Bestemmelse af din tørmasse: 6 trin (med billeder)

Indhold

Trin
- Metode 1 af 2: Anvend beregninger og målinger
- Metode 2 af 2: Ingeniørmetoder
Tips

Uanset om du taber dig, dyrker bodybuilding eller træner for at forblive sund - at kende din Lean Body Mass (LBM) hjælper dig med at holde styr på dine mål og dit helbred. Din LBM er, hvor meget du vejer, når du trækker al din vægt, der kommer fra fedt (din kropsfedtprocent) fra din samlede vægt. Generelt vil du gerne holde din muskelmasse på samme måde, som du taber dig, så den vægt, du taber, udelukkende er fedt. For at bestemme din magre masse og spore dine fitnessfremskridt, skal du muligvis først bestemme din kropsfedtprocent. Andre metoder til at estimere eller bestemme din LBM varierer i nøjagtighed og tilgængelighed, så vælg den mulighed, der fungerer bedst for dig. Vedligeholdelse af din LBM vil også hjælpe med at holde dine knogler stærke og dine fedtniveauer på sunde niveauer for korrekt hjerne- og organfunktion.

Trin

Metode 1 af 2: Anvend beregninger og målinger

1. Beregn din LBM ved hjælp af din højde og vægt. Selvom det ikke er en perfekt måling, kan du lave et godt skøn over din kropsfedtprocent ved hjælp af en formel og din højde og vægt. Indtast din vægt i kilogram for "B" og din højde i centimeter for "H" i denne ligning for at få din LBM (i kg):

Mænd: tør masse = (0,32810 × W) + (0,33929 × H) - 29,5336
For kvinder: tør masse = (0,29569 × W) + (0,41813 × H) - 43,2933
Bemærk: 1 pund = 0,5 kg og 1 tomme = 2,54 cm
Du kan også tage den nemme vej og bruge en online lommeregner som denne.

Billede med titlen Bestem Lean Body Mass Trin 2

2. Beregn din LBM ud fra din fedtprocent. Brug nedenstående teknik til at bestemme din fedtprocent. Divider din kropsfedtprocent med 100 for at gøre det til en decimal, og gang det derefter med din samlede vægt. For eksempel, hvis du vejer 100 kilo, og du ved, at din kropsfedtprocent er 20 %, så gang 100 med 0,20. Dette er din fedtmasse i kg (100 x 0,20 = 20 kg). Træk det fra din samlede vægt for at få din slanke kropsmasse. I dette tilfælde: 100 - 20 = 80 kilo fedtfri masse!

Det er lige meget om du beregner din vægt i pund eller kilogram, så længe du bruger den samme enhed i alle dine beregninger.

Billede med titlen Bestem Lean Body Mass Trin 3

3. Lær din fedtprocent ud fra en hudfoldsmåling. En erfaren læge kan estimere din kropsfedtprocent ved at klemme tre, fire eller syv forskellige dele af din krop og måle hudfoldtykkelsen med en skydelære. For at finde ud af din fedtprocent skal du behandle disse tal i en formel eller bruge en konverteringstabel. Dette er en relativt billig mulighed, men resultaterne er muligvis ikke særlig nøjagtige.

Nogle fitnesstrænere, personlige trænere eller sportsterapeuter kan være dygtige til denne teknik. Find en, der bruger dette ofte og ved hvordan - spørg i dit fitnesscenter!

Metode 2 af 2: Ingeniørmetoder

Billede med titlen Bestem Lean Body Mass Trin 4

1. Brug en bioelektrisk impedansskala. Du har måske set en bioelektrisk impedansvægt i dit fitnesscenter eller på din personlige træners kontor. Disse vægte har elektroder, som du står på, og de sender en lav strøm gennem din krop for at måle din kropsfedtprocent (fedt og muskler leder elektricitet forskelligt). De er sikre, og du mærker ingenting. Træd bare på vægten med bare fødder og følg instruktionerne.

Nogle skalaer vil fortælle dig din LBM direkte, selvom de fleste sandsynligvis kun vil bestemme din kropsfedtprocent.
Du kan købe en af disse vægte til dit hjem, for at holde styr på din kropsfedtprocent over en periode.
Dette er en nem at bruge metode, men ikke altid nøjagtig.

Billede med titlen Bestem Lean Body Mass Trin 5

2. Har du vejet hydrostatisk. Hydrostatisk vejning, eller undervandsvejning, sammenligner din vægt på land med din vægt, mens du er helt nedsænket i vand. En erfaren tekniker kan så beregne din fedtprocent. Dette er en meget præcis metode, men den koster i gennemsnit mellem 40-60 dollars. Find et nærliggende forskningslaboratorium eller et sportscenter, der kan udføre undervandsveje.

En bid pod (eller luftfortrængningsplethysmografimaskine) ligner hydrostatisk vejning, bortset fra at den bruger luft i stedet for vand. Det er ret præcist, når man tester folk, der er tæt på et sundt BMI, men kan være mindre præcist for meget tynde mennesker. Undersøg dit område for at finde en nær dig.

Billede med titlen Bestem Lean Body Mass Trin 6

3. Få en DEXA-scanning. En dual-energy x-ray absorptiometri (DEXA) scanner bruges meget som en røntgenstråle - det er en harmløs og meget nøjagtig, men sandsynligvis dyr, procedure. Det bruges normalt til at måle knogletæthed og overvåge osteoporose. Dette er en meget præcis mulighed, men du skal gå til en læge, der giver DEXA-scanninger. Det kan også være dyrt. Kontakt din læge for mere information.

Tips

Hvis du træner meget for at tabe dig, kan det at spise mere protein end normalt hjælpe dig med at bevare din magre masse. Prøv at få omkring 35 % af din kost til at bestå af proteiner.