Pas på dine knogler: 11 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Del 1 af 2: Tilpasning af din kost
- Del 2 af 2: Ændre din livsstil for bedre knoglesundhed
Tips

Mens osteoporose primært er genetisk, er knoglesundhed noget, alle bør tænke over. Det er nemt at glemme at tænke på dit skelet, så længe det er sundt. Hvis du ikke følger den rigtige kost og livsstil, og ignorerer holdningstips, kan det få alvorlige konsekvenser. Det vigtigste aspekt ved at passe på dine knogler er at få de næringsstoffer, du har brug for. Hvis du har gjort dette, er du ikke færdig endnu. Ved at passe på dine knogler nu, har du mindre chance for knogleproblemer senere.

Trin

Del 1 af 2: Tilpasning af din kost

1. Spis og drik mad, der indeholder meget calcium. Voksne bør få 1000 mg calcium om dagen. Calcium er det vigtigste mineral for sunde knogler, fordi knogler bruger calcium til at forblive stærke og forhindre dem i at blive skøre. Mænd over 50 og kvinder over 70 har brug for mere calcium—1.200mg om dagen.

Gruppen af fødevarer, der indeholder meget calcium, omfatter mejeriprodukter, broccoli, laks, grønne bladgrøntsager, sojaprodukter og ost.
Du bør ikke indtage mere end 2000 mg calcium om dagen. Bivirkninger af calciumtilskud omfatter forstoppelse, fordøjelsesproblemer og øget risiko for nyresten.

Billede med titlen Vedligehold skeletsystemet Trin 2

2. Sørg for at få mere end nok D-vitamin. Forskere forsker stadig i den optimale mængde D-vitamin i en diæt, men du bør få mindst 600 internationale enheder pr. Raske teenagere og voksne kan opbevare op til 4.Bruger 000 IE om dagen. Den mest almindelige metode til at få dette ind er gennem sollys. Hvis du ikke får nok eller intet sollys, så tal med din læge om andre måder at få D-vitamin på. Brugen af D-vitamintilskud er ikke uden kontroverser. Din læge kan muligvis give dig specifikke råd.

Det betyder, at du ikke skal solbade, hvilket er ret usundt for din hud og kan forårsage kræft. Det tager kun lidt tid at få nok D-vitamin – det bør kun tage 15 minutter, hvor tiden det tager afhænger af din hudtype og hvor du bor.

Billede med titlen Vedligehold skeletsystemet Trin 3

3. Følg en sund kost rig på mangan, zink og kobber. En sund kost omfatter magert protein, fuldkorn og frugt og grøntsager. Det har vist sig, at spor af disse grundstoffer er rigelige i knogler. Du kan spise visse fødevarer for at øge dine mangan-, zink- og kobberniveauer.

Fødevarer med et højt indhold af mangan omfatter nødder, skaldyr, mørk chokolade, sojabønner og solsikkefrø.

Oksekød, skaldyr og jordnødder er høje i zink.

Der er meget kobber i calamari (kogebetegnelse for blæksprutte), hummer, soltørrede tomater og østers.

Billede med titlen Vedligehold skeletsystemet Trin 4

4. Drik mindst otte glas klart vand om dagen. For at forblive sund skal kroppen få nok væske. Ved at drikke nok hjælper du hele din krop og især dine organer og led. At drikke nok vand har også vist sig at reducere risikoen for osteoporose.

Hvor meget du skal drikke afhænger af en række faktorer, men normalt er det 9 glas vand om dagen for kvinder og 13 glas for mænd. Hvis du drikker mindst otte glas vand om dagen, er du på rette vej, men du bør gå efter mere.

Billede med titlen Vedligehold skeletsystemet Trin 5

5. Prøv at undgå at indtage for meget af et usundt stof. Salt, sodavand, sodavand, koffein og hydrogenerede olier bør indtages med måde. De kan sænke calciumniveauet i dine knogler. Derudover har de en række andre negative virkninger på dit helbred, så det er normalt bedst at undgå dem.

Du bør ikke overstige 5 om dagen.000 IE (internationale enheder) A-vitamin bør indtages. Spis færre æg, eller kun det hvide af ægget, og skift til skummetmælks- eller letmælksprodukter for at undgå at få for meget A-vitamin. Tjek også A-vitaminkoncentrationen i dine multivitaminer.

Billede med titlen Vedligehold skeletsystemet Trin 6

6. Indtag den rigtige mængde A-vitamin. Dette kemikalie er vigtigt for knoglevækst, men for meget af det forårsager tab af knoglevæv. Teenagedrenge og voksne mænd bør tage omkring 3.000 IE vitamin A, og teenagepiger og voksne kvinder omkring 2.310 IE.

FYI, en ounce cheddar indeholder omkring 300 IE vitamin A og en kop sødmælk 500 IE.

Del 2 af 2: Ændre din livsstil for bedre knoglesundhed

Billede med titlen Vedligehold skeletsystemet Trin 7

1. Få masser af motion. Lav mange øvelser, der involverer tyngdekraften, såsom at gå, jogge, gå på trapper, cykle og løfte vægte. Regelmæssig træning bør omfatte mindst 30 minutters fysisk aktivitet, fem dage om ugen. Knogler har gavn af lejlighedsvis udsættelse for stress, fordi de mister calcium, hvis det ikke gøres. Jo mere knoglerne belastes, jo stærkere bliver de.

Undersøgelser har vist, at en stillesiddende livsstil er skadelig for knoglesundheden, fordi du ikke får nok motion. Da det er dårligt for din rygsøjle at bruge for meget tid i en stol, er dette en tab-tab-situation.

Billede med titlen Vedligehold skeletsystemet Trin 8

2. Sov mindst otte timer om natten. At få nok søvn er vigtigt for knoglesundheden, fordi din krop reparerer sig selv, mens du sover. Sørg for at sove på en sådan måde, at din rygsøjle forbliver lige. Hvis du kan lide at sove på siden, skal du placere en pude mellem dine knæ for at holde din rygsøjle i den rigtige position. Hvis du sover på ryggen, så læg en pude under knæene.

Hver krop har brug for en anden type madras, så prøv et par stykker, før du beslutter dig. Forsøg at undgå madrasser, der er så hårde, at der udvikles trykpunkter, da det kan give rygsmerter.

Billede med titlen Vedligehold skeletsystemet Trin 9

3. Pas på din holdning. De fleste mennesker er ofte ikke opmærksomme på dette. Der er nogle nemme måder, hvorpå du kan forbedre din kropsholdning, når du sidder, står, ligger ned eller løfter ting. Du vil blive overrasket over, hvor ret din ryg føles efter et par dages pleje af at holde din rygsøjle i den rigtige position.

Når du sidder, skal du sidde oprejst med ryggen mod ryglænet. Hold dine knæ i en 90 graders vinkel med fødderne fladt på gulvet. Stå op og gå rundt mindst én gang hvert 30. minut.

Når du løfter genstande, skal du bøje dig frem med lige ryg i stedet for en afrundet ryg. Løft genstanden fra dine knæ i stedet for din ryg. Prøv at undgå ryk, træk og vridende bevægelser.

De fleste mennesker har ikke så store problemer med at stå op. Pas på ikke at læne dig frem og prøv at holde din rygsøjle lige.

Billede med titlen Vedligehold skeletsystemet Trin 10

4. Undgå at ryge og drikke meget. Nikotin og alkohol gør knoglerne svage og skøre ved at reducere calciumindholdet i knoglerne. Hvis du går i søvn bedugget eller beruset, kan din krop ikke gå igennem de forskellige søvnstadier, som er nødvendige for at være fuldt udhvilet. Dette kan få dig til at falde i søvn i den forkerte position eller få dig til at kaste og dreje, hvilket begge er dårligt for dit skelet.

Billede med titlen Vedligehold skeletsystemet Trin 11

5. Søg hjælp hos din læge for at forhindre dette. Hvis du har eller er i risiko for at udvikle osteoporose, skal du muligvis søge hjælp fra din læge for at forebygge eller behandle det. Angiv dine bekymringer om knoglesundhed, og om det er nødvendigt at tage kosttilskud. Hold dem orienteret om mulige udviklinger og stil spørgsmål om din knoglesundhed under dit årlige eftersyn.