Forbrænd fedt og forbliv sund: 12 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Del 1 af 2: Ændre dine spisevaner
- Del 2 af 2: Foretag livsstilsændringer
Tips
Advarsler

En diæt, der lover drastisk og hurtigt vægttab, er meget fristende, men det er normalt ikke den sundeste løsning. En slankekur, hvor du er sulten, eller hvor du er nødt til at forlade bestemte fødevarer, får dig normalt til at tabe dig, men du taber en masse muskelvæv og væske, uden at forbrænde en masse fedt. Disse typer diæter kan endda være dårlige for dit helbred, fordi du får mangler i vigtige vitaminer og mineraler. I stedet for at følge en sådan diæt og bringe dit helbred i fare, må du hellere tage skridt til at forbrænde fedt og samtidig forhindre tab af muskelvæv, så du holder din krop sund.

Trin

Del 1 af 2: Ændre dine spisevaner

1. Reducer antallet af kalorier, du spiser. Du taber dig, når du forbrænder flere kalorier, end du spiser, så en person, der ikke er særlig aktiv og spiser meget, vil sandsynligvis tage på i vægt. Det første skridt til at tabe sig er at spise færre kalorier. Tæl hvor mange kalorier du spiser om dagen ved at skrive ned, hvor mange kalorier der er i alt, hvad du spiser og drikker. Hvis der ikke er kalorier på en etiket, skal du bruge Ernæringscentrets kaloriekontrol.

Find ud af hvor mange kalorier din krop har brug for for at bevare din nuværende vægt ved at bruge en online lommeregner, der også tager højde for dit aktivitetsniveau. Prøv dette lommeregner enkelt gang .
Et halvt kilo fedt består af 3500 kalorier. Så for at tabe et halvt kilo hver uge, skal du spise 500 kalorier mindre om dagen, end din krop har brug for for at bevare sin nuværende vægt.

Billede med titlen Burn Fat and Stay Healthy Trin 2

2. Gør dine portioner mindre. Mange portioner på restauranter og selv derhjemme er meget større, end de burde være. Hvis du spiser for meget, gemmer din krop det som fedt til fremtidig brug. Læs etiketterne på produkterne, så du ved, hvad en passende portion er. Spiser du noget uden emballage, så tjek Ernæringscentrets hjemmeside for at finde ud af, hvad en god portion er.

Brug en vægt og målebægre til at veje og måle dine portioner.

Det kan være svært på en restaurant, fordi portionerne nogle gange er meget store. Der er dog restauranter, der oplyser, hvor mange kalorier deres måltider indeholder på internettet. Hvis du kan, så tjek det på forhånd og prøv at vælge et måltid på mellem 500 og 600 kalorier.

Husk du ikke behøver at spise hele din tallerken. Du kan spise halvdelen af din mad, så du ikke overskrider kaloriegrænsen, og gemme resten til senere. Du kan endda bede tjeneren om straks at lægge halvdelen af din tallerken i en beholder til at tage med, inden maden kommer på bordet.

På nogle restauranter kan man også bestille halve portioner. Hvis det er muligt, så vælg sådan et lettere måltid.

Billede med titlen Forbrænd fedt og forbliv sund Trin 3

3. Spis mere sundt fedt og mindre usundt. Den type fedt, du spiser, har indflydelse på, om din krop forbrænder eller lagrer fedtet. Sunde fedtstoffer som umættet olie bør være de vigtigste fedtstoffer, du spiser. Steg i olivenolie eller rapsolie i stedet for smør. Spis ikke noget, der indeholder transfedt eller hærdet fedt. Undgå også mættet fedt så meget som muligt, prøv at begrænse det til maksimalt 10% af dine samlede kalorier.

For at beregne de samlede kalorier fra mættet fedt skal du gange grammet fedt gange ni. For eksempel har noget, der indeholder 5 gram mættet fedt, 45 kalorier fra mættet fedt.

Divider dette antal kalorier med dine samlede kalorier for dagen, og gang det med 100. Resultatet skal være mindre end 10.

For eksempel, hvis du spiste 210 kalorier fra mættet fedt og 2.300 kalorier i løbet af dagen, ville 9% af dine kalorier være mættet fedt.

Billede med titlen Forbrænd fedt og forbliv sund Trin 4

4. Reducer eller eliminer forarbejdede fødevarer. Forarbejdet mad forarbejdes på en eller anden måde på en fabrik, og det kommer normalt i kasser, poser, dåser eller andre emballagematerialer. Ofte (dog ikke altid) indeholder den mere fedt, sukker og salt, så du taber dig mindre hurtigt. De indeholder normalt også meget færre næringsstoffer end i friske fødevarer. Prøv gradvist at fjerne forarbejdede fødevarer fra din kost, for eksempel ved at skære to eller tre forarbejdede ting ud hver dag. Udskift dem med friske fødevarer såsom frugt, grøntsager, nødder og frø.

Hvis en fødevare er meget forarbejdet, kan det er, at der er mange uønskede stoffer i det.

Men bare fordi mad er forarbejdet, betyder det ikke, at det er automatisk. Der er også færdigpakkede fødevarer, der er rimeligt sunde, såsom frosne grøntsager, frossen fisk eller popcorn.

Ved også, at mad, der ikke kommer fra en æske, pose eller dåse, stadig kan være usund. En chokoladebrownie fra det økologiske bageri forbliver bare en brownie.

I supermarkedet skal du prøve at holde dig til grøntsagsafdelingen, mejerikøleskabe, kødafdelingen og bageriet, og undgå gangene med færdigpakkede fødevarer.

Tilbered selv alle dine måltider og frys det du har tilbage, så du altid kan tø noget op i løbet af ugen. Hjemmelavet suppe fyldt med velsmagende grøntsager kan fint opbevares i fryseren.

Vælg mad med højst tre ingredienser på etiketten, så ved du, at det er mindre forarbejdet.

Billede med titlen Forbrænd fedt og forbliv sund Trin 5

5.Spis flere fibre. Fiber er kulhydrater, som din krop ikke kan fordøje. Dette har mange sundhedsmæssige fordele, da det holder dit fordøjelsessystem sundt, og du føler dig mæt i længere tid, så du er mindre tilbøjelig til at overspise. Fiber kan findes i fuldkorn, frugt og grøntsager og i nødder og frø. Spis 25 til 30 gram fibre hver dag, og drik masser af vand.

Frugter med mange fibre omfatter hindbær, blåbær, mango og æbler.

Grøntsager med mange fibre omfatter ærter, linser, artiskokker og broccoli.

Billede med titlen Forbrænd fedt og forbliv sund Trin 6

6. drik mere vand.Vand er meget vigtigt, hvis du vil tabe dig. Det skyller affald ud af din krop, så din fordøjelse fungerer bedre, og du forbrænder fedt hurtigere. Vand gør også, at du bliver hurtigere mæt, så du ikke spiser for meget. Mænd bør drikke 3 liter vand hver dag, og kvinder 2,2 liter.

Træner du intensivt, eller hvis det er meget varmt, bør du drikke mere vand.

Billede med titlen Burn Fat and Stay Healthy Trin 7

7. Spis mange små måltider i løbet af dagen. I stedet for at spise tre store måltider om dagen, spis seks små. Din krop kan nemmere fordøje små mængder mad, så mindre mad lagres som fedt. Dette kan også sikre, at dit blodsukkerniveau forbliver mere jævnt, og at du lettere optager vitaminer og mineraler. Bare sørg for, at disse små måltider er fulde af sunde, friske fødevarer og ikke består af forarbejdede fødevarer. Du kan prøve denne eksempelmenu:

Måltid 1 (8.00h): En banan med 1/2 kop havregryn.

Måltid 2 (10.00h.): En smoothie af 1 kop spinat, 4 store jordbær, en lille håndfuld hindbær, 1 spsk hørfrø og 240 ml usødet mandelmælk.

Måltid 3 (12.00h): En skive fuldkornsbrød med et hårdkogt æg og en halv avocado.

Måltid 4 (15.00h): 1 skål salat med 1/2 avocado, en lille smule hytteost, 2 spsk solsikkekerner og en dressing med balsamicoeddike.

Måltid 5 (17.00 h): 120 gram stegt kyllingebryst med grønne bønner og 1/2 kop brune ris.

Måltid 6 (19.00h): ½ kop kogt quinoa med sauterede svampe og sort peber.

Del 2 af 2: Foretag livsstilsændringer

Billede med titlen Forbrænd fedt og forbliv sund Trin 8

1. Træn tre til fire gange om ugen. Motion er meget vigtigt, hvis du vil tabe dig og forbrænde så meget fedt som muligt. Den bedste måde at forbrænde fedt på er at træne 2,5 timer hver uge i starten, og lægge 30 minutter til hver uge. Ved at kombinere konditionstræning med styrketræning vil du forbrænde mest fedt. Overvej at følge denne fire-ugers tidsplan:

Søndag: Uge 1 - 45 min. cardio; Uge to - 45 min. cardio; Uge tre - 60 min. cardio; Uge fire - 60 min. cardio
Mandag: Fri alle fire uger
Tirsdag: Uge 1 — 30 min. styrketræning i overkroppen; Uge to - 45 min. styrketræning i overkroppen; Uge tre - 45 min. styrketræning i overkroppen; Uge fire - 60 min. styrketræning i overkroppen
Onsdag: Fri alle fire uger
Torsdag: Uge 1 — 45 min. cardio; Uge to - 45 min. cardio; Uge tre - 60 min. cardio; Uge fire - 60 min. cardio
Fredag: Fri alle fire uger
Lørdag: Uge 1 — 30 min. styrketræning underkrop; Uge to - 45 min. styrketræning underkrop; Uge tre - 45 min. styrketræning underkrop; Uge fire - 60 min. styrketræning i underkroppen

Billede med titlen Forbrænd fedt og forbliv sund Trin 9

2. Lav også styrketræning. Styrketræning er en fantastisk måde at få muskelmasse på og forbrænde fedt. Du kan styrketræne med vægte, modstandsbånd eller blot din egen kropsvægt. Forsøg at variere styrketræningen, så du træner alle muskelgrupper. Start med lidt mere vægt eller modstand hver gang og lav tre sæt med 10 gentagelser af hver øvelse. Hvis du lykkes med den vægt, så lav tre sæt uden pause, eller øg vægten eller modstanden.

For eksempel er øvelser til underkroppen squats, læghævninger, udfald, dødløft, og benpressen.

Øvelser for overkroppen omfatter push-ups, sit-ups, brystpres, overheadpress, bicep curls, triceps dips og lat pull-downs.

Billede med titlen Burn Fat and Stay Healthy Trin 10

3. Lav mere cardio. Cardio er et andet ord for aerob træning eller udholdenhedssport. Cardio fremskynder fedtforbrændingen, men det har mange flere sundhedsmæssige fordele, herunder at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.

Løb, jog eller gå: Når du begynder at gå, så prøv at jogge og til sidst løbe.

Nyd udendørs sportsgrene såsom svømning, cykling og vandreture.

Når du går i fitnesscenteret, så brug løbebåndet, crosstraineren, stationær cykel og stepmaskine.

Prøv intervaltræning, såsom at sprinte hurtigt og gå langsomt ind imellem.

Skift til intensiv cardio- og udholdenhedssport, hvis du vil forbrænde meget fedt.

Billede med titlen Burn Fat and Stay Healthy Trin 11

4.sove mere. Voksne 17 år og ældre bør sove syv til ni timer om natten, og børn 6 til 17 år endda 10 til 11 timer. Nyere forskning har vist, at mennesker, der har søvnmangel eller som lider af søvnløshed, er mere tilbøjelige til at være overvægtige end folk, der sover de anbefalede syv til ni timer. Det er fordi søvnmangel kan forårsage ændringer i stofskiftet og fedtforbrænding. Disse tips kan hjælpe dig med at sove godt:

Sørg for, at dit værelse er helt mørkt, med mørke gardiner eller skodder.

Spis ikke noget i to timer før du går i seng for at undgå halsbrand og så du ikke har for meget energi, når du prøver at sove.

Brug kun dit soveværelse til at sove og elske. Gør ikke andre ting som at se tv, læse, lytte til musik eller arbejde på din bærbare computer.

Billede med titlen Burn Fat and Stay Healthy Trin 12

5. Foretag små, men vigtige ændringer i din livsstil. Ved at lave livsstilsændringer i løbet af dagen, vil disse nye vaner til sidst holde fast. I sidste ende kan du så bevare din sunde livsstil i lang tid. Nogle mindre justeringer du kan foretage er:

Tag trappen i stedet for elevatoren.

Parker længere væk fra butikkerne.

At starte en hobby, der kræver, at du træner, såsom at cykle eller gå.

Går til et ugentligt landmandsmarked for at købe frisk frugt og grøntsager

Byg din egen køkkenhave.

Tips

Spring ikke måltider over. Så vil du ved næste måltid kun spise mere, og så tager du på i vægt.
Det handler om at balancere energien; hvad du spiser bliver du nødt til at forbrænde ved at træne!
Hvis du oplever, at du spiser mere, når du er stresset eller trist, bør du holde godt øje med den vane og måske tale med en terapeut. Hvis du ved, hvad der får dig til at spise usundt, kan du nemt skabe en sundere livsstil.

Advarsler

Udmatt ikke dig selv, når du træner. Stop hvis du virkelig ikke kan mere, træk vejret dybt og drik masser af vand. Tag det roligt og køl ned, hvis du bemærker hovedpine eller tør hals; disse kan være tegn på dehydrering, så du bør begynde at drikke vand med det samme.
Sørg for at konsultere din læge, før du starter en ny diæt eller træningsplan.