Sådan øger du dine dopaminniveauer

Indhold

Trin
Tips

Den dopamin, som din hjerne naturligt producerer, får dig til at føle dig godt tilpas, fordi din hjerne ser dets frigivelse som en belønning.For eksempel vil dopamin blive frigivet som reaktion på behagelige aktiviteter såsom mad eller sex. Du kan sikre dig, at dine dopaminniveauer er høje nok ved at holde øje med din kost og livsstil, men medicin kan også hjælpe med at øge dine dopaminniveauer. Spørg din læge til råds, hvis du er bekymret for dine dopaminniveauer.

Trin

Metode 1 af 3: Øg dit dopaminniveau gennem din kost

1. Spis fødevarer, der indeholder meget tyrosin. Din krop har brug for aminosyren tyrosin for at lave dopamin. Denne aminosyre strømmer til din hjerne, når den kommer ind i din krop. I hjernen omdanner neuronerne, der er ansvarlige for frigivelsen af dopamin, tyrosin til dopamin. Det gør de ved hjælp af andre enzymer.

De fødevarer, der indeholder den højeste mængde tyrosin, omfatter ost, fisk, kød, frø, korn, mejeriprodukter, bønner og soja.
Du bør få nok tyrosin, hvis du får nok protein. For at bestemme, hvor meget protein du har brug for, gange din vægt i kilogram med 0,8 gram. Vejer du for eksempel 68 kilo, har du brug for 54 gram protein.
For eksempel indeholder 120 gram hytteost 14 gram protein, mens en portion kylling på størrelse med din håndflade indeholder cirka 19 gram protein.

2. Spis mad med højt proteinindhold for at få din daglige dosis phenylalanin. Tyrosin kan også delvist fremstilles af phenylalanin, så at spise mad med højt indhold af denne aminosyre kan hjælpe med at sikre, at du får nok tyrosin. Dette kan også øge dine dopaminniveauer. Kød, ost og hvedekim indeholder meget phenylalanin. Kunstige sødestoffer indeholder også denne aminosyre.

Sørg for at spise mindst 5 gram phenylalanin om dagen. Du kan dog maksimalt indtage 8 gram pr. 85 gram ost indeholder cirka 1 gram phenylalanin. Det gælder de fleste typer ost.

3. Få din daglige dosis koffein. Koffein er en af de vigtigste måder at få din krop til at bruge mere dopamin på. Det får ikke din krop til at lave mere dopamin, men det gør flere receptorer tilgængelige for at bruge den dopamin, din krop laver.

Drik eller spis maksimalt 300 mg koffein om dagen. Den gennemsnitlige kop kaffe indeholder omkring 100 mg.

Husk, at koffein kan forårsage følelser af depression og træthed, når koffeinen har forladt din krop. Dette er normalt omkring 6 timer efter du har indtaget koffein. Prøv ikke at stole for meget på et koffein-boost.

Metode 2 af 3: Ændre din livsstil

1. Sæt mål og beløn dig selv, når du når dem. Når du er ved at få en belønning som at nå et mål, frigiver din krop dopamin. Når du har sat dig et mål, tænker du på små, konkrete skridt, du kan tage. Hver gang du når en del af dit mål ved at tage et skridt, vil din hjerne belønne dig med dopamin.

For eksempel er dit mål at lære at male. Du kan derefter tænke på små mål som at købe forsyninger, forberede et arbejdsområde og øve dig i at male en halv time om dagen.

2. Brug mere tid i solen for at blive mere følsom over for dopamin. Sollys spiller sandsynligvis en rolle i, hvor mange dopaminreceptorer der er tilgængelige til at `fange` dopaminen. Med andre ord øger det ikke dine dopaminniveauer, men får din krop til at bruge en større mængde dopamin. Dette har lignende fordele.

Det kan hjælpe at sidde i solen i 5 til 10 minutter. Gå for eksempel en tur i din frokostpause for at udsætte din krop for solen.

3. Mediter, hvis du ønsker at frigive dopamin i din krop. Rigtig meditation gør din krop så fuldstændig afslappet, at du ikke har lyst til at lave noget. Din krop kan frigive dopamin som reaktion for at stimulere dig til at handle. Prøv at meditere 2-3 gange om dagen.

Selv simple meditationsteknikker som dybe vejrtrækningsøvelser kan øge dine dopaminniveauer. For at tage en dyb indånding, prøv at fokusere på din vejrtrækning. Træk vejret ind i 4 tæller og hold derefter vejret i 4 tællinger. Pust derefter ud i 4 tæller. Gentag dette trin, og koncentrer dig fuldt ud om din vejrtrækning.

Du kan prøve en meditationsapp som Insight Timer, Calm eller Headspace. Du kan vælge guidet meditation eller uguidet meditation.

4. Prøv at være taknemmelig. Taknemmelighed er forbundet med frigivelsen af dopamin i hjernen. Jo mere taknemmelig du er, jo mere sandsynligt er det, at din hjerne frigiver dopamin. For eksempel er en måde at frigive dopamin på at være taknemmelig for et godt måltid eller noget en ven lige har gjort og udtrykke denne taknemmelighed.

Du kan også føre en taknemmelighedsjournal, hvor du skriver fem ting ned, du er taknemmelig for hver dag.

Metode 3 af 3: Indtagelse af medicin og kosttilskud

1. Tag levodopa for at øge din hjernes dopaminniveauer. Levodopa er et såkaldt forløber for dopamin, fordi det betyder, at stoffet kan omdannes til dopamin i hjernen. Indtagelse af levodopa vil få din krop til at producere mere dopamin.

Din læge kan ordinere denne medicin, hvis du har en tilstand som Parkinsons sygdom eller rastløse ben.
Bivirkninger omfatter kvalme, opkastning, mundtørhed, ufrivillige bevægelser og svimmelhed. Det kan også forårsage hallucinationer og forvirring hos nogle mennesker.

2. Diskuter en dopaminagonist for at øge mængden af dopaminreceptorer. Levodopa får din krop til at lave mere dopamin, men en dopaminagonist øger antallet af receptorer, der `fanger` dopaminen. Du kan bruge denne medicin i stedet for eller i kombination med levodopa.

De to mest almindeligt ordinerede dopaminagonister er pramipexol og ropinirol.

Den vigtigste bivirkning af disse lægemidler er søvnighed i dagtimerne. Dette giver dig mulighed for at falde i søvn, selv uden at have lyst.

Dette lægemiddel bruges også til at behandle Parkinsons sygdom og rastløse ben.

Billede med titlen Forøg dopamin Trin 10

3. Brug et fløjlsbønnetilskud. Fløjlsbønnen indeholder naturligt levodopa. Ligesom stærkere receptpligtig medicin kan fløjlsbønnen øge mængden af dopamin i din hjerne. Se efter et supplement med det Mucuna pruriens-ekstrakt indeholdende 15% L-dopa eller levodopa. Tag 300 mg af dette ekstrakt to gange om dagen.

Tal altid med din læge, før du tager noget kosttilskud, især hvis det er et kosttilskud, der minder meget om et receptpligtigt lægemiddel.

Billede med titlen Forøg dopamin Trin 11

4. Tag et rosenrodstilskud. Rosenrod, også kaldet Rhodiola rosea kaldet, øger dopaminaktiviteten i hjernen. Start med en startdosis på 200 mg af et tilskud indeholdende Rhodiola rosea-uddrag. Se efter et kosttilskud, der indeholder 2-3% rosavin og 0,8-1% salidrosid. Tag dette tilskud en gang om dagen. Den maksimale dosis er 600 mg dagligt.

Tal med din læge, før du tager dette tilskud.

Tag tilskuddet om morgenen en halv time før du spiser. Det kan forårsage søvnløshed, hvis du tager det for sent på dagen.