Bevæg dig mere uden at komme ud af dit skrivebord

Indhold

Trin
Tips

For mange mennesker er det en daglig rutine at sidde stort set klistret til deres skrivebord foran en computer. Men at bruge hele dagen foran computeren er ikke godt for krop og sind. Dette kan føre til rygsmerter på grund af dårlig kropsholdning, ubehag, mangel på motion, vægtøgning og nervøsitet. Du kan dog endda træne din krop foran din computer, lave kardiovaskulære øvelser og opbygge dine muskler gennem styrketræning.

Trin

Metode 1 af 3: Konditionstræning

1. Lav jumping jacks. Sid med ret ryg. Bøj dine knæ og hold dem sammen. Dine tæer skal kun lige røre gulvet. Spred dine ben og stræk armene over hovedet på samme tid. Gør dette træk hurtigt og i 30 reps. Denne øvelse hjælper med at forbedre din udholdenhed og blodgennemstrømning og forbedre din tankeevne.

Lav disse øvelser med kun dine ben, hvis du skal skrive.

Billede med titlen Træn mens du sidder ved din computer Trin 2

2. Gå ud og løb`. Stræk benene og peg tæerne fremad. Bøj dine arme i siderne, eller hold dem på tastaturet. Spænd dine kernemuskler og læn dig lidt tilbage, indtil dine skulderblade lige rører bagsiden af stolen. Løft derefter dine ben lidt foran dig og bøj dit venstre knæ mod brystet. Drej din højre skulder til venstre knæ. Gå hurtigt videre til den anden side, og lav derefter 30 gentagelser. Denne øvelse hjælper med at forbedre din kondition og styrke.

Billede med titlen Træn mens du sidder ved din computer Trin 3

3. Tørsvømning. Spænd dine kernemuskler og vip dig selv tilbage fra din talje. Lad dine ben hænge ud over kanten af din stol. Spark dem ud i en pedalbevægelse og lav 30-50 reps. Dette kan forbedre din udholdenhed og styrke dine benmuskler og mavemuskler.

Du kan også klappe med armene, sammen med benene eller hver for sig. Gør dette over dit hoved eller foran din krop.

Billede med titlen Træn mens du sidder ved din computer Trin 4

4. Bank med tæerne. Rejs dig op og vend dig til din plads. Løft din højre arm og bank på stolen med din store venstre tå på samme tid. Skift sider kontinuerligt og hurtigt i 45 til 60 sekunder. Dette målretter dit kardiovaskulære system og styrker dine ben, mavemuskler og arme.

Metode 2 af 3: Udvikl styrke med en stol

Billede med titlen Træn mens du sidder ved din computer Trin 5

1. Træn dine arme med dips. Sæt dig på kanten af din stol og bøj dine knæ, mens du holder dem samlet. Hold armene ved siden af, så dine hænder hviler på stolens sæde. Du kan også bruge armlænene. Tryk derefter dig selv op med hænderne, indtil du kommer lidt fra stolen. Du kan endda gå lidt længere. Sænk dig selv og gentag 30 gange.

Klem dine knæ og glutes sammen og tryk ned på dine hænder for en ekstra udfordring.

Billede med titlen Træn mens du sidder ved din computer Trin 6

2. Form dine brystmuskler. Form et omvendt mål med dine arme, hold dine overarme parallelle med gulvet og dine underarme vinkelret på gulvet. Spænd dine bryst- og armmuskler og pres dine arme sammen. Løft derefter dine arme op omkring 3 cm. Vend tilbage til udgangspunktet og lav så mange gentagelser som du kan, og vær opmærksom på den rigtige teknik.

Billede med titlen Træn mens du sidder ved din computer Trin 7

3. Udvikl benmuskler ved at løfte dine tæer og hæle. Sid oprejst og stram dine lægmuskler, så dine hæle løfter sig, og du står på tæerne. Sænk hælene tilbage til gulvet og gentag hele bevægelsen 30 gange. Du kan også lave den omvendte bevægelse ved at løfte dine tæer fra gulvet i stedet for dine hæle, igen med 30 reps. Disse øvelser fokuserer på at udvikle musklerne i dine underben og knæ.

Tilføj modstand ved at placere en stor bog på dine knæ, mens du løfter dine tæer og hæle.

Billede med titlen Træn mens du sidder ved din computer Trin 8

4. Træn dine quads og hamstrings med benstræk. Sid med dine balder og knæ bøjet på kanten af din stol. Med dine knæ stadig bøjet, løft det ene ben. Ret benet ud, hold denne position i et sekund eller to og vend tilbage til startpositionen. Gentag dette 15 gange med det samme ben, før du skifter ben.

Gør det sværere at strække dine ben ved at strække begge ben på samme tid. Dette har den ekstra fordel at styrke dine kernemuskler.

Billede med titlen Træn mens du sidder ved din computer Trin 9

5. Klem dine glutes sammen. Sid oprejst og spænd musklerne i lænden og balderne. Bliv ved med at klemme i 30 sekunder og slap af i 30 sekunder. Gør så mange gentagelser som du kan, eller prøv at lave et bestemt antal i timen. Dette kan forme og styrke dine glutes.

Billede med titlen Træn mens du sidder ved din computer Trin 10

6. Lav crunches i din stol. Sid oprejst, bøj dine knæ og hold dem sammen. Placer dine hænder bag hovedet og spænd dine kernemuskler. Læn dig lidt tilbage, indtil du lige rammer stoleryggen. Hæng din krop fremad fra dine hofter og rør ydersiden af dit venstre knæ med din højre albue. Vend tilbage til startpositionen og gentag disse trin 20 gange.

Metode 3 af 3: Skift dine skrivebordsvaner

Billede med titlen Træn mens du sidder ved din computer Trin 11

1. Hold hyppige pauser. Reducer den tid, du bruger på at sidde ved dit skrivebord. Stå op hvert 10. minut for at bevæge dig i 20 sekunder. Hold en længere pause på 2-5 minutter hver 30-60 minutter. Dette vil opfriske din krop og sind og give dig noget motion. Nogle aktiviteter du kan lave er:

At gå
strække
sprællemænd
Push-ups (evt. mod en væg eller dit skrivebord)
Yogastillinger
Vrid din nakke og skuldre
Vifter med armene (f. frem og tilbage langs dine sider, mens din overkrop ikke bevæger sig)

Billede med titlen Træn mens du sidder ved din computer Trin 12

2. Brug et stående eller løbebåndsbord. Spørg din arbejdsgiver, om du kan bruge et ståbord eller løbebånd ved dit skrivebord (indstillet til lav hastighed). Gå i et langsomt tempo eller skiftevis stående, gå og siddende, hvis det er muligt. Dette vil ikke kun give dig noget motion, men det kan også forbedre dit fysiske og mentale velvære i løbet af dagen.

Bemærk, at løbebåndsborde kan give flere fordele end hjælpeborde.

Billede med titlen Træn mens du sidder ved din computer Trin 13

3. Gå, når du kan. Benyt enhver lejlighed i løbet af din arbejdsdag for at komme i gang. Tag trappen i stedet for elevatoren, lad som om du går, mens du taler i telefonen, eller jog på plads, mens du læser en rapport. Dette sikrer, at du får mere motion og holder din krop og dit sind aktiv hele dagen. Andre måder at få mere motion på, mens du sidder ved din computer inkluderer:

Gå til kolleger og venner i stedet for at sende dem en e-mail, når du er i samme bygning.

Lav squats, mens du venter på printeren eller kopimaskinen.

Planlæg et gåmøde.

Tag trappen til toilettet på en anden etage.

Tips

Det er ofte overraskende nemt at tilføje øvelser til din arbejdstid ved dit skrivebord. At stå alene kan være en god aktivitet, hvis du gør det ofte nok - det er dybest set bevægelsen af en squat.