Gratis trin for trin instruktioner 
Et eksempel på en simpel afslapningsteknik: Tæl til fem, mens du trækker vejret, hold vejret, tæl fem og tæl fem for at puste ud. Fokuser på hver del af din vejrtrækning. En anden måde at fokusere på din vejrtrækning er at bruge en tømt ballon. Pust en ballon op og se den tømmes. 
Høre: Hvilke lyde hører du omkring dig? Fokuser på lyde uden for din krop, såsom biler, der kører forbi, folk, der taler, fugle, der kvidrer. Vend derefter din opmærksomhed mod lydene fra din krop, såsom din vejrtrækning eller fordøjelse. Lægger du mærke til nye ting, mens du fokuserer på dit åndedræt?? Lugt: Hvad lugter du? Er der mad i nærheden? Eller måske er det blomsterne udenfor? Du bemærker måske lugte, du ikke havde lagt mærke til før, som den fra avisen i den åbne lærebog foran dig. Prøv det med lukkede øjne. Nogle gange hjælper dette med at reducere visuelle distraktioner. Syn: Hvad ser du? Bemærk detaljer såsom farver, mønstre, former og teksturer. Se efter variationer i farveværdier, som du tidligere ikke har bemærket på meget almindelige genstande. Smag: Hvad smager du? Selvom du ikke har mad i munden, kan du stadig smage. Mærker du en eftersmag fra drinks, du har fået før, eller fra mad?? Kør tungen langs dine tænder og kinder for at blive mere opmærksom på subtile smage. Følesans: Hvad føler du uden at rejse dig fra din siddende stilling? Mærk din hud blive berørt af dit tøj, dit hår eller gulvet. Mærk strukturen i dit tøj med fingrene, og fokuser på det. 
Spænd hver muskelgruppe i fem sekunder, og brug derefter de næste 30 sekunder på at slappe af hver muskelgruppe langsommere. Du kan også bruge din fantasi til at gøre dette. For eksempel, når du kommer til dine ansigtsmuskler, forestil dig at spise en citron for at hjælpe med at stramme disse muskler, og forestil dig at spise noget sødt, mens du slapper af dem. 
Et eksempel. Start i en behagelig stilling. Fokuser på en enkelt ting - som en stearinlysflamme, et ord du gentager eller en bøn eller at tælle perler på en rosenkrans. Mens du fokuserer, vil dit sind vandre. Bare lad det ske og bring din opmærksomhed tilbage til dit fokus. Det lyder måske nemt nok, men at fokusere sindet er noget af en udfordring. Bliv ikke skuffet, hvis du først ikke kan fokusere i mere end et par minutter. 
Prøv at huske alle detaljerne i denne hukommelse eller dette sted. Fokuser på at lokalisere alle dine fem sanser på det positive sted. Hvordan det lød, lugtede, føltes osv. det? Nogle mennesker synes, det hjælper at bære et faktisk billede i en pung eller håndtaske som en påmindelse om det positive øjeblik. 
Er denne tanke sand? Hvis du tror, det er sandt, hvilke fakta understøtter det så?? Hvordan reagerer du på den negative tanke?? Hvilken effekt ville du opleve på dine handlinger eller adfærd ved ikke at have tanken?? 
Du kan starte med en verbal afbrydelse (som at fortælle dig selv at du skal bryde ud), eller endda en taktil mnemonic (som et gummibånd om dit håndled, når du bemærker den negative tanke). Dette vil hjælpe dig med at stoppe tanken ved at erkende, hvornår den opstår. 
Hvis din rådgiver mener, at medicin kan hjælpe dig med at bearbejde dine følelser, vil han eller hun kunne udskrive en recept til dig eller henvise dig til en, der kan.
At håndtere dine følelser
Indhold
Alle har følelser. Nogle følelser er nemme at håndtere, såsom glæde eller lykke. Andre følelser er sværere, såsom frygt, vrede eller tristhed. Uanset om du har at gøre med vrede, depression eller frustration, er det vigtigt at have gode færdigheder til at være opmærksom på følelser, der volder dig angst, både på kort og lang sigt.
Trin
Metode 1 af 2: Håndtering af komplicerede følelser, efterhånden som de opstår
1. Bestem, hvordan du har det. At klassificere en bestemt følelse kan være sværere, end du tror. Hvis du synes, at det er svært, så start med de fire grundlæggende kategorier: frygt, tristhed, vrede eller glæde. Ved at identificere præcis, hvad du føler, kan du tage kraften ud af følelserne, mens du behandler, hvad der forårsagede følelsen. Mens dine følelser kan variere i intensitet, falder de fleste ind under disse brede kategorier.
- Angst tager ofte form af "hvad nu hvis"-spørgsmål. Hvad hvis de ikke kan lide mig? Hvad hvis de ikke ansætter mig? etc.
- Sorg opstår, når vi fokuserer på de ting, vi ikke kan ændre, såsom død eller tab.
- Vrede er reaktionen på et angreb fra andre, såsom på vores værdier.
- Lykke er en positiv tanke relateret til noget, vi har modtaget, såsom et kompliment fra en ven eller en belønning, såsom en forfremmelse.
2. Lav afspændingsøvelser. At tage skridt i øjeblikket for at håndtere en svær følelse er en almindelig mestringsstrategi. Du kan bedre håndtere en følelsesmæssig reaktion ved at fokusere på noget andet, du kan kontrollere, som din vejrtrækning. Forskning har vist, at det at lave åndedrætsøvelser har en positiv indvirkning på din stressreaktion eller "fight or flight"-responsen.
3. Prøv en teknik til at berolige dig selv. Afslapningsteknikker er en anden måde at aflede din opmærksomhed fra en svær følelse. Et specifikt eksempel er teknikken med de fem sanser, som kan hjælpe dig med at forbedre dit humør. Sid i en behagelig stilling og fokuser på din vejrtrækning. Så se på hver af dine fem sanser separat og brug et minut pr. sans på at fokusere på den specifikke fornemmelse. Overvej følgende:
4. Du kan også prøve progressiv muskelafspænding (PMR). Progressiv muskelafspænding er en mestringsteknik, der fokuserer på sammentrækning og afspænding af forskellige muskelgrupper. Fordelene ved progressiv muskelafspænding er o.-en. en mere bevidst følelse af fysiske fornemmelser i kroppen. Start med tæerne først, og isoler derefter de forskellige muskelgrupper i din krop, helt op til hovedet.
5. Lav meditation eller en bøn. Meditation har vist sig at øge positive følelser, tilfredshed, sundhed og lykke. Derudover reducerer det angst, stress og depression. Der er mange forskellige former for meditation, men målet med al meditation er at berolige sindet.
6. Prøv at smide den negative tanke væk. Nogle mennesker synes, det hjælper dem at skrive de negative følelser ned, mens de udforsker den. Den fysiske handling med faktisk at smide det stykke papir væk, du skrev den negative følelse på, kan også hjælpe dig mentalt til at slippe det. Selvom det er symbolsk, kan det også hjælpe dig at forbinde en fysisk, kontrolleret handling med at forløse den negative følelse.
7. Brug positive billeder. Du kan finde det nemmere at stoppe dine negative tanker ved at erstatte dem med positive. Dette kan især være nyttigt, hvis du er fikseret på en hukommelse, der påvirker dig følelsesmæssigt. Start med et billede eller mentalt billede, der er positivt eller fredeligt. Det kan være et minde eller et bestemt sted. Tænk på en tid/situation/sted på det sted, der fik dig til at føle dig rolig og glad.
8. Tal med en ven. At være alene med triste eller smertefulde følelser kan skabe et ekkokammer, hvor du kun kan fiksere på følelsen uden at gøre noget ved det. Hvis en nær ven er tilgængelig i din omgangskreds, skal du kontakte denne person. Følelser – inklusive glæde – smitter. At tilbringe tid med en af dine positive venner kan være lige det, du har brug for for at hjælpe dig med at slappe bedre af.
Metode 2 af 2: Håndtering af dine følelser på længere sigt
1. Holde dagbog. Mange oplever, at det at føre dagbog hjælper med at afklare og bearbejde intense følelser. Nogle gange er vanskeligheden, at du føler, at du ikke er i stand til at udtrykke en følelse. Skriv ned, hvad der skete, hvad du føler og varigheden og sværhedsgraden af følelserne. Selv ved at arrangere denne tanke i noter kan du allerede bearbejde følelsen.
2. Identificer kilden til dine svære følelser. Når du begynder at tage notater om dine følelser, kan du opdage mønstre i deres kilder, som du ikke havde lagt mærke til før. Prøv at finde kilden til enhver følelse. Hvis du bemærker, at der er flere årsager, så spørg dig selv, hvordan du kan foretage ændringer for at bortfiltrere kilden eller den indvirkning, den har på dig.
3. Udfordr dine negative tanker. Folk har en tendens til at fortvivle over svære følelser og udvikler straks negative tanker omkring følelser, tanker der bare ikke giver mening. Ved at isolere og sætte spørgsmålstegn ved disse tanker kan du isolere de negative tanker, der ofte ledsager tunge følelser. Processen med at udfordre og rette dine egne tanker tager tid og tålmodighed. Start med at stille dig selv disse spørgsmål:
4. Brug afbrydelsesteknikker til dine tanker. Når du først er fortrolig med, hvordan du stiller spørgsmålstegn ved negative tanker, kan du også begynde at genkende de mønstre, der er forbundet med dem. På den måde kan du nemt bryde cyklussen af negativ tænkning og erstatte den med en mere positiv eller produktiv tanke.
5. Sublimer dine besværlige følelser. Når du beskæftiger dig med tunge følelser, skal du engagere dig i dine hobbyer. At bruge sådanne følelser som en kanal for dit kreative og kunstneriske udtryk er en proces, der kaldes sublimering. En masse energi går i tunge følelser, og kanalisering af denne energi til projekter, færdigheder og andre positive afsætningsmuligheder kan hjælpe dig med at håndtere dem produktivt.
6. Bed om støtte fra dit supportnetværk. Forsøg ikke at løse alt selv. At tale med en, du føler dig tryg ved, kan hjælpe dig igennem alle slags svære følelser eller negative tanker, du måtte have. De kan måske også komme med en løsning på et problem eller foreslå en måde at håndtere det på, som du ikke selv havde tænkt på. At skjule dine problemer vil altid skabe flere problemer, end det løser. Bed om støtte fra nære venner, kære, familie eller endda en professionel terapeut, hvis alle andre metoder ikke har virket.
7. Tal med en professionel. Hvis denne langvarige stress ved at håndtere dine tunge følelser har gjort, at du føler dig tilbagetrukket eller overvældet, kan det være klogt at tale med en professionel rådgiver eller terapeut. En professionel er også et alternativ, hvis dine følelser er resultatet af noget, du helst ikke vil dele med venner og familiemedlemmer. Din terapeut kan være en lytter og give fortrolighed, give nyttige forslag og yderligere værktøjer og ressourcer til at hjælpe dig med at klare.
Tips
- Find et roligt sted i dit hjem såsom soveværelse, arbejdsværelse eller stue. Vælg et sted med en beroligende atmosfære og hyggeligt nok til at slappe af.
- Kom ud af dit hus regelmæssigt. Socialt samvær er en af de bedste måder at hjælpe med at reducere tyngden af svære følelser.
Advarsler
- Skad ikke dig selv på nogen måde. Når du først begynder at lemlæste dig selv, vil du opdage, at det bliver stadig sværere at stoppe. Søg altid hjælp fra en professionel, hvis du har tanker om at skade dig selv.
Artikler om emnet "At håndtere dine følelser"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
