Sådan får du bredere hofter gennem træning

Indhold

Trin
Tips
Advarsler

De muskler, der hjælper med bevægelse i og omkring dine hofteled, er komplekse. Din gluteus maximus er en vigtig muskel i dit hofteområde. Selvom disse øvelser kan hjælpe dig med at fylde dine hofter op, kan de ikke ændre din knoglestruktur. Dit bækken og hofteled holder op med at vokse i de tidlige 20`ere. Og selvom du kan gøre dine muskler større med noget træning, skal de holdes opdateret for en varig effekt.

Trin

Metode 1 af 3: Træning uden udstyr

1. Lav hofteabduktioner i sideleje. Læg dig på den ene side på en måtte, med let bøjede knæ og begge ben lige sammen. Dine hofter skal være i en 90-graders vinkel i forhold til jorden, ikke skråt foran eller bagud. Bøj dit underben lidt mere for balance og støtte, og ret dit øverste ben med bøjet fod. Løft dit øverste ben op (mens du holder foden bøjet) og lidt tilbage, og sænk derefter benet igen.

Løft låret og sænk det igen i sæt af 5 eller 10 afhængigt af hvor langt du er i din træning, vend derefter rundt og gentag den samme øvelse på den anden side.

Billede med titlen Grow hofter med træning Trin 2

2. sætte skallen. Denne øvelse ligner den forrige, men holder dine knæ bøjet. Lig på siden som ved hofteabduktion. I stedet for at holde dine ben lige, bøj dem og sæt dem sammen igen. Skub herefter knæene frem, så du ligger i en løs fosterstilling. Dine fødder skal være på linje med dine hofter, og dine knæ skal være foran din krop.

Når du har den korrekte kropsholdning, begynder du langsomt at løfte dit øverste knæ, som toppen af en skal. Mens du gør dette, forbliver din øverste fod på foden nedenunder, som et hængsel.

Sænk derefter langsomt det øverste ben tilbage, indtil det er tilbage på det nederste ben.

Gør denne øvelse i cirka et minut.

Gentag denne øvelse på den anden side, når du er færdig med den første side.

Lav op til tre sæt på hver side.

Billede med titlen Grow hofter med træning Trin 3

3. Gør sideudfaldet. Stå oprejst med hænderne på hofterne, og hold maven stram. Løft dit højre knæ og flyt din højre fod sidelæns, indtil dit venstre ben er ordentligt strakt. Placer din højre fod på gulvet, bøj dit højre knæ lidt mere og hold dit venstre ben lige. Din venstre fod skal forblive fladt på jorden. Skub derefter dig selv fra jorden med din højre fod, tilbage til en stående stilling. Gentag den samme handling for din venstre side.

Du kan udføre alle udfaldene først på den ene side og derefter på den anden side, eller du kan udføre udfaldene skiftevis.

Lav 10 til 20 gentagelser af denne øvelse på hver side, afhængigt af hvor avanceret du er i din træning.

Et alternativ til dette sideudfald er gennem din fod ikke på gulvet, når du vender tilbage til stående stilling. Hold dit knæ bøjet og din fod fra jorden. Det gør øvelsen lidt sværere og giver mere modstand.

Billede med titlen Grow hofter med træning Trin 4

4. Prøv det alternative sideudfald. Denne øvelse er stadig et sideudfald, bortset fra at du ikke bevæger dine fødder, når du bevæger din krop. Start i stedet oprejst med fødderne omkring 60-90 cm fra hinanden. Spring derefter til højre ved at bøje dit højre knæ og rette dit venstre ben. Så står du oprejst igen, uden at bevæge fødderne. Hold ryggen lige og så oprejst som muligt, hold hovedet oppe, og sørg for, at dine knæ aldrig går forbi dine tæer, når dine knæ er bøjede. Gør det samme udfald på din venstre side. Denne version belaster dine knæ mindre og giver de muskler, du ønsker at styrke, mere modstand.

Lav 10 til 20 gentagelser af denne øvelse på hver side, afhængigt af hvor avanceret du er.

Billede med titlen Grow hofter med træning Trin 5

5. Gør korte udfald. Et curtsy lunge er også en fantastisk måde at træne dine ydre hoftemuskler på. For at lave et kort udfald skal du stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tage et stort skridt baglæns, diagonalt bag det andet ben. Mens du gør dette, bøj dine knæ og hold balancen i den position et øjeblik. Rejs derefter langsomt op igen og før din bagerste fod tilbage til udgangspositionen.

Gentag denne øvelse 10 til 15 gange på begge sider. Lav tre sæt.

Du kan også holde en vægt i hver hånd for at gøre denne øvelse lidt sværere.

Billede med titlen Grow hofter med træning Trin 6

6. Lav en traditionel squat. Stå oprejst og placer dine fødder omkring skulderbredde fra hinanden. Hold maven stram og ryggen ret. Sænk din bund til gulvet, som om du sad på en bænk, men stop, når dine knæ har nået en 90-graders vinkel, og dine lår er parallelle med gulvet. Vend tilbage til stående stilling (uden at bevæge fødderne). Gentag dette træk 5 til 10 gange afhængigt af hvor avanceret du er.

For at tilføje mere modstand til denne øvelse, hold en håndvægt i hver hånd, mens du squatter. Vægten af håndvægtene er op til dig - hvad der er bedst for dig på det tidspunkt.

Metode 2 af 3: Brug enheder til at udvide dine hofter

Billede med titlen Grow hofter med træning Trin 7

1. Udfør den stående sidehoftebortførelse. Den stående sidehofteabduktion er den samme øvelse som den liggende form, bortset fra at du nu står oprejst og tilføjer modstand til bevægelsen af dit udvendige ben. Stå med højre side ved siden af en væg, bar eller staldstol og hold fast med højre hånd. Placer en håndvægt i din venstre hånd og hold den mod dit venstre lår. Bøj din venstre fod og løft den ud, væk fra væggen og derefter tilbage til startpositionen. Hold ryggen ret.

Lav 5 til 10 gentagelser af denne øvelse, afhængigt af hvor avanceret du er. Når du har gennemført alle gentagelser på den ene side, skift side og lav den samme øvelse igen.
Vægten af vægtstangen afhænger af, hvad du kan håndtere nogenlunde i det øjeblik. Start med en letvægts håndvægt og øg vægten til denne øvelse over tid.
Et alternativ til en vægtstang er at bruge et modstandsbånd, som i det væsentlige er en stor elastik, der er specielt designet til sådanne øvelser. For at bruge modstandsbåndet skal du lave en løkke på størrelse med dine hofter og træde ind i den, så den hænger rundt om dine ankler. Når du skubber dit venstre ben ud, vil båndet fungere som modstand mod den bevægelse.

Billede med titlen Grow hofter med træning Trin 8

2. Lav monster- eller sumo-løkken. Denne øvelse kræver et modstandsbånd, der er kort nok til at vikle sig om dine ben og give modstand, mens du udvider din holdning. Du kan placere båndet rundt om dine ben i niveau med dine knæ (lidt over dine knæled), ankler eller rundt om forsiden af dine fødder - alt efter hvad der er mest bekvemt for dig på det tidspunkt. Når båndet er på plads, skal du udvide din holdning, indtil der er en rimelig mængde modstand i båndet. Bøj derefter let i knæene og hold armene lige foran dig.

Til monsterløkken skal du holde båndet strakt og gå frem og tilbage, den ene fod foran den anden.

Til sumo-løkken skal du holde båndet strakt og glide fra venstre og højre.

Lav 5 til 10 gentagelser af denne øvelse (i begge retninger), afhængigt af hvor avanceret du er.

Billede med titlen Grow hofter med træning Trin 9

3. Gå sidelæns på et løbebånd. Til denne øvelse skal du indstille løbebåndet til en hældning på 3 til 5 % og en hastighed på 3-4,5 km/t (meget langsom). Start løbebåndet, mens du står på sidepanelet (den del, der ikke bevæger sig). Med din højre side vendt mod forsiden af løbebåndet, placer din højre hånd på den forreste stang og din venstre hånd på den venstre stang for støtte. Træd på slidbanen og begynd at gå sidelæns. Igen, med din højre side vendt mod forsiden af løbebåndet, gå `frem` ved at krydse din venstre fod forbi din højre fod.

Gør denne øvelse i 5 til 10 minutter på hver side, med 30 sekunders pauser hvert minut.

Start denne øvelse i et meget, meget langsomt tempo, indtil du vænner dig til bevægelsen. Når du er mere tryg ved det, kan du øge hastigheden. Husk at hastigheden ikke er det vigtigste ved denne øvelse, men bevægelsen. Så det er ikke så effektivt (eller mere effektivt) at gøre dette i et langsomt tempo.

Billede med titlen Grow hofter med træning Trin 10

4. Gør kettlebell gynger. Hvis du har eller kan bruge et par kettlebells i fitnesscenteret, kan du bruge dem til at træne dine hoftemuskler. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, bøj dig frem fra dine hofter og tag fat i en kettlebell med begge hænder.

Hold dine arme og ryg lige, løft kettlebellen op og væk fra din krop foran dig, ret dine knæ og hofter. Kettlebellen skal svinge udad, mens du gør dette.

Følg derefter kettlebellens bevægelse og bøj dine hofter og knæ igen, og bring kettlebellen tilbage til gulvet.

Gentag dette træk 10 til 15 gange, og lav tre sæt.

Metode 3 af 3: Eksperimenter med andre ideer til større, bredere hofter

Billede med titlen Grow Hips With Exercise Trin 11

1. Lav hofteåbnere med yoga. Hipe-åbnende yogastillinger retter sig specifikt mod strækkende hoftemuskler, der er for stramme. Stort set alle yogastillinger er hofteåbnere, fordi yoga generelt er til for at udvikle hoftemusklerne. Men der er nogle meget specifikke positurer, der hovedsageligt er rettet mod dette område og kan også hjælpe med at forbedre dit bevægelsesområde, cirkulation og reducere rygsmerter. Træning af hoftemusklerne vil sandsynligvis gøre dem ømme og stive, og disse yogastillinger vil hjælpe med at løsne den stivhed.

Følgende stillinger anbefales for at hjælpe med at strække dine hoftemuskler:

Den glade babyattitude.
Den `liggende bundet vinkel` holdning.
Frøen udgør.
`tråd nålen`-attituden.
Den halve due og den dobbelte due.
Kamelen poserer.
Helteholdningen.

Billede med titlen Grow hofter med træning Trin 12

2. Stræk dine hoftemuskler. Dit hofteled er et meget stabilt led med mange muskler og et stort bevægelsesområde. Aktiviteter, der bruger dine hoftemuskler på en måde, de ikke er beregnet til (såsom at sidde ved et skrivebord hele dagen), kan gøre dem anspændte og smertefulde. At strække dine hoftemuskler er en fantastisk måde at løsne op på hele dette område, få en god holdning og holde din rygsøjle korrekt justeret.

Der er flere hoftestrækninger, du kan udføre for at løsne hele området:

Til hoftebøjeren.

Til hofterotatoren.

Til hofteadduktoren.

Til hoftestrækkeren.

Stående stræk for baglårene.

Til iliotibialkanalen.

Billede med titlen Grow hofter med træning Trin 13

3. Spis mere protein og kulhydrater. Ideelt set vil dine hofter udvide sig på grund af en stigning i muskelvæv i det område. Musklerne udvikler sig gennem de øvelser, du laver for det pågældende område. For at opbygge nok energi til at opretholde din træningsplan og fortsætte træningen i det lange løb, er du nødt til at indtage kulhydrater. Du bør også indtage protein for at opbygge den muskelmasse.

Den gennemsnitlige person bør spise et ordentligt måltid 1-2 timer før træning, og igen et anstændigt måltid 1-2 timer efter træning. Så længe måltiderne er afbalancerede og nærende, vil de give de kulhydrater og proteiner, du har brug for til energi og opbygning af muskelmasse.

Et eksempel på en kvindes måltid før og efter træning ville være en håndfuld mandler, et stykke kød i kortstørrelse, en håndfuld grøntsager og en håndfuld ris eller andet korn. Et prøvemåltid til en mand er generelt større afhængigt af hans vægt og højde, men op til det dobbelte af det, der anbefales til kvinder.

Du bør også sørge for at drikke vand under og efter din træningssession for at opretholde dit hydreringsniveau.

Billede med titlen Grow hofter med træning Trin 14

4. Lej en personlig træner. Hvis du er virkelig seriøs omkring dit mål om at få større hofter, og du har budgettet, så bør du overveje at hyre en personlig træner.

De fleste personlige trænere vil blive certificeret af et af de certificerende organer (såsom National Academy of Sports Medicine (NASM) og International Sports Sciences Association (ISSA)).

De fleste personlige trænere arbejder gennem sundhedscentre og fitnesscentre, hvilket betyder, at du også skal have et medlemskab til det sted, hvor din personlige træner arbejder fra.

Mange byer tilbyder personlige træningsmuligheder gennem rekreative programmer og samfundscentre.

Tips

Mens de fleste mennesker ikke bliver højere efter 20`erne, stopper vi ikke med at vokse i bredden, før vi er 70. Dette er ikke kun forårsaget af vægtøgning, men også fordi vores hofteled bevæger sig længere fra hinanden, når vi bliver ældre.