Stop med at ryge

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

Nikotin er et af de mest skadelige og lettest tilgængelige lovlige stoffer i verden. Det er vanedannende og skadeligt for rygerne selv såvel som for passive rygere, især børn af rygende forældre. Hvis du gerne vil holde op med at ryge, men ikke ved, hvor du skal starte, så lav en struktureret plan. Vær opmærksom på, hvorfor du ønsker at holde op, forbered dig på succes og eksekver din plan med hjælp fra andre eller ved hjælp af særlige stoffer. At holde op med at ryge er meget svært, men bestemt ikke umuligt.

Trin

Metode 1 af 4: Beslutning om at holde op med at ryge

1. Prøv selv at overveje, om du seriøst ønsker at holde op med at ryge. Nikotin er meget vanedannende, og for at slippe af med det skal du være meget sikker på dig selv. Spørg dig selv, om et liv uden rygning tiltaler dig mere end at fortsætte dit liv som ryger. Hvis svaret er ja, så sørg for, at du har en god grund til at stoppe. På den måde, når det bliver svært ikke at ryge, kan du være klar over for dig selv om den åh-så-vigtige grund til at holde op.

Tænk over, hvordan rygning påvirker følgende aspekter af dit liv: dit helbred, dit udseende, din livsstil og dine venner og familie. Spørg dig selv, om disse aspekter af dit liv ville blive bedre, hvis du stoppede.

2. Bestem selv, hvorfor du vil stoppe. Nævn alle grundene til, hvorfor du ønsker at holde op. På den måde vil du tydeligt selv kunne bestemme, hvorfor du vil stoppe. Hvis du bliver fristet til at ryge senere, vil du sikkert gerne tjekke denne liste igen.

For eksempel kan din liste indeholde grunde som: Jeg vil holde op med at ryge, så jeg kan løbe, så jeg kan følge med min søn under fodboldtræning, for at få mere energi og være der, når mit yngste barnebarn bliver gift, eller for at spare penge. spar.

Billede med titlen Stop med at ryge Trin 3

3. Vær opmærksom på, at du kan opleve abstinenssymptomer, hvis du forsøger at slippe af med din nikotinafhængighed. Cigaretter fordeler nikotin i hele din krop på en meget effektiv måde. Hvis du holder op med at ryge, kan du opleve hyppigere overspisning, angst, depression, hovedpine, spændinger eller rastløshed, øget appetit og vægtøgning og koncentrationsbesvær.

Indse, at du måske ikke er i stand til at holde op med at ryge natten over. I USA bruger omkring 45 millioner mennesker en eller anden form for nikotin, og kun 5 % af brugerne formår at holde op i deres første forsøg.

Metode 2 af 4: Lav en plan for at holde op med at ryge

1. Vælg en dato for at starte din plan. Ved at bestemme en startdato for dig selv giver du din plan struktur. Du kan for eksempel vælge en vigtig dato som f.eks. en fødselsdag eller en bestemt højtid, eller du kan bare vælge en dato, der synes passende for dig.

Vælg en dato inden for nu og to uger. Dette giver dig tid til at forberede dig og starte på en rolig, stressfri dag, hvilket er vigtigt, da du ellers ville ryge før.

2. Vælg en metode. Bestem, hvilken metode du vil bruge: kold tyrker eller skær gradvist ned på rygning. At holde op med cold turkey betyder, at du holder op med at ryge helt på én gang, og fra det øjeblik rører du ikke en cigaret mere. Gradvist ophør betyder, at du ryger mindre og mindre, indtil du er stoppet helt. Hvis du vælger at stoppe gradvist, så lav en konkret aftale med dig selv fra hvornår og hvor meget du vil reducere dit forbrug. Dette kan for eksempel gøres ved blot at sige: "Jeg vil ryge en cigaret mindre hver anden dag."

Uanset hvilken metode du vælger, har dit forsøg på at holde op, større chance for succes, hvis du kombinerer professionel vejledning med brug af medicin.

3. Vær forberedt på stærke trang til at ryge. Lav en plan på forhånd for de øjeblikke, hvor du virkelig føler behov for at begynde at ryge. Du kan prøve hånd-til-mund-metoden, som refererer til at bevæge din hånd mod din mund, som du gør, når du ryger. Sørg for en erstatning for at imødekomme dette behov. Hvis du pludselig føler en stærk trang til at ryge, så prøv sunde snacks eller snacks med lavt kalorieindhold såsom rosiner, popcorn eller saltpinde.

Du kan også prøve at undertrykke dit rygebehov ved at træne. Gå en tur, ryd op i køkkenet eller lav noget yoga. Du kan også forsøge at undertrykke dine impulser ved at klemme en stressbold eller tyggegummi, hvis rygetrangen bliver meget stærk.

Metode 3 af 4: Udførelse af din plan

1. Gør de nødvendige forberedelser aftenen før du stopper. Vask dine lagner og tøj for at fjerne cigaretlugten. Det er bedst at smide alle askebægre, cigaretter og lightere. Sørg for at sove godt, for er du veludhvilet vil du lide mindre af stress.

Mind dig selv om din plan, og hav altid en skriftlig kopi af den med dig, eller gem den på din telefon. Det kan også være en god idé at læse listen over årsager til, hvorfor du ønsker at holde op igen.

2. Søg støtte. Din familie og venner kan tilbyde dig ekstra støtte under opsigelsesprocessen. Fortæl dem, hvad dit mål er, og spørg, om de kan hjælpe dig ved ikke at ryge i dit område og ved ikke at tilbyde dig cigaretter. Du kan også bede dem om at opmuntre dig og minde dig om dit specifikke mål, hvis det bliver svært at modstå fristelsen.

Mens du stopper, glem ikke at leve af dagen. Mind dig selv om, at dette er en proces, ikke noget, der sker på én gang.

Billede med titlen Stop med at ryge Trin 9

3. Ved, hvad der er grundene til, at du begynder at ryge. Mange mennesker har oplevelsen af, at visse situationer udløser et behov for at ryge. For eksempel kan du godt lide at ryge en cigaret med din kop kaffe eller te, eller du ryger måske altid, mens du forsøger at løse et problem på arbejdet. Find ud af, hvilke steder det kan være svært ikke at ryge, og planlæg, hvad du vil lave de specifikke steder. For eksempel, hvis nogen tilbyder dig en cigaret, så sørg for, at du har et automatisk svar: "Nej tak, men jeg vil stadig gerne have en kop te" eller "Nej - jeg prøver at holde op.".”

undgå stress. Stress kan være en faldgrube, når man forsøger at holde op med at ryge. Prøv teknikker såsom dyb vejrtrækning, bevægelse og tid til at mestre din stress.

4. Hold fast i din intention om at holde op med at ryge. Fortsæt med din plan, selvom du støder på forhindringer undervejs. Når du har fået et tilbagefald og ryger hele dagen, så vær venlig og tilgivende over for dig selv. Accepter, at det var en svær dag, husk dig selv, at det at holde op er en lang og vanskelig proces, og fortsæt med din plan næste dag.

Forsøg så vidt muligt at undgå tilbagefald. Men hvis det sker, så optag din hensigt om at holde op med at ryge så hurtigt som muligt. Lær af erfaringerne og prøv at håndtere sådanne situationer bedre i fremtiden.

Metode 4 af 4: Brug af hjælpemidler til at holde op med at ryge

1. Overvej at bruge e-cigaretter, også kaldet elektroniske cigaretter eller nikotinfiltre. Nylige undersøgelser tyder på, at brug af elektroniske cigaretter, mens du prøver at holde op, kan hjælpe dig med at reducere eller helt holde op med at ryge. Andre undersøgelser anbefaler forsigtighed ved brug af e-cigaretter, fordi de indeholder varierende mængder nikotin og stadig frigiver de samme kemikalier, som findes i cigaretter, og disse kemikalier kan få dig til at ryge igen.

2. Søg professionel hjælp. En kombination af adfærdsterapi og medikamentel behandling kan øge dine chancer for at kunne holde op. Hvis du har prøvet at holde op på egen hånd før, og det bare ikke virker, så tænk på at få professionel hjælp. Din læge kan fortælle dig mere om mulige behandlinger med medicin.

En terapeut kan også hjælpe dig gennem opsigelsesprocessen. Kognitiv adfærdsterapi kan hjælpe dig med at ændre dine tanker og holdninger om rygning. En terapeut kan også lære dig visse teknikker til bedre at håndtere abstinenssymptomer eller nye måder at tænke på at holde op med.

3. Tag Bupropion. Dette lægemiddel indeholder ikke selv nikotin, men det hjælper med at reducere nikotinabstinenssymptomer. Bupropion kan øge dine chancer for at holde op med 69 %.Det er bedst at begynde at tage bupropion 1 eller to uger før du planlægger at stoppe. Normalt ordineres en eller to piller med en dosis på 150 mg om dagen.

Bupropion forårsager blandt andet følgende bivirkninger: tør mund, søvnproblemer, rastløshed, irritabilitet, træthed, fordøjelsesforstyrrelser og hovedpine.

4. Brug Chantix. Denne medicin blokerer nikotinreceptorerne i hjernen, hvilket gør rygning mindre behagelig. Derudover mindsker det abstinenssymptomerne. Du skal begynde at tage Chantix en uge før du holder op med at tage. Tag Chantix i 12 uger og altid med mad. Mulige bivirkninger omfatter: hovedpine, kvalme, opkastning, søvnbesvær, mærkelige drømme, gas og ændringer i din smag. Men det kan fordoble dine chancer for at holde op.

Lægen, der overvåger dig, vil bede dig om gradvist at tage en højere dosis. For eksempel tager du på den første, anden og tredje dag en 0,5 mg pille. Derefter tager du på dag fire til syv en pille på 0,5 mg to gange om dagen. Derefter skal du tage en 1 mg tablet to gange dagligt.

5. Prøv et nikotinerstatningsmiddel. Nikotinerstatninger omfatter alle typer plastre, tyggegummi, tabletter, næsespray, inhalatorer eller sugetabletter til under din tunge, der indeholder nikotin og leverer nikotin til din krop. Nikotinerstatningsmidler er tilgængelige uden recept, og deres brug kan reducere pludselige trang og abstinenssymptomer. Brug af et nikotinerstatningsmiddel kan øge dine chancer for at holde op med op til 60 procent.

Bivirkninger af nikotinerstatningsprodukter omfatter: mareridt, søvnløshed og hudirritation ved brug af plastre; øm mund, vejrtrækningsbesvær, hikke og smerter i kindbenene, når du tygger tyggegummi; en irriteret mund og hals fra at bruge nikotin inhalatorer; en irriteret hals og hikke fra brugen af nikotintabletter; og en irriteret hals og næse og en løbende næse, når du bruger næsespray.

Tips

Start en ny hobby, så du bliver distraheret og ikke fristet til at ryge.
Prøv et simpelt selvforslag som: "jeg ryger ikke. Jeg kan ikke ryge. Jeg skal ikke ryge", og mens du siger det, tænk på noget andet, du kan gøre.
Prøv at holde dig væk fra folk, der ryger, og undgå situationer, der minder dig om rygning.
Drik mindre kaffe og andre drikkevarer, der indeholder koffein. Når du holder op med at ryge, behandler din krop koffein dobbelt så effektivt, hvilket kan forårsage søvnløse nætter, indtil du reducerer koffeinindtaget.
Hvis du giver efter igen, skal du ikke umiddelbart tro, at det aldrig bliver voks, men se dit forsøg som en øvelse, der hjælper dig med at være bedre forberedt, næste gang du forsøger at holde op med at ryge.
Find ud af, om du måske også er psykisk afhængig af rygning. Sådan er det for de fleste, der har røget i længere tid. Hvis du nogensinde er holdt op med at ryge i tre dage eller mere og derefter er begyndt at ryge igen, er du højst sandsynligt psykisk afhængig af rygning. Indsamle information om programmer, der sigter på at bryde psykologisk/adfærdsmæssig afhængighed af rygning, der er specifikt designet til at fjerne triggere og andre impulser til at ryge.

Advarsler

Det kan være farligt at bruge enhver form for medicin til at holde op med at ryge. Før du beslutter dig for at prøve sådan en medicin, skal du altid spørge din læge til råds.
Hvis du overvejer at holde op med at ryge ved at bruge en nikotinerstatning, såsom nikotinplastre, nikotintyggegummi eller sprays eller inhalatorer, så vær advaret, da disse stoffer også er vanedannende.