Denne artikel er bidraget af Rosalind Lutsky, et betroet medlem af wikiHow-fællesskabet. Rosalind Lutsky arbejdede som gymnastiktræner ved SB Gymnastics på Stanford University. Hun trænede børn i alderen 5 til 12 i sin tid i Stanford. Som barn deltog hun i gymnastik og konkurrerede i konkurrencer med sit lokale Minnesota gymnastikhold.
Denne vare er 34.359 visninger.
At mestre et perfekt håndstand er en forudsætning for at lære andre gode gymnastikøvelser. At kunne stå i hånden er ikke kun sjovt, det er også en fantastisk træning og vil med garanti virke, hvis du vil imponere nogen. Hvis du træner hver dag på balance og muskler i din kerne, vil du snart være i stand til at lave et stabilt og smukt udført håndstand. Men husk at være tålmodig, øvelse gør mester!
Trin
Metode 1 af 3: Fritstående
1. Find et godt sted at stå i hånden. Du har brug for et sted med en blød overflade, da du sandsynligvis vil falde på gulvet et par gange, før du kan stå ordentligt på hænderne. En plet græs i parken eller en græsplæne er fint, for du kan lave en blød landing på den, og du har masser af plads.Det sikrer, at du ikke falder oven på noget eller nogen, eller sårer dig.
Find et lige stykke jord og ingen hældning. Det er nemmere at stå i hånden på en lige overflade.
Andre gode steder er stranden, en træningsmåtte eller gulvtæppet på dit værelse.
2. Varm op og stræk. Det er vigtigt at varme lidt op, før man laver et håndstående. Dette er med til at mindske risikoen for skader. Lav følgende øvelser for at komme i form:
Rul dine håndled, ankler og nakke, indtil de føles dejlige løse.
Bøj dig over og rør ved dine tæer. Hold dette i 30 sekunder og gentag.
Gå en løbetur for at varme dine muskler op. Du behøver ikke gå langt; langt nok til at blive varmet op, så du er klar til en fysisk udfordring.
3. Bed nogen om at fange dig. De første par gange, du står i hånden, skal du bede en ven eller et familiemedlem om at stå foran eller ved siden af dig, fange dine ben, og sørg for at holde dig oprejst.
Når du først har fået styr på at stå i hånden med hjælp, så lad ikke den person, der hjælper dig fange dig, medmindre du er ved at falde.
Du behøver ikke nødvendigvis at have nogen til at fange dig. Du kan gøre det meget godt alene, eller prøve det mod væggen (se næste metode).
4. Stå oprejst med fødderne lidt fra hinanden. Dette er din startposition. Dine fødder, knæ, torso og hoved skal alle være lodret over hinanden. Hold dine arme løse ved dine sider.
Nogle mennesker foretrækker at starte med deres arme strakt over hovedet. Du kan prøve begge måder for at se, hvad du bedst kan lide.
5. Tag et stort skridt fremad med dit dominerende ben. Sørg for at træde lige frem, da at træde til siden vil få din krop til at vride sig, hvilket gør det meget sværere at bevare balancen.
6. Læn dig frem. Mens du træder, lad din krop vippe over dit lige ben, som en vippe. Hold dine arme lige og bevæg hovedet mod gulvet. Lav lidt fart, mens du vipper over dit lige ben. Så kan du bedre holde balancen, fordi tyngdekraften hjælper dig med at komme ind i håndstanden.
Den mest almindelige fejl er at bringe dine hænder til jorden for hurtigt og derefter prøve at kaste dine ben kraftigt op. Dette fungerer som en slags piskesmæld og får dig til at vælte.
7. Hold dine arme lige, når dine hænder rører gulvet. Dine skuldre skal trækkes ind mod din nakke, som om du trak på skuldrene. Lad være med at tabe dine skuldre eller bøje albuerne, da du ellers kan komme til skade.
8. Stræk dine ben og overkrop opad. At gå ind, vippe, slå i jorden og hæve benene skal være en jævn bevægelse, der ender i håndstanden.
Hold dit hoved i en neutral stilling og din ryg og ben lige. Smid ikke hovedet tilbage. Så krummer du ryggen, og du kan skade dig selv. Så det ser ikke særlig imponerende ud.
Hold dine ben stramt sammen. Presser du benene godt sammen, falder du ikke så hurtigt til siden.
EKSPERDTIP
Rosalind Lutsky
Tidligere gymnastiktræner Rosalind Lutsky arbejdede som gymnastiktræner ved SB Gymnastics ved Stanford University. Hun trænede børn i alderen 5 til 12 i sin tid i Stanford. Som barn deltog hun i gymnastik og konkurrerede i konkurrencer med sit lokale Minnesota gymnastikhold.
Rosalind Lutsky Tidligere gymnastiktræner
Hvad sker der, når du begynder at falde? Rosalind Lutsky, tidligere gymnastiktræner: "Hvis du falder frem, træk derefter hovedet ind, hagen mod brystet, så du kan rulle ud af håndstand. Hvis du falder baglæns eller til siden, så prøv at række fødderne ned og bøje knæene."
9. Balance på dine hænder. Fordel vægten mellem din håndflade og dine første knoer. Hold balancen ved at flytte din vægt lidt mere til fingrene; Hvis du lægger for meget vægt på dine håndled, er der større sandsynlighed for, at du falder om.
10. Når du er klar til at komme ned, spred dine ben og lad dit dominerende ben falde til gulvet. Begynd at stå op og sæt dit andet ben på gulvet på samme tid.
Hold hagen oppe, mens du rejser dig op og kigger op.
Hold armene ved ørerne.
11. Afslut håndstanden.
Afslut håndstanden med dine arme ved dine ører.
Sænk dine arme længere væk fra dit hoved og drej håndfladerne ud.
12. Lav et håndstand med rollover. Bøj dine arme og lav en rollover. Dette er beregnet til at lære din krop at absorbere stødet ved at falde. Læg aldrig for meget vægt på en arm eller ankel. Sørg for at trække i hovedet og runde ryggen, ellers falder du hårdere på hovedet, end du gerne vil.
En anden måde at falde uden at gøre ondt på er at falde i en "bro" at falde, hvis du er kvik nok.
Metode 2 af 3: Med en hjælpestøtte
1. Find en solid mur eller et træ. I nogle tilfælde er det nemmere at lære håndstanden mod en væg eller anden støtte først. Hvis du er lidt bange for at hænge på hovedet, eller hvis du er bange for at sprænge i luften, er her en god måde at lære.
En anden fordel er, at du ikke behøver en catcher. Du kan gøre det hele selv.
Du står med fødderne mod hjælpestøtten, så sørg for, at det er lige meget, om det bliver lidt snavset, eller gør håndstanden på dine sokker.
2. Læg dig fladt på maven med ansigtet væk fra væggen. Med andre ord, lad som om du skal lave pushups lige foran væggen ved at ligge på maven og presse dig selv op med hænderne. Du skal kunne ramme væggen med fødderne.
Din krop danner en 90 graders vinkel med væggen.
3. Gå med fødderne op mod væggen. Gå med hænderne mod væggen på samme tid. Når du kommer tættere på væggen, er din krop mere og mere lodret. Stop, når dine hænder er omkring 12 tommer fra væggen. Nu laver du et håndstående mod væggen!
Hold din krop i en lige linje og træk dine skuldre ind, som om du trak dem op.
Lad dit hoved hænge mellem dine skuldre; læn dig ikke for langt tilbage.
4. Skub af væggen, så du er i håndstående. Skub forsigtigt af med en af dine fødder, så din vægt er helt på dine hænder. Din krop skal være i en lige, lodret linje, der slutter med dine tæer strakte.
Bevæg dine hænder, når du skal rette din balance. Husk at holde vægten mellem håndflader og første knoer, og ret ved at flytte vægten lidt mere mod fingrene.
Bøj dine ben og bevæg dig væk fra væggen, når du er færdig.
5. Start nu med ansigtet mod væggen. Når du er vant til at hænge på hovedet, og du har fået fornemmelsen af håndstanden lidt, er det tid til at gøre tingene anderledes. I stedet for at gå langsomt op ad væggen, start med dit ansigt mod væggen. Når du mestrer dette, kan du gøre det når som helst og hvor som helst.
Stå med fødderne i skulderbreddes afstand.
Træd frem, vip og læg dine hænder på gulvet ca. 30 cm fra væggen.
Hold dine arme lige og ret dine ben i én jævn bevægelse.
Hold dine skuldre gemt og dit hoved lige. Hold dine ben lige og stræk tæerne ud.
Sørg for, at din vægt hviler på håndfladen og de første knoer. Ret dette om nødvendigt for at holde balancen.
Når du er færdig, ruller du ud af håndstanden igen.
Metode 3 af 3: Udfordr dig selv
1. Lav et håndstand med split. Dette er en elegant måde at afslutte håndstanden på. I stedet for at rulle normalt, ruller du på gulvet i en split.
2. Gå på dine hænder. Hvis du mestrer håndstanden og føler, at du kan holde balancen, så prøv at gå rundt! Hvis du gør dette ofte, vil du få meget stærke arme.
3. Skub dig selv op. Hvis dine muskler er stærke nok, så prøv at skubbe op fra gulvet i håndstand.
4. Gå videre fra håndstand. Hvis du er en ivrig gymnast, er det at gå fra håndstand en logisk fortsættelse af normal håndstand.
Tips
strække tæerne ud. Dette er med til at få en bedre kropsholdning. Jo mere lige du er, jo lettere er det for din ryg og dine muskler.
Det handler primært om visualisering og selvtillid. Hvis du er bange og tror, du vil falde, er chancerne for, at du vil. Det kan hjælpe at tro, at nogen holder dig, eller at du gør dette under vandet.
Brug hele hånden til at holde balancen. Hvis dine ben falder over dit hoved, så skub dine fingre hårdt ned i jorden. Hvis du falder baglæns, skal du trykke dine håndflader ned i jorden.
Sørg for at låse dine albuer, så du bliver godt oppe.
Hvis du tror, du kommer til at vælte, så bøj nakken, så du ikke kommer til skade. Træk hovedet tilbage og rul om.
Et håndstand er ikke det samme som at stå på fødderne. Du skal muligvis konstant bevæge dine hænder frem og tilbage for at holde balancen. Bevæg ikke hænderne for meget, for så kan du vælte.
Bevæg dig ikke frem og tilbage på dine hænder, du vil falde om.
Styrk musklerne i din core, så er det nemmere at holde balancen i håndstanden.
Spørg først, om nogen vil fange dig. Hvis du er stabil nok, kan du klare håndstanden alene.
Jo tættere dine hænder er på dine fødder, når du skubber af, jo større er sandsynligheden for, at du rejser dig.
Prøv ikke at stå, hvis du tror, du er ved at falde, for så kan du komme til skade. Bare gå ned igen (fødderne først).
Slap af og træk vejret; det er ikke så svært, når man først har fået styr på det.
Glem ikke at stikke hagen ind. Hvis du bøjer din ryg, får du smerter. Du kan holde balancen bedre, hvis du holder hovedet mellem armene. Det kan føles skørt, men du vænner dig til det.
Gør det barfodet eller i sokker. Stå aldrig i hånden med hæle, tunge støvler, løse hjemmesko osv.
Hvis du kan gøre et godt håndstående, så klem en pose bønner eller et babylegetøj mellem dine fødder eller dine knæ og prøv at hoppe i håndstanden.
Hvis du synes, det er svært, læg først hænderne på gulvet og smid benene op.
Ved at lave yoga kan du også forberede dig på håndstanden, fordi det gør dig stærk og smidig.
Advarsler
Stop, når dine arme er trætte. Det hjælper ikke med træning, hvis du falder på hovedet.
Hvis du bruger en væg som støtte, skal du sørge for, at den er robust og høj nok, så der ikke er hul i væggen, hvis du svinger igennem.
Sørg for, at stedet, hvor du gør det, er tørt, og at der ikke er genstande i vejen.
Fornødenheder
Stærke kernemuskler, dette forbedrer din balance.
Græs, tæppe eller en yogamåtte.
Evt knæbeskyttere.
En gymnastikmåtte eller andet til at lande blødt.
En der ser og kan give anvisninger.
Afhængigt af personen kan det hjælpe at have sportssko på.
Gratis trin for trin instruktioner
