Gratis trin for trin instruktioner 
Gå eller jog 5 til 10 minutter før dit blod flyder gennem strækningerne og varm hele din krop tilstrækkeligt op. Milde dynamiske stræk, som f.eks udfald, kan også fungere som opvarmning, inden du begynder at lave strækøvelser. 
Ræk ud med den ene arm lige over brystet og tryk forsigtigt med den anden hånd lige over albuen, indtil du mærker et stræk. Skub ikke din arm for at tvinge den længere end naturligt. Hold strækket i cirka 5 sekunder, mens du tager en dyb indånding. Slip derefter og gør den anden arm. Løft den ene arm over hovedet og bøj albuen, og slip hånden bag hovedet. Grib, hvis du kan, så kan du gribe din anden hånd dine fingre nedefra. Hvis det mislykkes, læg din anden hånd under albuen og skub forsigtigt tilbage, indtil du mærker et stræk i triceps. Hold strækpositionen i cirka 5 sekunder og gør derefter det samme med den anden arm. 
Pres dine arme og håndflader til venstre og højre for dig ned mod måtten og løft dine hofter, indtil din krop danner en bro med dine lår omtrent parallelt med gulvet. Hold broen i 5 til 10 sekunder, træk vejret dybt, slip og sænk din krop til gulvet. Du kan gentage denne øvelse 3 til 5 gange. Hvis du leder efter noget lidt mere udfordrende, så træde ind på broen og løft det ene ben mod loftet. Slip dit ben og gentag derefter med det andet ben. 
Bøj dine knæ for at bringe dine fødder sammen foran dig, så dine fodsåler rører hinanden. Tag fat i dine fødder med dine hænder og sænk din krop til dine fødder, mens du ånder ud. Sørg for at engagere din torso og holde din ryg i en neutral position, hold dine skuldre tilbage uden at bue dem. Bøj dig frem så langt, som du komfortabelt kan gøre. Hold bøjningen i 30 sekunder til 2 minutter, mens du trækker vejret dybt ind og ud. 
Mens du puster ud, skal du dreje din talje og placere dine hænder på gulvet på den modsatte side af din krop. Hold din ryg neutral og sørg for, at du faktisk vender dig væk fra taljen, og at dine hofter bliver på plads. Hold den snoede stilling i 15 til 30 sekunder, og vend derefter tilbage til midten. Gør det samme på den anden side. Du kan lave denne øvelse 2 til 4 gange på begge sider. 
Bøj dine albuer og pres dine håndflader mod gulvet på hver side af dine skuldre. Mens du puster ud, skub dig selv op, så du strækker dine arme. Hold dine skuldre trykket tilbage og ned, så de vender væk fra dine ører. Prøv at trække dine skulderblade sammen, mens du presser hofterne mod gulvet. Mærk dit bryst blive strakt. Hold stillingen i 15 til 30 sekunder, sænk derefter dine arme tilbage til gulvet og slap af. Gentag denne strækning 3 til 5 gange. 
Træd frem med den ene fod, så dit knæ er i en ret vinkel. Træd komfortabelt frem så langt du kan – mærk strækket på din modsatte hofte. Dit skinneben skal være vinkelret på gulvet, og dit knæ skal være direkte over din ankel. Mens du tager en dyb indånding, tag fat i den forreste del af dit knæ med dine hænder og pres hoften fremad. Hold stillingen i 15 til 30 sekunder, vend derefter tilbage til dine knæ og gør det samme på den anden side. 
For eksempel gør en fremadrettet fold dine ben og ryg mere smidige. Du kan muligvis ikke placere dine håndflader helt fladt på gulvet ved siden af dine fødder, men du kan placere dine hænder på en yogablok på gulvet foran dig. Din krop vil være anderledes hver dag. Vær tålmodig og bliv ikke frustreret, hvis du opdager, at du kan gå mindre langt i en bestemt position, end du kunne før. 
Sørg for, at dine håndled er direkte under dine skuldre og dine knæ direkte under dine hofter. Flad ryggen til, så den ligner en flad bordplade, og rul dine skuldre ned og tilbage væk fra dine ører. Tag en dyb indånding. Mens du trækker vejret, bøj din ryg dybt, løft dit hoved og åbn dit bryst. hold fast. Mens du ånder ud, bøj ryggen op mod loftet, skub hagen ned mod brystet og bøj dine skuldre lidt ind. Gentag denne bevægelse i 5 til 10 vejrtrækninger, fortsæt med at koordinere bevægelserne med dit åndedræt. 
Mens du puster ud, så tænk på, hvordan du holder din kraft. Hver gang du ånder ud, slip spændinger og prøv at gå dybere, når du strækker dig. 
Glem ikke at holde fokus på din vejrtrækning. Hvis du bliver forpustet eller føler, at du holder vejret i stedet for at tilpasse vejret til dine bevægelser, skal du sætte farten ned. 
Du starter i en stående stilling, kendt i yoga som bjergstillingen. Du bevæger dig derefter jævnt gennem positionerne, koordinerer dine bevægelser med dit åndedræt, før du til sidst ender tilbage i bjergstillingen. At udføre solhilsenen er også en god kardiovaskulær øvelse, som du kan bruge til at varme din krop op før andre mere intense stræk eller smidighedstræning. 
Prøv først at øve i 10 minutter til 15 minutter 3 til 4 dage om ugen. Hvis det går godt, og du oplever, at du nyder at lave øvelserne, kan du tilføje et par ekstra dage, men du skal være sikker på, at du kan opretholde den rytme konsekvent. 
Dehydrerede muskler er også spændte og stive. At prøve at strække stive, dehydrerede muskler kan skade dig alvorligt. Sigt efter at drikke 8 til 10 glas vand hver dag og drik mindst et glas vand før og efter træning. 
Du kan også massere dig selv ved hjælp af såkaldte foam rollers. Dette er især en god idé efter din træning. Find en massageterapeut og aftal tid til massage med nogle måneders mellemrum. Ikke alene er det meget afslappende, men det kan også hjælpe dig med at blive mere fleksibel. 
Begynd at praktisere meditation; Meditation hjælper dig med at slappe af både fysisk og mentalt. Start med ikke mere end 5 til 10 minutter om dagen og øg gradvist varigheden af dine sessioner. Hvis du mediterer regelmæssigt, vil du bemærke, at din krop er mindre anspændt, og at dine tanker er mindre tilbøjelige til at vandre. Du kan også vænne dig til at gå en afslappet tur om morgenen eller aftenen, eller tage dig tid til at læse en afslappende bog, eller bare sætte dig ned og lytte til noget musik, som du kan lide.
Limber
Indhold
Det, de fleste forstår ved `fleksibilitet`, er graden af mobilitet i dine led og længden af sener og muskler, der forbinder disse led. Hvis du gerne vil blive mere fleksibel, er strækøvelser alene nok ikke nok. For at blive mere fleksibel, prøv yoga eller pilates og vær også opmærksom på dit generelle helbred. At sørge for at få nok næringsstoffer og væsker hjælper dig med at få en slankere krop.
Trin
Metode 1 af 3: Start af et strækprogram
1. Bliv guidet af en professionel fitnessinstruktør. Inden du går i gang med et udspændingsprogram, er det en god idé at søge hjælp hos en træner eller fitnessinstruktør. Selv i en enkelt lektion eller workshop kan du lære de korrekte positioner.
- En professionel fitnessinstruktør kan evaluere din personlige fleksibilitet og bevægelsesområde og give dig specifikke baner, der passer til dit personlige behovsniveau.
- Spørg i et træningscenter, kampsportscenter eller yogastudie i nærheden af dig for at finde et passende udstræknings- eller fleksibilitetsprogram.
2. Varm altid op inden du starter. Forsøger du at strække dig, når dine muskler er kolde, risikerer du at få muskelspændinger eller værre skader. Ideelt set skal du tilføje din udstrækningsplan til slutningen af din normale træningsrutine.
3. Stræk dine arme og skuldre. Start din strækplan stående eller siddende på kanten af en robust stol. Hvis du skal strække dine arme og skuldre, mens du sidder, skal du sørge for at sidde ordentligt. Hold din ryg lige og neutral, med skulderbladene nede på linje med din rygsøjle.
4. Prøv en bro for at strække ryggen. Broen er en god helkropsspænding, der har til formål at strække din ryg såvel som dit bryst, ben og torso. Begynd denne strækning ved at ligge på gulvet på ryggen med dine knæ bøjet i en 90 graders vinkel og dine fødder fladt på gulvet.
5. Gør sommerfuglen stræk. Sommerfuglepositionen gør dine balder og lår mere fleksible og hjælper med at løsne din nakke og ryg. For at starte skal du sidde på gulvet med dine ben adskilt.
6. Lav såkaldte siddende trunk twists, eller drej din torso, mens du sidder. Gå tilbage med dine ben strakt lige foran dig og dine fødder og ben presset sammen. Aktiver din torso og gør dig høj med dine skuldre rullet tilbage, så dine skulderblade er parallelle med din rygsøjle.
7. Løft dig selv fra svanestillingen. Svanestillingen er en øvelse, der kombinerer yoga med Pilates, hvor du åbner brystet og strækker både ryg og torso. Begynd denne strækning ved at ligge på gulvet på maven med dine ben strakt bag dig.
8. Gå på knæ for at strække dine hoftemuskler og firkantede ben. Denne øvelse, som du laver på dine knæ, ligner at lave såkaldte lunges, men ved at strække bagsiden af benet kan du strække ikke kun dine hoftebøjere, men også dine knæ sener (hamstrings) og firkantet knogle. For at starte skal du gå på knæ på gulvet.
Metode 2 af 3: Anvendelse af yoga eller pilates
1. Koncentrer dig om din vejrtrækning. Vejrtrækningen er central for både yoga og pilates. Før du starter din yogapraksis, skal du bruge et par minutter på at fokusere på dit åndedræt. Træk vejret langsomt ind gennem næsen, vent et øjeblik og træk derefter vejret langsomt ud gennem munden.
2. Vælg stillinger, som du nemt kan tilpasse. Hvis du starter med yoga eller pilates, lykkes det måske ikke umiddelbart med at udføre alle øvelser perfekt. Med yogablokke og sammenrullede eller foldede håndklæder kan du gøre det lettere for dig selv at bevare den korrekte position uden at tvinge dig selv til at gå for langt.
3. Gør din rygsøjle mere fleksibel med katten og koen. Kat-og-ko-stillingen er en fremragende yogastilling for begyndere, der kan hjælpe med at tone din ryg og torso, mens du slapper af din krop og sind på samme tid. For at starte skal du sidde på alle fire på gulvet.
4. Hold stillinger, mens du indånder og udånder flere gange. En af hemmelighederne ved at bruge yoga eller pilates til at blive mere fleksibel er at holde stillingerne og tage dybe vejrtrækninger under strækningen. På den måde slapper din krop af, og du kan fortsætte i strækbevægelsen.
5. Fortsæt. Indenfor yoga og pilates kan du koble mange stillinger og stillinger sammen ved hjælp af en bevægelse, hver gang du ind- og udånder. Den kontinuerlige bevægelse hjælper dig med at forbedre din fleksibilitet og øger blodgennemstrømningen til dine led.
6. Gå et skridt videre og lav en solhilsen. Solhilsenen er en vinyasa, eller en række yogastillinger, som du udfører efter hinanden, hvor du trækker vejret én gang under hver bevægelse. Solhilsenen består af i alt 12 stillinger.
7. Øv regelmæssigt og på en konsekvent måde. Du vil kun se forbedringer i din fleksibilitet, hvis du fortsætter med at øve dig konsekvent. Du behøver ikke nødvendigvis at øve dig hver dag, men du bør prøve at sætte lidt tid af til det 3 eller 4 dage om ugen.
Metode 3 af 3: Hold øje med dit generelle helbred
1. Spis uforarbejdede produkter med en høj næringsværdi. Der er ingen fødevarer, der har vist sig specifikt at hjælpe med at gøre dig mere fleksibel, men en sund en er afgørende, hvis du vil have sunde og stærke muskler og knogler. Hold et register over, hvad du spiser i en maddagbog i et par uger, så du tydeligt kan se, hvad du faktisk putter i din krop.
- Spis så mange friske produkter som muligt og helst ingen færdigretter, frosne måltider eller fastfood.
- Planlæg dine måltider for at sikre, at dine måltider er afbalancerede, og hold din portionsstørrelse under kontrol.
2. Drik meget vand. For at blive fleksibel har du brug for sunde muskler, ledbånd. Du kan simpelthen ikke forvente optimal ydeevne fra dehydrerede muskler. At få nok væske er ikke kun en god idé generelt, men det kan også hjælpe dig med at blive mere smidig.
3. Få en massage. Især hvis du træner intensivt, eller hvis du regelmæssigt udfører fysisk arbejde, vil en massage hjælpe dig med at fjerne de snoninger og flaskehalse, der dannes i muskler, der er overanstrengte. Disse knæk og knuder kan alvorligt begrænse din mobilitet i det lange løb.
4. Tag dig tid til at slappe af. Når du er stresset, kan der være mange spændinger i dine muskler, som i sidste ende gør dig meget mindre fleksibel. Hvis du ikke tager dig tid til at slappe af og slappe af, vil du snart fortryde ethvert fremskridt, du har gjort i din søgen efter at blive mere smidig.
Advarsler
- Lav altid en aftale med din læge, før du starter et fitnessprogram, især hvis du stadig er ved at komme dig efter en nylig skade, eller hvis du har en kronisk medicinsk tilstand.
Artikler om emnet "Limber"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
