Få muskuløse arme

Indhold

Trin
Tips

Store, muskuløse arme viser straks alle, at du er stærk og fit. Som en bonus giver muskuløse arme dig mulighed for at udføre imponerende opgaver som at løfte tunge møbler og skubbe en stationær bil uden at svede. Læs videre for at lære, hvilke øvelser og livsstil der ligger til grund for stærkt muskuløse arme.

Trin

Metode 1 af 3: Følg en speciel træningsplan for at opbygge muskelmasse

1. Træn en eller to gange om ugen. Mange tror, det er nødvendigt at træne hver dag for at få større muskler, men muskelmasse opbygges under hviledage mellem træningerne. Dine muskler vil øges i størrelse, når de restituerer efter træning, så du gradvist kan løfte tungere og tungere vægte. Hvis du ikke giver musklerne tid til at hvile, især dine armmuskler, risikerer du udmattelse med en forsinkelse i muskelopbygningen, du ønsker som resultat.

2. Træn i 30 minutters sessioner. Af samme grund, at du kun bør træne en eller to gange om ugen, bør hver træning højst vare en halv time. Musklerne i dine arme er mere sårbare end de andre muskler i din krop, og træning i mere end en halv time øger denne risiko markant. Kort og intensiv træning er den bedste metode til at opbygge muskelmasse i armene.

3. Træn så hårdt du kan. Løft de tungeste vægte, du kan håndtere, og gør din træning så intens som muligt. Dette er også kendt som progression til muskelsvigt, fordi du træner med vægte, der er så tunge, at du efter blot et par gentagelser ikke længere er i stand til at lave hele bevægelsen. Efterhånden som dine arme bliver stærkere, og du mærker, at det bliver nemmere, kan du begynde at lægge vægt på.

Find dig personligt "muskelsvigt vægt" ved at eksperimentere med forskellige vægte, indtil du finder en, som du kan løfte flere gange, før du finder dig selv ude af stand til at lave flere reps og for træt til at fortsætte. Hvis du kan lave 10 eller 12 gentagelser uden at svede eller forbrænde dine muskler, så tilføj mere vægt. Hvis du skal stoppe efter en eller to gentagelser, skal du gå videre til en lettere vægt.

Mens opbygning af muskelmasse kommer med ubehag, bør du ikke løfte så meget vægt, at du føler dig syg eller besvimer. Der er ingen skam i at starte med en lettere vægt. Vælg en startvægt, som du nemt kan håndtere, og snart har du opbygget nok styrke til at løfte tungere.

4. Brug den rigtige teknik. For at få det maksimale udbytte af din træning og for at forebygge skader, er det vigtigt at udføre bevægelserne korrekt, når du løfter vægtene. Ud over at bruge vægte, der passer til dit konditionsniveau, er det klogt at have følgende tips i tankerne, mens du træner:

Start med dine arme helt strakt i stedet for bøjet.

Løft ikke vægtene med et sving, men med en kontrolleret bevægelse.

Sørg for, at du er i stand til at udføre hver øvelse fuldt ud, selvom det kun er for de første par gentagelser. For eksempel, hvis du prøver en øvelse, der kræver, at du strækker dine arme helt over hovedet, men du ikke er i stand til det, løfter du sandsynligvis for meget vægt.

5. Træn hele din krop. Det er sundere at træne alle dine muskler med en sammensat træning end blot at bygge massive arme. Træner du ikke dine ben og din core, ender du med ekstremt muskuløse arme og en sølle underkrop.

På dage, hvor du ikke træner dine arme, arbejder du på andre muskelgrupper såsom dine benmuskler, ryg og mavemuskler. På den måde opbygger du stadig styrke, mens du tillader dine arme at restituere.

Lav sammensatte øvelser, der styrker dine arme, som også giver andre muskler en bedre form. Chin-ups og push-ups styrker for eksempel dine mavemuskler og armmuskler på samme tid.

Metode 2 af 3: Øvelser til massive arme

1. Lav dumbbell curls for større biceps og triceps. Dine biceps og triceps er de vigtigste muskelgrupper i dine arme, så målret disse muskler for at få mere massive arme. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold håndvægtene ved dine sider med dine arme helt udstrakt og dine håndflader vendt indad. Bring håndvægtene til dit bryst, og tryk dem derefter op og over dit hoved, før du vender tilbage til startpositionen.

Lav 3-5 sæt af 8-12 reps. Hvil i cirka 45 sekunder mellem hvert sæt.
Du kan også lave denne øvelse med en kettlebell eller en vægtstang.

2. Lav chin-ups for at træne dine biceps. Tag godt fat i en chin-up-stang med begge hænder i skulderbreddes afstand og håndfladerne mod dig. Brug dine arme til at trække din krop op, indtil din hage er over stangen. Sænk dig langsomt tilbage til udgangspositionen.

Lav 3-5 sæt af 8-12 reps.

Du kan øge sværhedsgraden af denne øvelse ved at tage et vægtbælte på.

3. Lav triceps dumbbell extensions for at gøre din triceps større. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og hold håndvægtene over hovedet med håndfladerne indad. Sænk håndvægtene bag hovedet, så albuerne peger opad. Pres vægten tilbage op over dit hoved og ret dine arme.

Lav 3-5 sæt af 8-12 reps.

Denne øvelse kan også udføres med begge hænder på samme tid, mens du holder en håndvægt.

Metode 3 af 3: Vælg en livsstil, der fremmer muskelmassen

1. Spis ikke for mange kalorier. Måske tænker du, at for at få en større muskelmasse skal du også arbejde i flere kalorier end normalt. Indtaget af flere kalorier betyder ikke, at du med det samme får flere muskler. Det øger snarere din kropsfedtprocent, hvilket mindsker synligheden af dine muskler (muskeldefinition). Nøglen er at følge en diæt, der får dig til at se tonet ud og drage fordel af din øgede muskelmasse.

Spis afbalancerede måltider med masser af frugt og grøntsager, fuldkorn, sundt fedt og magert kød.
Undgå hvidt sukker og mel, stegte fødevarer og andre fødevarer med et højt kalorieindhold, der øger din fedtprocent.

2. Spis nok protein. Protein hjælper med at opbygge muskler, så hvis du vil blive stor, bør det være en af hovedkomponenterne i din kost. Sørg for, at protein er centralt i din måltidsplanlægning.

Vælg fisk, kylling, magert okse- og svinekød og andre typer kød for at give dig selv nok protein. Æg er også en god kilde til protein.

Bønner, nødder, spinat og andre grøntsager er også gode kilder til protein.

Overvej at supplere din kost med proteinpulver såsom kreatin, som består af en aminosyre, der hjælper dig med at træne hårdere, restituere hurtigere og opbygge større muskler.

3. Tag hvileperioderne alvorligt. Når det kommer til at opbygge dine muskler, er hvileperioderne lige så vigtige som træningen. Under alle omstændigheder, få mindst 8 timers søvn på træningsdage, og lad være med at udmatte dig selv ved at udføre andre anstrengende aktiviteter, der involverer brug af dine armmuskler.

Tips

Brug altid den rigtige teknik. Gør du ikke dette, risikerer du at komme til skade.
Stræk altid ud før træningen. Dette forhindrer skader.
Sørg for at spise og sove nok.
Brug aldrig steroider, fordi de skader din krop, både indvendigt og udvendigt.
Kend forskellen mellem "gode smerter" og "dårlig smerte". Hvis du bemærker, at visse øvelser gør for ondt, så du ikke længere kan udføre gentagelser, så stop et stykke tid, tag et hvil og prøv at finde ud af, hvad problemet er. Ignorer ikke smerten, da dette kan føre til yderligere skade eller uoprettelig skade.
Hold dig til sammensatte øvelser så meget som muligt.
Varm altid op inden træning.
Sørg for at du ikke tørrer ud. Du kan se på farven på din urin og din hud, om du drikker for lidt vand.Hvis du spiser godt (lidt salt, mange grøntsager), kan for meget vand give kramper.
En smart og næsten ubesværet måde at træne dine arme og få flere muskler på er at lege med en medicinbold. Ved at jonglere med bolden er det muligt at træne i minutter uden at blive træt, afhængigt af boldens vægt. Det er en øvelse, som du også sagtens kan lave, mens du f.eks. ser tv.