Gratis trin for trin instruktioner 
For at komme uden om dette problem er varierende kulhydratindtag den enkleste løsning. Din krop bliver konstant overrasket, stofskiftet går op og det meste af tiden fokuserer din krop på at forbrænde fedt. Du kan gøre dette på to måder. Brug lave kulhydrater i et par dage, derefter moderat i en dag eller to og til sidst høje kulhydrater i en uge. Få kulhydrater i et par uger og så meget i en uge. Dette kræver ekstra dedikation! For at være klar er fuldkornsris, søde kartofler, fuldkornsbrød og pasta, grøntsager og nogle frugter gode kilder til gode kulhydrater. Junkfood og næsten alt lavet af mel er det ikke! 
Avocadoer, valnødder, mandler, olivenolie, økologisk jordnøddesmør, lidt æggeblomme og solsikkefrø er de fedtstoffer, du ikke ønsker at slippe af med din kost. Bare spis dem med måde! 
Hvis du træner om morgenen, så gør dette til din morgenmad. Din krop kaster sig straks ud i fedtstoffet. En kop kaffe kan også hjælpe med dette (vi fortæller dig hvorfor senere). Træner du om eftermiddagen eller om aftenen, så spis et måltid før træning 2-3 timer før du træner og sørg for, at dette måltid indeholder en masse gode, komplekse kulhydrater. Det er den samme historie igen – du vil have, at kroppen vender sig til fedt for at få energi. Vær altid forsigtig, når du træner på tom mave. Hvis du bliver svimmel, skal du stoppe med det samme. 
Vil du vide hvorfor? Det er todelt: kaffe stimulerer nervesystemet, øger dit stofskifte og fortæller din krop at begynde at forbrænde fedtreserver. For det andet hæver det niveauet af adrenalin - det der giver dig et adrenalinsus. Vær altid forsigtig med dette. Det kan gøre dig svimmel eller kvalme, især hvis du kun drikker kaffe før din træning. Overdriv det ikke. 
Hav altid en flaske vand ved hånden. Bare tag en slurk i ny og næ. Du vil mærke, at du har en mere fyldig følelse, så kiloene flyver af, uden at du selv skal gøre noget. 
Lav dine bryster den ene dag, dine ben den næste, dine skuldre den næste, osv. Tilføj også øvelser til dine arme såsom bicep curls, pull ups og push ups. Gør disse sammen med træningen for dine brystmuskler. På de dage, hvor du arbejder på dine ben, kan du også tilføje mindre anstrengende træning såsom at cykle på motionscyklen eller spille basketball. 
Ideen er i hvert fald ikke at træne med vægte hele tiden (dine muskler skal have tid til at restituere), så smid en dag ind i mellem med nogle plyometriske øvelser. Tag på vandring. Svømning. Gør noget, der træner en anden del af din krop eller andre færdigheder. Hvis du kun kan én ting rigtig godt, så er du ikke rigtig fit! 
Hvis du aldrig har trænet intervaltræning, så prøv det. Mange mennesker tror, at nøglen til vægttab ligger i højintensiv, varieret træning. Træn sprint på et løbebånd – juster hældningen for at gøre det endnu sværere. Plyometrics er en effektiv træning – 30 sekunders hop på plads med knæene op, op og ned, 30 sekunders sjippetov er en god blanding.
Inkluder altid en opvarmning, stræk og nedkøling som en del af din træning. Hvis du begynder at træne uden først at strække og varme dine muskler op, risikerer du en muskelbelastning, der gør alle dine anstrengelser for ingenting. Stræk alle de muskler, du skal arbejde på; eventuelt med hjælp fra en træningsmakker eller et modstandsbånd. Udstrækning gør dig også mere fleksibel og får dig til at føle dig bedre.
Det handler om styrketræning. Resten af ugen, tag cardio, hvis du har lyst, men husk, at aerob træning berøver dig dyrebare kalorier til at opbygge muskler. Hold dig aktiv, men udmatt dig ikke, ellers vil du gøre det meget svært for din krop. 
lære at lave mad. Den eneste måde, du ved, hvad du spiser, er ved at lave det selv. Ingen stress. Lav en menuplan, find ud af, hvad du skal bruge til det, gå til butikken og læs din indkøbskurv med magert kød, æg, havregryn, grøntsager, tofu, bær, mælkeprodukter med lavt fedtindhold og nødder.
En træner eller en ven kan være meget behjælpelig med at holde dig på sporet. I stedet for at tale om dine fremskridt og din kost, skal du bare vise din log. Det er meget mere effektivt. Hvis du ved, at en anden kommer til at bedømme din indsats, vil du gerne motivere dig selv! 
Forbrænd fedt og få muskler
Indhold
Mange overvægtige mennesker prøver utallige diæter og træningsplaner, blot for at opdage, at de aldrig får de resultater, de håbede på. Uanset om du stræber efter en skulptureret krop eller bare ønsker at sænke dit blodtryk og være sundere, er én ting sikkert: du leder efter noget, der virker. Du vil se, at det faktisk er muligt at forbrænde fedt og opbygge muskler, men for at sikre dig, at det rent faktisk virker, skal du turde gå til det yderste og være parat til at lave ændringer. Er du med?
Trin
Metode 1 af 3: Del 1: Optimering af din kost
1. Tag en masse protein. Ja, du har sikkert hørt denne før, og der er en god grund til det: protein (protein) består af aminosyrer, byggematerialerne i dine muskler. Uden protein vil dine muskler simpelthen ikke vokse. Tag aldrig noget væk fra en sund kost, men varier mængden af hvert væsentligt byggemateriale. Læg kulhydrater og fedt til side et øjeblik – det er tid til at begynde at opbevare proteiner. opbygge muskler? kontrollere.
- 1 til 1,5 gram protein pr. pund kropsvægt anbefales for at muliggøre muskelvækst. Gode kilder til dette byggemateriale er kylling, fisk, kalkun, magert okse- og svinekød, æg, hytteost og hytteost. Mindst én af disse kilder bør være en hoveddel af hvert måltid.
- Bare en videnskabelig note: din krop forbrænder først kulhydrater, derefter fedtstoffer og derefter proteiner i den rækkefølge. Hvad betyder det nu? At når du spiser den skål müsli før din træning, så forbrænder din krop kulhydraterne først. Men når du spiser det æg til morgenmad, skal din krop begynde at forbrænde dit fedtlag. boom. Forbrænd fedt? kontrollere.
2. Varier kulhydratindtaget. At "ingen kulhydrater" hype er netop det – en hype. Ja, det er rigtigt, at kulhydrater i store mængder er ansvarlige for den swimmingpool, men de tjener et klart formål (de sunde kulhydrater). De er din krops primære energikilde af en grund. At skære kulhydrater helt ud af din kost vil have en negativ indvirkning på dit stofskifte (og gutter, testosteronniveauet tager også et dyk). Ikke rigtig de ideelle forhold for en sund krop.
3. Spis sundt fedt. Ja, fedt er også vigtigt. De får dig til at føle dig mæt, stabiliserer insulinniveauet og giver energi. Du vil ikke være fed, men de bør være en lille del af din daglige kost.
4. Hvad spiser du hvornår. Selvom det er rigtigt, at hvad du spiser er ligegyldigt, hvor mange kalorier du forbrænder under en træning, gør det godt indflydelse på venlig kalorier din krop forbrænder. Og vi vil gerne reducere det fedtlag, så her er dine muligheder:
5. Drik noget kaffe før din træning. Langt om længe! En undskyldning for at drikke kaffe og nappe noget mørk chokolade! Forskning har vist, at folk, der drikker koffein før en træning, forbrænder mere fedt. Overdriv det ikke, men det er bestemt et forsøg værd at drikke en kop kaffe (så sort som muligt) eller spise mørk, mørk chokolade!
6. Drikker vand. Dette er et godt råd til alle. Det sikrer ren hud, støtter dine organer, holder dig energisk og kan hjælpe dig med at tabe dig. Dine muskler har brug for nok væske til at fortsætte. Så tag endnu et glas vand! Drik også vand, når du vågner, inden du går i seng og til snacks eller et måltid.
Metode 2 af 3: Anden del: Optimering af din træning
1. Lav en tidsplan. Vi har haft dette ved hånden i et stykke tid - sørg for at koordinere dine træningspas og måltider. Det er vigtigt, at din krop mere fedt brænder på tom mave. Så hvis du kan, så træn før morgenmaden. En yderligere fordel er, at dit stofskifte er på fuld fart resten af dagen, og du har mere energi generelt.
- Men hvis du kun kan træne om aftenen (som de fleste af os), så lad være med at gøre det lige efter aftensmaden. Spring ikke et måltid over, for du har brug for mange kalorier for at opbygge muskler! – vent om muligt 2 til 3 timer før træning. Og igen protein, protein, protein.
- En gang til: træner du på tom mave, risikerer du at blive svimmel og får kvalme. Hvis du ikke aner, hvordan din krop vil reagere på dette, så væn dig til det gradvist. Og når du begynder at mærke effekten, så tag det roligt. Pas godt på dig selv.
2. Begynd at træne med vægte. Cardio alene vil ikke give dig muskler. Du skal arbejde med jern for at pumpe dine muskler op. Nogle effektive øvelser er bænkpres, squat og dødløft. Prøv at træne alle dine muskelgrupper ligeligt for et afbalanceret og defineret udseende.
3. Gå krydstræning. De næste par trin handler om at forhindre det frygtede loft. En første løsning? krydstræning. Det betyder, at du hele tiden sætter din krop på prøve. At sidde ved en og samme maskine hele dagen virker ikke til din fordel. Du ønsker at udvikle dine muskler på alle mulige måder – og det betyder at træne dem fra alle vinkler og med forskellige hastigheder og over forskellige tidsenheder.
4. Sørg for at have variation i din tidsplan. Du har brug for hvile, og uden det fungerer en træning ikke - ligesom ord ikke har nogen betydning uden det tomme mellemrum. Men for virkelig at bruge den plads, skal du sørge for variation. ikke træne en dag og bare gå med hunden. Eller tænk mere i mikropauser og lav intervaltræning. Uanset hvad det er, skal du ikke vænne din krop til en bestemt træningsplan og faste hvileperioder, men lad den overraske dig igen og igen. Dit stofskifte forbliver højt, vågent og altid klar til den næste udfordring.
5. Varier belastningen af din træning. Ret logisk, ikke?? Hvis du vil udvikle muskelmasse, bliver du nødt til at spørge mere og mere af din krop. Men det er vigtigt, at du ikke kvæler. Forøg aldrig, aldrig din vægt med mere end 10 % før næste træning. Hvis du gør det, vil du helt sikkert bemærke det. At sidde stille, fordi du skal komme dig over skader, er en garanteret måde at ikke få det resultat, du ønsker!
Metode 3 af 3: Del tre: Forbliv beslutsom
1. Motiver dig selv. Det er her, det hele starter: med du. Du kan ikke starte et træningsskema uden at være 100 procent motiveret. Skriv ned, hvorfor du træner, og læg disse notater rundt i dit hus eller dagbog – uanset hvor du tror, det kan være med til at motivere dig. noget som "fem pund mere!" etc. måske bare den sidste smule motivation, du har brug for.
- At tabe sig er én ting; At tabe sig og udvikle muskelmasse er noget helt andet. Dette kræver arbejde med din kost og en masse disciplin i fitnesscentret, men det er bestemt muligt. Motivation er nøglen til at få dette til at fungere, da det kommer til at tage meget tid. Vær tålmodig, hold dig til din plan, og du vil se resultatet.
2. Lav en tidsplan for din træning. Arbejde, skole og at være på farten tager meget tid, så vi har ofte en travl dagsorden. For at få din drømmekrop har du brug for en tidsplan. Dette giver dig mulighed for at planlægge en dag, så du ikke kan sige, at du ikke har tid til at træne. Prøv at finde tid til at træne 4 dage om ugen, i fitnesscentret eller derhjemme.
3. Lav en madplan. Træning er faktisk meget nemt. Du går i fitnesscenter (eller du træner derhjemme), du tager dit sportstøj på og begynder at træne. Færdig. Men mad? Gå ikke bare ud i supermarkedet, hvor du er prisgivet dine impulser og overflod af fristelser. Lade være med! Planlæg dine måltider på forhånd og overvåg din kostplan og dit budget. Tip: spis noget, før du går på indkøb!
4. Før en log. Du har brug for disse til din træning og din kost – især hvis du starter en kompleks rutine med lavt, medium eller højt kulhydratindhold, hvor du også tilføjer noget krydstræning. Du vil i sidste ende fare vild. Men at holde styr på dine fremskridt og planlægning gør det meget nemmere at spore dine fremskridt.
5. Find en træningspartner. Ud over at hjælpe dig med at se objektivt på dine fremskridt, holder det dig også positiv. Hvis en ven også er i træningscenteret, føler du ikke kun et incitament til at begynde at træne, men tiden du bruger der er også meget sjovere. Slankekure sammen er også meget nemmere at opretholde - så er halvdelen allerede vundet!
Tips
- Tag før og efter billeder af dig selv for at se forandringen i din krop. Dette vil holde dig motiveret.
- Undersøg proteinpulver og kosttilskudsmærker, før du beslutter dig for at bruge dem. Der er en masse (dyrt) skrammel imellem.
Advarsler
- Kontakt altid en læge, før du starter et træningsprogram, især hvis du har helbredsproblemer og/eller skal tage medicin.
Artikler om emnet "Forbrænd fedt og få muskler"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
