Gratis trin for trin instruktioner 
En dagbog er altid en god måde at få en fornemmelse af, hvad der vækker din bekymring. Dette er vigtigt for at bestemme, hvornår det er tid til at stå over for en besættelse. Du skal dog huske på, at du blot skriver dine tanker ned, og grubler (de negative) "springer LP over" af den samme tanke igen og igen) faktisk kan opmuntre. Det er vigtigt at tænke over dine tanker ved at spørge dig selv, hvad der forårsagede det, hvad du lavede på det tidspunkt, og hvordan du tror, du kan ændre det. Hvis du også finder dig selv at gruble i dagbogen, så prøv at lægge mærke til, hvornår du gør det. I stedet for at gentage de samme tanker igen og igen, så tænk på, hvor tankerne kommer fra, og hvorfor du dvæler ved den samme idé eller tanke. Udfordr negative tanker, når du bemærker dem. Hvis du ikke kan slippe tanken om, at ingen kan lide dig, så undersøg beviserne for det modsatte. Bevis "til" kan være sådan noget, "Jeg spurgte den søde fyr fra kaffehuset ud, og han sagde nej." Beviser kan være imod, "Jeg ved, at mine venner og familie elsker og elsker mig. I sidste uge spurgte en fremmed mig om mit telefonnummer ved et busstoppested. Jeg var i et forhold i to år, og min kæreste på det tidspunkt elskede mig virkelig." 
Kontrollere. For eksempel at tjekke, at alt det reb, du har, er låst inde i garagen, så du ikke kan omsætte den uønskede tanke i praksis. undgåelse. For eksempel helt at undgå kontakt med dit kæledyr, så du ikke er i stand til at omsætte den uønskede tanke i praksis. Søger tryghed. For eksempel tager du dit kæledyr til dyrlægen oftere end nødvendigt for at sikre dig, at dyret er okay, og at du ikke ved et uheld har såret det. 
Først bliver du nødt til at bestemme, hvilke triggere der bringer dine tvangstanker til dit sind. Fortsætter med kæledyrseksemplet: Er det synet af dit kæledyr? Når du hører dit kæledyr? Hvis du er i et bestemt rum? Hvis du finder det svært at afholde dig fra at bruge kortsigtede strategier, såsom kontrol eller undgåelse, så fortæl dig selv, at du kun vil udsætte anvendelsen af dem i omkring tredive sekunder. Du kan opleve, at du efter 30 sekunder kan fortælle dig selv, at du skal udsætte det i yderligere 30 sekunder osv. indtil du faktisk holder op med at bruge disse strategier. 
Spis sund mad, såsom magert kød, frugt, grøntsager og spis især med måde og en afbalanceret kost. Få en god nats søvn. Find ud af, hvor mange timers søvn du skal bruge for at føle dig fuldt udhvilet den næste dag, og sigt derefter efter at få det tal hver nat. Find social støtte og brug den ofte. Drik mindre koffein og andre stimulanser, da de kan gøre dig urolig eller gøre din rastløshed værre. Undgå alkohol og stoffer mod angst eller tvangstanker. Oftere end ikke vil dette i sidste ende give bagslag. I bedste fald hjælper det ikke at løse dine problemer på en meningsfuld og varig måde. Prøv træningsformer, der afslapper dig, såsom yoga eller konditionstræning (f.eks. at løbe). 
Husk også, at nyhederne kun handler om fly, der er styrtet ned og ikke om fly, der er landet med succes. Dette kan negativt påvirke dit skøn over risikoen for et flystyrt. 
Et andet vigtigt aspekt af mindfulness meditation er at være opmærksom på din vejrtrækning. Tag en dyb indånding og hold vejret i et par sekunder, og ånd derefter ud i et par sekunder. Observer roligt ind- og udstrømningen af dit åndedræt, mens du slapper af. 
Tag en dyb indånding og spænd en bestemt muskelgruppe eller del af din krop på samme tid ved at spænde eller trække i det område. Ånd ud igen og samtidig og reducer langsomt dine muskelspændinger, ved at stramme musklerne mindre og mindre. Musklerne vil løsne sig på dette tidspunkt, hvis du gør det på den rigtige måde. Gentag denne proces med forskellige muskelgrupper, indtil du føler dig mere afslappet, og dine tvangstanker er aftaget. 
Eksperimenter med dette ved at planlægge dit bekymringsmoment på forskellige tidspunkter. Denne teknik kan være mest effektiv for dig på et bestemt tidspunkt af dagen, såsom om aftenen eller tidligt om morgenen. 
Det kan hjælpe bare at vide, at du ikke er den eneste, der har at gøre med dette problem. 
Typiske behandlingsformer for tvangstanker er: kognitiv adfærdsterapi (CBT), medicin mod angst eller antidepressiva. Hvis du er i tvivl, så bed om en second opinion fra en anden terapeut.
At håndtere en tvangstanke
Er der noget du bliver ved med at tænke på? Kan du ikke ryste det af dig? Tvangstanker kan være meget irriterende og frustrerende og bliver ved med at komme tilbage i årevis. Der er dog en række måder at håndtere en obsessiv mental optagethed på.
Trin
Del 1 af 2: Send dine tanker selv
1. Distraher dig selv. Tegn noget, spil et spil kabale, lyt til musik, dans, se en film eller spil computerspil. At engagere sig i disse typer aktiviteter vil lede dit sind andre steder hen, og du tænker måske ikke på besættelsen i et stykke tid.
- Husk dog, at dette er en midlertidig løsning for at lette dine tvangstanker, men det er ikke en permanent eller meningsfuld løsning.
2. Holde dagbog. At skrive ned, hvordan du har det, er også en sund metode til at udtrykke en følelse. Det er også vigtigt at kunne holde styr på dine tanker. Hver gang du har haft en dag, hvor du ikke har tænkt så meget over emnet, så skriv det ned i din dagbog. Dette minder dig om, at du kan mestre denne besættelse. Sørg også for at notere, hvilken hændelse der dannede grundlag for tanken. Du kan lave en speciel kop til dette i din dagbog, så du ikke glemmer det.
3. Undgå ineffektive kortsigtede strategier. Der er metoder, som folk ofte bruger til at imødegå påtrængende og tvangstanker, men som viser sig at være ineffektive i det lange løb. Lad os for eksempel sige, at du har en tanke om at kvæle din kat med et reb, og du er bekymret for, at denne mærkelige tanke betyder, at du er et dårligt menneske. Du kan blive fristet til at engagere dig i visse adfærd, der midlertidigt distraherer dig fra tanken. Nogle af disse typer adfærd, som du bør undgå, fordi de kun giver midlertidig lindring og ikke kommer til roden af problemet, omfatter:
4. Se din frygt i øjnene. En strategi, der fungerer godt på længere sigt, er Exposure and Response Prevention (ERP). ERP er en metode, hvor du udsætter dig selv for scenarier, der normalt udløser tvangstanker, uden at stole på ineffektive kortsigtede strategier som kontrol eller undgåelse.
5. Håndter din stress. Tvangstanker kan komme til dig eller blive værre på grund af stress. Prøv at være mindre anspændt ved at gøre følgende:
6. Tænk på sandsynligheden for, at der vil ske dårlige ting. Nogle gange kommer negative tanker til dig på grund af ting, der i virkeligheden næppe vil ske. Måske er du besat af tanken om, at det fly, du skal ombord på, er ved at styrte ned. Prøv at modvirke sådanne tanker ved at minde dig selv om, at tusindvis af fly letter og lander med succes hver dag. Dette vil hjælpe dig med at huske, hvor sjældne sådanne begivenheder er.
7. gå meditere. I stedet for at arbejde på at undgå dine tvangstanker, kan meditative teknikker fokusere på at omfavne dine tanker. Nøglen her er, at du bare tillader alle tanker, der kommer til dig, og ser neutralt på dem uden at dømme dem. Prøv at observere dem, som om en anden holder øje med dine tanker.
8. Prøv progressiv muskelafspænding (PSO). Nogle gange er angst drevet af spændinger i kroppen. Du kan reducere denne spænding og derved også reducere dine ængstelige og tvangstanker ved at lære at slappe af i din krop. Med PSO får du spændingen fra én muskelgruppe ad gangen. Du kan gøre PSO som følger:
9. Sæt tid af til at bekymre dig. Sæt cirka 20 minutter af om dagen til at være alene med dine tanker. funder væk og bekymre dig så meget du vil i det øjeblik. Dette kan fungere, så længe du holder dig til aftalen om, at du ikke bekymrer dig uden for disse planlagte 20 minutter!
Del 2 af 2: Aktivering af hjælp
1. Søg professionel hjælp. Den måske mest effektive måde at overvinde en besættelse på er at tale med en psykolog eller en mental sundhedsprofessionel, såsom en psykiater eller autoriseret rådgiver.
2. Tal med venner og familie. Nogle gange forstår venner eller familie dig bedre end en psykolog, simpelthen fordi de kender dig så godt. Husk dog på, at dette ikke betyder, at de vil være i stand til at hjælpe dig med at slippe af med dine tvangstanker bedre end en professionel kan, men det kan betyde, at du er mere afslappet og mere forstået. føles, når du taler med de mennesker, du har et stærkt bånd til.
3. Ved, at det er meget normalt at have bizarre tanker. Undersøgelser har vist, at de fleste mennesker har mærkelige, bizarre eller bekymrende tanker fra tid til anden. Hvis du er blevet besat af en tanke, bekymrer dig om, at den er mærkelig, usædvanlig eller ikke passer til din personlighed, så husk på, at sådanne tanker ofte opstår hos mange, meget forskellige mennesker.
4. Fortsæt med din behandling. At slippe af med tvangstanker er ikke en nem opgave, og det er vigtigt, at du holder dig til den behandling eller terapi, der er foreslået af den psykiatriske, du bliver behandlet med.
Advarsler
- Hvis du overvejer selvmord som en mulighed for at slippe af med dine tvangstanker, skal du straks ringe til selvmordsforebyggende telefon, 113online: 0900-0113
Artikler om emnet "At håndtere en tvangstanke"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
