At arbejde på dine muskler derhjemme er overraskende nemt og kræver ikke fancy fitnessudstyr. Det kræver ikke mere end lidt kreativitet og engagement at træne regelmæssigt. Når det er sagt, kan man sige, at muskeludvikling uden professionelt udstyr eller modstand i sidste ende er begrænset, men hvis du leder efter sikker og jævn muskeludvikling, er træning derhjemme perfekt til det.
Trin
Metode 1 af 3: Træn din overkrop og kernemuskler
1. Lav push-ups for at træne dine arme og bryst, startende med 10 om dagen. Push-ups er grundlaget for træning derhjemme. Sørg for, at din udførelse af øvelsen er god for at få mest muligt ud af den. Din ryg skal være lige og på linje med dine balder, så den ikke skal hænge. Dine håndflader er generelt bredere end dine skuldre, men du kan placere dem bredere for en bedre brysttræning og smallere for en hårdere armtræning. Derudover bør du veksle hældningsvinklen, både op og ned, for bedre samlet muskelvækst.
Vinklede pushups virker på forskellige muskelgrupper. Det gør du ved for eksempel at placere dine arme på et lavt bord, eller på en stol, for den rigtige hældning.
Push-ups diagonalt nedad: Placer dine fødder i en højde på 30-60 cm og lav derefter normale push-ups. Husk at holde hovedet oppe og ryggen ret.
Hvert sæt skal bestå af otte til 12 reps. Du kan prøve at lave tre sæt.
EKSPERDTIP
Michele Dolan
Certificeret fitnesstrænerMichele Dolan er BCRPA-certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.
Michele Dolan Certificeret fitnesstræner
Michele Dolan, certificeret personlig træner: Det er bedst at sprede din træning over ugen, så du kan lav ikke den samme træning hver dag. Hvis du laver de samme øvelser hver dag, får dine muskler ikke en chance for at restituere og vokse.`
2. Gør et håndstående mod væggen for at styrke dine skuldre og ryg. De er ikke nemme, men håndstanden er en rigtig god træning for forskellige muskler. Kom i den ønskede position ved at sidde på hug på huk med ryggen mod væggen. Plant dine hænder på gulvet og `gå` dine fødder langsomt op ad væggen. Derfra skal du bruge tæerne til at balancere og langsomt sænke dit hoved mod gulvet, og skub derefter dig selv op igen for at fuldføre en fuld gentagelse. Arbejd op til tre sæt af ti reps.
Hvis du synes, det er for skræmmende, kan du bruge et højt bord først. Placer dine fødder på bordet med lår og overkrop over kanten på en sådan måde, at du kan placere dine hænder på gulvet. Udfør en push-up med hovedet lige ned. Dette kaldes også en Pike Push-up.
3. Lav dips for at træne dine arme. For gode dukkerter skal du bruge en robust bænk, bord eller stol ca. 30-60 cm over jorden. Placer dine hænder bag dig på denne platform, så dine balder er i luften, og dine knæ er bøjet 90 grader. Med fødderne fast på gulvet, sænk dine balder mod gulvet, indtil dine arme er bøjet omkring 90 grader. Skub dig selv op igen. Gentag tre sæt af 15-20 reps (gentagelser).
4. lave planken. Plankeøvelsen er en fantastisk måde at bearbejde hele din core på, og den er nem at tilpasse for at gøre den ekstra udfordrende. Denne går sådan her: Kom i push-up position. Men i stedet for at placere dine håndflader på gulvet, hviler du på dine underarme. Spænd musklerne i dine balder og ret din rygsøjle – en kost skal kunne hvile fra din nakke til dine balder. Prøv til sidst at holde denne position i 1 minut, pause og gentag øvelsen to gange mere.
I sideplanken skal du holde din krop strakt ud på siden, hvilende på den ene underarm og ydersiden af den samme fod. Igen, hold din rygsøjle lige ved at fokusere på at trække i din numse.
Fra planke til push-up: Begynd i push-up stilling med hænderne i skulderbredde og fødder i hoftebredde. Sænk dine underarme ned i planken, og skub derefter dig selv op i push-up positionen. Lav 12 gentagelser pr. sæt.
5. Lav crunches for at træne dine mavemuskler og kernemuskler. Crunches er stadig en af de bedste mavemuskler derude, så kom i gang. Læg dig på ryggen med fødderne plantet og bøjede knæ. Støt nakken med hænderne og løft dine skuldre 15-20 cm fra gulvet, hold i et sekund og sænk dig derefter langsomt ned. Kom straks op igen, hold øjnene rettet mod himlen og lav bevægelsen langsomt og bevidst. Arbejd mod 100-200 hver dag for de bedste resultater.
Lige ben Sit Ups: Lig på ryggen med benene helt strakte og stræk armene mod loftet og sæt dig op, mens du holder dine ben lige. Sænk armene igen, prøv at røre ved tæerne og sænk derefter langsomt ryggen igen. Lav 10 reps.
6. Brug en liters karton mælk, en tung bog eller dine egne håndvægte til standardkrøller. Mens de fleste øvelser kræver lidt eller intet ekstra udstyr, kræver de fleste overkropstræninger en form for modstand for at være effektive. Når du har en vægt, der ikke er for tung for dig, så prøv følgende:
Biceps krøller
Triceps træning
skulderløft
Er du over rækker
Metode 2 af 3: Træning af underkroppen
1. Lav intense cardio-eksplosions for at opbygge dine benmuskler hurtigt. Mens de fleste mennesker ikke forbinder opbygning af muskelmasse med cardio, er der adskillige øvelser, der, når de udføres hurtigt efter hinanden, kan hjælpe med at opbygge slanke, stærke benmuskler. Tag 5-6 øvelser og lav 60 sekunder hver. Hvil i 30 sekunder og gå derefter videre til den næste. Når du har lavet alle 6 øvelser, hviler du i 4-5 minutter og gentager serien 2-3 gange mere. Dine ben vil brænde, men du får dem hurtigt i form på denne måde:
sprællemænd
udfald
Burpees -- lav et springstik, og gå derefter ind i en push-up. Gentage.
Knæløft – hop på tæerne, skiftende ben, løft hvert knæ så højt som muligt. Prøv at røre gulvet så lidt som muligt.
Sidespring - hop til den ene side, land på din fod, bøjede knæ, og hop tilbage til den anden fod med en eksplosion af kraft.
Skrå snoninger
Box jumps eller simple plyometriske træninger.
2. Sid op ad væggen. Sid med ryggen mod væggen for korrekt balance, sådan at dine knæ er bøjet 90 grader og dine balder er i luften (som om du sad i en stol). Hold denne position i 1 minut. Hvil i 30 sekunder og gentag to gange mere.
3. lav squats. Til squat skal du stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand, ryggen ret og hovedet opad, mens du trækker dine kernemuskler sammen. Placer dine hænder på hofterne eller foran kroppen, alt efter hvad der føles mest behageligt. Gå ned på knæ, som om du vil sidde i en stol. Hold ryggen ret og dine knæ går ikke forbi dine tæer, og læn dig ikke fremad. Fokuser på at sænke din bund. Gør dette 10 gange og lav derefter 2 sæt mere efter en kort pause.
Bulgarian Split Squat: Placer den ene fod foran dig fladt på gulvet, og placer den anden fod bag dig på en højde, såsom et sidebord eller en sofa. Sænk ned i en squat og skub dig selv op igen. Du kan pege dine arme ud for at bevare balancen eller placere dine hænder på dine hofter. Lav 12 gentagelser for hvert ben.
4. Lav æselspark. Kom på dine hænder og knæ og flyt hvert ben tilbage og op, og hold det bagerste ben i en 90 graders vinkel. Lav 12 gentagelser for hvert ben.
5. lave broen. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Løft dit sæde fra gulvet for at danne en bro. Løft derefter dit venstre ben fra gulvet, mens du holder hofterne oppe, og sænk derefter dit venstre ben igen, før du gør den samme bevægelse med højre ben. Lav 10 gentagelser med hvert ben.
6. lave udfald. Lunges er en fantastisk måde at træne dine glutes, hofter og hamstrings på. Du gør dem på følgende måde: Træd frem med det ene ben cirka en meter. Dit knæ skal være bøjet omkring 90 grader. Sænk dine balder til gulvet, hold dit forreste knæ over tæerne og dit bagerste knæ falder til gulvet. Skub dig selv op igen og skift ben for at fuldføre en gentagelse. Gør dette 10 gange for hvert ben, og hvil derefter, før du laver 2 sæt mere.
Hvis du har håndvægte eller vægte, kan du træne hårdere og forbedre din kondition markant. Selv en liters karton mælk i hver hånd vil hjælpe.
Metode 3 af 3: Oprettelse af en muskelopbygningsrutine
1. Sammensæt et træningsskema, som du træner hver muskelgruppe med to gange om ugen. Du behøver ikke en træner for at udarbejde en effektiv træningsplan. Der er flere enkle, nemme at huske retningslinjer at følge, som hjælper dig med at få mest muligt ud af din træning og opbygge muskler hurtigt og sikkert.
Hvil 1-2 dage mellem lignende træninger. Træner du dine brystmuskler om tirsdagen, skal du først træne dem igen torsdag eller fredag.
Opdel lignende muskeltræning i grupper. For eksempel fordi mange af øvelserne for brystmusklerne også træner dine triceps, laver du disse øvelser samme dag.
Planlæg 1-2 hviledage, hvor du går en kort løbetur og undgår tungt fysisk arbejde. Din krop har brug for tid til at hvile og restituere for at udvikle muskelmasse.
2. Fokuser på god udførelse, ikke ekstra reps, for at opbygge muskler hurtigt og sikkert. At lave ti rigtige push-ups er meget mere effektivt end femten sjuskede. Hver bevægelse af dine øvelser skal udføres jævnt, jævnt og langsomt, ikke med anfald og start eller mærkelige bevægelser. Selvom hver version er forskellig, er der nogle generelle retningslinjer, herunder:
Træk vejret, mens du rejser dig eller slappe af. Pust ud under indsatsen.
Hold din ryg lige så meget som muligt, ikke buet eller buet.
Hold hver øvelse i 1-2 sekunder ved klimaks, og vend derefter langsomt tilbage til hvilepositionen.
3. Lav yoga for at strække dine muskler til en helkropstræning. Yoga er en anden mulighed for at træne dine større muskelgrupper, da det hjælper med at styrke dine muskler og blive mere smidige. Blide rolige sessioner er gode til hviledagene, og du kan presse dig selv mere under de hårdere træningspas for at variere din rutine. Hvis du har svært ved at finde øvelser, som du nyder at lave uden træningsredskaber, kan yoga være en nem løsning på det problem.
YouTube har et væld af yoga-træning til alle niveauer, så føl dig ikke overvældet, hvis du er ny til yoga – du kan begynde at øve derhjemme med meget få ressourcer.
4. Skub dine grænser, så de sidste 2-3 gentagelser af hvert sæt er svære, men ikke umulige. Hvis du virkelig vil udvikle muskler, bliver du nødt til at skubbe dine grænser. Din egen krop er den bedste indikator for din træning, så bliv ved med at arbejde på en muskelgruppe, indtil den er træt. Slutningen af hvert sæt burde være vanskelig for dig, og de sidste 2-3 gentagelser du laver burde kræve din fulde koncentration og indsats.
Sæt dig selv mål på forhånd. Hvis du på forhånd beslutter dig for at lave 3 sæt af 20 reps, vil du være mere tilbøjelig til at fuldføre det sæt, mens du allerede sveder. Hvis det er for nemt, kan du altid tilføje flere.
At presse dig selv til det yderste er anderledes end at lade dig selv komme til skade. Hvis dine led, knogler eller muskler er ømme (bortset fra almindelige muskelsmerter eller træthed), skal du stoppe og hvile først.
5. Spis en afbalanceret kost fuld af protein og lavt fedtindhold. Det betyder ikke, at du skal fylde dig selv med proteinshakes hver dag, eller at du skal lade hver dessert ligge. En god kost er en afbalanceret kost med fokus på fuldkorn, frugt og grøntsager og protein fra magre kilder, såsom kylling, fisk, æg og bønner.
Et glas fedtfattig chokolademælk er en fremragende drik efter træning.
at skifte fra hvidt brød og melpasta til fuldkornsprodukter er en fantastisk måde at spise sundere med det samme.
Avocadoer, nødder, olivenolie og æg indeholder alle sunde fedtstoffer. Fedtstofferne, man skal passe på – smør, fløde, svinefedt osv. – er generelt altid i fødevarer, som du ved er usunde for dig.
6. Overvej at få noget udstyr til at træne derhjemme, hvis du planlægger at blive seriøs. Der er mange forskellige muligheder, der kan hjælpe dig med nye øvelser og skubbe dine grænser, men du behøver ikke dyre maskiner for at gøre dette.
Modstandsbånd er justerbare, fås i forskellige `styrker` og kan bruges til utallige forskellige øvelser.
Et standard sæt håndvægte er en billig måde at tilføje noget vægt til din træning.
Pull-up stænger er designet til at passe til de fleste dørkarme, og mange modeller kan også bruges til dips og vinklede pushups.
EKSPERDTIP
Laila Ajanic
FitnesstrænerLaila Ajani er fitnesstræner og grundlægger af Push Personal Fitness, en personlig træningsorganisation baseret i San Francisco Bay Area. Laila har erfaring som konkurrenceatlet (gymnastik, styrkeløft og tennis), personlig træner, langdistanceløber og vægtløftning på OL-niveau. Hun er certificeret af National Strength & Conditioning Association (NSCA) og USA Powerlifting (USAPL), og er desuden bevægelsesterapeut.
Laila Ajanic fitness træner
Træning derhjemme er en god idé, hvis du er nybegynder, men på et tidspunkt skal du muligvis tilmelde dig et fitnesscenter for at blive ved med at gøre fremskridt. Som nybegynder kan du lave pull-ups, push-ups, lunges og squats, og du kan bruge tunge genstande eller endda din egen kropsvægt til at hjælpe dig med at blive stærkere. Men hvis du vil kunne løfte mere, har du sandsynligvis brug for vægte for at træne.
Tips
Du kan hjælpe med at opbygge muskelmasse ved at øge dit proteinindtag i form af magert kød, æg eller fisk, og ved at reducere mængden af kulhydrater, du indtager.
Stræk altid dine muskler efter en træning for hurtigere restitution.
Varm altid op før træning, ved at tage nogle lette jogginger eller gåture i 5-10 minutter. Køl ned på samme måde efter træning.
Lav pull-ups og chin-ups i en park eller legeplads.
Lav cardioøvelser for at hjælpe med at forbrænde fedt og opbygge muskler.
Lav altid en cardio-træning for maksimalt udbytte for dine muskler.
Læs mere om isometriske øvelser, fordi det giver dig mulighed for at udvikle dine muskler yderligere uden fitnessudstyr. Nogle af de stærkeste og mest muskuløse mænd i historien har altid foretrækket isometriske øvelser.
Advarsler
Lav altid en opvarmning og en nedkøling for at forhindre skader.
Stræk altid ud efter at have gennemført dette program.
Hvis du har skader eller helbredsproblemer, skal du ikke starte et fitnessprogram uden først at konsultere din læge.
Hvis nogen af disse øvelser skader dine led, ryg, nakke osv. årsag, stop med det samme og fortsæt ikke med programmet, før du har konsulteret din læge.
Gratis trin for trin instruktioner
