Vil du have en sixpack? Så gå og lav crunches. De ligner sit-ups, men i stedet for at løfte hele ryggen fra gulvet, løfter du kun din øvre ryg. Dette isolerer mavemusklerne uden at involvere musklerne i dine hofter.
Trin
Metode 1 af 3: Grundlæggende knas
1. Læg dig på ryggen på gulvet. Det kan være mere behageligt at ligge på en måtte eller et tæppe, men sørg for, at det ikke er for blødt.
Hvis du ønsker mere modstand, kan du ligge på en skråbænk.
Nogle mennesker foretrækker at lave crunches på en gymnastikbold.
2. Bøj dine knæ. Du kan placere dine fødder fladt på gulvet, eller du kan lade dem hænge i luften under dine knas, hvis du vil mærke lidt ekstra spænding.
3. Kryds dine arme foran brystet. Du kan også lægge dine hænder på nakken, men mange mennesker har en tendens til at trække i hovedet eller nakken under træningen, hvilket belaster din rygsøjle mere. Dit hoved og nakke skal hvile i dine hænder.
At trække i hovedet eller nakken kan belaste ryggen for meget. Kryds dine arme over brystet for at forhindre dette.
For mere modstand kan du holde en vægt foran dit bryst eller bag hovedet.
Hold albuerne bøjet, mens du placerer dine hænder bag hovedet eller nakken, så de er lige og i niveau med dine ører. Når du lukker dine arme om dit hoved, tilskynder du dit hoved til at vippe fremad.
4. Løft dine skuldre mod loftet ved hjælp af dine mavemuskler, og hold pause, når du er på det højeste punkt. Det er meget vigtigt ikke at løfte hele ryggen fra gulvet, da det vil belaste ryggen for meget, og den forlængede bevægelse hjælper dig ikke med at komme hurtigere til et stræk vaskebræt at få. Når dine skuldre er væk fra gulvet, skal du holde pause og holde denne position i et helt sekund (eller længere).
Det kan være fristende at vippe dit hoved fremad (hage på brystet), fordi det vil virke som om du går længere op, men det gør du ikke. Denne dårlige vane øger chancen for en skade. En god måde at forhindre det på er altid at blive ved med at kigge på loftet.
Hvis du har dine hænder bag hovedet eller på nakken, så sørg for at dine albuer ikke kommer sammen. Hold dem på linje med dine ører. Hvis du lader dine arme komme for tæt på dit hoved, vil du vippe dit hoved hurtigere fremad.
Hvis du lærer at at tage slag, kan du gøre, hvad muay thai fighters gør: få nogen til at slå dig i maven, mens du spænder dine muskler for at vænne din kerne til slag eller slag.
EKSPERDTIP
Ånd ud og stram dine mavemuskler, mens du går op.
Michele Dolan
Certificeret fitnesstrænerMichele Dolan er BCRPA-certificeret personlig træner i British Columbia. Hun har været personlig træner og fitnessinstruktør siden 2002.
Michele Dolan Certificeret fitnesstræner
5. Gå langsomt ned igen, mens du inhalerer. ikke bare `falde ned`. Hvis du udfører bevægelsen nedad på en kontrolleret måde, træner du også dine mavemuskler.
Når du har sænket din overkrop ned på måtten, skal du holde pause et øjeblik, før du laver endnu et knas. Når du går til næste rep, kan du bruge dit momentum til at løfte dig selv i stedet for at bruge dine muskler. Forhastede bevægelser kan også føre til rygskader.
Prøv at lave et sæt med 12 crunches. For en komplet abs træning kan du lave 3 sæt med 12 standard crunches, 3 sæt reverse crunches og 3 sæt cykel eller side crunches.
EKSPERDTIP
Laila Ajanic
FitnesstrænerLaila Ajani er fitnesstræner og grundlægger af Push Personal Fitness, en personlig træningsorganisation baseret i San Francisco Bay Area. Laila har erfaring som konkurrenceatlet (gymnastik, styrkeløft og tennis), personlig træner, langdistanceløber og vægtløftning på OL-niveau. Hun er certificeret af National Strength & Conditioning Association (NSCA) og USA Powerlifting (USAPL), og er desuden bevægelsesterapeut.
Laila Ajanic fitness træner
Der er ingen one-size-fits-all for, hvor mange crunches du skal lave. For de fleste mennesker kan du starte med 3 sæt af 20 crunches under din første træning. Hvis du nemt kan fordoble det, så gør det. Du vil også se nogle fremskridt, hvis du laver crunches en eller to gange om ugen, men du vil se bedre resultater, hvis du gør dem 5 eller 6 gange om ugen. Du behøver ikke rigtig bekymre dig om at overdrive.
Metode 2 af 3: Lav en omvendt crunch
1. Læg dig på ryggen på gulvet. Læg dine hænder på maven eller læg dem på gulvet med håndfladerne nede ved siden af dig.
Uanset om dine arme er lige eller tæt på din krop, skal dine håndflader være fladt på gulvet.
2. Løft dine ben fra jorden. Du kan bøje dem i en 90 graders vinkel, eller du kan stikke dine ben lige op i luften så lige som muligt.
Husk at bruge flydende, kontrollerede bevægelser. Brug dine arme til at holde balancen og kontrollen.
3. Løft dine hofter fra gulvet ved at stramme dine mavemuskler. Pas på ikke at trykke hænder, ryg eller hoved i gulvet. Hvis du ikke kan løfte dine hofter med dine mavemuskler, så opbyg noget mere styrke med normale crunches først. Ellers spilder du bare energi, mens andre kropsdele gør arbejdet.
Dit hoved, overkrop og arme skal være i kontakt med gulvet. Brug dine arme til at balancere, men brug dem ikke til at løfte dig. Fokuser på, at dine kernemuskler udfører arbejdet.
4. Sænk dine hofter til gulvet i en kontrolleret bevægelse. Træk vejret ind, mens du langsomt og jævnt bringer dine hofter tilbage til gulvet. Hold dine knæ bøjet i en 90 graders vinkel og placer dem direkte over dine hofter. Hold pause i denne position et øjeblik, og løft derefter dine hofter op igen for at udføre endnu en gentagelse.
Gentag trinene for at fuldføre et sæt med 12 omvendte crunches. Når du har gennemført den sidste rep, sænker du langsomt dine fødder tilbage til gulvet.
Metode 3 af 3: Andre varianter
1. Målret dine skråninger med side crunches. Læg dig på ryggen med bøjede knæ, og sænk derefter begge ben til måtten på din venstre side. Placer dine hænder på dit bryst eller bag dit hoved, og løft derefter din øvre ryg fra måtten ved at bruge de samme teknikker som en almindelig knas.
Lav 12 crunches med dine ben til venstre og gentag trinene for at lave endnu et sæt til højre.
2. Prøv overhead crunches for at øge sværhedsgraden. Start på ryggen med bøjede knæ og stræk armene lige over dit hoved (så du ligner bogstavet L). Hold dine arme lige, mens du løfter din øvre ryg ved at bruge de samme teknikker som en standard crunch.
At strække dine arme skaber mere modstand og får dine mavemuskler til at arbejde hårdere. For en endnu større udfordring, hold en tallerkenvægt eller kettlebell i hænderne.
3. Tilføj cykelcrunch til din mavetræning. Start på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Før dit venstre ben til brystet og ret dit højre ben, som om du trampede på en cykel. Placer dine fingerspidser bag dit hoved, løft din øvre ryg fra måtten og drej din torso for at bringe din højre albue mod dit venstre knæ.
Ret derefter dit venstre ben, mens du kører dit højre knæ mod brystet. Drej samtidig din torso for at bringe din venstre albue mod dit højre knæ.
Fortsæt med at sparke og rotere for at fuldføre 12 reps for hver side.
Husk at lave jævne, langsomme bevægelser og ikke trække i hovedet eller nakken med hænderne.
4. Skift din rutine med kabelknuser. Knælle under en kabelskive med håndtagsbeslag. Tag fat i håndtagene, bøj albuerne til en optræksposition og træk i armene, indtil de er lige med dit ansigt. Ånd ud og hold dine hofter i ro, mens du trækker dine mavemuskler sammen, krøl ryggen og før albuerne mod dine lår.
Inhaler, når du vender tilbage til startpositionen, og gentag for at fuldføre 12 gentagelser. Husk at lave jævne, kontrollerede bevægelser. Hold pause mellem hver gentagelse, så momentum ikke understøtter dine bevægelser.
Hold din nakke neutral i stedet for gemt i hagen. Husk at holde et mellemrum i æblestørrelse mellem hagen og brystet.
Tips
Crunches er en sjov, nem måde at få en fladere mave og faste mavemuskler.
Kvinder har en større kurve i bunden af rygsøjlen end mænd på grund af formen på deres hofter. De naturlige fedtreserver i baldeområdet sikrer også, at hofterne rejser sig, når de er fladt på gulvet. Kvinder bør derfor tage lidt ekstra støtte i ryggen, når de laver crunches, i stedet for at prøve at presse lænden fladt ned i jorden unaturligt. Dette kan nemt gøres ved at lægge et sammenrullet håndklæde eller underlag under ryggen, hvor svangen er højest. Eksperimenter med at forme håndklædet, indtil du finder en behagelig måde.
Advarsler
Stop øvelserne, hvis du udvikler nakkesmerter, skal du måske til en fysioterapeut eller kiropraktor for at få råd.
Gratis trin for trin instruktioner
