbefaler i stedet at opretholde en langsom og stabil progression.
- National Institute on Aging indikerer også, at denne progression kan variere meget fra patient til patient. De indikerer, at når det er muligt at lave f.eks. 10-15 gentagelser af en øvelse, nemt og uden smerter, er det okay at fortsætte ved at tilføje endnu et sæt.
Artikler om emnet "Træn dine fingre"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
