Træning af din krop: 13 trin (med billeder)

Indhold

Trin
Tips

Træning og at få din krop i form kræver en stor indsats, dedikation og motivation. Den type øvelser du laver og hvor ofte du laver dem afhænger af dine præcise træningsmål. Hvis du for eksempel vil træne til et halvmaraton, bruger du sandsynligvis meget tid på at løbe og dyrke kardiovaskulær træning. Uanset dine mål, så start med en plan og medtag de øvelser, der bedst træner din krop.

Trin

Del 1 af 4: Forberedelse til træningen

1. Gå til din læge. Altid, hvis du ønsker at starte et nyt trænings- eller træningsprogram, er det klogt først at gå til din læge. Han vil være i stand til at fortælle dig, om din plan er sikker og egnet til dig.

Bestil tid eller ring til din læge. Fortæl ham, hvad dine mål er, og om dit træningsprogram for at hjælpe dig med at nå disse mål.
Angiv også, om du lider af smertefulde led eller muskler, eller om du føler andre smerter eller er stakåndet.
Overvej også at hyre en personlig træner. Dette er en fitnessprofessionel, der kan hjælpe dig med at nå dine mål, designe en plan for at nå disse mål og lære, hvordan du udfører de forskellige øvelser sikkert.

Billede med titlen Set SMART Goals Trin 2

2. Sæt dine mål. Træning af din krop er et ret vagt mål. For at øge din chance for at nå et mål, bliver du nødt til at gøre dette mål mere specifikt. Prøv det S.m.-en.R.t.-system for mål. Mål, der er specifikke, målbare, opnåelige, realistiske, tidsbestemte, er mere tilbøjelige til at være et passende og opnåeligt mål.

Derudover tilføjer du information om, hvordan du vil nå hvert mål.

Brug lidt tid på at tænke over, hvad du vil træne. Vil du generelt komme i bedre form? Træner du til en konkurrence? Vil du blive stærkere eller få strammere muskler? Vil du tabe dig? Hvor meget? Hvornår?

Et eksempel på en god sag kunne være: Jeg vil deltage i et 15 km løb om 5 måneder. Jeg løber 3-4 dage om ugen og løber 1500m ekstra hver anden uge, indtil jeg når 15 km.

Billede med titlen Skriv en kreativ dagbog Trin 6

3. Start en journal for at spore dine fremskridt. Uanset hvad du træner til, eller hvilke mål du har sat for dig selv, kan journalisering om dine fremskridt være en motiverende del af din plan.

Skriv dine mål og planlæg ned i din dagbog. Dette kan hjælpe dig med at holde fokus og ikke afvige fra din vej.

Derudover kan du spore dine fremskridt hver dag i ugen. Hvis du træner de 15 km, kan du skrive ned, hvor mange kilometer du gik hver dag, og hvor let eller hårdt det var for dig.

Du kan også holde en kalender eller et diagram, hvor du planlægger din træning for ugen eller måneden.

Billede med titlen Sælg Gym Memberships Trin 1

4. Deltag i et fitnesscenter eller køb fitnessudstyr. Nogle træningsplaner kan kræve et fitnesscenter eller specialiserede maskiner. Dette er ikke nødvendigt for enhver fysisk aktivitet, men du kan overveje, hvilket udstyr der er bedst egnet til at nå dine mål.

Overvej at deltage i et fitnesscenter. Mange medlemskaber koster ikke mere end €10 om måneden. Gyms giver dig mulighed for at lave de fleste øvelser indendørs. Du kan dyrke forskellige former for konditions- eller styrketræning eller endda deltage i klasser. Selvom du ikke har brug for udstyret i fitnesscenteret, er det rart at have mulighed for at træne indendørs, hvis det er en regnvejr eller kold dag.

Hvis du ikke er fan af fitnesscentret, kan du overveje at købe fitnessudstyr til dit hjem. Du kan starte i det små med nogle få ting som håndvægte eller modstandsbånd, eller købe det dyrere udstyr som en cardiomaskine eller fitnessudstyr.

Del 2 af 4: Træn din krop med cardioøvelser

Billede med titlen Exercise After a C Section Trin 15

1. Lav 150 minutters cardio hver uge. Retningslinjerne for fysisk aktivitet for amerikanere anbefaler mindst 150 minutter af cirka 2 1/2 times cardioaktivitet om ugen for det mindste antal sundhedsmæssige fordele. Du kan højst opdele dette i 5 sessioner á 30 minutter om ugen.

Undersøgelser har vist, at når folk træner i 150 minutter, oplever de en række positive helbredseffekter, herunder: Nedsat risiko for diabetes, forhøjet blodtryk og hjertesygdomme, forbedret søvn og humør og endda forbedret blodcirkulation.
De typer konditionsaktiviteter, du kan lave på disse 150 minutter, spænder fra at løbe og cykle til at tage kickboxingtimer. Den aktivitet, du laver i løbet af dagen (grundlæggende aktivitet eller aktivitetsniveau i din livsstil), tæller dog ikke op til de 150 minutter.
Hvis du er ny til at træne, kan det være et af dine første mål at opfylde disse anbefalinger.

2. Inkluder både steady-state (konstant) træning og intervaltræning. Der er to forskellige former for konditionstræning - steady-state og intervaltræning.Begge giver flere fordele, så prøv at inkludere begge i din træning.

Steady-state cardio er de aktiviteter, som du holder i mindst 10 minutter med konstant intensitet. Målet er at sikre en konstant hjerterytme under aktiviteten. For eksempel tæller jogging eller løb på ellipsetraineren i 20 minutter ved konstant hastighed i 30 minutter som steady-state cardio.

Nogle specifikke fordele ved steady-state cardio inkluderer forbedret og accelereret restitution, vedligeholdelse af mager muskelmasse, betydelig forbedring af kardiovaskulær og aerob kondition og en direkte reduktion i blodtryk og blodsukkerniveauer.

HIIT (High Intensity Interval Training) er en anden form for træning, der bliver mere og mere populær i disse dage. Det er en kortere træning i alt og kombinerer både korte sessioner med særlig høj intensitet træning, vekslende med perioder med mindre anstrengende træning.

Fordelene ved HIIT adskiller sig lidt fra steady-state cardio og bivirkninger.-en.: en mere effektiv og hurtigere træning, højere fedtforbrænding og øget stofskifte, i en periode på 8-24 timer efter endt træning.

Uanset hvilken type træning du primært laver, er det bedre at lave en kombination af både HIIT og steady-state, da du kan høste fordelene ved begge metoder.

3. Forøg dit basisaktivitetsniveau. Selvom regelmæssig motion ikke giver så mange fordele som steady-state eller HIIT, er det stadig en vigtig del af at være aktiv.

Det grundlæggende aktivitetsniveau eller din livsstil er de ting, du gør hver dag, på en almindelig dag - at gå til og fra din bil eller lave husarbejde.

Disse aktiviteter i sig selv forbrænder ikke mange kalorier og øger ikke din puls markant, men hvis du gør dem så intensivt som muligt, vil de forbrænde nogle kalorier i løbet af dagen og gøre dig mere fit.

At øge dit basisaktivitetsniveau vil få din krop til at fungere mere effektivt ved dine daglige aktiviteter (og dermed forbrænde flere kalorier med mindre arbejde).

Tænk over, hvordan du kan blive mere aktiv og bevæge dig mere i hverdagen. Du kan: parkere din bil længere fra din destination, tage trappen i stedet for elevatoren, gå en tur i din frokostpause og stå eller dyrke let motion under tv-reklamer.

Del 3 af 4: Træn din krop med modstandstræning

1. Inkluder to til tre dages modstandstræning i din ugentlige tidsplan. Ud over cardio anbefaler Physical Activity Guidelines for Americans, at du forpligter dig til vægttræning omkring to til tre dage om ugen.

Styrke- og modstandstræning giver dig adskillige fordele sammenlignet med aerob træning eller konditionstræning, såsom: beskyttelse af knoglerne og forebyggelse af knogleskørhed, bevarelse og forøgelse af muskelmasse, styrkelse af hele dit stofskifte, forbedring af balance og koordination samt et boost til dit energiniveau.
Modstandstræning kan bestå af en række forskellige aktiviteter, herunder: plyometriske øvelser eller kropsvægttræning, frie vægte, modstandsmaskiner eller at lave yoga eller pilates.

2. Lav en kombination af sammensatte og isolationsøvelser. Når du taler om at løfte vægte eller styrketræning, er der to typer grundlæggende øvelser - sammensatte og isolerede. Begge giver forskellige fordele, og hvilken du vælger, afhænger af dit slutmål.

Sammensatte øvelser er aktiviteter, der involverer flere led og muskelgrupper for at udføre dem.Nogle eksempler på sammensatte øvelser er: bænkpres, squats og lunges.

Fordelene ved sammensatte øvelser er: mindre risiko for at overtræne dig selv, træning tager i gennemsnit mindre tid, øget muskelmasse og øget styrke.

Isolationsøvelser er kun målrettet mod en lille gruppe muskler, eller brug en modstandsmaskine til at målrette mod en enkelt muskelgruppe. Eksempler er biceps curl maskine eller triceps extensions, i siddende stilling.

For de fleste træningsmål (fra let til avanceret) er det bedst at bruge mere tid på sammensatte øvelser. Isolationsøvelser er mest velegnede til at skærpe op, efter at du allerede har nået de opstillede mål.

Billede med titlen Øg overkroppens styrke Trin 4

3. Vælg om du vil lave tunge korte sæt eller lette, længere sæt. Udover at vælge sammensatte eller isolerende øvelser, skal du også tage stilling til, om du vil lave flere reps med mindre vægt eller færre reps med mere vægt.

Flere reps sikrer generelt, at du vokser mere muskelmasse, men mindre styrke. Hvis du vil opbygge en masse muskelmasse, skal du sørge for at lave øvelser med flere reps.

Færre reps med meget tungere vægte sikrer, at du opbygger markant mere styrke, men ikke nødvendigvis mere muskelmasse.

Det er bedst at finde en kombination af øvelser med både flere og færre reps. Bare sørg for, at det passer til dit mål (mere muskler eller mere kraft).

Del 4 af 4: Sikker træning

1. Opvarmning. Før enhver træning er det vigtigt at varme op ordentligt.Lav endda en kort opvarmning før hver øvelse for den sikreste træning.

Opvarmningsøvelser behøver ikke at være noget særligt. Generelt er det bedst at lave en opvarmning på mindst 10 minutter. Men jo længere tid du planlægger at træne, jo længere skal din opvarmning være.
Formålet med opvarmning omfatter: langsomt at udvide blodkarrene i musklerne, hvilket resulterer i bedre blodgennemstrømning og ilttransport, hæve temperaturen i dine muskler og få dem til at arbejde så fleksibelt og effektivt som muligt. Derudover øger det gradvist pulsen, hvilket giver mindre belastning på dit hjerte generelt.
Opvarmning er normalt en langsommere version af den aktivitet, du planlægger at udføre. For eksempel, hvis du vil ud at løbe, skal du først gå i 5 til 10 minutter.

2. Tag en dag eller to fri. Selvom dette kan virke kontraproduktivt, er det lige så vigtigt at tage hviledage som at træne sig selv. Uden hviledage er det svært at nå et træningsmål.

Med hensyn til styrketræning er hviledage de dage, hvor dine muskler kan vokse og blive stærkere.

Hvis du ikke tager hviledage, vil du over tid præstere dårligere og opnå dårligere resultater.

Prøv at dyrke noget motion på hviledage. Ingen grund til at dase hele dagen uden at gøre noget. Gå hellere en tur eller lav yoga for at restituere din krop.

Billede med titlen Stræk din ryg Trin 16

3. strække. En kombination af tilstrækkelig hvile-, opvarmnings- og strækøvelser vil få din krop i den bedste form til fantastiske resultater.

Strækøvelser har vist sig at reducere muskelstivhed og smerter, når de udføres korrekt. Derudover kan det i sidste ende være med til at forbedre din fleksibilitet

Andre fordele ved regelmæssig udstrækning omfatter: en bedre kropsholdning, forbedret cirkulation, forebyggelse af ryg- og nakkesmerter og forbedring af din balance.

Du kan også lave en langsom strækrutine med bevægelser som at røre ved tæerne eller tage kurser som yoga for at genoprette musklerne og fleksibiliteten.