Gratis trin for trin instruktioner 
Træk ikke i hovedet og nakken for at fuldføre bevægelsen. Dine hænder hviler kun i nærheden af dit hoved, mens du trækker dine mavemuskler sammen for at løfte dig selv og tage skridtet. 
For at gøre denne øvelse mere udfordrende skal du løfte dine knæ under knaset. For at gøre det endnu mere udfordrende kan du forlænge dine ben og løfte begge ben, når din torso rejser sig. 
Lav 1-3 sæt af 10-15 gentagelser på hver side af din krop. Prøv at lave disse crunches omkring 2-3 gange om ugen. 
Pas på ikke at trække i hovedet og nakken med hænderne. Træk dine kernemuskler sammen for at løfte bolden. 
Gør omkring 1-3 sæt af 10-15 reps. 
Når du vender tilbage til startpositionen, kan du bringe albuen tilbage og vippe hovedet mod gulvet. Dette giver din overkrop en kurve. 
Gør omkring 1-3 sæt af 10-15 reps. 
Når du laver crunches, skal din albue røre ved dit knæ. Forsøg ikke at bøje dig, når du gør det. Hold din rygsøjle lige, mens du bøjer den til siden. Denne stil er et godt alternativ til folk, der ikke er så fleksible og ikke kan komme på gulvet. 
Prøv at lave 1-3 sæt af 10-15 gentagelser på hver side af din krop.
Gør side crunches
Indhold
Side crunches er en fantastisk måde at træne både din front og dine skråninger i én øvelse. Der er et par varianter af side crunches, men alle af dem har til formål at flade dine mavemuskler og øge muskelstyrke og udholdenhed i din kerne. Bare sørg for, at du ikke laver sideknas mere end en gang om ugen, da dette kan belaste din ryg. Prøv også andre former for øvelser til skråningerne, såsom sideplanken.
Trin
Metode 1 af 5: Fra liggende stilling
1. Lig på gulvet. Læg dig på en fitnessmåtte. Lig med ryggen fladt på gulvet, benene samlet og bøjede knæ. Bemærk venligst, at denne flytning ikke anbefales til personer, der nogensinde har haft et rygproblem.
- Denne bevægelse kan gøres lettere ved at placere dine hænder og arme lavere på din krop (arme krydset foran brystet) eller mere tungt, med dine hænder og arme ved dine sider (arme strakt over hovedet).
2. Vend dine ben til den ene side. Med bøjede knæ, vend dig rundt og før begge ben til den ene side af din krop, ned til gulvet. Dine ben skal ligge oven på hinanden. Når du sænker dine ben til gulvet, skal du holde skulderbladene og den øverste del af ryggen fladt på gulvet.
3. Crunch sidelæns. Placer dine hænder bagved eller ved siden af dit hoved. Bøj dine mavemuskler og løft dine skuldre fra gulvet. Sørg for at holde dine skuldre lige og i vater, ligesom du ville gøre med et normalt knas. Hold denne position et øjeblik, og slip derefter dine sammentrukne mavemuskler for langsomt at sænke dine skuldre tilbage til måtten.
4. Lav de samme mavemuskler på den anden side af din krop. Når du har gennemført et sæt side crunches på den ene side af din krop (ca. 10-15 reps), vend dine ben, så du kan lave crunches på den anden side af din krop. Det anbefales at lave denne øvelse i 1-3 sæt på hver side, 2-3 gange om ugen.
Metode 2 af 5: Lav en sideliggende crunch
1. Lig på jorden. Læg dig sidelæns på en fitnessmåtte. Dine ben skal ligge oven på hinanden. gå ned på knæ.
2. Placer dine hænder. Placer hånden på din overarm (på armen længst væk fra måtten) bag eller ved siden af dit hoved. Placer hånden på den arm enten strakt lige fra din krop eller på dit lår eller mave.
3. Crunch sidelæns. Ånd ud og træk dine mavemuskler sammen for at løfte din overkrop fra måtten, og lav derefter crunches. Prøv at knase så højt til din side som muligt, med det formål at få din albue så tæt på låret som muligt. Hold pause og hold knasen et kort øjeblik, før du trækker vejret ind igen og vender tilbage til din startposition.
4. Gør også denne mavemuskeløvelse på den anden side af din krop. Når du har gennemført et sæt crunches (ca. 10-15 reps), vend dig om og læg dig på din anden side. Læg dig i samme startposition som før, med bøjede knæ og arme på plads, og lav et helt sæt på denne side af din krop.
Metode 3 af 5: Lav en sidecrunch på en træningsbold
1. Placer dig selv på træningsbolden. Sæt dig på træningsbolden og gå frem, så din ryg hviler på bolden. Dit hoved og skuldre bør ikke hvile på bolden, men forblive adskilt fra bolden.
2. Placer dine ben. Drej din underkrop, så dine ben er vendt til den ene side. Ret det øverste ben ud, og placer foden af det ben fladt på gulvet. Bøj knæet på underbenet og hold dette underben bøjet i luften eller med foden af benet på gulvet ved din side.
3. Crunch til den ene side. Læn dig helt tilbage på bolden, så din ryg følger boldens konturer. Placer begge hænder bag dit hoved eller kryds dine arme på dit bryst. Ånd ud og træk dine mavemuskler sammen for at løfte din overkrop fra bolden. Hold denne knasende stilling et øjeblik, indånd derefter og slap langsomt dine muskler af, og sænk dig derefter tilbage på bolden.
4. Lav crunches på din anden side også. Når du har lavet et sæt crunches på den ene side af din krop (ca. 10-15 reps), skal du rulle over til den anden side af kroppen og placere dig selv i samme startposition som før. Lav også et sæt crunches på denne side.
Metode 4 af 5: Lav en sideplanke
1. Læg dig fladt på gulvet. Læg dig på siden med lige ben og oven på hinanden. Placer albuen på din underarm på gulvet, og sørg for, at din albue er direkte under din skulder. Kom op og læn din krop på albuen.
2. Crunch til din side. Placer hånden på din overarm bag hovedet fra planken. Træk vejret ind og træk dine skråninger sammen for at knase og bring din overarm til din side. Når du knaser, vil den nederste halvdel af din torso og dine hofter falde mod gulvet. Hold crunch-positionen et øjeblik, ånd ud, og træk derefter dine skråninger sammen igen for at returnere din øvre albue og torso til startpositionen.
3. Fuldfør knasen på den modsatte side af din krop. Når du har gennemført et sæt sidecrunch på den ene side af din krop (ca. 10-15 reps), vend dig rundt og stå i samme startposition som før, med benene strakt og albuen hævet.
Metode 5 af 5: Lav en side crunch mens du står
1. Stå op og placer din krop. Stå oprejst med fødderne i hoftebreddes afstand og let bøjede knæ. Placer en af dine hænder bagved eller ved siden af dit hoved.
- Den hånd, du bringer til dit hoved, er den side, du vil lave crunches på.
2. Crunch til siden. Løft dit ben på den side af dit hoved, hvor din hånd er (løft det ben med dit knæ bøjet i en 90° ret vinkel). Drej dit knæ ud, så siden af dit lår vender udad, mens du laver crunches. Mens du hæver dit knæ, trækker du dine skråninger sammen for at trække din torso ned.
3. Lav også crunches på din anden side. Når du har lavet et sæt side crunches (ca. 10-15 reps), skal du skifte arme og ben for at arbejde på den anden side af din krop.
Tips
- Sørg altid for at få nok væske under træning.
- Glem ikke at strække og strække før og efter træning.
- Hold dine øjne på ét sted, mens du laver crunches for at holde din balance.
- Tag en hviledag eller to efter denne træning for at lade dine muskler restituere.
Advarsler
- Kend grænserne for, hvad din krop kan og ikke kan klare. Træn ikke til et punkt, hvor du skader dig selv. Du skal mærke det strække sig uden at det gør ondt.
Artikler om emnet "Gør side crunches"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
