Gratis trin for trin instruktioner 
Tag kosttilskud som fiskeolie for at give din krop omega-3 fedtsyrer - den type fedt din krop har brug for for at opbygge muskler. 
Nogle af de bedste grøntsager til fedtforbrænding/muskelvækst er grønkål, spinat, broccoli og gulerødder.
Superfrugter til bedre armform er blåbær, granatæble, æbler, bananer og brombær.
Få muskuløse arme
Indhold
At få tonede arme er resultatet af at lave de rigtige ændringer i din kost og træne alle større muskelgrupper i arme og skuldre. Hvis du vil se nedtonet ud i dine ærmeløse skjorter, skal du foretage følgende ændringer i din livsstil og træningsplan, og du vil have de smukt definerede arme, før du ved af det.
Trin
Del 1 af 5: Træning af biceps
1. Lav koncentrationskrøller. Sid på en bænk eller stol med benene adskilt og en håndvægt i hånden. Læn dig frem og placer albuen på den arm, du vil træne, ved siden af og mod knæet på det samme ben (læn dig ikke op ad det). Sænk langsomt vægten, indtil din arm er lige, og løft derefter vægten op igen. Lav 10 gentagelser i et sæt. Fortsæt derefter med den anden arm.
2. Ro stående. Hold en håndvægt i hver hånd, mens du står op. Lad vægtene hænge foran dig, parallelt med forsiden af dine lår. Bring vægtene op til brystet, mens du bøjer albuerne ud i en robevægelse. Sænk derefter vægtene igen, indtil de hænger foran dine ben, og gentag øvelsen. Lav 10 gentagelser pr. sæt.
3. Lav biceps-krøller med et modstandsbånd. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og et modstandsbånd under fødderne. Hold hver ende af båndet ved din side og bevæg det langsomt op mod skuldrene. Sænk dine hænder igen for at slippe spændingen på bæltet og vende tilbage til startpositionen.
4. Lav dumbbell hammer krøller. Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd. Hold håndvægtene, som du ville have en hammer, armene hængende i siderne og hænderne vendt indad. Løft håndvægtene til skuldrene og sænk dem langsomt ned igen (som om du slog et søm i slowmotion). Lav 10 gentagelser pr. sæt.
Del 2 af 5: Træn dine triceps
1. Dips med en træningsbænk. I denne øvelse støtter du dine hænder på en bænk og placerer dine fødder på gulvet eller på en anden bænk, og danner en bro mellem de to forhøjninger. Sænk dig nu langsomt fra dine arme, og skub derefter din krop op igen. For at gøre øvelsen tungere kan du lægge en vægt på skødet.
2. Gør håndvægts-tilbageslag. Placer dit venstre knæ på en bænk og støt din overkrop med din venstre arm og tag en håndvægt i den anden hånd. Bøj din arm til en vinkel på 90 grader og stræk din arm fra den position, indtil den er parallel med gulvet, og sæt derefter din underarm tilbage til startpositionen. Gentag dette 10 gange.
3. Lav pushups med tæt greb. Læg dig på gulvet i startpositionen for at lave push-ups. Placer dine hænder tæt sammen og form en diamant med tommelfingre og pegefingre. Sænk dig langsomt så langt du kan, og skub derefter din krop op igen. Under bevægelsen skal du holde dine albuer tæt på din krop for at sikre, at du rent faktisk arbejder med dine triceps og ikke dine bukser. For at gøre øvelsen mindre anstrengende kan du starte med knæene på gulvet eller placere hænderne på en platform.
4. Lav triceps extensions med træningsbolde. Læg en træningsbold på ryggen med armene strakt ud til siden og en håndvægt i hver hånd. Hæv langsomt vægtene, så vægtene er parallelle med din pande, og sænk dem derefter tilbage til startpositionen. Gentag denne øvelse 10 gange.
Del 3 af 5: Øvelser for skuldrene
1. Håndvægten sidehævning. Denne øvelse træner de bagerste skuldermuskler og forbedrer udseendet af dine arme, skuldre og øvre ryg. Stå oprejst med en håndvægt i hver hånd og lad den hænge ved siden af. Bøj let i hofterne, drej hænderne, så din lillefinger er tættest på loftet, og løft armene, indtil de er parallelle med gulvet. Sænk dem derefter langsomt ned igen og gentag øvelsen.
2. Kabel opretstående rækker. Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand og et modstandsbånd under fødderne. Hold båndet foran dig med begge hænder, og før det derefter op til brystet ved at bevæge albuerne ud, som ved roning. Sænk derefter langsomt hænderne tilbage til begge sider af kroppen og gentag øvelsen.
3. Lav håndvægte opretstående rækker. Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand og en håndvægt i hver hånd. Bøj dine albuer, flyt dine hænder mod dine skuldre, og skub vægtene op i én bevægelse. Sænk derefter langsomt håndvægtene igen og gentag øvelsen.
4. Arnold-pressen. Sid oprejst på en bænk med en håndvægt i hver hånd i skulderhøjde. Uden at hvile albuerne på din torso eller lår, flyt vægtene op fra skuldrene. Slip derefter langsomt spændingen og sænk armene tilbage til udgangspositionen.
Del 4 af 5: Gør overkroppen mere muskuløs
1. Lav kerneøvelser med en træningsbold. I denne øvelse bruger du dine hænder til at gå i en hel cirkel rundt om en træningsbold, der hviler på dine skinneben. Udover en øvelse til overkroppen, er dette også en fremragende træning for stabiliteten af din core.
2. Sideplanken. Læg dig på siden på gulvet og løft langsomt din krop til en sideplanke. Hold denne position så længe som muligt. Gør dette på begge sider af din krop. Udover en øvelse for de skrå mavemuskler og ryg, gør du også musklerne i arme og bryst stærkere.
3. Lav traditionelle push-ups. Pushups er gode til at forme dine bukser, arme og skuldre, alt sammen i én enkelt øvelse. Læg dig på maven og skub dig selv op, indtil dine arme er lige. Hold din krop så stram som muligt. Sænk din krop så dybt som muligt, men uden at røre jorden. Gentag dette så ofte du kan. Hvis det er for tungt, skal du ikke placere dine fødder, men dine knæ på gulvet.
Del 5 af 5: Skift din kost
1. Undgå raffineret sukker. Som alle raffinerede fødevarer, giver raffineret sukker kun energi uden næringsværdi, så du kun har kalorier. Resultatet er, at du ophober fedt, din muskelmasse falder og du begynder at føle dig træt. Hvis det overhovedet er muligt at undgå non-food såsom slik, junkfood, kiks og kager, så gør det og spis sundt sukker i stedet for - som i frugt.
- Skift ikke bare til en diæt uden disse sukkerarter, ellers kan det blive meget sværere at følge med. I stedet skal du gradvist fjerne disse fødevarer fra din daglige kost. Start med at skære én ting ud om dagen – som den sodavand du drikker til frokost eller slik.
- Når du bemærker, at du har lyst til noget velsmagende, så prøv at kombinere det med frisk frugt. Til sidst vil du mærke, at du har mindre og mindre behov for sukker, og at du har nok af frugten.
2. Undgå transfedtsyrer. Ligesom raffineret sukker giver transfedtstoffer dig mulighed for at indtage en masse kalorier uden nogen næringsværdi. På grund af nylige undersøgelser af transfedtstoffer er mange fødevareleverandører begyndt at liste, om de indeholder transfedt på deres produkter. Prøv at undgå disse fedtstoffer så meget som muligt og erstat dem med gode fedtstoffer som dem, der findes i kokosolie, valnødder og avocadoer.
3. Reducer mængden af natrium, du indtager. Der kan være meget salt.-en. får dig til at holde på væske og det øger blodtrykket.Giv din krop mere energi ved at skære ned på salt mad og undgå salte snacks - de største bidragydere til for meget natrium i din kost.
4. Spis mere frisk frugt og grøntsager. Det kan være indlysende, men frisk frugt og grøntsager er den ultimative mad til at forbrænde fedt og opbygge muskler. De er rige på fibre og næringsstoffer, og du føler dig mæt efter et måltid end at spise hele fødevarer. Prøv at spise mindst 1 eller 2 portioner frugt og grøntsager dagligt og se efter de mest farverige varianter, du kan finde, da disse normalt er de rigeste på næringsstoffer.
Tips
- Ændringer i definitionen og størrelsen af dine muskler er ikke umiddelbart synlige. I gennemsnit tager det omkring seks uger at se en mærkbar forskel i muskelstørrelse og -form.
- Overvej at lave yoga for at styrke armene. Enhver stilling, der kræver, at du støtter din egen vægt med dine arme, vil forbedre formen på dine muskler. Yoga opbygger isometrisk styrke, der fokuserer mere på udholdenhed, i modsætning til at arbejde med vægte, som fokuserer mere på at udvikle eksplosiv styrke.
Advarsler
- Arbejd lige meget på hver muskelgruppe. Træner du dine biceps, men ikke dine triceps f.eks. du løber en højere risiko for skader.
Fornødenheder
- håndvægte
- Modstandsbånd
- Bank
- træningsbold
- Yoga måtte
Artikler om emnet "Få muskuløse arme"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
