Uanset hvor du ser hen, er der nogen, der lover den næste store hemmelighed om at få en sixpack med mavemuskler. Selvom der ikke er nogen måde at få en sixpack på en dag, kan regelmæssig motion og en sund kost hjælpe dig med at få det gjort hurtigere. Udvikl en mavetræningsrutine med forskellige øvelser, såsom crunches og planker. Dine muskler har brug for brændstof, og du skal muligvis forbrænde fedt for at se resultater, så sørg for at holde dig til en sund, afbalanceret kost.
Trin
Del 1 af 4: At lave Crunch-variationer
1. Lav 4 sæt af 12 letknaser. Start med at ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Placer fingerspidserne mod baghovedet, træk vejret ind, og ånd derefter ud, mens du løfter din øvre ryg fra gulvet. Løft din torso i cirka 2 sekunder, og inhalér derefter langsomt, mens du sænker dig tilbage til gulvet.
Sørg for ikke at trække hovedet op med hænderne. Hold dit hoved, nakke og ryg på linie, og bøj ikke lænden, mens du løfter din torso. Gentag trinene for at lave et sæt med 12 crunches.
Løft din torso lige nok til at løfte dine skulderblade fra gulvet. Et knas kan sikkert aktivere dine mavemuskler, men en fuld sit-up (eller at løfte dig selv helt til knæene) kan belaste lænden.
For at gøre det sværere, prøv at holde en vægt over din torso, når du laver crunches. Start let, f.eks. med en 2,5 til 5 kg plade, for at undgå skader.
Personlig træner Michele Dolan anbefaler: At løfte ben fra en chin-up bar og planker er to af de bedste og sikreste øvelser til at opbygge mavemuskler.`
2. Løft dine knæ og hofter for at lave omvendte crunches. For at starte skal du ligge på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Hold dine arme ved dine sider med håndfladerne nedad. Ånd ud, og aktivér dine mavemuskler, mens du løfter dine knæ over dine hofter.
Hold dine knæ bøjet i en 90-graders vinkel, mens du holder dem direkte over dine hofter. Træk vejret ind, og ånd derefter ud, mens du løfter dine hofter og sænke ryggen fra gulvet i en jævn kontrolleret bevægelse.
Træk vejret ind igen, mens du sænker hofterne, men hold knæene over hofterne. Gentag trinene for at fuldføre et sæt med 12 omvendte crunches. Efter den sidste gentagelse skal du sætte fødderne tilbage på gulvet.
3. Tilføj cykelknuser til din rutine. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fingerspidserne bag hovedet. Træk vejret ind, og ånd derefter ud, mens du løfter fødderne fra gulvet. Lav en cykelbevægelse ved at flytte dit knæ til din torso og strække din anden fod lige ud.
Når du sparker, løft dine skulderblade fra gulvet og drej din torso for at bringe din højre albue mod dit bøjede højre knæ.
Ret derefter dit højre ben, mens du løfter dit højre knæ mod din torso. Drej samtidig din torso for at bringe din venstre albue mod dit højre knæ.
Bliv ved med at træde i pedalerne og drej din torso for at lave 12 reps per side.
4. Stræk dine arme ud for at lave crunches over hovedet. Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødderne fladt på gulvet. Gør dine arme lige over dit hoved med håndfladerne opad. Dine arme skal stadig røre gulvet, og dine biceps (overarme) skal være tæt på dine ører.
Med dine arme strakt over dit hoved, løft din torso, som om du lavede en almindelig crunch. Husk at holde dit hoved, nakke og rygsøjle på linie, og undlad at bøje din lænd.
Som med standard crunches kan du holde en let vægt i hånden for mere modstand.
Del 2 af 4: Mestring af plankeøvelser
1. Plank med korrekt teknik for at undgå at blive skadet. Start med at ligge på maven med ansigtet nedad, underarmene på gulvet og håndfladerne fladt på gulvet. Træk vejret ind og ånd derefter ud, mens du løfter din krop fra gulvet, så dine underarme og tæer understøtter din vægt. Hold dine albuer bøjet i 90 grader direkte under dine skuldre.
Aktiver dine kernemuskler, så dit hoved, nakke og rygsøjle danner en lige linje. Hold hovedet nede under planken, så du bliver ved med at se på gulvet.
Prøv at holde planken i 10 til 15 sekunder. Fortsæt med at trække vejret, mens du holder stillingen. Hvis planlægning i 10 til 15 sekunder ikke er udfordrende, kan du prøve at øge tiden til 30 til 45 sekunder.
2. Form dine mavemuskler og skråninger med sideplanker. Start med at ligge på din højre side med din højre albue bøjet lige under din skulder. Dit venstre ben skal placeres direkte over dit højre ben. Træk vejret ind og ud, mens du aktiverer dine kernemuskler og forlænger albuen til en 90 graders vinkel.
Hold albuen bøjet direkte under din skulder. Dit hoved, nakke og rygsøjle skal danne en lige linje.
Bliv ved med at trække vejret, mens du holder sideplanken. Prøv at holde den i 10 til 15 sekunder, eller gør 30 til 45 sekunder, hvis kortere ikke er udfordrende. Sænk dig langsomt tilbage til startpositionen, og gentag derefter trinene på din venstre side.
For at gøre det sværere, løft dit øverste ben af dit nederste ben, mens du holder sideplanken.
3. Udfordr dig selv med forlængede planker. Start på din mave, som om du laver en standard planke. Stræk dine arme ud over dit hoved med dine håndflader, der rører gulvet. Aktiver din kerne, mens du bruger dine fingerspidser og tæer til at løfte din krop fra jorden.
Hold hovedet i en neutral stilling, så du bliver ved med at se på gulvet under planken. Dit hoved, nakke og rygsøjle skal danne en lige linje.
Prøv at holde planken i 15 sekunder. Bliv ved med at trække vejret, mens du holder stillingen, og sænk dig derefter langsomt tilbage til gulvet.
Hvis du ikke kan holde ryggen ret under en planke, så hold dig til standardplanker.
Del 3 af 4: Udvikling af en sikker og effektiv rutine
1. Varm op og afkøl i 5 til 10 minutter. Gå en rask gåtur, lav et springstik, løb på plads eller hop i reb i starten af din træning. Moderat aerob træning vil øge blodgennemstrømningen til dine muskler, hvilket reducerer risikoen for skader. Når du er færdig med at træne, skal du trappe ned i 5 til 10 minutter for at hjælpe dine muskler med at restituere.
2. Inkluder flere variationer af crunches og planker i din tidsplan. I stedet for blot at prøve at lave 500 crunches, bør din træning indeholde forskellige øvelser. En god tidsplan kunne være:
jogging i 5 til 10 minutter
3 sæt af 12 reps: standard crunches, overhead crunches, reverse crunches
3 sæt af 12 reps per side: cykel crunches
2 sæt á 30 sekunder: standardplanker, forlængede planker
2 sæt af 30 sekunder pr. side: sideplanker
3. Træn din mavemuskel 3 til 4 gange om ugen. Selvom du vil have mavemuskler virkelig hurtigt, kan det forårsage en skade at tvinge dig selv for meget. Undgå at træne dine mavemuskler eller andre muskelgrupper på på hinanden følgende dage.
Alle har en unik krop, men du kan muligvis se resultater om et par uger. Vær ikke hård ved dig selv, hvis det tager længere tid. Prøv at fokusere på at være så sund som muligt, i stedet for at presse dig selv og risikere en skade.
Derudover er det smart at tage det roligt, når du lige er startet. Prøv at starte med 2 sæt af 10 reps for hver øvelse og derefter gradvist arbejde dig op til 3 sæt af 12 reps.
Undgå at træne eller strække dig, hvis du har muskelsmerter. Hvis du overbelaster en muskel, vil træning gøre det værre.
4. Forbrænd mavefedt med cardioøvelser. For at se resultater fra dit hårde arbejde skal du forbrænde fedtaflejringer over mavemusklerne. For en god cardio træning, jogg i 5 til 10 minutter, sprint i 10 minutter og jogg i yderligere 5 til 10 minutter.
Jogging, sprint og så jogging igen er en form for intervaltræning. Denne form for konditionstræning er en god måde at forbrænde fedt på.
Udover at løbe kan du svømme, cykle, springe og hoppe i reb.
Del 4 af 4: Efter en fedtforbrændende diæt
1. Inkluder masser af proteinkilder i din kost. Protein hjælper med at opbygge muskler, men det er vigtigt at vælge ting med mere fedt. Det er produkter som kylling, fisk, bælgfrugter, nødder, æg og fuldfed mejeri. Vælg disse i stedet for forarbejdet kød som bacon.
Den rigtige mængde protein om dagen afhænger af din alder, køn og aktivitetsniveau. Generelt går du efter mindst 160 til 180 g om dagen. Tag for eksempel 110 g grillet kylling i en frokostsalat og 85 g laks til aftensmaden.
Hvis du er meget aktiv, har du måske endda brug for mere protein hver dag. Lær mere om dine specifikke behov på https://www.vælg min plade.gov.
2. Fyld dig selv med frugt og grøntsager for at skære ned i kalorier. Frugt og grøntsager er fulde af essentielle næringsstoffer og kan fylde dig uden at tilføje ekstra kalorier. Det beløb, du har brug for, afhænger af din alder, køn og aktivitetsniveau. Generelt tager du 450 g frugt og 700 g grøntsager om dagen.
Hvis du er sulten mellem måltiderne, så spis en sund snack som en banan, æble eller gulerødder.
FitnesstrænerLaila Ajani er fitnesstræner og grundlægger af Push Personal Fitness, en personlig træningsorganisation baseret i San Francisco Bay Area. Laila har erfaring som konkurrenceatlet (gymnastik, styrkeløft og tennis), personlig træner, langdistanceløber og vægtløftning på OL-niveau. Hun er certificeret af National Strength & Conditioning Association (NSCA) og USA Powerlifting (USAPL), og er desuden bevægelsesterapeut.
Laila Ajanic fitness træner
Vores ekspert er enig: At være på en kaloriebegrænset diæt hjælper dig med at tabe fedt, så din sixpack bliver synlig. Faktisk kan de fleste nok få en sixpack bare fra deres kost, men du kan også bygge musklerne nedenunder for at give dig en sixpack endnu hurtigere.
3. Spring ikke sunde komplekse kulhydrater over. Korn har et højt fiberindhold og giver energi til dine muskler, så vælg brune ris, quinoa og fuldkornsbrød, pasta og korn. Prøv at spise omkring 170 til 230 korn om dagen; halvdelen af dem skal være fuldkorn.
Du har måske hørt, at du skal skære ned i kulhydrater for at tabe dig. Overvej en ketogen diæt, i det mindste midlertidigt, hvis du skal tabe dig. Hvis du ikke er på en ketogen diæt, er sunde korn en vigtig del af din kost og giver dine muskler de ressourcer, de har brug for til at vokse. Bare spis ikke for meget af det.
4. Undgå slik og forarbejdede fødevarer. Du vil ikke se en sixpack hurtigt, hvis du får størstedelen af dine kalorier fra forarbejdede fødevarer, slik og fastfood. Når du har lyst til slik, så skift kager, is og andre snacks ud med jordnøddesmør, græsk yoghurt og frugt.
Derudover holder du dig fra usunde snacks som chips og forarbejdet kød som pålæg og bacon.
5.Drik meget vand i stedet for kalorieholdige drikkevarer. At forblive hydreret er vigtigt for dit generelle helbred, især hvis du er begyndt at træne mere. Ydermere vil udskiftning af sodavand, sød te og andre kalorieholdige drikkevarer med vand hjælpe dig med at holde kalorierne i skak.
Som tommelfingerregel skal du holde mindst 1900 ml vand om dagen. Husk, at hvis det er varmt, eller hvis du træner meget, bliver du nødt til at drikke mere for at kompensere for overdreven svedtendens.
Tips
Søvn hjælper dine muskler med at restituere, så sørg for at få nok hvile.
Spis et måltid med en god proteinkilde efter træning. Det hjælper dig med at komme dig efter træning og opbygge muskler.
Vær positiv! Selvom du ikke ser resultater med det samme, så vær stolt af dig selv, at du gerne vil komme i form!
Rådfør dig med en læge eller fitnessprofessionel, før du træner, især hvis du har en historie med medicinske tilstande.
Selvom det er muligt at få en sixpack ved at træne derhjemme, kan du også investere i et fitnessmedlemskab og bruge en modstandsmaskine, der er målrettet mod mavemusklerne.
Hvis du er teenager eller yngre, er det en god idé at tale med din læge eller gymnastiklærer, før du træner. Fordi dine knogler, led og muskler stadig vokser, er de mere tilbøjelige til at blive skadet.
Advarsler
Vær forsigtig, hvis din krop ikke er vant til tung træning. Tag det roligt i starten og væn dig til det. Husk det er bedst at konsultere din læge, før du starter en ny træningsplan.
Gratis trin for trin instruktioner
