Gratis trin for trin instruktioner 
Gå med hovedet opad, se fremad. Se ikke konstant i jorden, mens du går, da det kan belaste din nakke. Løsn din nakke, skuldre og ryg. Mens din holdning skal være stærk, bør din krop ikke holdes for stiv, mens du går. Hvis du vil, sving med armene let bøjet. Spænd dine mavemuskler og bøj ikke ryggen frem eller tilbage. 
At gå er anderledes end at løbe. Dine fødder må aldrig løftes helt fra jorden på samme tid. Find et trin, der er behageligt for dig. Hvis du glemmer hæl-til-tå-bevægelsen, og du ikke ruller dine fødder konsekvent, kan det være nødvendigt at sætte farten ned. 
Hold et let bøjet knæ, når du går, især hvis du har tendens til at strække knæet for meget, når du står. Dette vil føles mærkeligt i starten, men til sidst vil dine knæ tilpasse sig. Gå langsomt op ad trappen, med rolige og bevidste bevægelser. Undgå at bruge hæle for ofte, da dette kan fremme hyperekstension af knæ. 
At gå skal være en moderat intens aerob aktivitet. Det betyder, at du er begyndt at svede, og din puls er steget. Hvordan kan du se, om du løber hurtigt nok? Du skal kunne tale, men ikke være i stand til at synge en sang, mens du går. Fire kilometer i timen er et godt tempo, hvis du går for at forbedre dit helbred. Hvis du går for at tabe dig, skal du øge tempoet til fire miles i timen, hvilket er 15 minutters gang for hver kilometer. 
Gå til arbejde eller en del af vejen til arbejde, hvis det er muligt. Tag trappen, hvis du plejer at tage elevatoren. Stå op og gå rundt efter at have siddet i 30 minutter. Du kan reducere kroniske smerter på grund af dårlig ergonomi på kontoret ved at gå rundt i fem minutter hvert 30. minut. Du vil blive overrasket over, hvor meget dine daglige skridt stiger ved at tage en fem minutters gåtur hver halve time. Parker din bil længere fra din destination, hvilket tvinger dig til at gå. Byg en almindelig gåtur eller gåtur med venner eller familie ind i din dag efter middagen. Nogle mennesker går en tur i indendørs indkøbscentre eller går endda op og ned ad trapperne i deres firma i deres frokostpause, fordi de ikke har tid eller penge til at gå i fitnesscenter. 
En fordel ved at gå er, at du ikke behøver en masse specialudstyr for at gøre dette. Du kan gå, hvor end du er, selv når du er på ferie. Du behøver ikke være i topform for at komme i gang. Du kan overskride anbefalingen på 2,5 timer om ugen, hvis du langsomt opbygger din udholdenhed til længere distancer. Det officielle almindelige sundhedsråd anbefaler 150 minutters træning om ugen. Alle fitnessrådene, selvom de kan variere et par minutter hist og her, anbefaler konsekvent det samme: At gå flere timer om ugen, uanset hvordan du deler disse timer, har enorme sundhedsmæssige fordele. I sidste ende, prøv at gå i mindst 30 til 45 minutter ad gangen. 
Hvis du går dagligt (eller mindst flere gange om ugen) under almindelige aktiviteter, kan du se mange fordele for dit helbred. Gåture reducerer risikofaktorer, der forårsager hjertesygdomme og slagtilfælde. Gåture kan nemlig reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme med 30 procent. Det kan også være med til at reducere risikoen for diabetes og kræft. Spørg altid din læge, før du starter nogen ny fysisk aktivitet, især hvis du har en medicinsk tilstand. Lavere blodtryk, lavere kolesterol og skarpere mental funktion er alle fordele ved regelmæssig gang, hvilket er en billig måde at forbedre dit helbred på. 
Komfortable sko, der giver tilstrækkelig støtte under gang, er meget vigtige. Brug ikke sko, der forårsager vabler. Skoene skal have god svangstøtte og tykke fleksible såler for at absorbere stød. Gode vandresko skal bøje ganske let i fodballerne, men være ret robuste. Vælg en sko med lav hæl. Høje sko er ikke et godt valg til gåture, medmindre de er specielt designet til at gå eller vandre. 
Nogle mennesker vælger en løstsiddende T-shirt eller tanktop og shorts. Lyse farver eller reflekterende tape forbedrer synligheden. Pas på solen, afhængigt af årstid og klima. Det er vigtigt at bruge solcreme hver dag for at beskytte din hud mod solens hærgen. Du kan også bære en solhat eller baseballkasket. Glem ikke din jakke, hvis det er koldt eller kan begynde at regne. Sørg for at tjekke vejrudsigten, før du går, så du er godt klædt på til temperaturen. 
Hold øje med trafikken og vær opmærksom, mens du går, og far ikke vild i tanker. Gå på fortove eller i venstre side af gaden, hvis der ikke er et fortov. Bær dit id, en mobiltelefon og noget byttepenge med dig, så du kan bruge en telefon, hvis du har brug for det. Bær reflekterende tøj, når du går om aftenen eller om natten (hvilket kan være meget farligt). Vær forsigtig, når du bærer hovedtelefoner, da de vil blokere lyden, der kan advare dig om farer. Overvej kun at bære én øreprop, så du kan høre trafikken. 
Skift i stedet hvor du går. Gå en tur i en park, langs en sti ved floden, gennem skoven eller på kirkestier. Vælg en rute uden knækkede fortove, huller eller lavthængende grene, der kan forårsage skade. Lyt til musik på en mp3-afspiller, mens du går for at lindre kedsomheden. Gå med andre mennesker, såsom et familiemedlem, nabo eller en anden ven, for at forbedre din motivation. Det er også mindre kedeligt at gå med en anden, fordi man kan snakke undervejs. 
Det gode ved et løbebånd er, at du kan indstille hastigheden og hældningen, som om du gik udendørs. Hvis du ikke har råd til at købe et løbebånd, så brug udstyret i fitnesscentre. Alt hvad der gælder for udendørs løb gælder generelt også for løb på løbebånd, bortset fra at du med sidstnævnte ikke skal bekymre dig om trafik eller at snuble over forhindringer i fortovet, eller på veje og stier.
At gå
Indhold
Gåture er en af de bedste øvelser med lav effekt for kroppen, såvel som en af de billigste og mest bekvemme måder at blive sundere på, men mange mennesker går mindre end halvdelen af det anbefalede antal daglige skridt. Gåture kan reducere din risiko for hjerte-kar-sygdomme og kræft, samtidig med at du reducerer kroniske smerter og stress.
Trin
Del 1 af 3: Forbedring af din gangart
1. Varm din krop op. At varme din krop op ved at starte langsomt, når du går, reducerer overbelastningen af dine muskler. Dette kan hjælpe dig med at løbe længere og i et bedre tempo. Prøv at varme op ved at gå i fem til ti minutter i starten af gåturen.
- Dette løsner dine muskler og forbereder dem til træning. For at varme op skal du gøre følgende i 30 sekunder: Cirkel hver ankel, sving hvert ben, lav langsomme cirkler med dine hofter eller ben, lav armcirkler, march på plads, og sving dine ben frem og tilbage.
- Ligeledes skal du køle ned i slutningen af din gåtur ved at sætte farten ned i 5 til 10 minutter. Når du er kølet ned, stræk forsigtigt dine muskler.
- En ordentlig opvarmning kan hjælpe dig med at undgå løbeskader, såsom spændte muskler.
2. Forbedre din gangstilling. Mens du går, så prøv at bruge målrettede bevægelser, når du går, og vær opmærksom på din kropsholdning. Oprethold en god oprejst holdning. Prøv at se 3-6 meter foran dig, mens du går.
3. Gå fra hæl til tå. Når du går, skal du træde frem med foden. Land din hæl på jorden foran dig. Rul derefter din fod fremad og overfør din vægt til din fod. Løft din hæl med din anden fod, skub din fod fra gulvet med din storetå og gentag den første bevægelse.
4. Stræk dine ben, hvis du har stive hofter eller baglår. Hvis du sidder for meget, kan du have tendens til at bøje dine knæ hele tiden, når du går. Det betyder normalt, at dine hoftebøjere og hamstrings er for stramme. Gør en bevidst indsats for at strække dine ben, mens du går.
5. Undgå hyperekstension af dit knæ. Hyperekstension af dit knæ betyder, at du bevæger dit knæ lidt tilbage, når du står eller går. Nogle mennesker har en naturlig tendens til at overstrække deres knæ, men det kan belaste dine led mere. Vær opmærksom på dine knæ, mens du går for at undgå hyperekstension.
6. Gå hurtigere. For at få de største sundhedsmæssige fordele ved at gå, prøv at gå lidt hurtigere end en almindelig gåtur. Stræb efter at gå med hurtige, ikke lange, skridt.
7. Gør gåture til en vane. Prøv at gå så ofte som muligt i løbet af en normal dag. Gør du det til en vane, vil du hurtigt mærke, at du går mere og bliver sundere.
Del 2 af 3: Gør det til en vane at gå
1. Start gradvist. Som med enhver vane er det mere sandsynligt, at du holder op med at gå, hvis du prøver at gøre for meget for tidligt. Du kan også overbelaste dine muskler med det. Vær tålmodig og arbejd hen imod længere gåture.
- Selvom gang er en øvelse med lav effekt, skal dine muskler, led og fødder tilpasse sig nye aktivitetsniveauer for at undgå smerter og skader. Motiver dig selv ved at huske, at du kan forbrænde omkring 400 kalorier på en rask gåtur, selvom det tager omkring 7-8 km, før det sker.
- Hvis du vil at tabe vægt, er det en god idé også at reducere antallet af kalorier, du spiser om dagen og spise sundere, uforarbejdede fødevarer. Prøv at få en vane med 2000 skridt om dagen, når du begynder at gå. Nogle gange kan du tilføje trin ved at lave små ændringer hver dag, såsom at tage trappen på arbejdet i stedet for elevatoren.
- Hvis du ikke kan se vægttab med det samme, kan det skyldes, at du begynder at opbygge muskler, hvilket er godt. Vær tålmodig, og du vil se resultater over tid. Tilføj langsomt flere trin hver uge.
2. Sigt efter at gå 21 minutter om dagen. Hvis du foretrækker at tage et par dage fri fra at gå i løbet af en given uge, er det også fint. Bare sigt efter at gå i alt omkring 2,5 timer om ugen.
3. Gå næsten hver dag. Hovednøglen til mange træningsformer er konsistens. Hvis du går uregelmæssigt eller et par gange om måneden, vil du ikke se mange fordele. Gør det at gå til noget, du gør regelmæssigt.
Del 3 af 3: Få de rigtige forsyninger til at tage på vandretur
1. Spor dine skridt. Køb en skridttæller for at holde styr på, hvor mange skridt du går om dagen. Mange smartphones giver dig mulighed for at downloade gratis sundhedsapps, der også sporer, hvor mange skridt du har taget hver dag.
- Sigt efter 10.000 skridt om dagen. De fleste mennesker går allerede mellem 3000 og 4000 skridt om dagen, så det er ikke så svært at opnå det, hvis man forsøger at gøre det bevidst. Center for Sygdomsbekæmpelse udtaler, at mindst 7.000 til 8.000 skridt er en god tærskel for en sund voksen.
- Det er muligt at gå omkring 1000 skridt på 10 minutter. Ti tusinde skridt er omkring 7-8 km om dagen.
- Registrer dine skridt hver dag og beregn dit daglige og ugentlige gennemsnit. Målet er, at gennemsnittet gradvist stiger, efterhånden som din udholdenhed øges, og du går mere.
2. Køb ordentlige sko til at gå. Gåture er en meget billig form for motion, men du skal investere i et par ordentlige sko. Vælg sko, der er specielt designet til at gå, men løbe- og elliptiske trænere er også gode.
3. Tag det rigtige tøj på. Løstsiddende, tynde lag vil ikke tynge dig ned, vil reducere risikoen for gnidninger og give dig mulighed for at bevæge dig komfortabelt.
4. Pas på dig selv. At gå udenfor rummer en række farer, så det er vigtigt, at du gør det sikkert. Farer omfatter biltrafik eller at snuble over en forhindring.
5. Skift ruter. Selvom gåture kan være en meget afslappende og behagelig aktivitet, kan det også blive kedeligt, hvis du gør det alene hver dag og ad nøjagtig samme rute.
6. Gå på et løbebånd. Hvis du bor i et koldt klima eller ikke i et godt område til udendørs løb, så løb på et løbebånd.
Tips
- Folk, der foretrækker at gå, kan købe mere holdbare vandresko med bedre såler.
- Skift dine vandresko hver 700-800 km. Sålerne begynder at gå i stykker på det tidspunkt og er ikke længere støttende.
- Gåture kan også forbedre det generelle humør. Undersøgelser viser, at gang og fysisk aktivitet generelt kan hjælpe med at lindre depressive symptomer.
- Tilmeld dig et løbeløb. Hvis du har brug for en undskyldning for at komme ud og gå en tur, er fitnesshold eller `Walk for a Cause` en god måde at løbe for en god sag, mens du når dine fitnessmål.
Artikler om emnet "At gå"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
