

D-vitamin er ikke til stede i de fleste fødevarer. Fed fisk som sværdfisk, laks, tun og makrel er de bedste kilder til naturligt D-vitamin (samt omega-3 fedtsyrer). Okselever, ost, nogle svampe og æggeblommer indeholder små mængder D-vitamin. Mælk er normalt beriget med vitamin A og D. Mange drikkevarer og korn er også beriget med D-vitamin. Du kan finde ud af næringsværdien af mange fødevarer ved at konsultere USDA National Nutrient Database. At bruge lidt tid i solen er en fantastisk måde at udvikle noget D-vitamin på. Ultraviolette stråler aktiverer vitamin D-syntese i din krop, selvom personer med et højt melaninindhold (mørk hud) laver mindre D-vitamin på denne måde. Brug en solcreme med en bredspektret SPF-faktor på mindst 15, når du er ude i længere tid. Mange eksperter mener dog, at 5-10 minutter om dagen i solen uden solcreme er sikkert og også kan hjælpe med at producere endnu mere D-vitamin. D-vitamin findes også som kosttilskud. Den fås i to former, D2 og D3. Begge virker lige potente i almindelige doser, selvom D2 kan være mindre potent i høje doser. D-vitaminforgiftning er sjælden. 
Mandler, cashewnødder, peanuts og peanutbutter Grønne bladgrøntsager såsom spinat Fuldkorn og bælgfrugter, især sorte bønner og sojabønner Avocadoer, kartofler med skind og bananer Magnesium konkurrerer med calcium om absorption. Hvis du har et lavt calciumniveau, kan magnesium være årsagen. Men hvis der er nok calcium i din kost, behøver du sandsynligvis ikke bekymre dig om disse effekter. 
Organkød, såsom lever og nyrer Oksekød og andet rødt kød, såsom vildt Fisk og skaldyr, især hjertemuslinger og østers Fisk, berigede korn og mejeriprodukter Korn og grøntsager indeholder meget lidt eller ingen B12. Næringsgær kan indeholde B12. Det kan være sværere for vegetarer og veganere at få nok B12. B12 kan også tages som et kosttilskud (som en kapsel eller sublingual væske). 
Citrusfrugter og juice, rød og grøn peberfrugt, tomater, kiwi, jordbær, melon og rosenkål Kål, blomkål, kartofler, spinat og ærter Befæstede korn og andre produkter De fleste mennesker får nok C-vitamin gennem maden. Men hvis du har brug for mere C-vitamin, kan du tage det i form af et tilskud, såsom Ester-C®. Rygere har brug for mindst 35 mg mere end den anbefalede daglige mængde, fordi røg nedbryder C-vitamin i kroppen. 
Grønne bladgrøntsager som spinat, grønkål, broccoli, kål og rutabaga Vegetabilske olier, især sojaolie og nødder Frugter som bær, druer og figner Fermenterede fødevarer, især Natto (fermenterede sojabønner) og ost 
Tilstrækkelig vitamin E fra kostkilder udgør ingen trussel mod dine knogler og kan give mange sundhedsmæssige fordele. Gode kostkilder til vitamin E omfatter frø, nødder, vegetabilske olier, spinat, broccoli, kiwi, mango, tomat og spinat. 
National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism udtaler, at "lav risiko" eller "moderat" drikkeri er den sikreste måde at forhindre skader på dit helbred fra alkohol. For kvinder er dette defineret som ikke mere end tre drinks på en given dag og ikke mere end syv om ugen. For mænd er dette ikke mere end fire drinks på en given dag og ikke mere end 14 om ugen. 

Stå med bare fødder på et fast underlag. Hop så højt du kan. Hold en kort pause (30 sekunder) mellem hvert hop. Du kan også lave jumping jacks eller hoppe på en trampolin. Gør dette regelmæssigt. Du er nødt til at hoppe hver og en i en betydelig periode for at høste fordelene. Hop anbefales ikke til personer, der allerede har osteoporose, da det kan føre til fald eller brud. Det anbefales heller ikke til personer med hofte- eller benproblemer, eller som har visse andre medicinske problemer - hvis du ikke er sikker på, at du har lov til at hoppe, skal du kontakte din læge. 
Styrketræning, elastik og kropsvægtøvelser såsom push-ups er fremragende til at blive stærkere. Yoga- og pilatesøvelser kan også forbedre din styrke og fleksibilitet. Men personer, der allerede har osteoporose, bør ikke gøre visse stillinger på grund af risikoen for et knoglebrud eller brud. Hvis du er bekymret over risiciene, så tal med din læge eller en fysioterapeut for at se, hvilke øvelser der er bedst for dig. 
Ved stop med at ryge kan du hurtigt mindske risikoen for at få dem for mange sygdomme. Jo længere du ryger, jo højere er risikoen for lavere knogletæthed og brud. Passiv rygning i barndommen og tidlig voksenalder (dvs. røgeksponering) kan øge din risiko for at udvikle lav knoglemasse senere i livet. Rygning reducerer også østrogenproduktionen hos kvinder, hvilket også kan føre til svagere knogler. 
Østrogener og progestiner hjælper med at opretholde knogletætheden hos både mænd og kvinder. Aldringsprocessen reducerer antallet af disse hormoner, som din krop producerer. Hormontilskud inklusive østrogenprodukter kan reducere din risiko for osteoporose. Medicin, der kan hjælpe med at behandle eller forhindre osteoporose, omfatter ibandronat (Boniva), alendronat (Fosamax), risedronatnatrium (Actonel) og zoledronat (Reclast).
Gør dine knogler stærkere
Indhold
Hvad tænker du på, når du hører ordet knogler?? Hvis du siger `Halloween Skeleton`, så er du ikke alene. Det er dog vigtigt at huske, at knoglerne i din krop ikke er døde eller `tørre`. De er lavet af levende væv, der konstant nedbrydes og genopbygges. Når du bliver ældre, begynder knoglenedbrydningen at overskride væksten, hvilket forårsager et fald i knogletætheden. At tage skridt til at øge din knoglemasse og tæthed gennem dit liv vil reducere risikoen for knoglebrud, osteoporose og frakturer, der kan opstå, når du bliver ældre.
Trin
Metode 1 af 2: Vælg fødevarer, der er sunde for knoglerne

1. Spis meget calcium. Calcium er et af de mest rigelige mineraler i din krop, med omkring 99% af det fundet i knogler og tænder. Tilstrækkelig calcium vil hjælpe med at udvikle sunde knogler og opretholde knogletæthed. Mange mennesker, især kvinder, får ikke nok calcium i deres daglige kost. Den anbefalede daglige mængde calcium afhænger af alder og køn.
- Voksne mænd under 70 og kvinder under 50 har brug for mindst 1000 mg calcium om dagen. Mænd over 70 og kvinder over 50 har brug for mindst 1200 mg om dagen. Gravide eller ammende kvinder har brug for mindst 1.300 mg calcium om dagen.
- De fleste mennesker får deres calcium fra mejeriprodukter som mælk, ost og yoghurt, som er meget rige kilder til calcium. Hvis du vælger sojamælk, mandelmælk eller andre mejeriprodukter, så kig efter produkter, der er beriget med calcium.
- Vegetabilske kilder rige på calcium omfatter majroer og grønkål, kinakål (choi bok), sortøjede bønner, grønkål og broccoli. Selvom det er sundt, er spinat ikke en stor kilde til calcium, da den indeholder oxalsyre, som reducerer tilgængeligheden af calcium til din krop.
- Dåse sardiner og laks er en god kilde til calcium (knoglerne i denne dåsefisk er beregnet til at blive spist). Sardiner og laks er også fremragende kilder til omega-3 fedtsyrer, som er afgørende for hjernens sundhed. Derudover indeholder de D-vitamin, som hjælper kroppen med at optage calcium.
- Vælg en fuldkornsmorgenmad beriget med calcium og andre næringsstoffer og lavt sukkerindhold. Da mange mennesker spiser disse korn dagligt med mælk, er de en god og konsekvent kilde til calcium.
- Calcium findes også i kosttilskud. De to hovedformer er calciumcarbonat og calciumcitrat. Calciumcarbonat bør tages sammen med mad. Calciumcitrat er dyrere, men du behøver ikke spise det, når du tager det, så det kan være nyttigt for mennesker med tarmbetændelse eller absorptionsforstyrrelser. Hvis du kan få nok calcium fra din kost, skal du ikke tage calciumtilskud, medmindre det er anbefalet af din læge. For meget calcium kan have ubehagelige bivirkninger, herunder nyresten.

2. Sørg for at få rigeligt med D-vitamin. D-vitamin hjælper med at forbedre din krops evne til at optage calcium. Det er også en væsentlig del i opbygning og reparation af knoglevæv. Personer under 70 har brug for mindst 600 IE D-vitamin dagligt; Personer over 70 har brug for mindst 800 IE dagligt. Hvis du har risiko for D-vitaminmangel, kan din læge måle dine blodniveauer for at bestemme dine behov.

3. Spis mad med magnesium. Magnesium er et vigtigt mineral for alle dele af din krop, inklusive dine knogler. 50-60% af magnesium i din krop er i dine knogler. Mange mennesker får ikke nok magnesium gennem kosten. Voksne mænd har brug for mindst 400-420 mg om dagen og voksne kvinder mindst 310-320 mg om dagen. Der er mange naturlige kilder til magnesium, såsom:

4. Spis fødevarer rig på B-vitaminer. Vitamin B12-mangel kan reducere antallet af knogleceller i kroppen, celler ansvarlige for dannelsen af ny knogle. Mennesker med vitamin B12-mangel er mere tilbøjelige til at få knoglebrud og hurtigere knogletab. Voksne har brug for mindst 2,4 mcg vitamin B12 om dagen. Gode kilder til vitamin B12 er:

5. Sørg for at få nok C-vitamin. Dine knogler består hovedsageligt af kollagen, et protein, der danner `skelettet` af knogler, som derefter styrker calcium. C-vitamin stimulerer produktionen af procollagen og forbedrer kollagensyntesen. At få nok C-vitamin i din kost kan øge knoglemineraltætheden, hvilket er særligt vigtigt for postmenopausale kvinder. Voksne mænd har brug for mindst 90 mg C-vitamin om dagen og voksne kvinder mindst 75 mg om dagen. Gode kostkilder til C-vitamin omfatter:

6. Få nok vitamin K. K-vitamin øger knogletætheden og kan endda reducere din risiko for brud. Voksne mænd har brug for mindst 120 mcg om dagen og voksne kvinder mindst 90 mcg om dagen. De fleste mennesker får nok K-vitamin gennem kosten. Dine tarmbakterier producerer også K-vitamin. K-vitamin findes i mange fødevarer, men gode kilder omfatter:

7. Hold øje med dit forbrug af E-vitamin. E-vitamin er en antioxidant med antiinflammatoriske egenskaber. Det er en vigtig del af en sund, afbalanceret kost. Voksne har brug for mindst 15 mg/22,4 IE om dagen. Du skal dog være forsigtig med E-vitamintilskud; Disse giver normalt mere end 100 IE pr. dosis, meget mere end det anbefalede daglige indtag. Flere undersøgelser tyder på, at forbruge kosttilskud med vitamin E, kan faktisk mindske knoglemassen og hindre ny knogledannelse.

8. Kontroller dit koffein- og alkoholindtag. Sammenhængen mellem koffein og knogletæthed er endnu ikke fuldt ud forstået. Det ser dog ud til, at nogle koffeinholdige drikke, såsom cola og kaffe, er forbundet med knogletab. Andre koffeinholdige drikke, såsom sort te, påvirker ikke knogletætheden. At drikke meget alkohol er dårligt for din krop, inklusive dine knogler. Colas kan faktisk forårsage mere skade på dine knogler, muligvis relateret til fosforet i disse drikke.
Metode 2 af 2: Træf smarte livsstilsvalg

1. Lav 30 minutters vægtbærende træning dagligt. Når musklerne trænes, trækker de i knoglerne, som de er knyttet til. Denne trækkende bevægelse opbygger knoglevæv, så vægtbærende øvelser bygger stærkere, tættere knogler.
- At øge knoglemassen før 30 års alderen er gavnligt senere i livet, når knoglevæv begynder at nedbrydes. Øvelser med vægte gennem hele dit liv hjælper med at opretholde knogletætheden.
- I modsætning til aerob træning skal vægtøvelser ikke laves på én gang for at have en gavnlig effekt. 10 minutters træning med (krops)vægt, tre gange om dagen, er lige så gavnligt som en halv times træning.
- American Academy of Orthopedic Surgeons anbefaler aktiviteter såsom raske gåture, vandreture, aerobic, tennis, dans og styrketræning for at hjælpe med at opbygge og vedligeholde knoglemasse.

2. Hop rundt. At hoppe så højt, du kan, er ikke kun for børn! Det kan være godt til at øge knogletætheden. En nylig undersøgelse af præmenopausale kvinder viste, at spring blot 10 gange, to gange om dagen, kan hjælpe med at øge knoglemineraltætheden og forhindre osteoporose.

3. Gør dine muskler stærkere. Dine muskler hjælper med at holde dine knogler på plads, og ved at gøre dem stærkere hjælper du med at opbygge og vedligeholde knogletætheden.

4. Stop rygning. Du ved sikkert allerede, at rygning er meget usundt. Men vidste du, at rygning er forbundet med en højere risiko for at udvikle osteoporose?? Rygning forstyrrer din krops evne til at optage mineraler og næringsstoffer. Faktisk er rygning direkte forbundet med lavere knogletæthed.

5. Kontakt din læge, hvis kost og motion ikke er nok. Selvom knogletab allerede er begyndt, kan din læge ordinere medicin for at bremse processen. Din læge kan også se på dit vitamin- og mineralindtag og blodniveauer for at hjælpe med at bestemme dine behov.
Tips
- Mennesker med en naturlig høj risiko for osteoporose omfatter kvinder, ældre, kaukasiske og asiatiske mennesker og letbyggede mennesker. Visse lægemidler, såsom steroider, kan også øge risikoen for osteoporose.
- Anorexia nervosa kan også øge risikoen for osteoporose.
- Hvis du er i risiko for at udvikle osteoporose eller er over 50, skal du kontakte din læge for at få en knogletæthedstest.
Artikler om emnet "Gør dine knogler stærkere"
Оцените, пожалуйста статью
Populær