Gratis trin for trin instruktioner 
Hold albuerne rettet mod loftet og prøv at strække ryggen så meget som muligt. Med tid og øvelse vil din fleksibilitet forbedres, og du vil opleve, at du kan bøje ryggen mere og mere. Tving ikke din ryg til at bøje ud over dens kapacitet. Rygskader kan være meget invaliderende. 
Stræk begge sider mindst fire gange pr. rep. 
Gentag denne strækning på begge sider af din krop. 
Tag eventuelt dine sokker af for at forhindre, at dine fødder glider. En anden mulighed er at udføre opdelingerne på et tæppe, med dine sokker på. 
Brug eventuelt en lille stol eller et bord til at bevare balancen, mens du sænker dig. 
Husk altid, at korrekt udstrækning vil give ubehag, men bør ikke gøre ondt. Hvis du føler smerte, mens du laver flængerne, skal du stoppe med det samme. 
De fleste mennesker er naturligt ufleksible. At mestre opdelingerne kan tage flere måneders øvelse. Vær tålmodig og bliv ikke afskrækket, hvis du føler, at din fleksibilitet ikke bliver bedre. Afhængigt af din alder kan det tage noget tid for dig at blive mere fleksibel. 
Hvis du går i stå, kan det være en hjælp at bruge en stol eller et bord som en halvvejs støtte. Du kan bruge støtten, indtil du føler dig sikker på din evne til at gå hele vejen ned. At bøje sig helt tilbage kræver en vis fleksibilitet. Hvis du sidder fast, lav først en bro og sving frem og tilbage. Rock indtil du er på dine hænder og fødder. På denne måde kan du virkelig bukke din ryg og forberede dig på det stående rygbøjning. 
Mens du er i et tilbagebøjning, skal du holde fødderne plantet solidt på jorden. Forestil dig, at din vægt er jævnt fordelt på alle fire lemmer. Dette vil hjælpe dig med at holde balancen. 
Hold hagen i brystet og ansigtet mod væggen. Dette beskytter din nakke i tilfælde af et fald. Resten af din krop skal føles stærk og stabil. Hold din ryg og arme helt lige og stramt. 
Når du har mestret otte reps á 30 sekunder hver, så prøv at bevæge dig væk fra væggen og stå fritstående. 
Afhængigt af din fleksibilitet kan det tage noget tid, før du kan læne dig tilbage og få benene op for at skabe en V-form. 
At lære gymnastikbevægelser
Indhold
Fleksibilitet er afgørende i gymnastik. Forbedre dine gymnastikfærdigheder gennem øge din fleksibilitet. Lær at varme ordentligt op og at strække for at gøre din krop smidig og smidig. Husk, du kan mestre de grundlæggende gymnastikfærdigheder uden at komme til skade.
Trin
Metode 1 af 7: Opvarmning
1. Varm din krop op med cardio. Varm musklerne i din krop op med 15 minutters cardio. Gør det du elsker, fordi cardio kan være kedeligt. Om du går nu at jogge, løb på en maskine eller gå op og ned ad trapper, sørg for at løsne dine muskler godt og start langsomt, før du går i gang med mere anstrengende aktivitet..
- gør knæbøjninger, knæhop eller springstik for at øge din [Improve Your Circulation|Improve Your Circulation]] samt intensiteten af din opvarmning.
2.lave en bro tilstrække ryggen. Broen er en strækøvelse, der ser ud præcis, som den lyder. Læg dig med ryggen på gulvet, bøjede knæ, fødderne fladt på gulvet og håndfladerne nedad med fingrene pegende mod dine fødder. Du skal se ud som om du er ved at kravle op på ryggen, men skab i stedet en bro ved at løfte ryggen fra jorden og skubbe dine håndflader og fødder ned.
3. Stræk din underkrop med denne strækøvelse for løbere. Tag et skridt fremad i en udfald. Rør jorden med fingerspidserne eller så lavt som du kan komme. Træk vejret ind og stræk langsomt dit forben foran dig, mens du løfter dine balder. Ånd ud, mens du hæver dit forben, og sænk derefter tilbage til udfaldsposition.
4.Stræk din overkrop med en stående, sidelæns bevægelse. Fra stående position, ræk armene over hovedet og hold fingrene sammen, men hold pegefingrene lige. Træk vejret ind og stræk så højt og længe du kan, mens du bøjer til side fra hofterne på samme tid. Tag en langsom, dyb indånding i fem sekunder og vend tilbage til stående stilling, med armene over hovedet.
Metode 2 af 7: Udførelse af en split
1. Start fra stående stilling med det ene ben fremad. Begynd at forberede dig på et split, mens du står, med fødderne i skulderbreddes afstand. Læn dig frem på din dominerende fod. Dette er benet, der bevæger sig fremad i splitterne.
- Det er bedst at splitterne motion på en blødere overflade, såsom et tæppe eller yogamåtte. Øv venligst ikke dette på fliser eller hårdttræ, hvis det er muligt.
2. Stræk dit forreste ben fremad. Hold dit forben oprejst, og skub det langsomt fremad lige ud foran dig. Hold din kropsholdning kontrolleret og stram; sørg for at du ikke vakler eller glider.
3. Stræk dit bagerste ben tilbage. Når dit forben langsomt strækker sig, skal du gøre det samme med dit bagerste ben. Skub benet ud og lige bag dig, mens du forbliver oprejst og afbalanceret. Så snart du bemærker, at musklerne i dine ben bliver stramme, skal du ikke strække dem længere. At strække sig længere end nødvendigt er en opskrift på skader.
4. holde sig strakt. Når begge ben er strakt så langt ud som muligt, pause og hold strækket et øjeblik. Prøv at holde fast i 15 eller endda 30 tællinger. Den nederste linje er, at din krop vil lære at slappe af, mens du laver opdelingerne. Støt om nødvendigt dine arme på en stol, sidebord eller på gulvet.
5. Kom roligt ud af splitterne. Efter at have holdt strækket så længe som muligt, kommer du langsomt op igen. Efter et par øjebliks hvile kan du prøve øvelsen igen, hvis du føler, at din krop er i stand til det. Tag dig god tid og fokuser på teknikken, mens du øver dig.
Metode 3 af 7: Lav et stående tilbagebøjning
1. Placer dine arme over dit hoved. Løft dine arme lige i vejret, mens du står. Dine håndflader skal vende opad og dine fingre pege tilbage.
- Denne øvelse udføres bedst med en assistent.
2. Bøj ryggen og sænk dig selv. Skub dit bryst ud og sænk dig langsomt tilbage mod gulvet. Tag dig god tid og styr din bevægelse. At bevæge sig for hurtigt kan få dig til at miste balancen og falde, hvilket kan skade dig.
3. Lås dine arme og hold fast. Når du nærmer dig jorden, skal du låse dine arme for at sikre, at du ikke slår hovedet, når du lander. Når dine arme er låst, skal du fortsætte med at bøje dig tilbage, indtil dine hænder er på gulvet. Hold din mave trukket og stramt fokuseret på loftet, mens du holder stillingen.
4. stå op igen. Mens professionelle kan rejse sig fra bøjningen, kan du i starten finde det nemmere at komme på knæ og låse dine arme op. Skub dit hoved mod din hage og krøl din krop indad. Dette vil få dig fladt på ryggen og sikkert tilbage på jorden.
Metode 4 af 7: At lære håndstanden mod væggen
1. Placer dine hænder fladt på gulvet. Placer dine hænder i hofteafstand, og sørg for, at dine fingre peger mod væggen. Dine fingre skal være et par centimeter fra væggen. Forbered dig mentalt ved at visualisere bevægelsen, mens du fokuserer på din vejrtrækning.
- Hold dine albuer og håndled låst fast. Du kan falde på dit ansigt, hvis dine arme ikke er stramme, når du står i håndstående.
- Håndstanden er en af de vigtigste teknikker i gymnastikken. Ved at mestre denne færdighed kan du gå videre til håndstandsindpakning og andre overspringsbevægelser. Håndstanden er også nødvendig for overgangen fra bjælken til gulvet.
- Hav tålmodighed, mens du øver dig. Bevægelsen kan være desorienterende og tage tid at opbygge den nødvendige styrke for at fuldføre bevægelsen.
2. Lås dine ben og kast dem op. Hold ryggen mod væggen for stabilitet. Fra denne position skal du låse dine knæ og sparke dine ben op. Bare rolig, hvis du skal læne dig helt op af væggen. Hold dine mavemuskler og armmuskler stramme for at holde ryggen ret.
3. Peg med tæerne og hold stillingen. Visualiser, at dine tæer peger direkte mod himlen. Bøj anklerne og peg tæerne opad. Hvis du gør det rigtigt, vil du stå med fodsålerne mod væggen, der støtter dig. Hold dette så længe du kan. Med tiden vil dine muskler blive stærkere, og du vil være i stand til at holde håndstanden i længere tid.
4. Giv slip og kom ned. Slap af i anklerne og sving benene tilbage til gulvet. Bøj knæet som forberedelse til at ramme jorden. Lad blodet strømme tilbage til dit hoved, før du prøver igen.
Metode 5 af 7: Træning på trampolinen
1. Lær hvordan du bruger trampolinen. Professionelle trampoliner er forskellige fra de trampoliner, der bruges derhjemme. Uanset om du arbejder med en fritidstrampolin eller øver dig i et professionelt miljø, skal du altid sætte dig ind i udstyrets kraft. Professionelt udstyr kan generere meget mere impuls end almindelige trampoliner. Sørg for at have en kvalificeret person, der kan passe dig eller dine børn, når du arbejder med professionelt udstyr.
2. Lav et hop, hvor du ruller op. Hop så højt som muligt fra midten af trampolinen. Hold din krop lige og stræk dine arme over hovedet for at maksimere styrken af hele din krop. På toppen af hoppet skal du trække dine knæ mod brystet og holde den position et øjeblik. Når tyngdekraften begynder at bringe dig ned, stræk dine ben tilbage ud under dig, før du lander tilbage på trampolinen.
3. Lav V-spring. Hop fra midten af trampolinen og stræk dine ben lige under dig. Når du har nået toppen af dit spring, spark dine ben frem og ud, så de danner et V. Bøj ryggen og række ud efter tæerne, mens du gør dette. Når tyngdekraften begynder at bringe dig ned, så spænd dig selv ved at bringe dine ben sammen igen og tvinge dine hænder til dine sider.
4. Udfør et `geddespring`. Hop midt på trampolinen og stræk dine ben og arme ud. Når du har nået toppen af dit hop, skal dine arme strækkes over dit hoved og pege mod himlen. Skub dine hænder frem, mens du samtidig strækker benene foran dig. Prøv at røre ved dine tæer, mens du holder dine ben lige. Bring dine ben tilbage og armene ud til siden for at ruste dig til landing.
5. Kombiner dine hop. Generer mere kraft med hvert efterfølgende hop og øv dig i at hoppe højere i de forskellige hop. Jo højere du kommer, jo lettere er det at fokusere på din teknik.
Metode 6 af 7: Lær det grundlæggende på baren
1. Klik på balancebjælken med strakte ben. Når du første gang træder på balancebjælken, skal du placere hvert ben på hver side af bjælken. Hold tæerne pegende mod gulvet og benene bøjede. Du vil skabe en lige linje med din krop og dine hænder foran dig, mens du holder balancestangen for støtte.
2. Kom i squat med det samme. Løft dine knæ op til brystet, hold dine ben sammen og dine hænder holder stangen bag dig. Peg tæerne ned og rør ved stangen. Hold denne position i fem sekunder.
3. Udfør et `V-hold`. Som navnet antyder, skaber du en V-form ved at trække dine mavemuskler sammen og læne dig op på stangen med hænderne bag dig. Peg dine tæer med dine ben i en 45-graders vinkel fra strålen. Hold denne stilling i fem sekunder.
4. Fortsæt med `æselsparket` og luk. Gå hen over stangen og sving fødderne tilbage for at komme i en push-up-position. Hold denne position i fem sekunder og gå derefter dine fødder frem trin for trin. Fokuser på bevægelsen ved at lade dine tæer røre hælen på den anden fod. Når dine fødder rører dine hænder, flyt dine hænder lidt fremad og udfør et æselspark med det ene ben. Genvind balancen og rejs dig lige for at forlade.
Metode 7 af 7: Gør andre tricks
1. Lav et tilbagevending. Også kendt som en back tuck, en somi eller en back flip, en backflip er en af de mest imponerende og let genkendelige færdigheder i gymnastik. Med dette træk foretager din krop en 360 graders rotation, startende fra stående stilling og lander i stående stilling.
2.Lav et tilbagespring. Backflip eller flik-flak er en grundlæggende færdighed, der er nødvendig for mange gymnastik- eller cheerleading-rutiner. For at lave et back flip skal du falde baglæns, lande på hovedet på dine hænder og skubbe dig selv op, og derefter lande tilbage på dine fødder. For at lave et backflip skal du allerede have opbygget styrke i din overkrop, især i dine arme og skuldre, og du skal være tryg ved at lave et baglæns, håndstand og flik-flak.
Tips
- Træk altid afslappet vejret, mens du strækker dig. Korrekt vejrtrækning, mens du strækker, holder din krop afslappet og giver mulighed for et dybere stræk. Gør dit yderste for at trække vejret ind gennem næsen og ud gennem munden på en kontrolleret måde.
- Når du udfører et håndstående mod væggen, skal du holde dine hænder tæt på væggen! Ellers kan du falde fladt ned på gulvet, og selv på blødt underlag kan det gøre ondt og forårsage skade.
- Glem ikke at holde pauser og drikke vand.
- Sørg for, at dit knæ ikke kommer over dine tæer i et udfald. Hold den over din ankel for at undgå en alvorlig knæskade.
- Husk altid at holde øjnene åbne og hænderne på gulvet, og sørg for, at din ryg er stram og lige.
- Brug altid en måtte til at strække og lav saltomortaler for at undgå skader.
- Sørg for, at nogen kan hjælpe dig, såsom din far, mor eller en træner.
- Husk at du med tiden får mere erfaring med praksis, men pas på ikke at anstrenge dig for meget.
- Hvis du lige er begyndt på gymnastik, så vær ekstra forsigtig! Mange mennesker kommer til skade ved at presse sig selv til det yderste! blive ved med at drikke vand!
Advarsler
- Beskyt dit hoved og nakke mod et hårdt og pludseligt slag.
- Husk på, at du ikke mestrer en færdighed første gang, men fortsæt med at øve dig.
- Start ikke en tung træning uden ordentlig forberedelse.
- Lad ikke børn udføre disse bevægelser uden ordentligt opsyn.
- Pas på ikke at lade dit knæ gå forbi din tå i et udfald. Hold dit knæ og ankel justeret over hinanden.
Artikler om emnet "At lære gymnastikbevægelser"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
