Gratis trin for trin instruktioner 
Et velassorteret spisekammer er en god støtte, hvis du ønsker at opretholde en varieret kost. Lagerholdige fødevarer med lang levetid, der passer ind i din varierede kost: bønner på dåse, tun på dåse, fuldkorn (såsom quinoa, fuldkornspasta eller brune ris) og nøddesmør eller jordnøddesmør. Fyld din fryser med: frosne grøntsager (uden saucer eller krydderier), frossen frugt, forkogte og frosne kerner (såsom brune ris og quinoa), sunde frosne måltider (til de travle aftener) og frosne proteiner (såsom fisk eller kylling). Opbevar frisk frugt, grøntsager, mejeriprodukter (såsom skummetmælk, yoghurt og ost) og magert protein (kylling, fisk eller magert oksekød). 
Køb en notesbog eller download en app på din telefon. Skriv i din dagbog så ofte som muligt. Vær opmærksom på de fem fødevaregrupper - spis noget fra hver gruppe hver dag? Vi er ofte uvidende om de ting, vi spiser for lidt eller for meget af. En maddagbog kan bringe den information frem i lyset. Hvis du lige er startet, skal du være opmærksom på, hvor du tror, du kan forbedre eller træffe bedre valg. For eksempel kan du ikke lide grøntsager så meget, og springer dem ofte over, eller du spiser ofte de samme ting i løbet af ugen, uden den store variation. 
Tal med din læge. Din egen praktiserende læge er opmærksom på dit helbred og din sygehistorie og kan muligvis anbefale visse fødevarer eller diæter, som ikke kun vil hjælpe dig med at spise en afbalanceret kost, men også forbedre dit helbred. Han/hun kan også henvise dig til en diætist. En diætist er en ernæringsekspert, som kan give dig meget hjælp til at sammensætte en varieret kost. Han/hun kan oplyse dig om fordelene ved en afbalanceret kost, vise dig, hvad din kost mangler og udarbejde en madplan, så din kost er endnu bedre afbalanceret. på denne hjemmeside kan du finde en diætist nær dig. 
Det anbefales at spise en portion sundt fedt mindst 2-3 gange om ugen. Fødevarer indeholdende omega-3 fedtsyrer omfatter laks, makrel, ansjoser, sardiner, tun, valnødder og hørfrø. Enkelumættet fedt er for eksempel i olivenolie, avocado, oliven og hasselnødder. 
At spise tre eller flere måltider om dagen, inklusive snacks, gør det lettere at få alle de essentielle næringsstoffer. At springe måltider over giver dig måske ikke alt, hvad du har brug for. Hvis du spiser små måltider regelmæssigt, har du en konstant tilførsel af energi til din hjerne i løbet af dagen. Et rimeligt afbalanceret blodsukker får din hjerne til at fungere bedre. Det anbefales ikke regelmæssigt at springe måltider over. Du behøver ikke nødvendigvis at spise `morgenmad, frokost og aftensmad` hver dag. Men det er godt at spise noget hver tredje til femte time. Et eksempel på, hvordan en dag med balanceret spisning kan se ud: røræg med grøntsager og ost til morgenmad; en fuldkornswrap med kalkun og ost og en kop gulerødder til frokost; et lille æble og et stykke ost som eftermiddagssnack; og en stor spinatsalat med rå grøntsager og 120 gram grillet laks til aftensmad. 
Vælg ting som vand, iste, kaffe eller vand med smag uden kalorier. Køb en vandflaske, så du kan holde styr på, hvor meget du drikker i løbet af dagen. 
Generelt skal portionerne af frugt og grønt være større end portionerne af for eksempel korn. Disse fødevarer er lave i kalorier og høje i næringsstoffer, og bør udgøre omkring 50 % af dine måltider og snacks. Vær meget opmærksom på fødevarer fra korngruppen, såsom pasta, ris og brød. Du spiser hurtigt for meget fra denne fødevaregruppe, og det bringer din kost ud af balance. 1/2 kop ris eller pasta og 30 gram brød er 1 portion. Mejeri og protein er fyldt med næringsstoffer og bør tilsættes til de fleste måltider eller snacks. Den korrekte portionsstørrelse er 90-120 gram for protein og 250 ml eller 30 gram mejeriprodukter. 
Selvom 100 % frugtjuice også indeholder nogle sunde næringsstoffer, så indeholder juice meget sukker, så drik ikke for meget af det. Drik et glas på 120 til 180 ml nu og da. Spring over sodavand eller andre sukkerholdige drikkevarer. Hvis du har lyst til koffein, så drik kaffe med lidt skummetmælk. Begræns også alkoholholdige drikkevarer til et minimum: Drik maksimalt 1 alkoholholdig drik om dagen, og ikke hver dag. Nu og da er et glas vin eller lidt te med sukker okay. Igen handler det om ikke at drikke for meget af det. 
Prøv at træne 150 minutters moderat til intensiv træning hver uge. Ting som jogging, cykling og svømning er gode muligheder. Lav styrketræning mindst to gange om ugen. Vægtløftning eller Pilates er gode valg.
Varieret mad
Indhold
At følge en varieret kost er en måde at spise på, hvor du får alle de næringsstoffer din krop har brug for fra en varieret kost. En afbalanceret kost er meget vigtig for dit helbred - dine kropsvæv og organer har brug for de rigtige næringsstoffer for at fungere effektivt. Uden en tilstrækkelig kost er der større sandsynlighed for, at du udvikler alle former for kroniske sygdomme som diabetes eller forhøjet blodtryk. Efterhånden som vores liv bliver mere og mere travlt, kan det være svært at følge en sund og varieret kost.
Trin
Del 1 af 3: Opstilling af en varieret kost
1. Skriv en madplan. Ved at skrive en plan med måltider for hele ugen sikrer du, at du kan spise en afbalanceret kost. Planlæg måltider og snacks, du vil spise, så du får næring fra alle fødevaregrupper hver dag.
- Brug et par timer og skriv alle ideerne til dine måltider og snacks ned.
- Prøv at få alle fødevaregrupper til at vende tilbage hver dag. Har du planlagt mejeri hver dag? Hvad med masser af frugt og grøntsager?
- Når du har travlt eller på farten, planlæg nemme måltider, der ikke tager for lang tid at forberede, eller lav retter, som du kan fryse, så du har nogle hurtige måltider ved hånden.
- Søg på nettet for eksempler på madplaner og inspiration.
2. gå på indkøb. Hold dit køkken fyldt med sunde fødevarer fra alle fødevaregrupper, så du altid kan tilberede noget sundt og holde dig til din varierede kost. Efter du har skrevet din madplan, er det tid til at shoppe og få alle dine sunde yndlingsprodukter derhjemme.
3. Start en maddagbog. Ved at føre en maddagbog kan du understøtte din kost på to måder. For det første kan du skrive ned præcis, hvad du spiser lige nu, så du kan se, hvad du mangler. For det andet er det en god metode til at holde dig på rette vej i længere tid.
4. Rådfør dig med din læge eller diætist. At tale med en læge eller diætist kan hjælpe dig med at skræddersy din varierede kost endnu mere til dit personlige helbred eller sygehistorie. De kan hjælpe dig eller anbefale ting for at forbedre eller vedligeholde dit helbred.
Del 2 af 3: Forbered et afbalanceret måltid
1. Spis mad fra alle fem fødevaregrupper. En af hjørnestenene i en varieret kost er skiven med fem: proteiner, grøntsager, frugter, mejeriprodukter og korn. Hver fødevaregruppe giver forskellige essentielle næringsstoffer, som din krop har brug for. Prøv at spise noget fra hver gruppe hver dag.
- Proteiner er essentielle for alle kroppens celler og processer - fra opbygning og reparation af væv til fremstilling af enzymer, hormoner og andre stoffer. Vælg helst magre proteiner som fjerkræ, æg, magert oksekød, fisk, nødder og bælgfrugter.
- Mejeri indeholder også protein, men er hovedsageligt fyldt med calcium, kalium og D-vitamin. Vælg fedtfattige mejeriprodukter såsom yoghurt, mælk, ost eller kefir.
- Det kan være godt at købe en vægt, så du præcis ved, hvor mange gram kød du spiser. Du kan også lære tricks fra internettet. 90 gram kød er omtrent på størrelse med en pakke spillekort.
- Frugt og grønt er to fødevaregrupper, der indeholder en masse næringsstoffer som vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter. De er lave i kalorier, hvilket gør dem til en vigtig del af en varieret kost. Vælg forskellige frugter og grøntsager hver dag.
- Korn kan opdeles i to forskellige grupper: fuldkorn (såsom brune ris, quinoa eller havre) og forarbejdede eller raffinerede kerner (hvidt brød, hvide ris eller hvid pasta). Prøv at lave mindst halvdelen af alle dine korn fuldkorn. Fuldkorn har et højt indhold af fibre, protein og essentielle næringsstoffer.
- Det kan være svært at have alle fem fødevaregrupper i hvert måltid. Prøv at spise mad fra alle grupper på én dag. Du behøver ikke at behandle alle fem i ét måltid.
2. Spis sundt fedt. Visse fedtstoffer er gode for hjertet, såsom omega-3 fedtsyrer eller enkeltumættede fedtstoffer. Disse fedtstoffer har en række sundhedsmæssige fordele, herunder opretholdelse eller forbedring af blodfedtniveauer og understøttelse af hjernens udvikling hos små børn.
3. Spis mindst tre måltider om dagen. En afbalanceret kost rækker ud over kun de fødevarer, du spiser. Du bør også fordele mængden af mad, du indtager på en dag, på en afbalanceret måde. Det er godt at spise mindre måltider regelmæssigt i løbet af dagen.
4. Drik cirka 2 liter væske hver dag. Mindst otte store glas sukkerfri drik er afgørende i en varieret kost. Bare fordi drikkevarer tilfældigvis ikke falder ind under nogen af fødevaregrupperne, betyder det ikke, at de ikke spiller en vigtig rolle i din kost.
5. Mål dine portioner. At spise afmålte portioner af al din mad er vigtigt for en varieret kost. Dette sikrer, at du får nok af hver fødevaregruppe, og at du ikke spiser for meget af andre ting.
Del 3 af 3: Forkæl dig selv i ny og næ
1. Spis mindre sukker og fedt. Fødevarer, der indeholder meget sukker og fedt, indeholder som regel også mange kalorier. Ofte indeholder de også få næringsstoffer som vitaminer og mineraler. Hvis du spiser for mange af disse fødevarer, er det svært at følge en varieret kost.
- At følge en varieret kost betyder ikke, at du aldrig kan spise et wienerbrød eller pommes frites igen.
- Vælg disse fødevarer med måde, og nyd en lille portion i ny og næ.
- Bestem selv, hvad der er moderat. Det kunne betyde at have dessert hver fredag eller få en velsmagende burger to gange om måneden.
2. Drik alkohol og andre flydende kalorier med måde. At drikke flydende kalorier er en almindelig måde at ødelægge en varieret kost på. Sodavand er fyldt med kalorier og sukker, så du får en masse sukker i alt. Vær opmærksom på, hvor meget øl, vin, blandede drikkevarer, sodavand, sødet te eller frugtjuice du drikker.
3. kom i gang. Motion er en vigtig del af en sund livsstil. Selvom det måske ikke rigtig har noget at gøre med din kost, vil træning hjælpe dig med at opretholde en sund vægt, især hvis du forkæler dig selv med godbidder i ny og næ.
Tips
- Lad være med at spise/snack foran tv`et - du er ikke klar over, hvor meget du spiser.
- Spring aldrig en hel fødevaregruppe over, medmindre du har en fødevareallergi.
- Aldrig selvdiagnosticer og undgå fødevaregrupper på grund af et modefænomen. Hvis du for eksempel ikke har cøliaki, kan du spise fuldkorn med gluten.
- Undgå diætprogrammer, der foreslår at eliminere hele fødevaregrupper for vægttab, eller fordi de tilbyder andre sundhedsmæssige fordele.
- At være sund betyder ikke, at du skal være meget tynd.
- Kombiner en afbalanceret kost med fysisk aktivitet. Så får du endnu mere udbytte af din livsstil.
Artikler om emnet "Varieret mad"
Оцените, пожалуйста статью
Populær
