Gratis trin for trin instruktioner 
Når du løfter dine fødder og holder dine knæ bøjet, skal de øverste dele af dine skinneben være parallelle med gulvet. Ved at løfte dine knæ op, bevæger du din krop endnu mere og træner dine mavemuskler endnu bedre med knasen. Lad være med at rokke, mens du gør dette, og stræk ikke ryggen for kraftigt. Det er meningen, at du skal løfte dine knæ op i en jævn, lodret bevægelse for at træne musklerne i midten af din mave og nederste del af maven. 
At holde en kort pause giver dig også chancen for at få vejret og forbedre din teknik. Lav gerne mere eller mindre crunches alt efter hvor fit du er. Det er okay, hvis du ikke kan nå at lave den samme mængde crunches hvert sæt. Når du er udhvilet kan du muligvis lave 12 crunches, men du kan muligvis kun lave 8 crunches, når du er klar til dit sidste sæt. 
Sørg for at blive ved med at trække musklerne i din core sammen under hele øvelsen for at forblive stabile og tillade begge halvdele af din krop at bevæge sig synkront. En skråbænk, som du kan justere højden på på forskellige måder, vil gøre øvelsen lidt nemmere for dig, hvis du er træt eller har svært ved at gennemføre hele øvelsen. En robust stol fungerer dog lige så godt, hvis du ikke vil købe nye ting. At lave omvendte crunches på en skråning vil bruge musklerne i din nederste del af maven endnu mere.
Lav omvendte crunches
Indhold
Reverse crunch er en kerneøvelse, der er rettet mod musklerne i din nedre mave. For at lave en omvendt crunch, læg dig fladt på ryggen med hænderne under hofterne. Bøj dine knæ og før dem mod dit hoved, træk dem lidt op i slutningen af bevægelsen. Sænk fødderne lige over gulvet for at fuldføre øvelsen. Gør omvendte crunches til en del af din almindelige core-træningsrutine for i sidste ende at få en tonet og fast talje.
Trin
Del 1 af 3: Læg dig ned i udgangspositionen
1. Læg dig fladt på ryggen. Stræk benene helt ud, peg med tæerne opad og fortsæt med at se på loftet. Din krop skal danne en lige linje fra dit hoved til dine tæer.
- Slap af i skuldre og nakke for at frigøre spændinger i din overkrop.
- Du kan gøre øvelsen mere behagelig for dig selv ved at ligge ned på en let fjedrende og blød overflade såsom en yogamåtte eller et tæppebelagt område på gulvet.
2. Læg dine arme ved siden af din krop. Stræk dine fingerspidser, der er på hver side af dine lår, mod dine fødder. Pres håndfladerne fast mod gulvet for at bevare en stabil position. Hvis du ikke finder denne position stabil nok, skal du skubbe håndryggen ind under din numse for at holde dine arme tættere på din krop.
3. Bøj knæene om nødvendigt. Jo mere rank du holder dine ben, jo mere træner du dine mavemuskler med denne øvelse. Men hvis du lige er startet, eller hvis du lider af nedsat mobilitet, kan det måske hjælpe at bøje knæene i starten. Løft dine fødder op og træk dine knæ tilbage, indtil dine lår er vinkelret på gulvet. Spænd derefter musklerne i dine hofter og lår for at holde dine ben på plads. Sørg for at holde dine ben i denne vinkel under hele øvelsen.
Del 2 af 3: Gør det omvendte knas
1. Træk dine knæ op til dit hoved. Spænd musklerne i din nederste del af maven og bring dine bøjede knæ tilbage i en enkelt bevægelse, indtil de er lige foran dit ansigt. Sørg for, at dine hofter og balder forbliver solidt på gulvet. De fungerer som en slags omdrejningspunkt for dine lår til at dreje rundt.
- Glem ikke at trække vejret. Du trækker vejret dybt, mens du trækker dine knæ op og ånder ud, mens du sænker dem tilbage.
2. Løft dine knæ op på den øverste del af bevægelsen. Når dine knæ er i samme højde som dine øjne, skal du skubbe dem op mod loftet. Dette skal løfte din lænd og balder et par centimeter fra gulvet.
3. Sænk dine knæ tilbage til dine hofter. Sænk lænden langsomt og kontrolleret og stop, når dine lår er vinkelret på gulvet igen. Bevæg dine ben i modsatte retninger og løft dine knæ op igen for at udføre øvelsen igen. Du har nu lavet din første omvendte crunch.
4. Hold en kort pause, før du gentager øvelsen. Vent et sekund, når du er tilbage i udgangspositionen, for at stabilisere din krop og stoppe bevægelsen i din krop. På den måde bliver du ikke fristet til at smugle, når du starter den næste knas. Bevægelsen bør kun initieres af musklerne i din kerne.
5. Prøv at lave 8-12 crunches pr. sæt. En rutine med lav til moderat intensitet vil give lige nok udfordring, når du starter med crunches. For de bedste resultater, prøv at udføre hver crunch med den rigtige teknik, mens du bevæger din krop så meget som muligt. Din krop vil takke dig for det.
Del 3 af 3: Gør øvelsen mere intens
1. Lav øvelsen flere gange i træk. Når du har nået det punkt, hvor du nemt kan lave 8-12 crunches, så arbejd dig langsomt op til 15 crunches. Fortsæt indtil du kan lave 3 sæt af 15 crunches. Hvis du vil intensivere din træning bagefter, så prøv en variation af øvelsen, såsom benløft.
- Hvor mange sæt du laver afhænger af dine personlige mål og måden resten af din træning er struktureret på. Husk dog, at det på sigt kan være farligt at lave for mange crunches af enhver art i træk.
- Kvalitet er vigtigere end kvantitet. Du gør kun dig selv en bjørnetjeneste ved at lade din teknik blive dårligere for at kunne gentage øvelsen oftere.
2. Kombiner øvelsen med et almindeligt knas. Hold dine hænder over dit hoved eller placer fingerspidserne på dine øreflipper. Spænd derefter dine øvre mavemuskler, indtil dit hoved og skuldre er løftet fra gulvet. Du kan holde denne position, mens du laver omvendte crunches eller hæve din over- og underkrop på samme tid for en meget intens træning af alle dine mavemuskler.
3. Prøv at lave øvelserne på en skrå bænk eller stol. Lig på en skrå- eller mavebænk, eller sæt dig på en robust spisestuestol, så dit hoved er højere end dine ben. Tag fat i enderne for at få støtte. Træk derefter dine knæ op og sænk dem ned igen, ligesom du ville gøre en almindelig omvendt crunch. Den lidt anderledes vinkel tilføjer et helt nyt element til øvelsen.
Tips
- Den omvendte crunch er et alternativ til den almindelige crunch og sit-up. Reverse crunches kan fungere bedre for folk, der lider af lændesmerter, eller som leder efter et alternativ til den almindelige crunch.
- Hold et jævnt tempo. Både løft og sænkning af din krop bør tage 3-5 sekunder.
- Hvis du har svært ved at holde dine skuldre på gulvet, så prøv at strække dine arme over hovedet og holde fast i en stabil overflade som en bænk eller en vægt for at modbalancere.
Advarsler
- Pas på ikke at bukke ryggen, når du sænker benene. Som følge heraf kan din lænd blive unødigt belastet, og du kan komme til skade og lide af smerter og ubehag.
Artikler om emnet "Lav omvendte crunches"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
