Sænkning af dine triglyceridniveauer: kan det gøres naturligt?

Triglycerider er en type fedt i dit blod. Din læge tester normalt også dine triglyceridniveauer, når han eller hun måler dit kolesterol. Triglyceridniveauer anses for høje ved 200 mg/dL eller højere, men din læge vil anse enhver aflæsning over 150 mg/dL for at være på den høje side. Hvis din læge har diagnosticeret dig med forhøjede eller høje triglyceridniveauer, vil du måske lave flere livsstils- og kostændringer for at sænke dine triglyceridniveauer naturligt.

Trin

Metode 1 af 3: Skift din kost

Billede med titlen Lavere triglycerider naturligt Trin 1
1. Fjern sukker fra din kost så meget som muligt. For mange simple kulhydrater kan holde dine triglyceridniveauer på den høje side. Du kan sænke værdierne ved at indtage mindre sukker. Undgå sukkerholdige sodavand, slik, småkager og andre forarbejdede fødevarer, der har et højt sukkerindhold.
Billede med titlen Lavere triglycerider naturligt Trin 2
2. Vælg fødevarer, der indeholder komplekse kulhydrater. Du skal spise mindre kulhydrater for at sænke triglyceridniveauet. Du bør dog ikke helt udelade kulhydrater fra din kost, da det kan føre til helbredsproblemer. Dette inkluderer hjertesygdomme. Så gå altid efter komplekse kulhydrater i stedet for raffinerede kulhydrater.
  • Med raffinerede kulhydrater skal du tænke på produkter, der indeholder hvidt mel eller semulje, så hvide ris, hvidt brød og mange pastatyper.
  • Med komplekse kulhydrater kan du tænke på fuldkornspasta, fuldkornsbrød, quinoa, brune ris, havre osv.
  • Billede med titlen Lavere triglycerider naturligt Trin 3
    3. Øg dit fiberindtag. Dette trin er tæt forbundet med det ovenfor nævnte trin, da komplekse kulhydrater ofte er en god kilde til fiber. Ud over fuldkorn er bønner, frugter, grøntsager og frø også rige på fibre. Prøv at erstatte dine sukkerholdige snacks med græskarkerner, hindbær eller æbler, da de alle er meget fiberrige.
  • Prøv at få omkring 25 til 30 gram fibre hver dag. De fleste amerikanere indtager i gennemsnit kun 10 til 12 gram om dagen.
  • Et øget fiberindtag har også en positiv effekt på din fordøjelse og vil sikre en god afføring. Du kan gradvist øge mængden af ​​fibre for at undgå ubehag. Du bør sørge for at drikke nok vand til at blødgøre din afføring.
  • Billede med titlen Lavere triglycerider naturligt Trin 4
    4. Undgå transfedt og mættet fedt. Du kan undgå transfedt ved ikke at spise fødevarer, der indeholder "hydrogeneret vegetabilsk olie". Se næringsværditabellen for produkterne. Produkter med mættet fedt omfatter stegte fødevarer, dressinger og saucer, der indeholder meget smør, fedtstof eller svinefedt.
  • Fødevarer, der normalt indeholder transfedt, er forarbejdede kødprodukter (såsom hotdogs og kød til brød) og fede snacks.
  • Billede med titlen Lavere triglycerider naturligt Trin 5
    5. Vælg sundere olier at lave mad med. Når du begynder at lave mad derhjemme, er det klogt at bruge olivenolie, hørfrøolie, nøddeolie eller rapsolie. Disse olier er meget bedre end smør, margarine eller svinefedt.
  • Dette er et ekstremt simpelt, men vigtigt trin, hvis du ønsker at sænke dine triglyceridniveauer. Selv de sundeste fødevarer kan gøres usunde, hvis du tilbereder dem i olier, der er mættede eller indeholder transfedtsyrer.
  • Billede med titlen Lavere triglycerider naturligt Trin 6
    6. Spis fødevarer, der indeholder omega-3 fedtsyrer. Du har måske hørt om de "gode" fedtstoffer, der findes i fisk. Dette refererer til omega-3 fedtsyrerne, som kan hjælpe dig med at sænke dit triglyceridniveau. Ud over fisk kan du også finde disse næringsstoffer i hørfrø, bælgfrugter, sojaprodukter og grønne bladgrøntsager såsom spinat og grønkål.
  • American Heart Association (amerikansk organisation beskæftiget med forebyggelse og behandling af hjerte-kar-sygdomme) siger, at du skal spise fisk to gange om ugen. Sunde muligheder omfatter laks, tun, ørred og makrel.
  • Hvis du spiser rødt kød, så gå efter græsfodret naturligt kød, da sådant kød indeholder flere omega 3 og omega 6 fedtsyrer.
  • Metode 2 af 3: Skift din livsstil

    Billede med titlen Lavere triglycerider naturligt Trin 7
    1. Stop rygning. Ud over en lang række andre sundhedsproblemer relateret til rygning, kan det også hæve dine triglyceridniveauer. Rygestop er det eneste bedste skridt, rygere kan tage for at bekæmpe en række sundhedsproblemer relateret til rygning.
    • Men at stoppe med at ryge på én gang virker ofte ikke. Forsøg langsomt, men sikkert at stoppe med at bruge forskellige hjælpemidler. Dette inkluderer nikotintyggegummi eller plastre. Du kan finde mere information om dette emne i denne artikel: Stop med at ryge.
    Billede med titlen Lavere triglycerider naturligt Trin 8
    2. Sørg for at få nok motion. Forbrænding af kalorier kan også hjælpe med at forbrænde overskydende triglycerider i din krop. Dette resulterer i en sænkning af dine triglyceridniveauer. Derudover får inaktivitet (ofte i kombination med overvægt) dine triglyceridniveauer til at stige. Hvis du er overvægtig, kan selv tabe 4,5 til 7 kg hjælpe med at sænke dine triglyceridniveauer.
  • American Heart Association anbefaler, at folk laver 150 minutters aerob aktivitet om ugen (eller 75 minutters kraftig fysisk aktivitet). Dette svarer til tredive minutter om dagen, og dette kan være enhver pulsforhøjende aktivitet, så fra løb til svømning.
  • Billede med titlen Lavere triglycerider naturligt Trin 9
    3. Reducer dit alkoholforbrug. Nogle mennesker er følsomme over for alkohol, hvilket resulterer i en stigning i triglyceridniveauer. Hos disse mennesker kan selv en lille mængde alkohol få værdierne til at stige. Det er derfor klogt at reducere mængden af ​​alkohol, du drikker, markant for at se, om dette har en effekt på dit triglyceridniveau.
  • Desværre er alkoholtypen ligegyldig. Så drik mindre øl, vin og blandede drikkevarer, der indeholder alkohol.
  • Metode 3 af 3: Tag kosttilskud

    Billede med titlen Lavere triglycerider naturligt Trin 10
    1. Tag fiskeolietilskud. Hvis du ønsker at få sunde omega 3 fedtsyrer, men hader fisk, kan du blot tage fiskeolietilskud, der indeholder omega 3. Disse kosttilskud har vist sig at sænke triglyceridniveauer hos voksne. EPA og DHA er de bedste fiskeolier at tage for at maksimere dine omega-3 fedtsyrer. Brug kosttilskuddene i henhold til instruktionerne på pakken.
    Billede med titlen Lavere triglycerider naturligt Trin 11
    2. Tilføj psyllium til din daglige kur. Hvis du kæmper med at få nok fiber på en dag, kan du tage kosttilskud, der indeholder psyllium. Psyllium er en fiber, der er opløselig i vand og findes i forskellige former. Tænk på kapsler og pulvere, som du kan tilføje til et glas vand (for eksempel Metamucil). Undersøgelser har vist, at en kost med højt fiberindhold inklusive psyllium kan føre til lavere triglyceridniveauer.
    Billede med titlen Lavere triglycerider naturligt Trin 12
    3. Tilføj sojaprotein til dit daglige indtag. Sojaproteintilskud sælges ofte i pulverform og kan blandes med en række forskellige frugtjuice, smoothies mv. Adskillige undersøgelser har vist, at indtagelse af sojaprotein kan sænke triglyceridniveauet, udover at det har en positiv effekt på dit kolesteroltal. Brug produktet i henhold til instruktionerne på emballagen.
  • Undersøgelser har vist, at valleprotein også har en positiv effekt på triglyceridniveauet.
  • Billede med titlen Lavere triglycerider naturligt Trin 13
    4. Tag vitamin B3. Vitamin B3 (niacin) har også vist sig at være effektiv til at sænke triglyceridniveauer. Du bør dog konsultere din læge og overvåge dit brug nøje, da bivirkninger ikke kan udelukkes med en høj dosis. Almindelige bivirkninger omfatter:
  • rødme
  • Ondt i maven
  • Hovedpine
  • Svimmelhed
  • Sløret syn
  • Risiko for leverskade
  • Tips

    • Få en kopi af et glykæmisk indeks og brug det til at planlægge dine måltider. Indekset indeholder data om mængden af ​​kalorier og kulhydrater pr. portion af en lang række friske og forarbejdede fødevarer. Disse data kan hjælpe dig med at sætte grænser for mængden af ​​kulhydrater pr. måltid og sikre, at du kan få nok energi fra mad uden at spise for mange kulhydrater. For meget af det fører til fedtoptagelse i blodbanen.
    • Glem ikke at få dine triglycerid- og kolesteroltal målt af din læge et par gange om året. Dette vil hjælpe dig med at undgå en pludselig stigning, da en sådan spids er en sundhedsfare.

    Оцените, пожалуйста статью