Gratis trin for trin instruktioner 
Lav 2 sæt af 6-8 reps. Øg dette til 3 sæt efter cirka to uger, og tilføj derefter mere vægt til håndvægten, efterhånden som du føler dig stærkere. Du kan opleve, at du skal arbejde med en lavere vægt, end du er vant til med dine almindelige håndvægtkrøller. Det er meget normalt; Den skrå stilling gør det sværere at løfte vægten, så dine biceps stadig får en god træning. 
Du kan eventuelt lægge din anden hånd på dit andet knæ for stabilitet. Lav to sæt af 6-8 reps, og gentag derefter med din venstre arm. Lav 2 sæt af 6-8 gentagelser (hvis det er muligt; ellers så mange som du kan). Øg dette til sidst til 3 sæt af 8 - 12 reps, når du har nok styrke. For at gøre denne øvelse endnu tungere på et tidspunkt, kan du tilføje vægt ved at tage et vægtbælte på. Tilføj mere vægt over tid, efterhånden som du bliver stærkere. 
finde dette "muskelsvigt vægt" ved at vælge en vægt, som du ikke kan løfte mere end 6-8 gange, før du er for træt til at klare en anden rep. Hvis du kan lave flere sæt uden at svede eller dine muskler svigter, så øg vægten. Hvis du ikke engang kan løfte vægtstangen eller håndvægtene en eller to gange, så skær ned på din gaffel. Muskelsvigtvægten vil gradvist stige, efterhånden som din styrke øges. Tilføj mere og mere vægt i intervaller på 5 kg med nogle få ugers mellemrum, afhængigt af den vægt, du kan klare nu. Start hvert sæt med dine arme helt strakt i stedet for let bøjet. Brug ikke vægtens impuls til at løfte den; arbejde med kontrollerede bevægelser. Tab ikke vægten, men vend langsomt tilbage til udgangspositionen. Hvis du bemærker, at du ikke længere kan opretholde den korrekte teknik efter et par reps, så løfter du simpelthen for meget vægt. Gå derefter først videre til en lettere vægt for at opbygge din styrke. Hold altid en pause på 45 sekunder mellem hvert sæt for at give dine muskler lidt hvile. 
Spis fjerkræ, fisk, oksekød, svinekød, æg og andre proteinrige kilder for at opbygge muskelmasse. Bønner, grønne bladgrøntsager, tofu og andre plantebaserede proteinkilder er også gode valg. 
Vælg et pulveriseret kreatintilskud, der kan opløses i vand til at tage flere gange om dagen. Efter en kort periode med en høj startdosis for at få mængden af kreatin i din krop op på et højt niveau, kan du trappe ned til en lavere standarddosis i en længere periode.
At få store biceps
Indhold
Biceps består af en gruppe muskler i din arm, der buler, når du bøjer dine arme. At gøre disse muskler større kræver mere end at lave de samme øvelser igen og igen. Lær træningsmetoder, bicepsøvelser og livsstilsændringer, der fremmer større og stærkere biceps.
Trin
Metode 1 af 3: Øvelser til biceps
1. Lav håndvægtkrøller. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Hold en håndvægt i hver hånd og lad dine arme hænge lige ud til dine sider, håndfladerne vendt indad. Løft derefter håndvægtene op til brystet, og hold overarmene så stille som muligt.
- Lav 2 sæt af 6-8 reps. Øg dette til 3 sæt efter ca. to uger. Så kan du begynde at løfte mere vægt.
- Hvis du ikke har håndvægte, så brug kettlebells eller vægtstænger.
2. Lav en skrå håndvægtkrøller. Sid på en træningsbænk, der kan justeres i en vinkel på 45 grader. Placer dine fødder på gulvet og hold håndvægtene ved siden af din krop, med dine arme helt udstrakt. Før skiftevis vægtene op til brystet og sænk dem derefter langsomt tilbage til udgangspositionen.
3. Lav koncentrationskrøller. Sid på en træningsbænk med fødderne fladt på gulvet i skulderbredde. Læn dig lidt frem, så din højre albue hviler på indersiden af dit højre knæ, og hold din arm helt strakt. Drej håndvægten til dit bryst, og hold albuen på samme sted.
4. lave chin ups. Denne øvelse kan virke meget svær ved første øjekast, men det er en glimrende måde at øge størrelsen på dine biceps. Tag fat i en hagestang med begge hænder i skulderbreddes afstand, håndfladerne vendt mod dig. Kryds dine fødder, løft dine ben lidt og løft dig selv op, indtil din hage er over dine hænder. Sænk langsomt din krop tilbage til udgangspositionen.
Metode 2 af 3: Træningsteknikker
1. Træn ikke hver dag. Du tror måske, at træning hver dag vil hjælpe dig med at få større muskler hurtigere, men faktum er, at dine muskler vokser i hvileperioderne. Så har de tid til at komme sig efter træningen. Med tiden er dine muskler vokset og kan derfor løfte mere og mere vægt.
- Træn ikke dine biceps mere end to gange om ugen for de bedste resultater.
- Arbejd på andre dele af din krop på de dage, hvor du ikke træner biceps.
2. Begræns den tid, du afsætter til din træning. Træning for længe kan føre til skader, der stagnerer din progression. Musklerne i dine arme er mere skrøbelige end mange af de andre muskler i din krop, så det er vigtigt ikke at tvinge noget. 30-minutters sessioner er ideelle til at opbygge styrke og forebygge muskelskader.
3. Vær fanatisk. Få hvert minut af dine 30 minutter til at tælle ved at træne så hårdt du kan på den korte tid. Løft de tungeste vægte, du kan håndtere, og lav flere gentagelser for en intens træning. Bodybuildere kalder dette "træne til muskelsvigt" fordi du træner med vægte, som du ikke længere kan løfte efter et par reps.
4. Brug den rigtige teknik. Muskelsvigtvægten bør ikke være så tung, at din teknik lider. Ved at holde fast i den korrekte udførelse af øvelsen forebygger du skader på dine biceps og sikrer en bedre muskeludvikling.
Metode 3 af 3: Livsstilsændring
1. Reducer mængden af fødevarer med højt kalorieindhold. Hvis du træner meget, skal du sørge for at få nok kalorier til at vedligeholde dine energidepoter, men hvis du spiser for meget, kan det efterlade et lag fedt på din krop, der skjuler de muskler, du har arbejdet så hårdt på.
- Vælg grøntsager, frugt og fuldkorn.
- Drik masser af vand for at beskytte din krop mod dehydrering og bekæmpe sult efter en hård træning.
2. Spis meget protein. Proteiner hjælper med at opbygge muskler, så det er vigtigt, at du arbejder meget med det.
3. Brug eventuelt kreatin. Kreatin er en aminosyre, der naturligt produceres af din krop for at opbygge stærke og store muskler. Mange bodybuildere tager kreatintilskud for at hjælpe dem med at nå deres træningsmål. Selvom det ikke er godkendt af FDA, menes kreatin at være sikkert ved en dosis på 5 gram.
Tips
- Et smalt greb virker mere på den indre biceps og et bredt greb mere på den ydre biceps.
- Pull-ups er de vigtigste øvelser for biceps.
- Glem ikke altid at varme op, strække og afslutte med en nedkøling. Tennisalbue er ikke sjovt.
- Træn aldrig den samme muskelgruppe kontinuerligt i mere end 20 minutter. Hvis du kun arbejder med vægte, bør dine træningspas ikke vare længere end 45 minutter. Hvis du fortsætter i længere tid, vil din krop holde op med at producere testosteron og begynde at producere kortisol, et stresshormon, der er ansvarlig for oplagringen af fedt i din krop.
- Sørg for, at der altid er nok protein i din krop. Tag 2,5 g protein pr. pund TØRMASSE (f.eks. du vejer 90 kg og du har en fedtprocent på 24 procent, så er din tørmasse 68 kg. Så du har brug for 136 gram protein om dagen)
Artikler om emnet "At få store biceps"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
