At tabe sig kan være en langvarig proces - især hvis du ønsker at tabe mere end et par kilo. Hvis du vil tabe dig hurtigt, kan det være fristende at vende sig til piller, kosttilskud eller andre hurtige løsninger. Men ofte virker disse produkter ikke, og de kan endda være farlige for dit helbred.At tabe 10 kilo er ikke ingenting, men du kan nå det ret hurtigt med de rette justeringer af din kost og livsstil.
Trin
Del 1 af 3: Ændring af din kost
1. Pas på, hvad du spiser. En af de vigtigste ting at gøre, hvis du vil tabe dig hurtigt, er at passe på, hvad du spiser. At spise mindre ved at reducere dine portioner eller tælle kalorier vil hjælpe dig med at tabe dig hurtigt.
At reducere dine portioner er ofte det eneste, du virkelig kan kontrollere. Hvis du spiser ude, eller hvis du er afhængig af, hvad en anden laver til dig, kan du reducere det ved hvert måltid.
Estimer, hvor mange kalorier du indtager, og hvor meget du indtager. Hold øje med, hvad du spiser og drikker hver dag, hele dagen lang, og skriv mængderne ned så nøjagtigt som muligt. Det viser dig, hvor meget du spiser lige nu, og hvor mange kalorier du trygt kan skære fra din kost.
For at fremskynde processen skal du skære nok kalorier ud for at komme til det, der anses for sikkert for de fleste mennesker - 1.200 kalorier om dagen. Men denne mængde kan variere baseret på din vægt, køn og aktivitetsniveau.
Det er klogt at drøfte dette med din læge, så du ved, om 1200 kalorier er en passende mængde for dig.
Hvis du spiser omkring 500 kalorier mindre hver dag, vil du generelt tabe omkring 0,5 til 1 kilo om ugen.
Hvis du spiser mindre end 1200 kalorier om dagen, risikerer du at få mangel på visse næringsstoffer, og du vil tabe dig langsommere.
Spørgsmål og svar
V
En læser spurgte: "Hvor lang tid vil det tage at tabe 10 pund?"
Claudia Carberry, RD, MS
Masters in Dietetics, University of Tennessee at KnoxvilleClaudia Carberry er en registreret diætist ved University of Arkansas for Medical Sciences og har specialiseret sig i behandling af nyretransplanterede patienter og vægttabspatienter. Hun er medlem af Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. I 2010 modtog hun sin kandidatgrad i diætetik fra University of Tennessee i Knoxville.
EKSPERTRÅD
Claudia Carberry, registreret diætist: "Det tager normalt mindst 10 uger eller så meget som 20 uger at tabe 10 pund. Det er, hvis du taber et halvt til et helt kilo om ugen, hvilket er en sund og sikker mængde til vægttab."
2. Forbered måltider og snacks, der passer ind i din kostplan. Ved at lave en kostplan holder du dig nemmere på rette vej. Derudover ved du præcis, hvor mange kalorier du indtager.
Brug lidt tid på at lave en kostplan for en hel uge. Sørg for at skrive alle de måltider og snacks ned, du planlægger at spise i løbet af dagen.
Du kan bruge en kalorietæller, som du finder på internettet, så du ved, hvor mange kalorier der er i de måltider og snacks, du vil tilføje til din kost. Hvis du tjekker det en gang til, kan du være sikker på, at du holder dig inden for dit maksimale antal kalorier.
3. Følg en low-carb diæt. Forskning har vist, at du taber dig hurtigere, hvis du følger en diæt med lavt kulhydratindhold sammenlignet med en diæt med lavt fedtindhold eller meget lavt kalorieindhold.Hvis du begrænser mængden af kulhydrater, du indtager dagligt, vil du tabe dig hurtigere.
Kulhydrater findes i alle slags fødevarer, såsom korn, frugt, stivelsesholdige grøntsager, bælgfrugter og mejeriprodukter.
En kost med lavt indhold af kulhydrater har nogle gange nogle bivirkninger i starten. Det er ikke farligt eller usikkert, men du kan føle dig lidt irriterende i starten. Man kan få hovedpine og sult, og nogle gange bliver man træt eller sur.
Der findes alle slags kommercielle diæter, hvor man spiser lavt kulhydrat, og de er baseret på forskellige mængder kulhydrater. Find et program, der passer til dig, hvis du ikke selv sammensætter det.
4. Spis magre proteiner, frugter og grøntsager ved de fleste måltider. Hvis du skærer ned på kulhydrater i dine måltider og snacks, skal du fokusere på magre proteiner, frugt og grøntsager. Dette diætmønster hjælper dig med at føle dig mæt og får dig til at tabe dig hurtigt. Det er også vigtigt at spise nok sundt fedt.
Vælg magre proteiner såsom magert okse- eller svinekød, æg, fjerkræ, bælgfrugter, nødder og tofu.
Vælg varieret frugt og grønt hver dag. Spis en eller to portioner til hvert måltid. Selvom nogle frugter og stivelsesholdige grøntsager indeholder kulhydrater, giver de dig mange forskellige, essentielle næringsstoffer såsom fibre, vitaminer, mineraler og antioxidanter. Du bør endda tilføje det til en low-carb diæt.
Sunde fedtstoffer er for eksempel i avocadoer, nødder, frø, oliven, olivenolie og kokosolie.
Nogle eksempler på måltider er: hytteost med frugt; salatruller med kød og ost, plus en håndfuld rå grøntsager; grønkålssalat med grillet laks; eller grillet svinemørbrad med blandede grøntsager.
5. Spis ikke for meget fedt, lidt tilsat sukker eller forarbejdet junkfood. Den slags ting indeholder ofte mange flere kalorier og bremser eller hæmmer dit vægttab. Derudover er der normalt færre essentielle næringsstoffer som vitaminer og mineraler i den.
Hvis du gerne vil tabe 10 kilo hurtigt, bør du helt slette eller stærkt begrænse ekstra snacks og slik.
Spis så lidt slik og desserter, chips, toast, sodavand og kaffe eller te med sukker som muligt.
Prøv også at drikke så lidt alkohol som muligt. Der er ingen næringsværdi i det, og det er bare ekstra kalorier.
Selvom du kan passe disse ting ind i dit daglige kalorietal, går du muligvis glip af vigtige næringsstoffer, som du kunne have fået fra sundere fødevarer (såsom protein, frugt eller grøntsager). Hvis du bruger kalorier på usunde, sukkerholdige godbidder uden næringsværdi, kan du tabe dig langsommere.
Del 2 af 3: Bevæg dig mere
1. Træn intensivt. Den bedste måde at tabe sig hurtigt på er at holde øje med mængden af kalorier, du indtager og træner. Du bliver nødt til at holde dig til et ret intensivt træningsprogram for at forbrænde nok kalorier, hvis du vil tabe 10 pund hurtigt.
Intens træning betyder, at du skal øge din puls og vejrtrækning markant. Du bør ikke kunne sige mere end et eller to ord ad gangen uden at skulle trække vejret.Det skal være otte på udmattelsesskalaen fra et til ti. Niveau et sidder stille, og ti er den mest intense bevægelse, du kunne klare.
Sæt en time af hver dag til at træne. Prøv at være aktiv i en time de fleste dage, selvom nogle aktiviteter er mindre anstrengende end andre.
Moderat træning hjælper dig også med at forbrænde kalorier og tabe dig. Men med intensiv træning forbrænder du mere, og du vil tabe dig hurtigere.
Inden du starter en ny træningsrutine, er det godt at diskutere med din læge, om det er sikkert og egnet for dig.
2. Lav regelmæssige aerobe aktiviteter. Prøv at lave mindst 150 minutters konditionstræning om ugen. Hvis du virkelig gerne vil tabe dig hurtigt, kan det endda anbefales at træne i 300 minutter.
Konditionstræning er for eksempel løb, jogging, svømning, dans, cykling eller visse kampsport. Disse aktiviteter forbrænder forskellige kalorier i timen, men de er alle effektive.
3. Lav også styrketræning. Styrketræning er en sund og meget effektiv måde at træne på for at tabe sig. Du øger muskelmassen, så du forbrænder kalorier hurtigere over tid.
Styrketræning er uundværlig, hvis du vil tabe dig, fordi stærke muskler kræver mere energi for at bevæge dem, så du forbrænder flere kalorier.
Træn styrke to gange om ugen i 20 minutter ad gangen.Styrketræning omfatter: vægtløftning, øvelser med egen kropsvægt og Pilates.
4. Hvil i en eller to dage. Det er vigtigt at holde en pause i ny og næ. Konstant træning, især intens træning, belaster dine led, muskler og resten af din krop meget.
Hviledage er gode for, at din krop kan komme sig, hvilket forebygger skader.
Hold dig til dine hviledage lige så meget, som du holder dig til din træningsplan.
Du kan stadig være aktiv på hviledage. Det betyder, at du ikke hænger ud på sofaen, men laver lette, mindre intensive aktiviteter. Det kan for eksempel være gåture, yoga eller en stille cykeltur.
Del 3 af 3: Forbliv motiveret
1. Start en maddagbog. At skrive alle dine måltider og snacks ned vil ikke kun holde dig på sporet, men det kan også være motiverende.At se, hvor godt du har det og holde dig til din kost, kan fungere rigtig godt.
Mange af os tror, at vi spiser mindre, end vi faktisk gør. En maddagbog er en idiotsikker metode til at overbevise dig om, at du er ansvarlig for, hvad du spiser.
Tag en notesbog eller download en app på din telefon. Skriv alt, hvad du spiser (inklusive kalorier), hvor meget du træner og andre ting, du vil have styr på, ned.
Du kan også bruge den som dagbog. Skriv ned, hvordan kosten får dig til at føle, hvilke vanskeligheder du oplever mv.
2. Følg dine fremskridt. Skriv ned, hvad dit mål er, og sæt det et sted, så du nemt kan læse det senere. Udover det mål kan du også ugentligt skrive ned, hvor mange kilo du har tabt, eller hvor mange centimeter der er væk fra din talje.
Hvis du vil give op, så læs dit mål igen og se, hvilke fremskridt du allerede har gjort. Det kan være en motivation til at fortsætte igen.
Ved at spore din vægt kan du også se, om din kost virker eller ej. Du kan derefter beslutte, om du skal foretage ændringer i din kost.
3. Læg noter ned til dig selv. Sæt sedler på steder, du ofte ser: spejlet på badeværelset, køleskabet eller rattet i din bil. Skriv korte motiverende sætninger. Det giver dig et boost til at holde det oppe hele dagen.
Små, positive ordsprog kan hjælpe dig med at huske dit mål, holde dig fokuseret og holde dig på sporet.
4. Find en kammerat. Dette er især nyttigt, hvis du vil holde dig til din træningsplan.Hvis du har en kammerat at træne med, har du virkelig en pind at gå hver gang.
Han eller hun kan gøre dig entusiastisk, hvis du ikke rigtig har lyst til at træne.
Din kammerat kan også tilbyde dig et lyttende øre, hvis du har en dukkert, eller hvis du ikke længere har lyst til din diæt.
5. reducere stress. Stress kan gøre det sværere at holde sig til din kost eller træningsplan. Ved at reducere stress forbliver du bedre motiveret, og du har mere energi under din diæt.
Ekstra stress kan forsinke vægttab og kan endda få dig til at tage på. Ved at holde det under kontrol vil du tabe dig hurtigere.
Det er vigtigt at finde aktiviteter, der beroliger og afslapper dig. Chat med dine venner, gå en tur, lyt til musik eller læs en god bog.
Advarsler
Pas på slankepiller eller lignende produkter. De indeholder ofte stoffer, som slet ikke hjælper på vægttab. I værste fald kan de endda være skadelige for dit helbred, og det vil tage år, før de ikke længere kan sælges. Det er bedre at holde sig til den gennemprøvede metode til kost og motion.
Gratis trin for trin instruktioner
