Sådan genopbygger du atrofierede muskler (med billeder)

Indhold

Trin
Advarsler

Muskelatrofi er en tilstand, hvor vævene i musklerne begynder at svækkes og skrumpe. Dette kan ske på grund af manglende muskelbrug, fejlernæring, sygdom eller skade. I mange tilfælde af muskelatrofi kan man igen udvikle mere muskelmasse med specifikke øvelser, i kombination med god ernæring og den rigtige livsstil.

Trin

Del 1 af 3: Forståelse af muskelatrofi

1.Ved, hvad muskelatrofi betyder. Muskelatrofi er det medicinske udtryk, der bruges til at beskrive den tilstand, hvor en del af kroppen mister muskelmasse, eller når muskelvæv nedbrydes.

Det er normalt, at muskelatrofi opstår, når vi bliver ældre, men det kan også være et tegn på en mere alvorlig medicinsk tilstand, såsom sygdom eller skade.
Muskelatrofi kan påvirke en persons livskvalitet negativt gennem tab af styrke og mobilitet, hvilket gør det sværere at udføre basale opgaver. Mennesker med atrofierede muskler har også øget risiko for at falde eller skade sig selv. Da hjertet også er en muskel, der kan nedbrydes, kan mennesker med muskelatrofi blive konfronteret med hjerteproblemer.

Billede med titlen Lindre ømme muskler efter en hård træning Trin 18

2.Lær om manglende brug atrofi, den førende årsag til muskelatrofi. Muskler kan atrofiere fra ikke at blive brugt, eller når de ikke bruges regelmæssigt ved et betydeligt anstrengelsesniveau. Sådan misbrug får muskelvæv til at nedbrydes, forkortes og svækkes. Dette opstår normalt som følge af skade, en stillesiddende livsstil eller en medicinsk tilstand, der forhindrer en person i at bruge deres muskler.

Muskelatrofi fra manglende brug kan også være resultatet af alvorlig underernæring. For eksempel kan krigsfanger og personer, der lider af spiseforstyrrelser såsom anoreksi, opleve muskelsvind og sløses væk.

Folk med job, hvor de At bruge store dele af hver arbejdsdag på at sidde ned eller folk, der ikke er fysisk aktive, kan også begynde at opleve denne type muskelatrofi.

Alvorlige skader, såsom dem på rygmarven eller hjernen, kan efterlade en person sengeliggende og resultere i muskeltab. Selv almindelige skader, såsom brud og forstuvninger, der forstyrrer din evne til at bevæge sig, kan også føre til muskelatrofi på grund af manglende motion.

Medicinske tilstande, der begrænser en persons evne til at træne eller være fysisk aktiv omfatter leddegigt, som forårsager ledbetændelse, og slidgigt, som svækker knoglerne. Disse tilstande kan gøre det ubehageligt, smertefuldt eller endda umuligt for dig at træne, hvilket fører til tab af muskelmasse.

I mange tilfælde af manglende brug af muskelatrofi kan tabet af muskelvæv vendes ved at øge træningen.

3.Forstå årsagerne til neurogen atrofi. Neurogen muskelatrofi er forårsaget af en sygdom eller skade på nerverne forbundet med musklerne. Det er mindre almindeligt end muskelatrofi fra manglende brug, men vanskeligere at behandle, fordi nerveregenerering normalt kræver mere end blot træning. Nogle sygdomme, der almindeligvis fører til neurogen atrofi omfatter:

Polio, en virussygdom, der kan forårsage lammelser.

Muskeldystrofi, en arvelig sygdom, der svækker musklerne.

Amyotrofisk lateral sklerose, også kendt som ALS eller "Lou Gehrigs sygdom", angriber de nerveceller, der kommunikerer med og styrer muskler.

Guillain-Barre syndrom er en autoimmun sygdom, der får din krops immunsystem til at angribe dine nerver, hvilket resulterer i lammelse af musklerne og muskelsvaghed.

Multipel sclerose, eller MS, er en anden autoimmun sygdom, der kan demobilisere hele kroppen.

Billede med titlen Sleep With Lower Back Pain Trin 16

4.Genkend symptomerne på muskelatrofi. Det er vigtigt at genkende symptomerne på muskelatrofi tidligt, så du kan begynde at behandle din tilstand med det samme. Nogle af hovedsymptomerne er:

Muskelsvaghed og et fald i muskelmasse.

Huden omkring den berørte muskel ser ud til at hænge, adskilt fra musklen.

Besvær med at løfte ting, flytte det atrofierede område eller lave øvelser, der plejede at være nemme.

Smerter i det berørte område.

Rygsmerter og gangbesvær.

En følelse af stivhed eller tyngde i det berørte område.

Symptomerne på neurogen muskelatrofi kan være sværere at få øje på for nogen uden medicinsk baggrund, men nogle af de mere synlige symptomer inkluderer en skæv kropsholdning, stiv ryg og begrænset evne til at bevæge nakken.

Billede med titlen Sleep With Lower Back Pain Trin 15

5.Søg læge, hvis du tror, du kan lide af muskelatrofi. Hvis du har mistanke om, at du oplever muskelatrofi, er det klogt at tale med din læge eller en læge så hurtigt som muligt. De vil være i stand til korrekt at diagnosticere din tilstand og ordinere behandling for de underliggende årsager.

Hvis årsagen til forringelsen af musklen er sygdom, kan din læge ordinere medicin for at hjælpe dig med at bevare muskelmassen eller vende noget af skaden forårsaget af muskelatrofien.

Anti-inflammatoriske lægemidler, såsom kortikosteroider, gives nogle gange til patienter med muskelatrofi, da dette hjælper med at reducere betændelse og kompression af nerverne på den berørte muskel. Dette kan gøre træning og daglige aktiviteter mere behagelige.

For at diagnosticere muskelatrofi bruger læger ofte blodprøver, røntgenbilleder, CT-scanninger, EMG-scanninger, MR-scanninger og muskel- eller nervebiopsier. De kan også måle muskeltonus og reflekser.

En læge vil kunne fortælle dig, om der er nogen form for træning, der kan stoppe tabet af muskelvæv, eller om det er nødvendigt at gennemgå kirurgiske indgreb og andre former for behandling.

Billede med titlen Reparer nerveskade Trin 8

6.Samarbejd med eksperter. Afhængigt af, hvad der forårsager muskelatrofien, kan din læge anbefale, at du arbejder med en fysioterapeut, ernæringsekspert eller personlig træner, som kan forbedre din kondition gennem målrettet træning, kost og livsstilsændringer.

Del 2 fra 3: Øvelser for at genopbygge ødelagte muskler
1.Kontakt en læge eller sundhedspersonale, før du begynder på et træningsprogram beregnet til muskelopbygning. Selvom lægen ikke har været i stand til at opdage en specifik tilstand, der forårsagede muskelatrofien, er det en god idé at tale med din læge eller en sundhedsprofessionel, før du forsøger at genopbygge atrofierede muskler. Det er ikke godt at overdrive din træning eller bringe dit helbred i fare, og din læge kan muligvis henvise dig til en kvalificeret træner eller fysioterapeut.
2.Find en personlig træner eller fysioterapeut. Selvom du selv kan lave nogle fysiske aktiviteter for at modvirke virkningerne af muskelatrofi, er det altid bedst at hyre en kvalificeret instruktør eller træner for at sikre, at du holder dig på sporet.
Terapeuten vil begynde med at vurdere dine evner og guide dig gennem specifikke øvelser for at opbygge muskelmasse i de atrofierede områder. Terapeuten kan også måle dine fremskridt og tilpasse træningsrutinen efter din smag.
3.Start let og arbejd dig op til mere intens træning. Da mange mennesker med atrofierede muskler vender tilbage til træning efter lang tid uden fysisk aktivitet, er det vigtigt at starte langsomt. Husk, din krop er ikke så stærk, som den var før atrofien.
4.Start med vandøvelser eller vandrehabilitering. Svømning og vandøvelser anbefales ofte til patienter, der forsøger at komme sig efter muskelatrofi, da denne træningsform kan reducere muskelsmerter, hurtigt styrke atrofierede muskler, opbygge muskelhukommelse og slappe af ømme muskler. Selvom det er bedre at arbejde med en ekspert, er her nogle grundlæggende trin til at komme i gang:
5.Gå i poolen. Prøv at gå rundt om poolen i 10 minutter med vandet op til hoften eller taljen. Denne træning har lille risiko"s og hjælper musklerne i den nederste del af din krop med at udvikle sig.
Efterhånden som du udvikler dig, lav øvelsen længere og på dybere vand.
Du kan også bruge padler eller vandhåndvægte for mere modstand. Disse værktøjer træner din kerne og overkrop.

Billede med titlen Build Up Atrophied Muscles Trin 12

6. Lav knæløft i poolen. Stå med ryggen mod poolvæggen og placer begge fødder fladt på bunden af poolen. Så løfter du det ene knæ, som om du skal marchere på plads. Når dit knæ har nået hoftehøjde, stræk det fremad.

Bliv ved med at gøre dette i ti gentagelser, før du går videre til det andet ben.

Efterhånden som du gør fremskridt, prøv at lave ekstra sæt for hvert ben.

Billede med titlen Build Up Atrophied Muscles Trin 13

7. Lav vand-push ups. Stå vendt mod poolvæggen med dine arme hvilende på kanten af poolen, ca. skulderbredde fra hinanden. Brug dine hænder til at løfte din krop op af vandet, indtil du er cirka halvvejs ude af poolen. Hold denne position i et par sekunder, og sænk dig derefter langsomt tilbage i poolen.

For en enklere version skal du placere dine hænder på kanten af poolen med skulderbreddes afstand. Synk gennem albuerne og læn brystet mod poolvæggen.

Billede med titlen Look Good At the Gym Trin 5

8. Fortsæt med kropsvægtsøvelser. Hvis du let laver øvelserne i vandet, så tilføj nogle kropsvægtøvelser på tørt land.

Som nybegynder skal du lave otte til 12 gentagelser af bevægelserne i øvelsen nedenfor. Disse øvelser er rettet mod de store muskelgrupper.

Gør denne rutine tre gange om ugen for at reparere atrofierede muskler.

Billede med titlen Træn for at løbe hurtigere Trin 1

9. Lær at lave knæbøjninger (squats). At udføre en squat, stå oprejst med begge arme strakt ud. Bøj knæene langsomt og forsigtigt, som om du sad i en imaginær stol. Hold denne position i et par sekunder, før du vender tilbage til startpositionen.

Hold din vægt i hælene og lad ikke dine knæ gå forbi dine tæer.

Billede med titlen Få stærkere ben Trin 9

10. lave udfald. Til udfald at udføre stå oprejst med hænderne på hofterne. Spænd dine mavemuskler.

Tag et stort skridt fremad med din højre fod. Hold ryggen ret, mens du bevæger dig fremad. Din hæl løftes, når spidsen af tåen presser mod jorden.

Bøj dine knæ på samme tid, indtil de begge danner en 90 graders vinkel. Du kan tjekke din kropsholdning i spejlet for at vide, om du gør det rigtigt.

Sæt hælen ned og skub dig selv op for at stå. Vend tilbage til startpositionen og lav samme øvelse med venstre ben.

Husk at din krop ikke skal hænge fremad.

Billede med titlen Reducer Fat in Arms (for kvinder) Trin 3

11. Lav nogle triceps dips. For at lave tricepsdips skal du bruge en fast bænk eller stol, der ikke bevæger sig. Sæt dig på sofaen eller stolen og placer dine hænder i skulderbreddes afstand langs kanten.

Skub langsomt din bagdel af stolen med dine ben strakt foran dig. Ret dine arme ud for at holde spændingen på triceps.

Bøj forsigtigt dine albuer, mens du holder ryggen tæt på bænken. Når du har gennemført dette afsnit, skal du trykke ned på bænken for at forlænge dine arme.

Billede med titlen Kom i form hjemme Trin 3

12. Lav grundlæggende crunches. Til standard knaser læn dig tilbage på en måtte eller på en blød overflade. Bøj dine knæ og sørg for, at dine fødder er fladt på gulvet.

Du kan krydse dine arme foran dit bryst eller placere dine hænder bag din nakke eller hoved. Prøver at trække dine skuldre op til loftet ved at bruge styrken af dine mavemuskler.

Hold knasen i et par sekunder, vend derefter tilbage til liggende stilling og gentag.

Billede med titlen Træn brystmuskler med et modstandsbånd Trin 3

13. Træn med modstandsøvelser. Brug modstand, såsom modstandsbånd eller vægtmaskiner, for at hjælpe dig med at bevare den rette form. Start ikke disse øvelser, før du kan udføre de kropsvægtøvelser, der er angivet ovenfor. Det er også en god idé at undersøge specifikke modstandsøvelser, der er rettet mod det berørte område.

Bænkpres kan udføres med modstandsbånd. Læg dig på en bænk og skub fremad, mens du tager fat i stropperne, som om du løftede håndvægte.

Start med lettere dæk. Hvis du nemt kan håndtere din nuværende vægt, skal du folde båndet på langs for at øge modstanden. Når du finder det nemt, kan du gå videre til de tungere dæk.

Billede med titlen Kom i form hjemme Trin 15

14. Inkorporer noget cardio i din træning. Ud over de andre øvelser i denne artikel, er cardio en fantastisk måde at opbygge atrofierede muskler på. Prøv at etablere en regelmæssig gå- eller cardiorutine.

Start med ti til femten minutters gang om dagen. Øg gradvist din hastighed og prøv at gå eller jogge i 30 minutter hver dag.

Billede med titlen Træn for at løbe hurtigere Trin 10

15. Glem ikke atat strække. Efter hver træning skal du strække dine muskler for at øge deres bevægelsesområde. Lav en strækning på fem til ti minutter efter hver træning. Du kan også lave individuelle stræk.

Sørg for at lave stræk, der er målrettet mod alle større muskler, og hold hver strækning i 15 til 30 sekunder.

Begynd at strække din ryg og overkrop. Gå derefter videre til din nakke, underarme, håndled og triceps. Glem ikke dit bryst, balder og lyskeområde, før du går videre til dine lår. Til sidst skal du lave stræk for vrist og baglår.

Billede med titlen Stop Neck Cracking Trin 1

16. Lær nogle specifikke strækninger. Her er nogle specifikke stræk for forskellige dele af kroppen:

Stræk nakken: Vip hovedet fremad og stræk nakken til venstre, højre, frem og tilbage. Rul ikke hovedet fra side til side, da denne praksis er farlig.

Stræk dine skuldre: Placer din venstre arm hen over brystet. Tag fat i din underarm med din anden arm. Træk i underarmen, indtil du mærker, at skulderen bliver strakt. Skub den arm, du strækker, i den modsatte retning for at trække musklerne sammen. Følg de samme trin for højre arm.

Stræk dine triceps: Start med at løfte din højre arm. Bøj din højre albue og ræk ned bag hovedet og mellem skulderbladene. Tag fat i din højre albue med din venstre hånd. Træk derefter albuen til hovedet.

Stræk dit håndled: Hold armen ud foran dig og træk den ene hånd lidt tilbage med den anden hånd. Gør dette et par gange.

Stræk baglåret: Start i krydsbensposition. Stræk det ene ben fremad. Prøv at nå den fod og hold i et par sekunder. Vend tilbage til startpositionen og gør det samme med det andet ben.

Stræk lænden: Læg dig på ryggen. Løft det ene ben til brysthøjde. Gør det samme med det andet ben.

Stræk benene: Læg dig på ryggen og stræk begge ben i vejret. Tag fat i bagsiden af dine lår og træk dine ben mod dit ansigt.

Del 3 af 3: Gendannelse af atrofierede muskler med den rigtige kost og en anderledes livsstil

Billede med titlen Eat Like a Body Builder Trin 7

1. Spis meget protein. En konstant tilførsel af proteiner er nødvendig for muskelvækst. Se de grundlæggende retningslinjer nedenfor for dagligt anbefalet proteinindtag baseret på din alder og køn.

Voksne mænd bør spise omkring 56 gram protein om dagen.
Voksne kvinder bør spise omkring 46 gram om dagen.
Kvinder, der er gravide eller ammer, bør spise mindst 71 gram protein om dagen.
Teenagedrenge bør spise omkring 52 gram protein om dagen.
Teenagepiger bør spise omkring 46 gram protein om dagen.
Højproteinfødevarer omfatter kalkunbryst, fisk, ost, svinemørbrad, tofu, magert oksekød, bønner, æg, yoghurt, mejeriprodukter og nødder.
En ernæringsekspert, personlig træner eller diætist kan anbefale noget andet end den anbefalede dosis baseret på dit konditionsniveau, vægt og hvor aktiv du er.

Billede med titlen Slip af kærlighedshåndtag (for mænd) Trin 3

2. Spis flere kulhydrater. Hvis du ikke får nok kulhydrater til at give brændstof til din krop, vil kroppen i stedet begynde at nedbryde muskler. Dette kan yderligere forværre muskelatrofi i det berørte område.

For at reparere nedbrudte muskler bør dit kulhydratindtag være mindst 45 til 65 procent af dit samlede kalorieindtag.

Vælg kulhydrater, der også er fulde af fibre og uden en masse tilsat sukker. Tænk på frugt og grøntsager, fuldkorn, yoghurt og mælk.

Billede med titlen Eat Like a Body Builder Trin 8

3. Spis gode fedtstoffer såsom Omega-3 fedtsyrer. Disse gode fedtstoffer stopper nedbrydningen af musklen, ved at modvirke den inflammatoriske proces.

Fødevarer rige på omega-3 fedtsyrer omfatter sardiner, laks, sojabønner, hørfrø, valnødder, tofu, rosenkål, blomkål, rejer og græskar.

Den anbefalede dosis for omega-3 fedtsyrer er 1 til 2 gram dagligt.

4. Forstå hvorfor stress er dårligt for dine muskler. Når kroppen oplever stress, forbereder den sig på at reagere. Dette præparat er kendt som kamp-eller-flugt-responsen. Som reaktion stiger mange hormonniveauer i vejret, herunder stresshormonet kortisol, som kan nedbryde muskelvæv i perioder med længerevarende stress.

Fordi stress ikke helt kan fjernes fra livet, skal du tage skridt til at minimere stressen. Find ud af, hvad kilden til din stress er, for at forhindre det. Du kan også træne stresshåndteringsteknikker, såsom meditation eller yoga. For specifikke forslag er det bedst at tale med en terapeut, rådgiver eller psykologisk ekspert om stressfaktorerne i dit liv.

Billede med titlen Kom godt i gang Trin 16

5.At få nok søvn. Når vi sover, udvikler og reparerer vores krop muskelvæv, så dette er et vigtigt skridt i kampen mod muskelatrofi.

Prøv at få syv til ni timers søvn om dagen.

Advarsler

Hvis du tror, du kan lide af muskelatrofi, er det vigtigt at se en læge for at diagnosticere din tilstand korrekt og bestemme den underliggende årsag. De kan også foreslå behandlinger og henvise dig til en fysioterapeut eller ernæringsekspert, som kan hjælpe dig med at lave specifikke øvelser, kost- og livsstilsændringer, der passer til dine behov.
En relativt pludselig opstået muskelatrofi eller -svaghed kan være tegn på polymyositis eller andre sygdomme, der nedbryder muskler.