Gratis trin for trin instruktioner 
Mindst 40 minutters konditionstræning ved moderat til kraftig intensitet har den ekstra fordel at sænke dit blodtryk og kolesterolniveauer, ud over de overordnede fordele for hjerte og blodkars sundhed. Ikke alene vil du have mindre kropsfedt og mere definerede muskler, men du vil også have mindre risiko for at få et hjerteanfald eller slagtilfælde. Gode fedtforbrændende cardioøvelser kan være lige så enkle som at løbe på løbebåndet (eller udenfor, når vejret er godt). Hvis du har brug for mere variation, kan du deltage i aerobictimerne i dit lokale fitnesscenter eller fitnesscenter. 
Hvordan du kombinerer din konditions- og styrketræning afhænger af dine behov og din tidsplan. Det kan for eksempel være nemmere for dig at træne din cardio ved at tage en løbetur tidligt om morgenen og derefter styrketræning efter arbejde. En anden mulighed er at planlægge dine træningssessioner til en time, alternerende cardio- og styrketræning i 15-minutters intervaller. 
Hvis du dyrker cardio dobbelt så lang tid, sikrer du, at du stadig træner i den samme tid og på de samme timer pr. Du kan også overveje at lave yoga på dine fridage for at erstatte din almindelige vægttræning. Mens yoga træner dine muskler, anses det generelt ikke for at være så intenst som vægttræning, så en let rutine ville være passende til dine hviledage. 
Tag dig tid nok til hvile ved at veksle mellem de muskelgrupper, du træner hver dag. For eksempel kan du gøre din overkrop på dag 1, næste dag din underkrop, dag 3 hvile og dag 4 din overkrop igen, osv. Du kan normalt lave core-styrkende øvelser med kun 24 timers hvile før næste styrketræningssession. Tilstrækkelig hvile betyder også nok søvn. Din krop opbygger muskler, mens du sover, så sørg for at hvile mellem kl. 7-9 hver nat. 
Denne plan kan fungere godt, hvis du har færre dage om ugen til at bruge på styrketræning. At kombinere bulk- eller styrketræning med styrketræning bestående af mange reps kan også fungere godt for at give dig den definition, du ønsker. Du kan fx lave en kraftig styrketræning for overkroppen den første dag. Dagen efter laver du en tilsvarende tung styrketræning for underkroppen. Tag en fridag og lav derefter en styrketræning for overkroppen med lavere vægt og flere reps. Dagen efter følger du med en lignende træning for underkroppen. 
For at kontrollere din bevægelse skal du sænke eller slippe vægten på hver rep med omtrent samme hastighed, som du løftede den. Sænk aktivt (eller slip) vægten uden blot at tabe den. Lej en personlig træner eller en erfaren vægtløfter til at tjekke og rette din form. Husk på, at dårlig teknik og sjusket form ikke kun vil gøre din træning mindre effektiv, men også sætte dig i fare for skader. 
For eksempel kan du først skubbe og derefter trække. Når du skiftevis skubber og trækker bevægelser, arbejder du på forskellige dele af musklen. Dette giver den del af musklen, du arbejdede på før, lidt ekstra tid til at restituere, så du kan tage en kortere pause mellem sæt. 
For eksempel: Tre sæt biceps curls, flyes og pushups skal få dine arme til at ryste. Hvis de ikke gør det, skal du tilføje mere vægt. Sørg for at lave simple øvelser, såsom pushups eller håndvægtspressen, som du kan kontrollere og udføre med god teknik, selvom dine muskler er udmattede. 
At ignorere de omkringliggende muskler til fordel for dem, du holder mest af, såsom måske biceps, kan føre til muskelubalancer, der markant øger din risiko for skader. Arbejd på en hel muskelgruppe med hver øvelse. Hvis du ikke kan mange forskellige øvelser, så tilmeld dig et par sessioner med en personlig træner. De kan hjælpe dig med at sammensætte en velafrundet træningsplan. Træn ikke bare de muskler, du ser i spejlet. Du tænker måske ikke på at træne din ryg (fordi du ikke umiddelbart lægger mærke til det), men husk at andre ser din ryg! 
Det er bedst at spise en snack 30 til 45 minutter før du starter din træning. Hele fødevarer er normalt bedre før din snack før træning. En proteinshake kan virke bedre efter træning, især hvis du har svært ved at spise efter en intens træning. Vallehvidt er en af de bedste kilder til komplet protein, da det indeholder alle de essentielle aminosyrer, du har brug for for at genopbygge dine muskler. Du kan købe valleprotein i pulverform og selv blande det i shakes, eller du kan købe færdiglavede proteinshakes fra supermarkeder eller helsekostbutikker. 
Mange af disse kerner kan blandes i salater eller tilbehør eller i morgenmadsprodukter. Du kan købe brød af disse kerner i økologiske eller helsekostbutikker. 
For at få en idé om, hvor meget væske du taber under din træning, skal du veje dig før og umiddelbart efter din træning. Forskellen mellem de to vægte er mængden af væske, du har tabt. For hver halv liter væske du taber, skal du drikke 600-720 ml vand for at erstatte det. At erstatte de tabte kropsvæsker er nok til at holde dig hydreret, forudsat at din væskebalance allerede var på det rigtige niveau. For at bestemme dette, tjek din urin. Hvis det er klart, er det fint.
Definition af muskler
Indhold
Har du styrke og udholdenhed nok, men oplever du, at det ikke er synligt i din krop? Ønsker et vaskebræt og arme, der er definerede og tonede? Denne form for fysik kræver målrettet træning, kombineret med en proteinrig kost, der stimulerer muskeludviklingen. Hvis du ønsker at forme en ny form, skal du holde dig til en fedtforbrændende, styrkeopbyggende rutine for at definere dine muskler, og droppe de tomme kalorier, der kun tillader fedtet at dække de muskler, du arbejder så hårdt for. Du vil mærke en forskel inden for en uge eller deromkring.
Trin
Del 1 af 3: Forbrænding af fedt
1. Lav intervaltræning med høj intensitet (HIIT) for den bedste fedtforbrænding. Med tabata, aerobic eller bootcamp sætter du din krop på maksimal hastighed i 1-4 minutter og hviler derefter i 1-4 minutter. HIIT træning øger dit stofskifte, så din krop forbrænder fedt hurtigere.
- Hvis du har kort tid til at træne, kan tabata give dig de bedste resultater. Disse højintensive træningspas kan dramatisk forbedre din kardiovaskulære styrke og bevare din generelle kondition på kun 10 minutter om dagen.
- Dette er dog avancerede træningspas, som du ikke bør prøve, hvis du er nybegynder, og som ikke leverer meget med hensyn til muskeltonus og definition.
- Bootcamp træning bruger enkle bevægelser og er ofte designet til begyndere og lidt mere erfarne motionister.
- Du kan normalt finde bootcamp træning eller andre HIIT træningsprogrammer i dit lokale fitnesscenter eller fitnesscenter.
2. Træn i mindst 30 minutter. Den menneskelige krop bruger normalt kun kulhydrater i de første 15 til 20 minutter af moderat intensitet. Hvis du fortsætter forbi det punkt, vil din krop begynde at forbrænde fedt.
3. Lav cardio-øvelser 5-6 dage om ugen. Mens styrketræning bygger muskler, fokuserer cardio-sessioner på at forbrænde fedt. Kombinationen af cardio- og styrketræning er den bedste måde at opnå maksimal muskeltonus og definition.
4. Forlæng cardio-sessioner på dage, hvor du ikke træner styrke. Overvej 45 til 60 minutter i stedet for 30 minutter for at tabe mere fedt og definere dine muskler. Overtræning kan være meget hårdt for din krop, så tag 1-2 dages hvile hver uge.
Del 2 af 3: Opbygning af styrke
1. Lav mindst 30 minutters styrketræning 3-4 dage om ugen. Du vil ikke opbygge muskeldefinition, hvis du kun træner 15 eller 20 minutters styrketræning en eller to gange om ugen. For at få den muskeltonus, du ønsker, skal du forpligte dig til at gå til fitnesscenteret oftere.
- Arbejd på en styrketræningsrutine af moderat til kraftig intensitet, afhængigt af dit erfaringsniveau.
- Lav noget research på egen hånd og skab en rutine på din egen måde, men den nemmeste måde at skabe din rutine på er at planlægge en session med en certificeret personlig træner. De kan ikke kun rådgive dig om de øvelser, du skal lave for at nå dine mål, men også vurdere din form og teknik.
- Typisk vil du få de bedste resultater ved at målrette din overkrop den første dag, din underkrop den anden dag og din kerne den tredje dag.
- Hvis du træner fire dages styrketræning hver uge, deler du coremuskeltræningen over hver af de fire dage, hvor du arbejder på din overkrop i to dage og din underkrop i to dage.
2. Hvil 36 til 48 timer mellem styrketræningssessionerne. Hvis du laver øvelserne rigtigt, kommer der små rifter i dine muskelfibre. Din krop har så brug for tid til at reparere og genopbygge dine muskler, så de bliver stærkere.
3. Vælg de rigtige vægte. Du bør styrketræne med en vægt, der er tung nok til at udføre en øvelse med korrekt form i 12 til 15 reps. Idéen var engang at bruge tungere vægte til at få masse og lave flere reps med lettere vægte for tone og definition. Men moderne træning tyder på, at der er en mellemvej.
4. Fokus på god form og teknik. Bevæg dig langsomt gennem push- og pull-bevægelserne, og lægger vægt på kvalitet frem for kvantitet. Især hvis du lige er startet, skal du ikke bekymre dig om, hvor mange gentagelser du kan lave. I stedet er det bedre at arbejde på en solid, konsekvent teknik.
5. Lav supersæt, og skift mellem skub og træk. Organiser din styrketræningsrutine, så du laver 3-4 sæt af 12 til 15 gentagelser af hver øvelse. Hvil 30 sekunder til 1 minut mellem hvert supersæt.
6. Træn indtil dine muskler er trætte. Når du presser dine muskler til det yderste, stimulerer du hypertrofien, som øger dine musklers volumen. Dette vil ikke kun opbygge muskelmasse, men vil også forbedre deres definition.
7. Træn så mange muskler som muligt. Arbejd ikke på dine biceps uden også at træne dine triceps, skuldre, ryg og bryst. Du opnår ikke en god hviledefinition, medmindre hele din krop er trænet.
Del 3 af 3: Tilpasning af din kost
1. Gør din kost til en prioritet. Trænere siger ofte, at `mavemuskler er lavet i køkkenet`. Muskeldefinition kræver en kropsfedtprocent på mindre end 10 procent, hvilket næsten udelukkende er baseret på, hvad du spiser. Generelt bør du spise mere protein og skære fra mad, der er højt i fedt og simple kulhydrater.
- Hvis du allerede er en forholdsvis slank person, bør du stadig begrænse dine kulhydrater, mens du arbejder på et styrketræningsprogram, der lægger vægt på at opbygge muskelmasse.
- I stedet for tre store måltider om dagen kan du spise 5-6 mindre måltider, så du spiser en gang hver anden til tredje time.
- Planlæg dine måltider, så 40 procent af dine kalorier kommer fra protein, mens du begrænser fedt og kulhydrater til 30 procent pr. måltid.
- Mindst 85 procent af de kulhydrater, du spiser, bør komme fra grøntsager, mens resten kommer fra komplekse kulhydrater såsom frugt, fuldkorn, nødder og frø.
2. Spis eller drik en proteinrig snack før og efter træning. Protein (protein) hjælper musklerne med at vokse sig større og sikrer en hurtigere restitution. Prøv en proteinshake, et æble med jordnøddesmør, kylling, nødder, græsk yoghurt eller hytteost.
3. Spis gamle korn. Quinoa, spelt, havreklid, amaranth og andre gamle korn er høje i protein og mineraler, som kan hjælpe med at fremme muskelvækst ved at give din krop den tiltrængte næring.
4. Drik mere vand før, under og efter træning. Dehydrering sænker din præstation og kan sætte dig i fare for skader, men også gøre restitutionen sværere. Under styrketræning bør du ikke tabe dig mere end to procent af din kropsvægt i væske.
Tips
- Se, hvordan dine muskler trækker sig sammen, mens du hviler. Når dine muskler føles hårdere, begynder du at få definition. Når du forbrænder fedt, begynder musklerne at se skulpturelle ud.
- At strække musklerne forhindrer skeletmusklerne i at komme i ubalance, hvilket kan ødelægge din kropsholdning, så sørg for at strække de store muskler mindst et par gange om ugen (efter træning).
Artikler om emnet "Definition af muskler"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
